Как растянуть мышцы ног чтобы достать до пола руками не сгибая колен

«Работа занимает все отпущенное на нее время.»
И это хорошо. Хорошо, что я не поставил себе цель достать до пола руками за 5, например, дней. Это было бы вполне возможно, но я вряд ли что-то сумел бы понять про себе и свое тело за такой срок; да и  мог бы попросту травмироваться.

Так чего же я хотел достичь (помимо пола? :))) Вот, что я записал в своем дневнике:

Достать до пола руками. Зачем?

1. Это интересно. В этом есть вызов. И это поможет делать мне неинтересную  утреннюю зарядку. (Помогло)
2. Я хочу научиться чувствовать свое тело.  Понимать его возможности. Управлять им. Видеть — как оно меняется — в этом может быть много радости. (До понимания еще далеко. Но я сделал большой шаг в этом направлении)
3. Это позволит мне улучшить спортивные результаты (еще мало статистики, но отдельные результаты есть. Плюс —  растяжка не помешает в любом виде спорта)
4. Может мне сдать ГТО? Это было бы прикольно! (Заодно гештальт прикрою — во втором классе мне дали серебряный значок ГТО. А некоторым — золотой! И если я помню об этом, то не потому, что у меня память хорошая…)
5. Депрессия, это в том числе телесная реакция на жизнь. Утверждают,  что скованность в нижней части спины, в частности указывает на низкую самооценку, вину, стыд  и т.п. депрессивные вещи. (То, что эмоции и переживания влияют на тело — в этом я абсолютно уверен. А вот в том, что низкая самооценка, например, это нижняя часть спины, а страх — вызывает именно напряжение в шее — не очень.)
6. Кхм. Я предпочитаю не сидеть на стуле, а как-бы  полулежать. Так само получается. Думаю, это не очень красиво и не очень полезно для позвоночника. (сама по себе возможность дотянуться до пола руками на это не повлияла)

Вот этот парень здорово вдохновил меня. Он прошел свой путь за 41 день.

Что еще я получил в процессе этого челленджа?

1.  Подтверждение принципа, что действие — это главное.
2. Возросшее либидо (субъективно, но мне так показалось)
3. Мышцы меньше болят после спорта.  Спина не болит. (Но я стал чувствовать позвоночник. Это как-то непривычно и напрягает… Бррр…)

Достать до пола руками, подготовка.

Сразу скажу — я не считаю и не считал себя экспертом в этом вопросе. Это просто личный опыт и ничего более.

Поэтому, первое, что я сделал — это пошел в интернет изучить теорию вопроса — то, что описывается словами «гибкость», «растяжка» и т.п.

Второе, что я сделал, это вышел из интернета с ощущением, что гибкости моего мышления не хватит, чтобы вместить всю ту лажу, которую уважаемые спортсмены, йоги и преподаватели танцев туда попытались впихнуть.  Например, утверждение, что тянутся сухожилия, а не мышцы — более чем распространено. И те, у кого мышцы длинные, а сухожилия короткие, т. о. менее гибки. Еще одна проблема — то, что профи называют программой для начинающих, для меня часто выглядит как  недостижимый продвинутый уровень.

В общем, в этом вопросе (пока) лучше искать информацию на английском. Запросы, для примера, такие: How to touch your toes? и Sequence to forward fold.

Вот по этой развесистой схеме «Почему вы не можете дотянуться до пальцев ног и что с этим делать?»  продуманной одним физиотерапевтом и тренером, я планировал двигаться от пункта к пункту, выясняя, What to Do About It в чем моя проблема.

Я просто облизывался на нее в предвкушении этого челленджа. Я не могу достать до пола руками,  — думал я,  но сейчас я узнаю — почему? Думал, как буду проходить все эти тесты, чтобы понять, где же мое слабое место?

Смотрите примерно с 40 секунды ))) Но можно и с самого начала…

В реальности, эта схема вышвырнула меня на втором шаге.  (По схеме — если результат в серии попыток достать до пола руками отличается более чем на пару сантиметров, вам стоит просто пытаться достать до пола руками 3 раза по 10 попыток в день) Смысл, помимо очевидного, расшифровывается так — просто делай. Просто пытайся. Ты еще не прошел того пути, который мог бы что-то сказать  о твоих ограничениях. Твои ограничения в том, что ты еще даже не начал что-то делать. )) (Но я все-таки попробовал все эти тесты, просто для того, чтобы лучше понимать как и что друг с другом связано, какие мышцы/связки участвуют в этом процессе и т.п. Оказалось, что слишком многие. Наверно все, входящие  в Posterior Chain, плюс еще немного. (Если вы будете искать информацию об осанке, то мимо  концепции «posterior chain» вам не пройти))

Какие упражнения я делал, чтобы достать до пола руками.

Сначала, о частоте и продолжительности упражнений:

1. Я не хотел, чтобы вся процедура занимала более 5-10 минут в день. (Психологически, для меня, это важно — 5 минут или, скажем, полчаса. Особенно, на длинных дистанциях (вроде 30 дней). 5 минут — это можно можно воспринимать не как ДЕЛО, а как разминку между делами. Короче — меньше вероятность запрокрастинировать процесс)
2. Гибкость здорово меняется в течении дня. У меня, конкретно на этой процедуре доставания руками до пола, ежедневные колебания могли быть более 10 сантиметров. Поэтому, хорошо бы делать упражнения 2-3 раза в день.

Мой оптимальный  день выглядел так:

1. Добавить к утренней зарядке упражнения на разогрев нижней части спины, таза, коленей и ступней. (Вращения, приседания и т.п.) Дополнить динамической растяжкой — махи ногами по 20 раз. Попытаться достать до пола: сначала один раз, с последующим выпрямлением, контрдвижением и расслаблением, потом 3 раза, потом 5 раз, потом 7 раз, потом 10. После каждого подхода (по 1,3,5,7,10 раз) — контрдвижение и расслабление.
2. День/Вечер. Небольшая разминка (или, хотя бы, 5-10 минутная прогулка) Выполняю одно упражнение —  наклон, как при попытке достать до пола руками, но а) с опорой на руки б) обязательно с нейтральной спиной. (Проще всего, наверно, опираться на стопку книг) Я подбирал высоту таким образом, чтобы сначала опираться на кулаки (полминуты -минута), потом на пальцы (примерно столько же), затем на ладони. В этом упражнении можно отлично прочувствовать, где, как  и в какой очередности тянуться мышцы. Собрать, т.о., список своих «узких» мест и прорабатывать их дополнительно. После выполнения этого упражнения пытаюсь достать до пола 3 подхода по 5 раз.
3. Мои «узкие» места  — это мышцы икр. Поэтому их я тянул дополнительно, но — от случая к случаю. Их можно растягивать где-угодно, и малозаметно для окружающих. Тянул, когда мыл посуду. Растягивал, пока ожидал лифта. (ступени очень хорошо подходят для камбаловидных). Делал это по 30 — 60 секунд.

Несколько раз пробовал «холодную» пассивную растяжку — например просто сидя с широко разведенными ногами перед телевизором. (Проблема в том, что я не могу так сидеть без опоры за спиной. (Буратино, что поделаешь) И мне реально больно. НО — думаю что это работает.

Учет результатов.

Для этого я завел такую табличку в своем Bullet Journal:

Отмечал, и вдохновлялся каждый день. Думаю, если вы не ведете никакого дневника — будет просто полезно что-то подобное повесить на холодильник.

Мой прогресс.

Но, как уже отмечал выше, гибкость здорово меняется в течение дня, зависит от множества факторов, и у меня, безусловно выше к вечеру. Поэтому, был вариант отмечать лучший результат, достигнутый за день либо результат полученный в какой-то более менее стабильной контрольной точке. Идея с лучшим результатом мне показалась менее стабильной, менее отражающей общую тенденцию. Хорошая разминка, растяжка, миофасциальный релиз (не написал об этом, потому что реально делал только пару раз), высокая температура среды может привести к хорошему результату. Но, потенциально, одноразовому.

Поэтому я отмечал результат, достигнутый в дневном подходе, во второй попытке. Вечером, он мог быть и лучше.

Что было самым сложным?

Достать до пола руками было не сложно.

Самым сложным было держать темп. Действовать, как марафонец. Не спешить, и не рвать с места, в начале. Тянуть и не сдаваться — в конце.

Не спешить. Просто делать. Не ждать мгновенного результата. Не ждать результата. Делать. (В общем — это то, чему меня научила еще депрессия (за что я ей благодарен). Теперь я развиваю этот навык.)

Для чего всё это было написано?

В первую очередь, чтобы вдохновить и поддержать тех, кто еще задается вопросом: «Почему я не могу достать до пола руками?» Вы сможете, надо лишь немного постараться. Потратить 5 минут в день и, рано или поздно, за пару дней или за пару месяцев, вы достигните цели.

Если я вдохновил вас — сделайте тест с линейкой — удерживая ее между ладонями (чтобы она скользила в них, касаясь пола)  попытайтесь достать до пола руками. Попытайтесь сделать это 10 раз. И напишите здесь, в комментариях, сколько сантиметров вам не хватает, чтобы дотянуться до пола.  (а потом заходите и отмечайтесь, когда достанете!)

Немного ссылок по теме: Последовательность, прогресс, поиск «узких» мест.

1. How to touch your toes
2. Toe touching routine
3. How I touched my toes in 41 days