Как растянуть тонкие мышцы на ногах
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцы при выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону, чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Эту растяжку (да и вообще все) лучше выполнять на мягкой поверхности — коврике, чтобы коленям было комфортно. Садитесь на пол на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении, до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено. В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу. Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: приводящие мышцы.
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них. Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: поясничные мышцы, квадрицепс.
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: икроножные и камбаловидную мышцы (мышцы голени).
Это упражнение можно выполнять с помощью стеллажа, шведской стенки, лестницы и т. д. Поднимите верхнюю часть стопы (пятка остаётся на полу) и поставьте на любое возвышение. Слегка поверните лодыжки от себя, затем внутрь, чтобы лучше растянуть икроножные мышцы.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: мышцы бедра.
Становитесь прямо. Одну ногу перенесите вперёд и поставьте на пятку, другая нога согнута. Положите руки на бёдра и, удерживая спину прямой, немного наклонитесь вперёд от бёдер. Делайте упражнение необходимое количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: камбаловидную и икроножные мышцы.
Становитесь прямо перед стеной или другой поверхностью, на которую можно опереться. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы. Тянитесь нужное количество времени, затем смените ногу.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: переднюю большеберцовую мышцу.
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Согните одну ногу и положите её поверх другой чуть выше колена. Обхватите её рукой, чтобы зафиксировать. Медленно наклонитесь вперёд, чтобы увеличить растяжение в мышцах бёдер.
В следующих статьях мы расскажем, какие именно мышцы растягиваются при выполнении других популярных упражнений на руки, шею, спину и т. д.
Источник
Ваши ноги приводятся в движение с помощью подколенных сухожилий, четырехглавых мышц бедра и мышц голени. Регулярная растяжка мышц ног поможет вам избежать травм и боли после прогулок, бега или езды на велосипеде.
Упражнения для растяжки на полу
1
Растяжка подколенных сухожилий. Эта растяжка поможет вам растянуть не только подколенные сухожилия, но и мышцы икр. Попробуйте производить круговые движения лодыжками, чтобы укрепить их. Вы также можете опереться на стену подошвами стоп, чтобы растянуть мышцы голени.
2
Растяжка для мышц икр. Встаньте на ступеньку и опустите пятки ниже уровня ступеньки, чтобы хорошо растянуть икры ног. Чтобы растянуть каждую ногу отдельно, согните левую ногу и полностью поместите левую стопу на верхнюю ступеньку. Опустите вашу правую ногу на одну ступеньку вниз. Затем поменяйте ноги. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье, если вы найдете что-то, за что можно будет держаться для удержания баланса.
3
Растяжка четырехглавых мышц бедра с мячом для фитнеса. Это упражнение позволит вам растянуть мышцы бедра, сидя на мяче в позе выпада. Для усложнения упражнения вы можете опереться бедрами о мяч, согнуть ногу в колене так, чтобы пятка дотрагивалась до ваших ягодиц, и потянуть за лодыжку, чтобы растянуть мышцы бедра на этой ногу. Повторите это упражнение на другой ноге.
4
Растяжка четырехглавых мышц бедра из позиции стоя. Для этого упражнения вам будет необходимо встать между двумя стульями одинаковой высоты. Вы можете использовать стену для поддержки задней ноги, если у вас нет двух подходящих стульев. При выполнении этого упражнения напрягите мышцы живота, чтобы держать ваш таз прямо и снять нагрузку с поясницы.
Пилатес и йога для растяжки мышц ног
1
Скручивание. Упражнение «Скручивание» в пилатес позволит вам растянуть подколенные сухожилия и икры, а также снимет напряжение со спины. Если вам требуется большая степень поддержки, вы можете выполнять это упражнение, опираясь на стену спиной и бедрами, но при этом убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии 15 см от стены. Держите бедра над ступнями, чтобы не слишком растянуть колени, и сконцентрируйтесь на напряжении мышц брюшной полости в течение упражнения.
2
Наклон вперед из положения сидя. Это упражнение входит в 12 основных поз в хатха-йоге. Кроме того, что это упражнение позволит вам растянуть мышцы икр и подколенные сухожилия, оно еще и снимет симптомы радикулита и поможет вам растянуть и удлинить позвоночник. Эта поза также работает на стимулирование чакры солнечного сплетения и улучшает концентрацию.
3
Развернутый наклон к ноге. Эта растяжка позволит вам раскрыть бедра, растянуть подколенные сухожилия и икры и хорошо вытянуть верхнюю сторону тела. Если вы не можете согнуться в этой позе, попробуйте зацепиться ремнем для йоги за арку стопы и продолжайте тянуть за ремень, пока вы не опуститесь до комфортной позиции. Если вы очень гибки, обхватите арку стопы руками, вместо того, чтобы просто наклониться над стопой.
4
Наклон вперед из позиции стоя. Эта поза растянет подколенные сухожилия и икры; к тому же, ее очень легко модифицировать в зависимости от уровня вашей гибкости. Если вы не можете полностью согнуться в этой позе, поместите руки на стене прямо перед собой, чтобы ваши руки стали параллельны полу. Если вы хотите немного усложнить это упражнение, разомкните руки и захватите ваши лодыжки, опуская голову к коленям.
5
Поза бруса для запирания ворот. Эта поза, также известная как «поза ворот», получила свое название из-за положения верхней части тела, которая наклоняется под таким углом, что начинает напоминать брус или балку на воротах. Это упражнение не только растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедер, но и раскрывает каждую сторону тела по очереди, улучшая дыхание. Если у вас нет коврика для йоги, вы можете подложить под колени подушку или одеяло. Эта поза особенно рекомендуется тем, кто только начинает практиковать йогу.
6
Поза героя в положении лежа. Для начала вам следует встать в позу героя. Если вы не можете сесть на пол между своими стопами, сядьте на опорный блок или подушку, чтобы ваши колени удобно располагались перед вами. Начав наклон назад, вы можете попросить кого-нибудь нажать на переднюю сторону ваших бедер, чтобы добиться большей растяжки в четырехглавых мышцах. Вы также можете подставить опорный блок под голову и плечи, чтобы вам было удобно лежать.
7
Поза царя танца. Эта поза поможет вам растянуть четырехглавые мышцы и раскроет ваши бедра и переднюю часть вашего тела. Вы можете использовать ремень для йоги, чтобы удержаться за заднюю ногу, если вы не можете удержать ее руками. Если у вас возникли проблемы с балансом, вы можете положить вашу протянутую руку на стену, чтобы поддержать баланс.
8
Поза воина II. Поза война II позволит вам растянуть внутреннюю часть ваших бедер. Учитывая, что ваша передняя нога будет находится в положении выпада, вы также сможете укрепить четырехглавые мышцы бедер и мышцы ягодиц. Если вам тяжело удерживать баланс, поместите руки на бедра. Эта поза является изображением Шивы, индуистского бога-воина.
9
Поза бабочки. Поза бабочки растянет мышцы внутренней части бедра. Сведите вместе стопы и разведите колени, затем наклонитесь вперед.
Советы
- Делайте растяжки только тогда, когда ваши мышцы разогреты и гибкие. Например, если вы решили растянутся перед пробежкой, пройдитесь пешком в течение двух минут, а затем уже начинайте делать упражнения для растяжки, чтобы ускорить циркуляцию крови в теле и предотвратить травмы.
- Растяжка ног увеличит ваш диапазон движений, поспособствует их плавности и быстрому заживлению мышц, а также предотвратит травмы и боль в мышцах.
Предупреждения
- Не раскачивайте ваше тело в попытках растянуться сильнее или глубже. Это может быть особенно желанно в упражнениях, где вы пытаетесь достать до пальцев ног, но помните, что подобное раскачивание не только не принесет пользы, но и может послужить причиной для травмы.
Что вам понадобится
- Мяч для фитнеса
- Стул
- Коврик для йоги
- Ремень для йоги (по желанию)
- Опорный блок (по желанию)
Об этой статье
Эту страницу просматривали 68 772 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Как и обещал, сегодня хочу представить вам комплекс упражнений на растяжку ног.
Эти упражнения нужно выполнять хорошо разогревшись.
Для разогрева подойдут приседания, махи руками и ногами, наклоны вперед, в стороны, повороты влево и вправо.
Все движения должны быть аккуратными, чтобы не навредить себе.
Упражнения на растяжку выполняются не спеша.
Известно ли вам, что есть два вида упражнений для растяжки, это пассивная растяжка и активная растяжка.
Активная растяжка подразумевает направленное воздействие на определенную группу мышц и связок.
Например, широкие выпады вперед подразумевают направленную растяжку верхней поверхности бедра.
Если выполнять наклон вниз, касаясь пальцами рук пола, происходит активная растяжка задней поверхности бедер.
Пассивная растяжка происходит тогда, когда мы не прилагаем дополнительное усилие для растяжки той или иной группы мышц.
Например, если лечь на пол и широко поставить ноги на стену так, чтобы они под собственным весом постепенно разъезжались в стороны. Такое упражнение относится к пассивной растяжке.
Пассивная растяжка. Изображение из поисковой сети Яндекс
Кто-то использует только пассивную растяжку, кто-то отдает предпочтение активной растяжке.
Я считаю, что лучше комбинировать пассивную и активную растяжку, подобрав комплекс упражнений таким образом, чтобы он включал 80 процентов упражнений активной растяжки и 20 процентов упражнений пассивной растяжки.
Этот комплекс я составлял сам для себя, когда только делал первые шаги в растяжке ног.
Моей целью было сесть на поперечный шпагат. Сейчас такой цели нет, потому что решил для себя, что главное не сесть на шпагат, а иметь хорошую растяжку.
Первое упражнение называется «перекаты». Ставлю ноги шире ширины плеч и приседаю то на одну, то на другую ногу, подавая при этом корпус в бок.
Упражнение «Перекаты»
Обязательно при выполнении этого упражнения нужно удерживать равновесие. Для этого, слегка наклонившись вперед, руками упираемся в пол, когда тело находится в нижней точке.
Таких перекатов выполняю 20 раз. Выходит, что в каждую сторону по 10 раз.
Следующее упражнение — широкие выпады вперед.
Стоя ровно, делаю широкий шаг вперед, приседая на переднюю ногу, вытягивая как можно дальше назад заднюю ногу.
Руками упираюсь в бедро передней ноги. Задняя нога коленом упирается в пол. Чувствую как при этом тянется задняя нога, а именно передняя часть ее бедра.
Слегка наклоняюсь вперед, чтобы больше растянуть мышцу. На одну ногу делаю около двадцати секунд, затем встаю в исходное положение и делаю уже шаг вперед другой ногой. Выполняю пять повторов.
Полушпагат. Это упражнение выполняю следующим образом.
Встаю на колени. Одну ногу вытягиваю в сторону, колено второй ноги упирается в пол. Под колено можно положить подушку или что-то мягкое.
Забыл сделать фото, поэтому использую фото из поисковой сети Яндекс в качестве иллюстрации.
Данное упражнение направлено на растяжку внутренней поверхности бедер. Растягиваю так каждую ногу 5 раз по 30 секунд.
Пассивная «складка». Сажусь на пол, раскинув ноги в стороны на 90 градусов.
Спину держим ровной, ноги не сгибаем в коленях.
Сижу так не менее 5 минут, постепенно наклоняясь вперед.
«Бабочка». Это упражнение относится к классическим упражнениям на растяжку. Для его выполнения нужно сесть на пол, упершись спиной в стену.
Сгибаем ноги в коленях, ступни упираются в пол. Соединяем ступня к ступне, взяв их руками тянем к себе. Колени при этом «смотрят» в разные стороны.
Представим, что ноги это крылья бабочки. Выполняем движения ногами, подобные парханию крыльев бабочки. Продолжительность — одна минута.
Этим упражнением завершаю комплекс.
Упражнения выполняю через день, давая мышцам время для восстановления.
Внимание! Если есть проблемы с суставами и другие противопоказания, прежде чем выполнять эти упражнения, нужно проконсультироваться с врачом.
Всем желаю здоровья!
Подпишитесь на канал, если вам интересна тема здорового образа жизни.
Источник
Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.
Польза и вред растяжки
Польза растяжки:
- Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
- Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
- Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.
Читайте: Упражнения для ахилла: профилактика и восстановление
Вред растяжки:
- Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм
Источник: Abigail Keenan on Unsplash
Виды растяжки: когда и как делать
Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.
Статическая растяжка
Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.
Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.
Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.
Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.
Динамическая растяжка
Это функциональный вид растяжки. В отличии от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.
Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.
Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:
- вращения головой
- вращения прямыми и согнутыми руками
- махи руками
- наклоны корпуса в стороны и вперед
- выпады вперед и в сторону
- наклоны к прямой ноге
- захлест голени
- подтягивание колена к груди
- махи ногами
Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:
Баллистическая растяжка
Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.
Как правильно делать статическую растяжку
- Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
- Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
- Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
- Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
- Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
- Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
- Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
Упражнения для статической растяжки ног
Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:
- Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
- Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
- Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
- Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
- Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
- Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
Правильную технику упражнений смотрите на видео:
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Источник