Как растягивать мышцы после тренировки видео
Растяжка — крайне важная составляющая тренировочного процесса, которая делает его эффективнее и безопаснее. Отсутствие стретчинга в ваших спортивных начинаниях может привести к дискомфорту и даже травмам. Если превратить растяжку в обязательный ритуал и выполнять её после основной тренировки, можно заметить, как улучшаются ваши результаты в спорте.
Почему важно растягивать мышцы?
Независимо от того, каким видам физических нагрузок вы отдаёте предпочтение, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки. На это есть несколько причин.
- Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.
- Стретчинг улучшает кровообращение. Благодаря этому снижается крепатура — боль в мышцах после физической активности. Также с помощью растяжки можно сократить время восстановления мышц и суставов.
- Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Это позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни.
- Растяжка способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.
Фото: istockphoto.com
Личный опыт: как занятия по растяжке помогли мне прийти в форму
Сбросить пару килограмм и остаться в здоровом и подтянутом теле при помощи стретчинга.
Основные правила растяжки после тренировки
У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.
Соблюдайте регулярность
Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.
Отдавайте предпочтение статике
После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.
Не исключайте массаж из тренировочного плана
Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.
Дышите глубоко
Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.
Фото: istockphoto.com
Растягивайтесь в силу возможностей
Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.
Следите за осанкой
Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.
5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы
Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.
Комплекс упражнений на растяжку для занятых
Эта тренировка займёт у вас максимум пять минут. Она идеально подойдёт тем, кто спешит, но не хочет заниматься в ущерб собственному телу. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся стена, стул или любая другая опора. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 15 секунд.
Повороты корпуса стоя
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.
Плавно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Повторяйте движения до конца упражнения.
Выпады с приведением руки
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте нерезкий выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, находящаяся сзади, оставалась прямой. Левой рукой обхватите правую чуть выше локтя и потяните её к левому плечу. При выполнении этого упражнения можете «пружинить» в ногах, но немного, чтобы растянуть поверхность бедра. Повторите те же движения с противоположной ногой и рукой.
Отведение руки назад у стены
Исходное положение: стоя боком к стене.
Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно поворачивайтесь направо, чтобы встать к точке опоры спиной. Ладонь должна оставаться на месте, руку держите прямой.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Растяжка в невесомости: три позы для начинающих
Аэростретчинг. Базовые упражнения для начинающих от Анастасии Быстровой.
Комплекс упражнений для развития баланса
Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.
Наклоны корпуса к ногам
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
Плавно наклоните корпус так, чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для удобства можно руками обхватить щиколотку и лёгкими движениями помогать себе тянуться.
Приседания на одной ноге
Исходное положение: стоя, одну ногу согните в колене и положите на другую, чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.
Медленно приседайте на одной ноге, а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок, можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.
Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Поднимите левую руку над головой, немного потянитесь вверх, а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?
Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.
Комплекс для расслабления мышц
Эти упражнения помогут вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от напряжения после тренировки.
Повороты и наклоны головы
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполняйте плавные повороты головы вправо и влево. Прочувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Затем перейдите к наклонам головы в те же стороны, а также вперёд и назад.
При наклонах можно создавать дополнительное давление для растяжки. Для этого, например, положите левую ладонь рядом с правым ухом. Наклоняясь вправо, слегка давите рукой на голову.
Сведение и отведение рук
Исходное положение: стоя, руки подняты на уровне плеч.
Максимально отведите обе руки назад и при этом сведите лопатки. Затем, не опуская и не сгибая руки, сведите их перед грудью. Повторяйте эти движения.
Повороты плечами
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз вдоль туловища.
Медленно поворачивайте корпус с помощью движения плеч сначала влево, потом вправо. Старайтесь ощущать, как растягиваются трапеции, мышцы шеи и спины.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Стретчинг с Самирой Мустафаевой: игра на преодоление
Чемпионка России по художественной гимнастике — о растяжке, идеальном шпагате и мотивации.
Растяжка после тренировки минимизирует риск травм, улучшает выносливость мышц и расслабляет их после нагрузки. Кроме того, регулярный стретчинг делает вас более гибкими, стройными и здоровыми. Предлагаем вам лучшие видео для растяжки после тренировки от youtube-канала FitnessBlender.
Растяжка одинаково полезна как для тех, кто регулярно занимается спортом, так и для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. С возрастом наши мышцы и связки становятся все менее эластичными, поэтому без дополнительных упражнений на стретчинг не обойтись. Независимо от того, какие виды нагрузок вы предпочитаете (силовые, аэробные или и те, и другие), приучите себя регулярно тянуть мышцы после занятий.
Растяжка после тренировки может быть как короткой (5-10 минут), когда вы бегло растягиваете все группы мышц, так и длительной (15-35 минут). Рекомендуем вам как минимум 1-2 раза в неделю заниматься продолжительным стретчингом, в остальные дни можно практиковать короткую растяжку после тренировки на 5-10 минут.
Ниже представлены 20 видео с вариантами заминок от тренеров Келли и Даниэля, которые являются создателями видеоканала FitnessBlender. Занятия сформированы по продолжительности, начиная с самой короткой программы и заканчивая получасовыми комплексами. Попробуйте разные видео с растяжкой после тренировки и подберите для себя оптимальные занятия. Можете соединить вместе сразу несколько видео и заниматься удобное вам время.
Подборка упражнений для растяжки после тренировки
Видео с растяжкой после тренировки от FitnessBlender
1. Cool Down and Stretching for Busy People (5 минут)
Быстрая растяжка после тренировки для всего тела, которая займет у вас всего лишь 5 минут. Для выполнения некоторых упражнений на растяжку вам понадобится опора в виде стены или стула. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.
2. Feel Good Stretching Routine (5 минут)
Еще один вариант короткой растяжки после тренировки. Вас ждет 10 упражнений длительностью по 15 секунд каждое. Упражнения в основном статические, для выполнения некоторых из них вам понадобится хороший баланс.
3. Quick Cool Down Stretching Workout (5 минут)
Это наиболее оптимальное видео растяжки после тренировки среди коротких уроков от FitnessBlender. Простые и доступные упражнения помогут вам растянуть все основные группы мышц. На каждое упражнение отводится 15 секунд.
4. Quick Yoga Cool Down and Stretch (5 минут)
Эта стретчинг-тренировка основана на элементах из йоги, например, поза воина, голубя, кобры, ребенка, собаки мордой вниз. Вы не только растяните мышцы после нагрузки, но и освоите основные йога-асаны. Упражнения длятся по 15 секунд, вторая половина проходит на мате.
5. Relaxing Stretching Workout for Stiff Muscles (6 минут)
Эта тренировка для растяжки поможет вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от усталости и напряжения. Видео можно выполнять даже в перерывах между работой, все упражнения очень простые и не требуют от вас больших усилий. Приятная расслабляющая программа подарит вам ощущение легкости во всем теле.
6. Pilates Infused Cool Down and Stretch Workout (6 минут)
Данный вариант стретчинга основан на упражнениях из пилатеса. Вся 6-минутная тренировка проходит на коврике, в основном затрагиваются мышцы спины и ног. Структура программы: 7 упражнений длительностью по 30 секунд каждое.
7. Total Body Cooldown: Compound Movements (8 минут)
Еще один отличный вариант для растяжки всего тела после тренировки. В это видео включены наиболее знакомые упражнения из стретчинга, которые используют в своих программах большинство тренеров. Первая половина проходит стоя, вторая половина – на мате. В каждой позе вы будете находиться 30 секунд.
8. Lower Back Stretches for Sciatica Pain (8 минут)
Если вас беспокоит спина после занятий, то попробуйте после тренировки выполнять это расслабляющее видео от FitnessBlender. В него включены 8 статических упражнений, которые помогут вам при заболеваниях спины и при ишиасе. Ишиас — это заболевание, связанное с защемлением или воспалением седалищного нерва.
9. Stress Busting Yoga Stretch Workout (9 минут)
Расслабляющее видео для растяжки после тренировки поможет вам снять стресс и избавиться от напряжения в теле. Программа основана на несложных асанах из йоги, которые направлены на растяжку всех групп мышц. Все упражнения длятся по 30 секунд.
10. Upper Body Stretching Routine (11 минут)
Это видео рекомендуется выполнять после тренировки верхней части тела, или если вы чувствуете зажатость в грудной клетке, плечах или шее. Вы будете выполнять 8 упражнений по 30 секунд для растяжки мышц шеи, груди, плеч, предплечья, спины, корпуса, трицепсов и бицепсов. Необходимо иметь стену для опоры.
11. Relaxing Cool Down and Full Body Stretching (12 минут)
Это идеальное видео для растяжки после тренировки: оно включает в себя не только традиционную растяжку, но и полноценную заминку. Первые 2 минуты видео посвящены легким кардио-упражнениям и заминочным упражнениям, и только затем идут упражнения для растяжки всего тела.
12. Full Body Yoga Infused Stretching Routine (13 минут)
Занятие включает в себя самые популярные асаны из йоги: собака мордой вниз, голубь, кобра, бабочка, мост, скручивания корпуса для спины. Тренировка проходит в спокойном размеренном темпе без резких переходов между упражнениями. Несмотря на йогу-направленность, отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки.
13. Lower Body Stretching Routine for Flexibility (13 минут)
Это видео растяжки после тренировки включает в себя классические упражнения для ног и ягодиц. Вы успокоите и расслабите мышцы нижней половины тела и частично затронете спину. В данное видео включены 10 стретчинг-упражнений по 30 секунд на каждое.
14. Cool Down: Stretching Routine for Flexibility (13 минут)
Еще один отличный вариант видео для растяжки после тренировки. Вас ждет целый набор статических упражнений, длительностью 30 секунд. Первая половина занятия проходит стоя, вторая половина – на мате.
15. Feel Good Stretching Routine: Relaxing Cool Down Stretch Workout (14 минут)
Динамичное видео для растяжки после тренировки с разнообразием упражнений для всех групп мышц. Занятие практически лишено статических поз, все движения выполняются в динамике. Вас ждет 9 упражнений (кобра, кошка, бабочка, наклоны к ногам сидя, наклоны к ногам стоя и др.) и 8 повторов каждого упражнения.
16. Upper Body Active Stretch Workout (14 минут)
Активная растяжка для мышц рук, плеч, груди и спины. Вы будете выполнять 8 упражнений длительностью по 60 секунд каждое. Все упражнения проходит стоя, задействуется только верхняя часть тела. Вы можете использовать эту программу как в качестве разминки, так и в качестве заминки.
17. Lower Body Active Stretching: Tone and Stretch (17 минут)
А это еще одна активная продолжительная растяжка, только теперь для нижней части тела. Вас также ждет 8 упражнений по 60 секунд. Между упражнениями будет короткий отдых на 15 секунд. Вы можете использовать эту тренировку как в качестве разминки, так и в качестве заминки.
18. Relax and Restore Stretching, Pilates & Yoga (31 минута)
Эта продолжительная растяжка, которая включает в себя как элементы из классического стретчинга, так и элементы из йоги и пилатеса. Если вы заботитесь об эластичности мышц и связок вашего тела, то занимайтесь по этой программе (или подобной) хотя бы 1 раз в неделю. Это поможет вам сохранить тело гибким и здоровым.
19. Full Body Stretches for Flexibility & Stress Relief (31 минута)
Это более классическое видео для растяжки после тренировки, которое также можно выполнять в отдельный день в качестве отдыха от интенсивных занятий. Помимо расслабления мышц вы также поработаете над гибкостью и растяжкой, улучшите подвижность позвоночника.
20. Relaxing Stretching Workout for Flexibility & Stress Relief (35 минут)
Еще один вариант продолжительной растяжки после тренировки. Вас ждут классические упражнения из стретчинга, пилатеса и йоги. Программа проходит в мягкой динамике. Большая часть упражнений выполняется на коврике.
Данные видео для растяжки после тренировки подойдут не только занимающимся в домашних условиях, но и тем, кто предпочитает спортзал. Просто сохраните эти видео себе на телефон и выполняйте растяжку от FitnessBlender в любом удобном вам месте.
Читайте также:
- 10 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
- ВИИТ (HIIT): польза и вред, эффективность для похудения
- Боль в мышцах после тренировки: почему возникает и как избавиться
- Функциональные тренировки: что это, плюсы и минусы и упражнения
Остановился прогресс и рост мышц, а не задумывались с чем это связанно? Обращали хоть раз внимание на то, что некоторые девушки и мужчины выполняют растяжку после тренировки? Возможно, уже потеряли логическую взаимосвязь, причем тут рост мышц и растяжка? Есть устоявшееся мнение о том, что растяжку делают для повышения гибкости или шпагата, чтобы демонстрировать азы художественной гимнастики, но это далеко не так. Растяжка – это не просто часть тренировки для тех, кому нечего делать в зале, а важная составляющая силового тренинга как для женщин, так и мужчин.
Содержание
- Зачем нужна растяжка после тренировки
- Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам
- Упражнения для растяжки после силовой тренировки
- Растяжка после тренировки в видео формате
- Мышцы шеи и трапеция
- Руки и плечи
- Грудь, спина, мышцы живота
- Бедра, голень, ягодицы
- Заключение
Зачем нужна растяжка после тренировки
Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему восстановлению всех мышц.
Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.
Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение анаболизма. Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.
Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам
Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.
Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.
После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.
Упражнения для растяжки после силовой тренировки
Растяжка после тренировки в видео формате
Мышцы шеи и трапеция
Упражнение №1
Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.
Упражнение №2
Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.
Руки и плечи
Упражнение №1
Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.
Упражнение №2
Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.
Упражнение №3
Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.
Упражнение №4
Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.
Грудь, спина, мышцы живота
Упражнение №1
Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.
Упражнение №2
Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.
Упражнение №3
Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.
Бедра, голень, ягодицы
Упражнение №1
Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.
Упражнение №2
Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.
Упражнение №3
Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.
Упражнение №4
Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.
Упражнение №5
Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.
Упражнение №6
Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.
Заключение
Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.
А также читайте, что такое крепатура мышц →
Как и зачем делать заминку после тренировки →
О разминке перед тренировкой, читайте в этой статье.