Как растянуть мышцы ног под коленками
Подколенные сухожилия, мышцы, находящиеся на задней части бедер, после интенсивных физических нагрузок нередко бывают напряжены. Растяжка сухожилий до и после тренировок позволяет облегчить боль и снять мышечное напряжение. Страдающие болью в спине и те у кого «жесткие» колени, также извлекут пользу из регулярных занятий по растяжке. В этой статье приведены несколько замечательных способов растяжек, которые можно выполнять в домашних условиях.
Растяжка с помощью полотенца
1
Лягте на пол ровно. Выпрямите ноги перед собой, руки положите вдоль туловища с обеих сторон. Лягте на мат, если так вам будет удобнее.
2
Согните правую ногу в колене, а ступню поставьте на пол. Колено и ступни должны стоять ровно перпендикулярно вашему туловищу; колено не должно наклоняться из стороны в сторону. Нога, согнутая в колене, позволит не отрывать бедра от земли во время упражнений.
3
Закрепите петлей полотенце под левой ступней и обхватите его концы руками. В этом положении нога должна быть согнута лишь немного. Удостоверьтесь, что полотенце достаточной длины, чтобы вы могли ухватиться за него.
4
Потяните на себя полотенце, чтобы оторвать ногу от земли. Постарайтесь выпрямить ногу насколько сможете; продолжайте поднимать пока нога не будет находиться относительно пола под углом 90 градусов. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете жжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
5
Сделайте то же самое с другой ногой. Согните левую ногу в колене, а ступню поставьте на пол. Закрепите петлей полотенце под правой ступней и поднимайте ее, натягивая полотенце.
6
Повторите упражнение. Повторите три раза с каждой ногой, удерживая положение каждый раз в течение 30 секунд.
- Это отличное упражнение на растяжку сухожилий для людей с проблемами позвоночника, потому что спина при этом находится на полу.
- По мере развития гибкости выбирайте то колено, которое менее растянуто, при этом не забывайте о том, что оба бедра должны лежать в одной плоскости с землей.
Растяжка в положении стоя
1
Поставьте ноги на ширину плеч.
2
Поставьте пятку правой ноги на сиденье невысокого стула.
3
Выполняйте наклоны. С прямой спиной наклоняйтесь вперед к левой ноге, обе руки держите ровно над бедром. Держите обе ноги прямыми и продолжайте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Задержитесь в этой позиции на 15–30 секунд.
4
Повторите по три раза с каждой ногой.
Приседания
1
Станьте и поставьте ноги на ширину плеч.
2
Согните ноги в коленях и присядьте.
3
Держите спину прямо.
4
Задержитесь в этой позиции 15–30 секунд.
5
Повторите упражнение три раза.
Принимаем позу собаки лицом вниз
1
Для начала поставьте ноги и руки на ширину плеч.
2
Упритесь в пол пальцами ног. Они при этом должны быть обращены вперед, и опираться нужно на их подушечки.
3
Упритесь ладонями в пол и поднимите бедра. Постарайтесь выпрямить ноги как можно ровнее. Ваше тело будет находиться в положении перевернутой «V».
4
Упритесь ладонями в пол, тем самым оказывая давление на голени и подколенные сухожилия. По мере развития гибкости старайтесь выпрямлять ноги и доставать пятками до пола. Не сгибайте колени.
5
Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- Эту растяжку можно использовать на занятиях йогой; она позволяет растягивать голени и руки вместе с подколенными сухожилиями.
Советы
- Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой. Когда спина непрямая, мышцы не растягиваются. В этом случае позвоночник остается незащищенным и велик риск повредить мышцу или диск в пояснице.
- При возникновении болей в ногах или спине обращайтесь к врачу.
Предупреждения
- Здоровую мышцу можно растянуть приблизительно в полтора раза ее длины; однако такой растяжкой есть риск повредить мышцу.
- Не делайте резких движений — растяжка должна быть плавной.
Что вам понадобится
- Удобная одежда
- Мат или другой тонкий коврик
- Полотенце
- Стул
Об этой статье
Эту страницу просматривали 111 466 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).
Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: мышцы бедра.
Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.
Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.
В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.
Источник
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Как и обещал, сегодня хочу представить вам комплекс упражнений на растяжку ног.
Эти упражнения нужно выполнять хорошо разогревшись.
Для разогрева подойдут приседания, махи руками и ногами, наклоны вперед, в стороны, повороты влево и вправо.
Все движения должны быть аккуратными, чтобы не навредить себе.
Упражнения на растяжку выполняются не спеша.
Известно ли вам, что есть два вида упражнений для растяжки, это пассивная растяжка и активная растяжка.
Активная растяжка подразумевает направленное воздействие на определенную группу мышц и связок.
Например, широкие выпады вперед подразумевают направленную растяжку верхней поверхности бедра.
Если выполнять наклон вниз, касаясь пальцами рук пола, происходит активная растяжка задней поверхности бедер.
Пассивная растяжка происходит тогда, когда мы не прилагаем дополнительное усилие для растяжки той или иной группы мышц.
Например, если лечь на пол и широко поставить ноги на стену так, чтобы они под собственным весом постепенно разъезжались в стороны. Такое упражнение относится к пассивной растяжке.
Пассивная растяжка. Изображение из поисковой сети Яндекс
Кто-то использует только пассивную растяжку, кто-то отдает предпочтение активной растяжке.
Я считаю, что лучше комбинировать пассивную и активную растяжку, подобрав комплекс упражнений таким образом, чтобы он включал 80 процентов упражнений активной растяжки и 20 процентов упражнений пассивной растяжки.
Этот комплекс я составлял сам для себя, когда только делал первые шаги в растяжке ног.
Моей целью было сесть на поперечный шпагат. Сейчас такой цели нет, потому что решил для себя, что главное не сесть на шпагат, а иметь хорошую растяжку.
Первое упражнение называется «перекаты». Ставлю ноги шире ширины плеч и приседаю то на одну, то на другую ногу, подавая при этом корпус в бок.
Упражнение «Перекаты»
Обязательно при выполнении этого упражнения нужно удерживать равновесие. Для этого, слегка наклонившись вперед, руками упираемся в пол, когда тело находится в нижней точке.
Таких перекатов выполняю 20 раз. Выходит, что в каждую сторону по 10 раз.
Следующее упражнение — широкие выпады вперед.
Стоя ровно, делаю широкий шаг вперед, приседая на переднюю ногу, вытягивая как можно дальше назад заднюю ногу.
Руками упираюсь в бедро передней ноги. Задняя нога коленом упирается в пол. Чувствую как при этом тянется задняя нога, а именно передняя часть ее бедра.
Слегка наклоняюсь вперед, чтобы больше растянуть мышцу. На одну ногу делаю около двадцати секунд, затем встаю в исходное положение и делаю уже шаг вперед другой ногой. Выполняю пять повторов.
Полушпагат. Это упражнение выполняю следующим образом.
Встаю на колени. Одну ногу вытягиваю в сторону, колено второй ноги упирается в пол. Под колено можно положить подушку или что-то мягкое.
Забыл сделать фото, поэтому использую фото из поисковой сети Яндекс в качестве иллюстрации.
Данное упражнение направлено на растяжку внутренней поверхности бедер. Растягиваю так каждую ногу 5 раз по 30 секунд.
Пассивная «складка». Сажусь на пол, раскинув ноги в стороны на 90 градусов.
Спину держим ровной, ноги не сгибаем в коленях.
Сижу так не менее 5 минут, постепенно наклоняясь вперед.
«Бабочка». Это упражнение относится к классическим упражнениям на растяжку. Для его выполнения нужно сесть на пол, упершись спиной в стену.
Сгибаем ноги в коленях, ступни упираются в пол. Соединяем ступня к ступне, взяв их руками тянем к себе. Колени при этом «смотрят» в разные стороны.
Представим, что ноги это крылья бабочки. Выполняем движения ногами, подобные парханию крыльев бабочки. Продолжительность — одна минута.
Этим упражнением завершаю комплекс.
Упражнения выполняю через день, давая мышцам время для восстановления.
Внимание! Если есть проблемы с суставами и другие противопоказания, прежде чем выполнять эти упражнения, нужно проконсультироваться с врачом.
Всем желаю здоровья!
Подпишитесь на канал, если вам интересна тема здорового образа жизни.
Источник
Подколенные сухожилия могут стать причиной болей в пояснице, а также проблем с коленными суставами. В йоге есть упражнения растяжку подколенных сухожилий, которые действуют мягко, но эффективно.
Иногда можно услышать такую фразу: «Я не могу заниматься йогой, т.к. не достаю до пальцев ног.» Но, вообще-то, это не обязательное условие для начала занятий йогой. Благодаря постепенной практике вы сможете достать, докуда угодно. ????
Тем не менее, если вам нужна растяжка подколенных сухожилий, ниже приводятся позы йоги, которые как раз и помогут вам в этом, т.е. вы сможете достать руками до пола при наклоне вперед. Конечно, это, как бы, не самоцель — просто такая гибкость имеет много плюсов для позвоночника, мышц спины и внутренних органов. Да и вообще, польза растяжки распространяется на весь организм.
Замечание от инструктора йоги Андриа Ферретти (Andrea Ferretti):
Когда вы будете выполнять позы, что приведены ниже, пожалуйста, не зажимайте колени (не запирайте коленные чашечки), поскольку в таком случае подколенные сухожилия будут сокращаться, из-за чего таз будет подаваться вперед, нарушая естественный изгиб поясницы.
Распрямляйте ноги за счет работы четырехглавых мышц бедра. Если они слабые или не разработанные, то будет затруднительно их использовать для поддержания ног прямыми, но так зато вы их натренируете.
Интересно, что есть и другая рекомендация: запирать коленные чашечки, чтобы предотвратить возможные травмы коленного сустава, а также его выгиб в обратную сторону. Так или иначе, старайтесь медленно входить в позу, насколько возможно, полно осознавая то, что происходит с вашим телом во время практики.
Как растянуть подколенные сухожилия при помощи йоги?
1. Супта Падангуштхасана
Если вы только начинаете заниматься йогой, и растяжка у вас никакая (сорри за бестактность ???? ), то вам понадобится ремень для йоги либо любое аналогичное приспособление.
Техника:
- Лягте на спину (на одеяло или на коврик для йоги).
- Согните правое колено, подведя его к груди.
- Оберните ремень вокруг правой стопы, захватит его концы руками.
- На выдохе медленно распрямите правую ногу в сторону потолка, держа ремень руками. Распрямляйте ногу, задействуя четырехглавые мышцы бедер.
- Задержитесь в конечном положении на 5-10 вдохов-выдохов, затем медленно согните ногу и опустите на пол.
- Повторите с левой ногой.
2. Уттанасана с использованием стула
Это известный наклон вперед стоя.
Техника:
- Поставьте перед собой стул.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на талии.
- Глубоко вдохните, а на выдохе, держа колени немного согнутыми, наклонитесь вперед, к стулу, положив на него перекрещенные руки.
- Голову положите на руки. Спину распрямите.
- Выпрямите ноги, сокращая мышцы бедра.
- Для увеличения растяжки, поднимайте седалищные кости вверх, одновременно давя пятками в пол.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 полных дыханий.
- Выходя из позы, согните колени, и волнообразным движением распрямите спину.
Когда вы натренируетесь со стулом, вы можете выполнять Уттанасану без него, аккуратно наклоняясь к ногам (можно поначалу упираться в ноги руками, постепенно увеличивая наклон).
3. Прасарита Падоттанасана
За этим необычным названием скрывается наклон вперед с широко расставленными ногами.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 90 см. Это исходное положение.
- Поместите руки на талию, вдохните и поднимите грудную клетку.
- Выдыхая, наклонитесь вперед от бедра, а не «изламывайтесь» в нижней части спины.
- При наклоне старайтесь держать поясницу прямой или даже немного прогнутой.
- При достижении максимальной точки наклона, поместите кончики пальцев рук на пол и вдохните, медленно поднимая взгляд к потолку, насколько возможно.
- На выдохе расслабьте тело, давая ему опуститься вниз.
- На вдохе медленно поднимитесь в исходное положение.
Вот и все! Надеюсь, эти упражнения для подколенных сухожилий будут вам полезны. Главное: занимайтесь регулярно и тренируйтесь, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы ваша растяжка была безопасной и эффективной.
Источник
Подколенное сухожилие – это мощное анатомическое образование, которые является продолжением мышц задней группы бедра. Травмы подколенного сухожилия явление не редкое, одной из частых причин разрыва или растяжения его волокон является неправильная техника растяжки. Не менее часто причиной травмы подколенного сухожилия являются занятия велоспортом и греблей.
Анатомия
В области коленного сустава размещается много связок и сухожилий. Связки разделяют на:
- внутрикапсульные (поперечная связка колена, поперечная крестообразная связка, задняя крестообразная связка, передняя и задняя менискобедренные связки),
- капсульные (косая подколенная связка и дугообразная подколенная связка),
- внекапсульные (связка надколенника, медиальная поддерживающая связка надколенника, латеральная большеберцовая и малоберцовая коллатеральная связки).
Роль связок коленного сустава заключается в том, чтобы фиксировать сустав и кости, которые его образуют. Сухожилия более массивные и мощные, они являются продолжением мышц и выступают средством для их крепления к костям.
С задней стороны коленного сустава выделяют три основных сухожилия, вместе они называются «подколенное сухожилие». В формировании последнего принимают участие такие мышцы:
- двуглавая мышца бедра,
- полумембранная,
- полусухожильная.
Все эти мышцы начинаются от седалищного бугра и крепятся к малоберцовой и большеберцовой кости.
Травмы связок коленного сустава такие же опасные, как травмы сухожилий. Обе патологии требуют безотлагательной помощи и объёмного лечения.
Основные причины и степени растяжения
Существует такое понятие, как жесткие подколенные сухожилия. Под этим термином подразумевают плохую способность сухожильных волокон к растягиванию и удлинению.
Травмы подколенных сухожилий и коленных связок встречаются как у спортсменов, так и у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Главной причиной повреждения является несостоятельность сухожилий в ответ на сокращение мышц. Фактором, который увеличивает риск разрыва или растяжения сухожилий, является фиксация мышцы или самого сухожилия выше места его крепления к кости.
Для того чтобы понимать патогенез такой травмы необходимо знать, что у мышц, которые образуют подколенные сухожилия, есть две главные функции:
- разгибания бедра в тазобедренном суставе, предавая телу вертикальное положение,
- сгибание голени в коленном суставе, позволяя дотянуться носочком до ягодицы.
Если в момент выполнения действия любая из частей мышцы будет фиксирована, может случиться растяжение или разрыв. Это происходит благодаря тому, что мышцы очень эластичны и могут сильно растягивается в отличие от сухожилий, которые более плотные и менее эластичны.
Травмы связок и сухожилий коленного сустава принято разделять на 3 вида:
- Легкое повреждение с минимальными воспалительными проявлениями, незначительным болевым синдромом. Лечение амбулаторное, срок восстановления 1-2 недели.
- Значительное повреждение, могут быть неполные разрывы. Большая зона воспаления, сильный отёк, боль, которая нарастает по мере увеличения отёка. Над местом травмы может быть локальное повышение температуры и подкожные кровоизлияния.
- Полный разрыв сухожилия или его отрыв от места крепления. Больной ощущает сильное жжение, которое перерастает в нестерпимую боль, сильный отёк и повышение местной температуры появляется в первые минуты после травмы. Визуально выпирания над кожей колена. Лечение только хирургическое в стационаре. При правильном подходе к лечению и реабилитации выздоровление наступает через 4-6 месяцев.
Если произошёл несчастный случай, и есть подозрение на разрыв подколенных сухожилий и связок, необходимо обратиться к врачу. До осмотра врачом или приезда скорой необходимо оказать первую помощь. В перечень действий для оказания помощи входит:
- холод к месту травмы, можно использовать специальные охлаждающие спреи,
- иммобилизация конечности, лишние движения могут усугубить ситуацию,
- обезболивание при ярко выраженном болевом синдроме, сделать это можно при помощи средств, таких как ибупрофен или диклофенак.
Данный вид травмы очень распространённый, чтобы обезопасить себя, соблюдайте правила техники безопасности при занятиях спортом, делайте разминку в начале тренировки, избегайте резких движений.
Как растянуть подколенные сухожилия
Если вы хотите иметь хорошую растяжку, вам предстоит сделать немало работы. Для того чтобы растянуть подколенное сухожилие, вам нужно выполнять три упражнения 2-3 раза в неделю. Важно, чтобы интервал между первой и второй тренировкой составлял не менее 5 дней, поскольку первое занятие будет вводным, и после него организму необходимо восстановить эластичность структур, которые вы растягивали.
Большой популярностью пользуются упражнения из йоги.
При помощи йоги
Сухожилие подколенных связок и мышц растягивают при помощи таких упражнений:
- Супта Падангуштхасана,
- Уттанасана с опорой для рук,
- Прасарита Падоттанасана.
Для первого упражнения вам понадобятся:
- ремень для йоги или любой другой похожий аксессуар,
- коврик для йоги.
Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо лечь на спину. Ногу согните в коленном суставе и приведите к груди. Накиньте пояс для йоги или ремень на стопу и, выдыхая, выпрямляйте ногу. Разгибание ноги нужно выполнять при помощи четырёхглавой мышцы бедра. В пиковом положении задержите ногу на 5 секунд. Повторите по два подхода на каждую ногу. Интервал между подходами должен составлять не более 3 минут.
Этот вид гимнастики подходит людям, которые только начинают заниматься упражнениями для растягивания связок и сухожилий.
Для второго упражнения необходимо подготовить стул или любую другую подходящую опору для рук. Для выполнения упражнения подойдите к стулу, ноги на ширине плеч, контролируйте дыхание. Опустите руки на стул, держа колени немного согнутыми, распрямите спину, а голову положите на руки. При помощи мышц бедра выпрямляйте на вдохе ноги, не спеша. Ощущайте опору, пятками давите в пол. Если ноги полностью выпрямили и ощущаете, что хотите добавить нагрузку, поднимайте тазовые кости вверх. В таком положении задержитесь на какое-то время, после чего повторите упражнение 2-3 раза.
Для третьего упражнения вам необходимо поставить широко ноги, примерно на 85-90 см, наклонитесь вперёд, доставая пол ладонями. Важно, чтобы на спине не было изгибов, а наклон был произведён с ровной спиной. Поднимите голову, после чего медленно поднимайте корпус. Наклонитесь так 2-3 раза. После перерыва в 3 минуты повторите подход.
Польза от таких тренировок очень большая, буквально через пару недель растяжка увеличится в несколько раз.
Упражнения
Растяжка подколенных сухожилий тренируется при помощи трех базовых упражнений и нескольких дополнительных.
Первое упражнение это наклоны вперёд. Отлично подходит для начинающих. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Выполняйте плавные движения вниз, пытаясь достать носочки, после чего возвращайте спину в вертикальное положение. При ощущении боли задержитесь в таком положении на несколько секунд. В руки можно брать небольшой вес для лучшего растягивания.
Если вы новичок, для выполнения второго упражнения вам понадобится помощник. Сядьте на коврик или пол с выпрямленными ногами. Попытайтесь достать руками пятки, а головой колена. Помощник нужен для того, чтобы в момент появления боли зафиксировать ваше туловище на несколько секунд в таком положении. При выполнении такого упражнения нужно стараться держать спину ровно.
Последнее упражнение самое сложное, если вы без проблем выполняете предыдущие два, тогда можете приступать к третьему. Для этого нужно выпрямить одну ногу перед собой, а другую в полусогнутом положении отвести назад. Ногу, которая находится позади, нужно максимально выровнять, после чего делать наклоны вперёд, касаясь руками носочка. Действие нужно повторить по несколько раз на каждую ногу. Данное упражнение на растяжку хорошо влияет на подколенные сухожилия и отлично подходит тем, кто растягивается для шпагата.
Тренировки по растяжке должны чередоваться с отдыхом для полного восстановления связочно-сухожильного аппарата колена. При занятиях растяжкой помните, что результаты появляются только после хорошо отдыха.
Источник