Как растянуть мышцы ног икр

Растяжка икроножных мышц необходима для укрепления и повышения эластичности наиболее крупного сухожилия – ахиллова. Кроме того, правильно выполненный стрейчинг укрепит икры ног и колени, повысит их гибкость и предотвратит травмы.

Икроножные мышцы, в отличие от других, уложены компактно и плотные. Задняя часть икры практически полностью занята ахилловым сухожилием. Такая особенность строения способствует чрезмерному напряжению мышц, что приводит к ограничению тыльного сгибания стопы и колена. В результате, если не тренировать икроножные мышцы, это затруднит пробежку, приседания, прыжки. Кроме того, станет причиной частых травм и дискомфорта в нижней части ног.

Важно! Растяжку мышц нужно выполнять сразу после силового тренинга либо кардио нагрузки на «горячие» мышцы. В противном случае травмы и дискомфорт неизбежны.

Лучший способ подготовить мышцы к растяжке, это легкая пробежка на свежем воздухе либо на беговой дорожке. Также подойдет аэробика (если нет беговой дорожки и возможности бегать на улице).

Обратите внимание на то, что упражнения на растяжку икроножных мышц можно выполнять как с применением спортивных снарядов, так и без них.

Упражнения на растяжку икроножных мышц и ахиллова сухожилия

Как указано выше, любое упражнение нужно начинать с разогрева. В процессе выполнения растяжки важно не делать резких движений, постепенно усиливать силу натяжения. Трехглавая, она же икроножная мышца, несмотря на свою плотность и силу, легко поддается травмированию.

Заниматься, независимо от того, где – дома или в зале, лучше в кроссовках или в чешках. Помните, что качественная спортивная форма – залог эффективности и безопасности тренировки.

Упражнения в положении стоя:

• Стать напротив стены на расстоянии в полтора шага. Ноги ровные, носки «смотрят» вперед. Руки «по швам» опущены вниз. Все тело представляет собой одну прямую. Медленно подняться на носки, после чего также медленно опуститься. Повторить 10 раз. Если трудно, можно выполнить меньше поднятий. Также регулируйте амплитуду поднятий.
• Стать лицом к любой опоре, руки положить на опору, одну ногу немного согнуть в колене, выдав ее вперед. Корпус тела наклонить вперед и задержаться в таком положении от 3 до 5 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполнять медленно, не допуская излишнего натяжения трехглавой мышцы.
• Стать носками ног на небольшую возвышенность (если в доме есть пороги, можно использовать их), руки опущены вниз. Медленно опускать пятки вниз, как будто хотите поставить их на пол. Во время упражнения нужно держать баланс туловища, чтобы не завалиться назад. Если это затруднительно, стоит занять место возле опоры.
• Одну ногу выдать вперед, немного согнув в колене, вторая нога сзади, колено также немного согнуто (как будто застывший шаг). Сделать несколько медленных перекатов с носка на пятку, поочередно для каждой ноги.

Упражнения в положении сидя:

• Сесть на пол, новичкам можно упереться спиной в стену. Руками обхватить носки ног и медленно потянуть на себя, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться к начальной позиции. Можно выполнять сразу для обеих ног, а можно поочередно.
• Занять положение, аналогичное предыдущему упражнению. Взять эластичную спортивную ленту либо эспандер, захватить им носки ног и потянуть на себя, сгибая стопу. Выполнить несколько раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Растяжка ахиллова сухожилия и икроножной мышцы в положении лежа:

• Лечь на спину на пол или каремат. Ноги поднять вверх, ступни параллельно полу, носки ног «смотрят» вперед. Поочередно взять руками большие пальцы ног и плавно потянуть вниз на себя. Остаться в такой позиции на несколько секунд и вернуться в начальное положение.
• Занять аналогичную позицию и выполнить тоже самое, только без участия рук. Просто тяните носки обеих ног вниз поочередно либо одновременно.

Внимание! Выполняя все упражнения, следите за дыханием, мышцы живота держите максимально напряженными. Таким образом при растягивании мышц икр, пассивно тренируются мышцы пресса и бедер.

Поможет ли растяжка икроножных мышц для похудения

Не всех женщин природа наградила стройными ножками с подтянутыми мышцами. И если верхняя часть ног досталась вполне стройной, нередко икры напоминают бутылки, что портит любую фигуру, укорачивает рост.

Исправить ситуацию помогут простые упражнения, которые можно выполнять несколько раз в день. Чтобы получить заметный результат, заниматься нужно регулярно. Помните, что важен отдых, который нужен для восстановления мышечной ткани, поэтому не стоит изнурять себя.

Так, растяжка икроножных мышц для похудения включает семь основных упражнений:

1. Поднятие и опускание на носки.
2. Перекаты с пятки на носок и наоборот.
3. Ходьба на пятках.
4. Поднятие пяток (занять положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях; одновременно поднимать пятки, не отрывая носки от упора).
5. Поднятие носков (сесть на стул, спина ровная; медленно тянуть носки на себя одновременно либо по очереди на каждую ногу).
6. Опускание пяток с небольшого возвышения.
7. Приседания с поднятием пяток (ноги расставить максимально широко, носки отвести в сторону; присесть и задержаться в такой позиции; поочередно поднимать пятки, натягивая икроножные мышцы).

Есть и многие другие упражнения, которые могут вам подойти. Все они комбинируются между собой, поэтому несложно составить свою программу растяжки трехглавой мышцы и ахиллова сухожилия.

Растяжка икроножных мышц нужна каждому человеку, не только спортсменам. Эти группы мышц подвергаются большой нагрузке ежедневно: ходьба по улице, подъем по ступенькам, преодоление различных препятствий и хождение по неровной поверхности, ахиллово сухожилие преодолевает такие нагрузки, которые не выдержит ни одна из связок. Все эти действия нагружают и подвергают мышцы и связки голени определенному риску, будь-то растяжение или вывих голеностопного сустава. Поэтому самую нагружаемую часть тела нужно подготавливать к реалиям повседневной жизни и беречь.

Содержание

• Польза растяжки мышц голени
• Упражнения для растяжки мышц голени и связок голеностопа
  • 1. Растяжа голеностопа
  • 2. Наклон стоя к прямой ноге
  • 3. Растяжка в динамике сидя
  • 4. Растяжка мышц голени стоя
  • 5. Вытяжение одной ноги у опоры
• Рекомендации: как правильно растянуть икроножные мышцы дома
• Заключение
• Растяжка икроножных мышц в видео формате

Польза растяжки мышц голени

• Препятствует укорочению камбаловидной и икроножной мышцы, что может привести к травмам при нагрузках.
• Улучшает подвижность голеностопного сустава, повышает степень защищенности связок и мышц от возможных травм, возникающих в процессе жизнедеятельности.
• Ускоряет рост мышц голени при силовых нагрузках, так как для роста икр необходимо ни сколько сокращение мышц, сколько вытяжение. Это и будет способствовать повышению амплитуды движений для увеличения мышц в объеме.
• Позволяет мышцам быстрее отдохнуть от ежедневных нагрузок, с которыми человек сталкивается в обычной жизни.

Упражнения для растяжки мышц голени и связок голеностопа

1. Растяжа голеностопа

Упражнение позволяет подготовить связки и мышцы стоп к последующим нагрузкам и повышает гибкость голеностопного сустава.

1. Из положения стоя сделайте наклон туловища вниз, касаясь ладонями пола.
2. Продвиньтесь на руках немного вперед, оставаясь стопами на полу. В этом положении можно задержаться и ощутить вытяжение мышц голени.
3. Далее, перенося вес тела на руки, аккуратно поставьте стопы на пальцы, растягивая связки и мышцы стоп.
4. Задержитесь в положении несколько секунд, затем верните стопы на пол.

2. Наклон стоя к прямой ноге

Несмотря на то, что упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, оно так же эффективно влияет на мышцы голени.

1. Поставьте одну ногу вперед, а заднюю слегка согните в колене и наклоните туловище вперед вдоль бедра.
2. Переднюю ногу поставьте на пятку, удерживая колено прямым. Натяните носок на себя как можно сильнее, чтобы почувствовать вытяжение в голени.
3. Для усиления растяжки носок можно приближать к себе с помощью рук.
4. Выполните упражнение на обе ноги.

3. Растяжка в динамике сидя

1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а другую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра ближе к тазу.
2. Натяните носок передней ноги на себя и захватите обеими руками край стопы, наклонившись вперед.
3. На вдохе натяните носок от себя, а с выдохом – на себя как можно сильнее.
4. Чередуйте движения в спокойном темпе, концентрируясь на мышцах.
5. Выполните 5-10 циклов и повторите на вторую ногу.

4. Растяжка мышц голени стоя

1. Выполнять упражнение можно как на двух ногах одновременно, так и по отдельности.
2. Станьте на возвышенность, желательно держаться руками за опору для равновесия.
3. Поставьте стопы на край платформы, свисая пятками над полом (можно использовать хоть старые книги) и расслабляйтесь, вытягивая пятки в пол под весом собственного тела.
4. Удерживайте положение столько, сколько нужно, также можно чередовать ноги по одной.

5. Вытяжение одной ноги у опоры

1. Станьте лицом к стене, сделайте небольшой выпад одной ногой назад, поставив полную стопу на пол.
2. Сгибайте переднее колено, смещая центр тяжести вперед, но не отрывайте пятку задней ноги от пола. Контролируйте степень растягивания голени самостоятельно.
3. Чем больше наклон или выпад, тем больше воздействие на мышцы.
4. Затем поменяйте положение на другую ногу.

Рекомендации: как правильно растянуть икроножные мышцы дома

• Не рвите мышцы и связки. Несмотря на то, что сухожилия голеностопа самые сильные, они тоже могут травмироваться, поэтому важно дозировать нагрузку.
• Выдерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд.
• После каждого упражнения выдерживайте небольшую паузу до одной минуты.

Заключение

Как и любая из групп мышц, голень требует качественной разминки, поэтому хорошо разогревайтесь перед растяжкой или выполняйте упражнения между подходами в силовых тренировках. Кстати, амплитуда движения стопы и подвижность сустава может быть незначительной, и причиной тому может стать не только зажатость мышц и отсутствие растяжки, но и от природы ткани могут быть укороченными, что для многих является большой проблемой при выполнении приседаний и тому подобное. Поэтому важно следить за техникой выполнения растяжки, не торопиться и не делать рывковых движений.

Растяжка икроножных мышц в видео формате