Как разбить тренировки по группам мышц на 5 дней
14 Март 2017
Admin
Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.
Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.
При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.
Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.
Виды сочетания групп мышц
Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.
Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.
Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:
— Плечи
— Грудь
— Спина (вверх) в том числе и шея
— Спина (разгибатели)
— Бицепс
— Трицепс
— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)
Главные правила совмещения
♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.
♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.
♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
Заключение
Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.
Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!
Метки: нюансы тренинга
Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.
К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.
Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
Порядок проработки мускульных групп
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.
Другая схема распределения:
Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
— по понедельникам – верх;
— по средам – косые мышцы живота;
— по пятницам – низ пресса.
Заключение
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.
В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.
Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.
Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:
- Лучшие программы тренировок по бодибилдингу
- «Сплит-программы тренировок»;
- Программа тренировок 2 раза в неделю;
- Программа тренировок 3 раза в неделю;
Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».
Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.
И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.
Что это дает ?!
- Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
- Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
- В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.
Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так
- Пн. Грудь
- Вт. Спина
- Ср. Ноги
- Чт. Плечи
- Пт. Руки
либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:
- Спина
- Грудь
- Ноги
- Плечи
- Руки
Программа тренировок 5 раз в неделю
Пн. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
- Разведение гантелей лежа 4х10-15
Вт. Спина
- Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
- Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);
Ср. Ноги
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами в тренажере 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
- Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
либо среда может выглядеть так:
- Сгибания ног лежа 4х10-15
- Мертвая тяга 4х10-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Икры, сидя в тренажере 4х10-15
Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.
К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот поймет)
Чт. Плечи
- Тяга штанги к подбородку широким (средним) хватом (протяжка) 5х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12 или Жим гантелей сидя 4х6-12
- Разводка (махи) гантелей в сторону 4х10-15
Пт. Руки
- Подтягивания обратным хватом на бицепс или подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).
Пояснения к данной программе тренировок
Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.
Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).
Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся ????
В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать микро-периодизацию. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;
Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?
p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:
- Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
- Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
- Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
- Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).
Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).
Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).
Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?
В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).
Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».
В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
Суть дневника: управлять ростом мышц.
Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!
А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.
Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.
Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).
В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.
Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).
Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).
Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.
Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь.
Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.
Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.
- Подробнее про дневник здесь: «Тренировочный дневник от А до Я».
- Подробнее в целом про прогрессию в основной статье: «Прогрессия нагрузки от А до Я».
В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).
Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.
Подробнее в основной статье: «База против изолиции».
Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).
Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».
Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.
Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.
Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.
В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.
Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.
Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.
Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».
Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.
Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».
В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).
Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).
Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.
О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».
Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.
Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».
Что ещё можно добавить в тренинг?
Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.
- Что это? Ответ здесь: «Типы мышечных волокон».
- Для чего их тренировать? Ответ здесь: «Зачем тренировать медленные мышечные волокна».
- Как их тренировать? Ответ здесь: «Тренировка медленных мышечных волокон».
Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:
Пн. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
- Разведение гантелей лежа 4х10-15
- ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
Вт. Спина
- Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
- Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);
- ММВ: тяга вертикального блока к груди или горизонтальная тяга
Ср. Ноги
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами в тренажере 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
- Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
- ММВ: жим ногами в тренажере или разгибания ног сидя
Чт. Плечи
- Тяга штанги к подбородку широким (средним) хватом (протяжка) 5х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12 или Жим гантелей сидя 4х6-12
- Разводка (махи) гантелей в сторону 4х10-15
- ММВ: Тяга штанги к подбородку
Пт. Руки
- Подтягивания обратным хватом на бицепс или подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
- ММВ: подъем штанги на бицепс
- ММВ: разгибания рук у верхнего блока