Как развить большую физическую силу при небольшой мышечной массе
Друзья, я долго собирал информацию, различные данные о том как развивать силу, выносливость, что происходит с мышцами, сухожилиями во время тренировок. Собирал для того, чтобы проанализировать эти данные и найти ответ на вопрос — как нужно тренироваться, чтобы эффективность была максимальной.
Июль 2019 г.
Я долгое время ходил вокруг да около, читал книги по калистенике, бодибилдингу, изучал научные статьи, но только благодаря собственной аналитике я стал понимать то, о чем не имел понятия раньше. Я собрал все знания в одну кучу и построил свою теорию, которую выставляю на ваш суд.
Первое, на что я обратил внимание, и что стало основанием для моей теории, это строение тела. Я выделил одну особенность, которая заключается в том, что у одних людей сухожилия более длинные и развитые по сравнению с мышцами, а у других наоборот мышцы имеют больший размер и объем нежели сухожилия.
Разные пропорции мышц и сухожилий.
У меня как раз тот случай, когда сухожилия длинные, а мышца маленькая. Я знаю, что я хорошо бегаю на длинные дистанции и вообще обладаю высокой выносливостью, но при этом мышечная сила мала.
Как устроенны наши мышцы и сухожилия.
Мышцы окружены оболочкой, которая называется фасция. Эта оболочка стягивается по краям мышц и соединяется с другими таким же фасциями, где вместе они образуют сухожилие.
Разница в пропорциях между мышцами и сухожилиями оказывается ключевой особенностью и имеет определенную закономерность, а именно:
Чем длиннее сухожилия и короче мышцы, тем выше выносливость, но меньше силовые показатели. И наоборот, чем длиннее мышца и короче сухожилие — тем выше силовые показатели, но меньше выносливость.
Стоит отметить, что при чрезмерном развитии сухожилий и выносливости, без развитии мышечной силы, мы рискуем получить травму мышц (спазмы, разрывы и т.п.). А при чрезмерном развитии мышц и мышечной силы без развития сухожилий, мы рискуем получить травму сухожилий (разрывы, растяжки ит.п.).
Почему так? Все просто, в обоих случаях менее развитые части не способны выдерживать те высокие нагрузки, которые мы оказываем на них совершая те или иные усилия, действия. Т.е. мы имеем слабое звено, которое не дает нам раскрыть весь потенциал наших возможностей.
Для раскрытия максимального потенциала требуется развивать мышцы и сухожилия в балансе относительно друг друга.
Что делать, чтобы раскрыть силу.
Собирая данные с различных источников о способах тренировки на выносливость или на силу, мышечную массу, я выделил основные принципы тренировки, которые вам известны:
- Выносливость тренируется за счет долгих тренировок, быстрых повторениях;
- Мышечная сила (мышечная масса) тренируется медленными повторениями, отказ происходит довольно быстро.
Что это нам дает?
Чтобы установить баланс между сухожилиями и мышцами, нам нужно выбрать соответствующие тренировки. Если у нас короткие сухожилия, но длинные мышцы, то нам следует тренироваться на скорость, быстрыми движениями и продолжительное время. Если у нас короткие мышцы, но длинные сухожилия, то нам следует тренироваться медленными движениями до отказа мышц.
Как это работает?
Дело в том, что мышца получая сигнал из мозга начинает сокращаться и тянуть за собой сухожилие, которое тянет за собой кость.
Если сухожилия длинные, то они при резком сокращении мышц обретают высокую степень инерции, и за счет этой инерции мы совершаем наши действия. Поэтому получается такой эффект выносливости. Мышцы кратковременно сокращаются, меньше устают, а всю работу выполняют сухожилия за счет упругости и инерции.
Если мышцы длинные, а сухожилия короткие, то последние не имеют того эффекта упругости и инерции как в прошлом описании. Поэтому, чтобы совершить действие, работают практически одни мышцы, за счет их сокращения.
Значит, чтобы нам развивать силу, нам требуется создать такие условия на тренировках, чтобы в первом случае исключить инерцию, а во втором случае исключить долгую работу мышц.
Поэтому итог моей аналитики такой:
- Имея более длинные сухожилия нам требуется делать очень медленные движения, исключающие инерцию. При этом нужно использовать минимальные веса, чтобы с сухожилий убрать как можно больше напряжения и перенести его на мышцы. Сокращение мышц должно быть постепенным, а не импульсным;
- Имея более длинные мышцы нам требуется делать более быстрые движения, которые включают импульсные сокращения мышц. При этом тоже лучше использовать малые веса, чтобы перенести напряжение с мышц на работу сухожилий.
Именно неправильные тренировки являются причиной, почему у многих худых людей не растет мышечная масса. Они просто тренируют сухожилия, а не мышцы, тренируют упругость сухожилий, их способность инерции и выносливость.
И именно поэтому у тех, у кого мышцы длиннее сухожилий, очень легко набирают мышечную массу, но при этом они менее выносливые и менее ловкие.
В этой теории я не рассматривал нейромышечные связи, потому что предполагаю, что тренировки итак подразумевают, что вместе с мышцами и сухожилиями мы развиваем и нейронную сеть. Кто-то лучше или хуже, но это не меняет действия самой теории, но влияет на эффективность развития силы в целом.
Обретая баланс, только так мы можем раскрыть свой максимальный потенциал силы! Вот такая теория! Буду рад конструктивным комментариям и откликам!
Главные ссылки блога:
Тайна богатырской силы — Пруга.
Почему мышцы в напряженном состоянии не имеют силы на выполнение работы?
Новые знания о развитии силы. Как развить суперспособности.
- 24 Июля, 2018
- Тренировки в зале
- Валерия Дашкевич
Развитие силы – это необходимость для каждого человека, а особенно для мужчин. Развитие физической силы происходит за счет укрепления связок, суставов, сухожилий. Оказывается, ежедневные походы в тренажерный зал, бег, занятия на турнике, может, и сделают из вас атлета, однако могут лишь незначительно помочь прибавить в силе.
В чем секрет?
Замечали ли вы когда-нибудь, что худощавый человек может быть в разы сильнее, чем упитанный здоровяк. Ответ прост – у худощавых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не нужно удивляться, дело именно в сухожилиях, а не в мышцах. Специалисты отмечают, что сухожилия – это основной механизм нашей силы. Их задача заключается в том, чтобы скреплять мышечную ткань с костями, что будет служить основой той самой силы, которая позволит добиваться самых невероятных результатов. Существуют также препараты, увеличивающие физическую силу, но их применение не одобряется врачами.
Немного истории
Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.
Система Александра Засса
Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том, что развиваются сухожилия только в том случае, когда сила прикладывается к неподвижному предмету. Тут на помощь и приходит толкание стены, перетягивание каната, который закреплен в полу, и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Суть проста, Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.
Суть в том, чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна, которая сохраняется в течение пары секунд, и следом нужно медленно выходить из этого напряжения, расслабляясь. И задача в данном случае — не пытаться порвать цепь, а создать силовую волну, чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.
Второй момент, на который стоит пристально обратить внимание – это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко, то ничего не получится. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.
И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок, то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура, канат, деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, сжать палку, поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело, в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну, о которой говорил Александр. Только регулярно повторяя одно и то же упражнение, спортсмен развивает ту часть, которая и отвечает за силу сухожилий — ту силу, которая позволяет творить невероятные вещи.
В чем суть программы?
Упражнения позволяют телу развиваться, тем самым тренируя следующие качества:
- Максимальная сила – это способность поднимать наибольший вес.
- Задача силовой выносливости в том, чтобы работать над рельефом мышц, а также развивать умение прикладывать максимальные усилия в течение определенного времени.
- Тренировка взрывной силы позволяет улучшать свои показатели в определенных видах спорта. Например, в спринте, прыжках и так далее.
Развитие этих трех показателей поможет увеличить физическую силу и выносливость.
Какие силовые упражнения следует выполнять?
Упражнения на увеличение физической силы развивают способность поднимать тяжелые предметы. Начинать тренеры рекомендуют с базовых упражнений, чтобы проработать мышцы – это приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги, отжимания на брусьях. Так как развить физическую силу?
Как распределить нагрузку?
Совершенно очевидно даже для новичка, что для того, чтобы увеличить собственную силу, нужно правильно регулировать нагрузку. Вопрос, как это сделать наиболее эффективно и без вреда, остается открытым. Для начала нужно определить свой повторный максимум для каждого выполняемого упражнения. Этот показатель будет соответствовать минимальному весу, который вам будет под силу поднять или толкнуть с одного раза. Это нужно для того, чтобы в ходе дальнейших тренировок работать над прогрессом и увеличивать результат с каждым разом. Обычно нагрузка зависит от преследуемых целей. К примеру, если вы хотите набрать объем мышц, тренеры рекомендуют выполнять минимум 75 % от повторного максимума, а если ваша цель заключается в увеличении физической силы, то этот показатель можно повысить до 85-100 %.
Оптимальное количество повторений
Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум – 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений – 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.
Как часто нужно тренироваться?
Чтобы увеличить физическую силу, важно правильно распределить регулярность тренировок. Обычно это значение больше их продолжительности, то есть получается, что рациональнее провести 2 тренировки по одному часу, чем одну большую двухчасовую.
Стандартная программа на увеличение силы
Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки. Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку. Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:
- Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая – по 5 повторений и 5 подходов.
- Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч — по 7 повторений и 5 подходов.
Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.
Добрый день, дорогой читатель!
Сегодня в колонке про спорт, фитнес и здоровье мы поговорим про то, как развивать физическую силу.
Для начала определимся с терминологией.
Физическая сила — это способность человека преодолевать внешнее воздействие или противостоять ему за счет напряжения.
Выделяют несколько силовых способностей. В свою очередь, силовые способности могут проявляться через определенную двигательную деятельность.
К силовым способностям относятся:
— скоростно-силовые (пример: бег на 100м с развитием максимальной
скорости или прыжки в длину)
— силовая выносливость (пример: гиревой спорт)
— силовая ловкость (пример: спортивная гимнастика)
— абсолютная сила или сама силовая способность (пример:
пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, последняя так же включает
скоростно-силовую работу)
Подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии, ставьте лайки
Далее, в статье мы говорим про основные правила. Нельзя просто с ходу выдать один «Святой Грааль» по развитию силы, универсальный для всех.
Почему? Читаем правила!
1. Выбирайте одну силовую способность, которую хотите развивать и работайте над ней
Стать сразу сильным в абсолютном эквиваленте, при этом выносливым, быстрым и ловким могут только люди, занимающиеся «Crossfit — ом». Это шутка.
Делать все и сразу получится максимум на среднем уровне. Даже профессиональные спортсмены вынуждены разбивать свою подготовку с учетом развития отстающего компонента и спортивной (соревновательной) специализации.
Например, гимнасту важно обладать достаточной абсолютной мышечной силой, специальной мышечной выносливостью, но приоритетом для него будет спортивная ловкость. Последнею он будет тренировать отдельно, используя наработки в других аспектах силы.
2. Исходя из выбранной способности подбирайте средства для развития силы
Дело в том, что средств развития силы мышц очень много. И все они уместны, если отвечают конкретной двигательной задаче и способности, над которой вы будете работать.
Многочисленные средств объединяют в 3 основных вида:
- Упражнения с внешним сопротивлением (с партнером, тяжестями, преодоление факторов внешней среды — бег по песку в горку) — для развития абсолютной силы, скоростно-силовой работы, силовой выносливости
- Упражнения с преодолением собственного веса тела (легкоатлетические и гимнастические) — для развития ловкости и скоростно-силовых способностей, силовой выносливости
- Упражнения изометрические («пассивные» с удержанием веса и «активные» с напряжением в какой-либо позе) — как правило, использую как дополнительный компонент развития силовых способностей.
3. Выбирайте правильно методику по развитию силовой способности
Существуют следующие основные методы по развитию силовых способностей:
Метод максимальных усилий — работа с субмаксимальными и максимальными весами с целью развития максимальной силы. Подходи для развития абсолютной силы. Пример: тяжелая атлетика, где важно совершить в моменте подъем максимального веса.
Метод повторных усилий — фактором, оказывающим воздействие является кол-во повторений с оптимальным весом. По существую это работа на мышечную гипертрофию. Мышца становиться сильнее, увеличиваясь в поперечном сечении. Подходит для силовых видов спорта и в качестве дополнительного в других дисциплинах.
Метод «ударный» — для развития взрывной силы мышечных групп. Подходит для тяжелой атлетики и для легкой атлетики как дополнительный (прыгунам и спринтерам). При чем в легкой атлетике будут использовать те же упражнения, что и в ТА (специализированная работа со штангой).
Метод скоростной — в большей степени, это уже легкоатлетическая специализация. Развитие через незначительное внешние сопротивление, например бег в горку.
Метод развития силовой выносливости — специализация для тех видов, где необходимая такая силовая способность, например гиревой спорт, или борьба. Основным фактором воздействия будет повторяемое усилие.
Метод изометрический — используется как дополнительный. Так как изометрическое напряжение не предполагает удлинение, а значит сокращение мышцы. Тем ни менее, борцы могут испытывать кратковременно данный вид напряжения в схватке. Стоит применять этот метод в купе с более традиционными.
4. Одна супер способность — одни средства — один метод
Иначе говоря, максимального результата в развитии одной силовой способности можно достичь только при узкой специализации и концентрации над этой способностью.
Это правило пришло из профессионального спорта. И абсолютно уместно для любого, кто хочет максимально развить выбранную силовую способность.
Пример: тяжелая атлетика. Базовым методом будет метод максимальных усилий, средством для развития — упражнения с внешним сопротивлением (весом). Дополнительным методом станет ударный метод и метод повторных усилий. Работа на выносливость фактически бесполезна, как и изометрия.
5. Если все таки важна универсальность
Но для нас, простых физкультурников, гораздо ценнее прийти к балансу сил, и добавить к ним красоту Аполлона и выносливость марафонца. Да, это возможно. Но с пониманием нечто среднего в этом процессе.
Все так правда жизни состоит в том, что вам, все равно, надо выбрать что-то одно, что будет в приоритете. Остальное будет строиться вокруг этого.
Если вы хотите пробежать марафон. То и готовиться надо к нему. Забудьте про силу и мышечную наполненность. Если ваша цель выглядеть хорошо (подтянуто, мышечном тонусе), то силу можно взять в приоритет, но лучше выбрать абсолютную. Так как она всегда будет базовой для других. И на фоне ее добавить соразмерно работу на мышечную гипертрофию и умеренную аэробную нагрузку в качестве восстановительной.
6. Программирование
Теперь должно быть понятно, что программирование будет эффективным, когда взяты во внимание выше указанные пункты. Четкое понимание цели + определение методов и средств + понимание возможных ограничений и возможностей = корректная программа.
А не просто метод 5-3-1 и набор из приседа, жима и тяги. Программа должна быть индивидуальной под вас. Если вы совсем новичок, читайте предыдущую статью «с чего начать.»
7. Другие факторы
Нельзя не сказать, что на развитие силы влияют и другие факторы, а методы и программы тренировок всего лишь верхушка айсберга. Если есть пробелы в этих факторах, никакая программа не станет панацеей.
- Мышечный фактор (состояние и тренированность ваших мышц). Первое определяется у доктора, над вторым мы как раз работаем
- Центрально-нервная система
- Личностно-психическое состояние
- Биомеханические факторы
- Биохимические факторы
- физиологические факторы
Разобраться , если влияние какого-то фактора у вас поможет грамотное обследование организма и консультация специалиста.
Да прибудет с вами сила!
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и пишите в комментариях, была ли полезна вам статья?