Как разбить тренировки по группам мышц на 3 дня для женщин
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.
К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
— по понедельникам – верх;
— по средам – косые мышцы живота;
— по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
Источник
14 Март 2017
Admin
Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.
Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.
При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.
Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.
Виды сочетания групп мышц
Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.
Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.
Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:
— Плечи
— Грудь
— Спина (вверх) в том числе и шея
— Спина (разгибатели)
— Бицепс
— Трицепс
— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)
Главные правила совмещения
♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.
♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
Заключение
Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.
Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!
Метки: нюансы тренинга
Источник
#1
Offline
Taratata
28.03.2014 — 14:22 PM
Taratata
- Гости
- Сообщений: 15
- Регистрация: 26.03.14
Атлет
- Вес / Рост: 56/170
- Стаж / Возраст: 0/29
- Кто: фитнес
Репутация:
Добрый день, уважаемые профессионалы!
Помогите, пожалуйста, грамотно разбить программу тренировок на 3 дня, по группам мышц. Если это возможно конечно!?
Напр.:
1 день — ноги/ягодицы, пресс
2 день — грудь, спина, пресс
3 день — руки, плечи, пресс
Заранее спасибо!
#2
Offline
IDDQD
28.03.2014 — 14:57 PM
IDDQD
- Модераторы
- Сообщений: 6242
- Регистрация: 16.08.10
Читер
- Откуда:Сталь
- Вес / Рост: 105/185
- Стаж / Возраст: 12/44
- Кто: жимовик
Репутация:
1 день — ягодицы, ягодицы
2 день — ягодицы, ягодицы
3 день — ягодицы, ягодицы
Увы, без фото и чётко сформулированных целей только так.
#3
Offline
LoTaR
28.03.2014 — 15:19 PM
LoTaR
- Форумчане
- Сообщений: 11532
- Регистрация: 19.01.10
Тугоумный протезник
- Откуда:Нижний Новгород
- Вес / Рост: 112/190
- Стаж / Возраст: с 1991/47
- Кто: физкультурник
Репутация:
Читер, так у дамы сложится впечатление, что здесь одни озабоченные извращенцы.
Впечатление, кстати, правильное, но надо же как-то это вуалировать.
#4
Offline
cxzyaka
28.03.2014 — 15:19 PM
cxzyaka
- Форумчане
- Сообщений: 727
- Регистрация: 31.12.08
Атлет
- Откуда:Нижневартовск
- Вес / Рост: 70/170
- Стаж / Возраст: 5/24
- Кто: физкультурник
Репутация:
при правильной тренировке пресса он восстанавливается не 1 день
#5
Offline
Taratata
28.03.2014 — 15:38 PM
Taratata
- Гости
- Сообщений: 15
- Регистрация: 26.03.14
Атлет
- Вес / Рост: 56/170
- Стаж / Возраст: 0/29
- Кто: фитнес
Репутация:
1 день — ягодицы, ягодицы
2 день — ягодицы, ягодицы
3 день — ягодицы, ягодицы
Увы, без фото и чётко сформулированных целей только так.
Это прекрасно! Я бы с удовольствием )))
Поняла) Завтра буду добывать фото ))
при правильной тренировке пресса он восстанавливается не 1 день
Вычитала что девушкам 3-4 р/нед над прессом работать надо, а мужчинам достаточно 1-2. Вот и разошлась )
#6
Offline
cxzyaka
28.03.2014 — 16:15 PM
cxzyaka
- Форумчане
- Сообщений: 727
- Регистрация: 31.12.08
Атлет
- Откуда:Нижневартовск
- Вес / Рост: 70/170
- Стаж / Возраст: 5/24
- Кто: физкультурник
Репутация:
если делать упражнения на пресс неправильно, то можно и каждый день
я своей девушке объяснил как правильно делать скручивания на римском стуле — у неё он болит уже третий день
не сделал из этого выводов качать ей пресс каждую тренировку
#7
Offline
Eхидна
28.03.2014 — 16:23 PM
Eхидна
- Форумчане
- Сообщений: 1894
- Регистрация: 18.05.05
тут вам не здесь…
- Откуда:Лес Бурятии
- Вес / Рост: 55-58/170
- Стаж / Возраст: 15/97,7
- Кто: йог
Репутация:
где то я читала, что тренер кидал мяч на живот девушке в момент сжатия, чтоб почувствовала) нормальная программа для начинающих, сразу ничего не бывает и начинать надо без фанатизма, были случаи когда люди блевали от тренировок и не могли к ним вернутся
#8
Offline
Taratata
29.03.2014 — 12:30 PM
Taratata
- Гости
- Сообщений: 15
- Регистрация: 26.03.14
Атлет
- Вес / Рост: 56/170
- Стаж / Возраст: 0/29
- Кто: фитнес
Репутация:
как-то так
Планирую 3 силовых , 3 кардио в неделю. До этого пол года занималась силовыми групповыми. Немножечко лишнего веса скинула, мышцы взбодрила, решила в зал перебраться. На соревнованиях конечно выступать не собираюсь, но, подтянуть тело не мешало было. Очень надеюсь на вашу помощь!
Прикрепленные миниатюры
#9
Offline
Ustas
29.03.2014 — 13:34 PM
Ustas
- Модераторы
- Сообщений: 6380
- Регистрация: 05.04.05
спиноза
- Вес / Рост: 95/174
- Стаж / Возраст: 10/30
- Кто: не спортсмен
Репутация:
все 3 дня одно и тоже делал бы. с вариациями упражнений, подходов.
#10
Offline
Doberwomen
30.03.2014 — 01:01 AM
Doberwomen
- Супермодераторы
- Сообщений: 3526
- Регистрация: 11.04.09
Настоящий МужыГ
- Откуда:Купчино
- Вес / Рост: 60/163
- Стаж / Возраст: 16/44
- Кто: билдер
Репутация:
При отсутствии стажа в зале действительно лучше начинать с проработки всего тела каждую силовую тренировку.
#11
Offline
Taratata
30.03.2014 — 13:17 PM
Taratata
- Гости
- Сообщений: 15
- Регистрация: 26.03.14
Атлет
- Вес / Рост: 56/170
- Стаж / Возраст: 0/29
- Кто: фитнес
Репутация:
При отсутствии стажа в зале действительно лучше начинать с проработки всего тела каждую силовую тренировку.
Спасибо! Начну так.
Еще такой вопрос, если позволите. Талии у меня как таковой нет, не ухудшит ли ситуацию проработка косых мышц? Тренер в тренажерном зале сказала что нет, но у меня есть сомнения.
И по сколько лучше упражнений на каждую группу мышц выполнять?
#12
Offline
Doberwomen
30.03.2014 — 14:31 PM
Doberwomen
- Супермодераторы
- Сообщений: 3526
- Регистрация: 11.04.09
Настоящий МужыГ
- Откуда:Купчино
- Вес / Рост: 60/163
- Стаж / Возраст: 16/44
- Кто: билдер
Репутация:
To: Taratata
Да всё в порядке у Вас с талией.
Если силовые низкие, то проработка косых без веса раз в неделю на начальном этапе вряд ли существенно навредит. К примеру, раз в неделю. Хотя лично я в большинстве случаев противник работы с косыми мышцами живота.
На крупные мышечные группы (ноги, спина) делается больше упражнений, на мелкие достаточно по одному.
#13
Offline
Taratata
30.03.2014 — 16:53 PM
Taratata
- Гости
- Сообщений: 15
- Регистрация: 26.03.14
Атлет
- Вес / Рост: 56/170
- Стаж / Возраст: 0/29
- Кто: фитнес
Репутация:
To: Taratata
Да всё в порядке у Вас с талией.
Если силовые низкие, то проработка косых без веса раз в неделю на начальном этапе вряд ли существенно навредит. К примеру, раз в неделю. Хотя лично я в большинстве случаев противник работы с косыми мышцами живота.
На крупные мышечные группы (ноги, спина) делается больше упражнений, на мелкие достаточно по одному.
Вроде так уверено собралась завтра идти на тренировку, а теперь полный хаос в голове. С чего начать не понимаю Я ж собиралась по дням разбить, а сейчас прям ступор Начать с ног, плавно перетекая на спину, грудь, плечи, руки, пресс … 
Собиралась например на ноги упражнений 5 делать в один день, а теперь не знаю что урезать … хочется ведь и попу нагрузить больше …
… и другие части без внимания не оставить. Ручки тоже дрябленькие
прям расстроилась.Идти делать всякую ерунду не хочется, позориться только.
Время первый час ночи, легла спать, а в голове это все крутится .. утром ведь в зал собралась) поняла что совсем не готова, вот и пришла за очередным советом)
Иду спать и очень надеюсь на то, что завтра в зал пойду со светлой головой и четким планом !
#14
Offline
Doberwomen
30.03.2014 — 17:09 PM
Doberwomen
- Супермодераторы
- Сообщений: 3526
- Регистрация: 11.04.09
Настоящий МужыГ
- Откуда:Купчино
- Вес / Рост: 60/163
- Стаж / Возраст: 16/44
- Кто: билдер
Репутация:
Возьмите уже готовую программу из темы
Шаблон тренировки для начинающей и не мучайтесь. Для начала как раз подойдёт.
Изменено: Doberwomen, 30.03.2014 — 17:10 PM
#15
Offline
Medved
30.03.2014 — 17:09 PM
Medved
- Форумчане
- Сообщений: 875
- Регистрация: 05.11.07
star
- Откуда:Москва)
- Вес / Рост: 88/183
- Стаж / Возраст: 7/25
- Кто: пляжник
Репутация:
To: Taratata
ИМХО, я бы начал с попы и спины тренировку, а в остальном — насколько хватит сил и времени, двигаясь от более важного к менее(больше часа не стоит заниматься). И 5 упражнений на ногипопу для начала наверно черезчур будет, если конечно каждое не состоит из 1-2 подходов )
#16
Offline
Taratata
31.03.2014 — 10:02 AM
Taratata
- Гости
- Сообщений: 15
- Регистрация: 26.03.14
Атлет
- Вес / Рост: 56/170
- Стаж / Возраст: 0/29
- Кто: фитнес
Репутация:
Спасибо всем за советы! Собралась с мыслями и сходила … замучила дежурного инструктора и еще тех кто попадался под руку (надеюсь счет не выставят ))
Конечно получилось не то … остались нетронутыми грудь, трицепс и пресс. из-за то что не подрасчитала время … долго собиралась с мыслями приступить к тренировке, потом ждала когда освободится эллипс, между упражнениями ждала когда освободится кто-нибудь чтоб посмотреть за техникой … короче … первый блин комом ))) Но, все же спасибо!
А теперь вопрос! )) На приводящие мышцы я взялась за «сведение ног в тренажере». Вначале поставила 15 кг х 17 (вес совсем не почувствовала), потом добавила еще 5 — такая же история, последний подход сделала 25 кг х 17 раз (вес ощутила) (но, решила на этом остановиться, т.к. времени катастрофически не хватало) при этом мышцы я совсем не прочувствовала … Стоит ли делать одно это упражнение в дальнейшем ? до этого упражнения дела становую тягу (3), приседания (4), выпады (1), гиперэкстензия (3)
#17
Offline
IDDQD
31.03.2014 — 10:18 AM
IDDQD
- Модераторы
- Сообщений: 6242
- Регистрация: 16.08.10
Читер
- Откуда:Сталь
- Вес / Рост: 105/185
- Стаж / Возраст: 12/44
- Кто: жимовик
Репутация:
Ощущений стоит подождать до завтра.
Сведение — не приоритетное добивочное движение. Оставить если есть время.
#18
Offline
Taratata
31.03.2014 — 16:06 PM
Taratata
- Гости
- Сообщений: 15
- Регистрация: 26.03.14
Атлет
- Вес / Рост: 56/170
- Стаж / Возраст: 0/29
- Кто: фитнес
Репутация:
Ощущений стоит подождать до завтра.
Сведение — не приоритетное добивочное движение. Оставить если есть время.
Спасибо!
#19
Offline
Hudish
01.04.2014 — 13:08 PM
Hudish
- Гости
- Сообщений: 2
- Регистрация: 09.03.12
Атлет
- Вес / Рост: 50/168
- Стаж / Возраст: 0/28
- Кто: дрищ
Репутация:
Здравствуйте. Я Новичок. Посетила 2 свои первые в жизни тренировки в тренажерном зале (с тренером), очень понравилось, хоть и не все получалось. Появились вопросы.
Все качаются по три раза в неделю, причем каждый день разную группу мышц, я правильно понимаю что на каждую мышцу в неделю должны приходиться одна тренировка и 6 дней отдыха?Это нормально?Или сколько всетаки можно раз качать одну мышцу что бы был результат?Каждый день, через день или 1 раз в неделю?
А еще у меня такой вопрос: я так поняла, упражнения для ног и ягодиц это присед, гипеэкстензия (мне она очень понравилась), их я и делала с тренером. Я его спросила про становую тягу и жим ногами лежа, спросила если и их добавить сильно ли вырастет квадрицепс?Он сказал что хорошего приседа (который мне нужно довести до кондиции: техника, повторения (я делаю по 15, больше не могу), вес(я делаю с самым маленьким)) хватит за глаза без становой тяги и жима ногами (от которых может вырасти квадрицепс), так?
И еще вопрос такой: я запуталась, сколько вообще нужно делать повторений в среднем 15-20-25-50?Их наращивать до бесконечности?Или нужно остановиться на каком то числе повторений (на каком) и наращивать груз?Если нужно наращивать груз, то так ли я поняла, его наращивают по сути ровно до того результата который меня устроит, после этого я останавливаюсь на данном грузе или нужно качаться все время с одним и тем же грузом?
Как то так, каша в голове. 
#20
Offline
Igor916
01.04.2014 — 16:48 PM
Igor916
- Форумчане
- Сообщений: 390
- Регистрация: 19.01.14
Атлет
- Вес / Рост: 93/167
- Стаж / Возраст: 15/36
- Кто: жимовик
Репутация:
могу я подкинуть программку для девушек но она не лифтерская а больше на внешность
если надо дам
Источник