Как развить митохондрии в мышцах ног
Теория и методика подтягиваний, Кожуркин А. Н.
Предыдущие главы: Увеличение количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
Особенности различных типов мышечных волокон
Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий.
Изменение величины силы в фазе подъёма
7.3.3 Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах
Хотя под воздействием силовой тренировки можно добиться очень высокой площади поперечного сечения быстрых мышечных волокон, однако в циклических видах спорта гипертрофия быстрых волокон важна только как условие высокой мощности и ёмкости аэробных процессов энергообеспечения.
Это означает, что увеличение силовых способностей при подтягивании не является конечной целью – это всего лишь средство для последующего наращивания аэробных возможностей мышц. Поэтому мы сейчас будем говорить о повышении окислительного потенциала быстрых мышечных волокон за счёт увеличения объёма и числа митоходрий.
Увеличение числа и объёма митохондрий сопровождается изменением соотношения активности различных ферментов, выражающемся в повышении эффективности окислительного метаболизма. Оба эти явления – гипертрофия и гиперплазия митохондрий и изменение состава ферментативных систем приводят к увеличению окислительного потенциала как медленных так и быстрых мышечных волокон на 100-200%.
Изменение активности ключевых ферментов под воздействием соответствующей тренировки изменяет метаболический профиль мышечного волокна (определяемый по соотношению кислительных и гликолитических ферментов), что даёт основание говорить о превращении быстрых гликолитических волокон в быстрые окислительно-гликолитические.
При увеличении массы митохондрий повышается кислородный запрос мышц. В связи с тем, что содержание кислорода в единице объёма крови находится в жёстких пределах, единственной возможностью увеличения количества кислорода, доставляемого к работающим мышцам, является усиление их кровообращения.
Хроническая недостаточность в снабжении мышечной ткани кислородом может вызвать специфическое приспособление сосудистой системы, которое проявляется в увеличении числа кровеносных сосудов, особенно капиллярной сети.
Повышение окислительной способности быстрых мышечных волокон приводит к снижению уровня лактата в мышечной ткани.
Дело в том, что накопление лактата и ионов водорода в мышечной ткани является разницей между скоростью их продукции, обусловленной массой и степенью активизации ключевых ферментов гликолиза и скоростью удаления, определяемой скоростью потребления пирувата митохондриями, скоростью удаления из мышечной клетки и степенью буферизации.
Высокая капилляризация облегчает выход лактата в кровь, а повышенное количество митохондрий более активно использует лактат в качестве субстрата окисления, следовательно, два фактора уменьшения продукции лактата из трёх обусловлены аэробными способностями мышечных волокон (третий – степенью их гипертрофии).
Какие же упражнения ведут к увеличению массы митохондрий и повышению окислительного потенциала быстрых мышечных волокон?
По мнению Селуянова — при выполнении таких упражнений должны соблюдаться два простых условия: интенсивное функционирование митохондрий и относительно невысокая степень закисления цитозоля мышечных волокон, в которых митохондрии функционируют.
Для обеспечения рекрутирования быстрых окислительных мышечных волокон подтягивания нужно выполнять либо без отягощения, либо с небольшим отягощением, а для предотвращения чрезмерного закисления темп подтягиваний должен быть значительно ниже соревновательного.
1 Подтягивание со спрыгиванием.
Спортсмен выполняет одиночное подтягивание, затем разжимает ладони и спрыгивает с перекладины, после чего встряхивает руками (или оставляет их поднятыми вверх – что более сложно), а затем снова фиксирует хват и выполняет второе подтягивание, снова срыгивает с перекладины и так далее. Упражнение выполняется в темпе примерно 1 раз в 6 секунд в течение 5-10 минут, т.е. за время подхода производится от 50 до 100 подтягиваний.
В таком упражнении большая сила одиночного сокращения в фазе подъёма включает в работу быстрые волокна, а низкий темп выполнения упражнения даёт возможность образующейся молочной кислоте частично окислиться в медленных мышечных волокнах, а частично уйти в кровь и окислиться в миокарде и медленных мышечных волокнах менее активных скелетных мышц. Следовательно, упражнение может выполняться достаточно долго без выраженного закисления, что и подтверждается на практике.
Упражнение можно усложнить, постепенно переходя к выполнению сдвоенных, строенных и т.д. подтягиваний между спрыгиваниями, либо выполняя одиночные подтягивания с небольшим отягощением.
2 Подтягивание в сверхнизком темпе.
Выполняется подтягивание без отягощения в очень низком темпе (от 5 до 10 подтягиваний в минуту) но в течение длительного (более 2,5 минут) времени.
При этом существуют как минимум две разновидности упражнения. В первом случае используется обычный вариант хвата, и тогда это упражнение полностью совпадает с тем, которое описано в главе 6 в качестве упражнения для развития статической выносливости мышц-сгибателей пальцев. При этом параллельно с развитием статики будет происходить повышение окислительного потенциала быстрых окислительных волокон мышц, выполняющих подъём/опускание туловища.
Во втором случае для увеличения длительности подхода используется хват в облегчённых условиях. В качестве облегчения могут использоваться клеящие вещества, нанесённые на гриф, или какой-либо вариант тягового замка. Как пример можно привести петлю из прочного материала, подобно той, которую используют гимнасты (рисунок 7.9). Для предотвращения травм рекомендуется дополнительно наматывать на кисти рук мягкий (боксёрский) бинт (рис 7.9, поз.4) и выполнять подтягивания на перекладине, до грифа которой можно дотянуться, стоя на полу.
Рисунок 7.9 Простейший вариант тягового замка.
1 – капроновая лента, сшитая в виде петли
2, 3 – последовательность действий при фиксации хвата с помощью тягового замка
4 – тяговый замок в комбинации с боксёрской лентой (для предотвращения травм)
Постепенное увеличение темпа подтягиваний при отсутствии выраженного закисления динамически работающий мышц также будет способствовать увеличению окислительного потенциала быстрых мышечных волокон.
3 «Лесенки» и «пирамиды».
При использовании «лесенки» выполняется серия подходов таким образом, что количество подтягиваний в каждом последующем подходе увеличивается на некоторое число, в простейшем случае – на единицу, относительно первого подхода серии, число подтягиваний в котором может также может быть равно единице (обычно от 1 до 5). Таким образом, в случае «лесенки» серия подходов может выглядеть как 1, 2, 3, …N, где N – наибольшее количество подтягиваний, выполняемых в последнем подходе.
После каждого подхода спортсмен спрыгивает с перекладины и делает небольшую паузу отдыха, которая может увеличиваться от подхода к подходу вместе с ростом числа повторений в подходе.
Чем большее количество подтягиваний будет выполняться в подходе, тем в большей степени будут рекрутироваться более высокопороговые мышечные волокна, а ресинтез АТФ в мышцах всё больше будет смещаться в сторону анаэробного гликолиза.
Механизм аэробного окисления, функционирующий в паузах отдыха между подходами, постепенно увеличивает мощность энергопродукции, а когда все окислительные мышечные волокна (и быстрые и медленные) оказываются вовлечены в работу, выходит на свой максимальный уровень.
Подключение к работе быстрых гликолитических волокон по мере нарастающего утомления приводит к тому, что, начиная с некоторого подхода (в зависимости от уровня тренированности спортсмена) количество производимого в мышцах лактата начинает превышать возможности организма по его утилизации, в связи с чем начинается закисление рабочих мышц.
Для спортсмена важно не пропустить этот момент и прервать серию – в случае использования «лесенки», либо начать уменьшение количества подтягиваний в последующих подходах – при достижении пика «пирамиды».
Уменьшение количества подтягиваний в подходах на нисходящей части «пирамиды» не обязательно будет происходить с тем же шагом, что и на её восходящем участке.
Шаг снижения нагрузки должен соответствовать скорости нарастания утомления и обеспечивать работу мышц в условиях относительно небольшого их закисления при интенсивном функционировании митохондрий, поскольку в противном случае будут развиваться не окислительные, а гликолитические возможности (в ущерб окислительным).
Рукопашный бой в Москве на Кунцевской.
Содержание книги
Источник
Что такое митохондрии и как они нам помогают? Митохондрии-специализированные структуры, обнаруженные в клетках. Они участвуют во многих клеточных процессах, но их важнейшей функцией является извлечение энергии, которая хранится в химических связях питательных веществ (в форме электрически заряженных частиц, называемых электронами), и преобразование ее в форму энергии, которую клетки могут использовать для питания своей деятельности.
Эта форма энергии молекула вызванная ATP (от трифосфата аденозина) и процесс вызван клетчатым дыханием. Поскольку митохондрии производят около 90 процентов всего АТФ, вырабатываемого в нашем организме, они известны как “электростанция клетки».
Когда митохондрии работают оптимально, клетки заправлены топливом эффективно и биологические тропы бегут ровно. Но когда митохондрии дисфункциональны, они начинают накапливать повреждения и клеточные процессы начинают постепенно нарушаться. Митохондриальная дисфункция, вызванная накоплением повреждений, на самом деле является одним из признаков старения.
Почему важно увеличить количество митохондрий в мышцах?
Дисфункции в механизмах продукции АТФ в наших митохондриях, особенно в вызванном цепью перехода электрона, увеличивают продукцию вызванных субпродуктов реактивным видом кислорода который может повреждать митохондрии на высокой концентрации. Митохондриальная дисфункция создает снежный ком повреждения, которые могут постепенно расти, чтобы повлиять на все биологические процессы в нашем организме.
Это происходит естественно с возрастом, но улучшение митохондриальной пригодности, их эффективности в производстве энергии и их способности избежать или восстановить повреждение их биохимического оборудования может способствовать более здоровому процессу старения.
10 Способов увеличить количество митохондрий в мышцах
1. Ограничение калорий
Снижение потребления калорий (через диеты натощак, например) является наиболее успешным подходом к увеличению продолжительности жизни. Этот успех можно объяснить, по крайней мере частично, увеличением биоэнергетической эффективности митохондрий.
Ограничение калорий действует как сигнал стресса, который вызывает ряд адаптаций в митохондриях:
- улучшает активность цепи переноса электронов, регулирует выработку АФК и окислительный стресс
- он поддерживает митохондриальные механизмы контроля качества, ответственные за предотвращение и / или восстановление повреждений
- способствует обновлению митохондриальной сети за счет элиминации поврежденных митохондрий (аутофагия) и продуцирования новых митохондрий (биогенез)
2. Физические нагрузки
Физические нагрузки требует много энергии для питания наших мышц. Это накладывает нагрузку на митохондрии мышц, которые сигнализируют об этом энергетическом спросе на остальную часть клетки. Мышечные клетки отвечают, производя больше митохондрий и больше митохондриальных ферментов. Это увеличивает дыхательную способность мышц, т. е. их способность производить АТФ из питательных веществ для сокращения мышц.
Это адаптация наших мышечных клеток к физическим нагрузкам и одна из причин, почему эффективность упражнений улучшается с тренировкой. Физические нагрузки также является одним из лучших способов улучшить митохондриальный биогенез и функцию в стареющих мышцах, помогая отсрочить возрастное снижение митохондриальной активности и здоровья мышц.
3. Митохондриальные питательные вещества
Есть много питательных веществ, которые могут помочь митохондриям делать свою работу и поддерживать свою физическую форму. Митохондриальные питательные вещества обеспечивают субстраты и кофакторы, которые поддерживают и/или стимулируют активность митохондриальных ферментов; они усиливают клеточную антиоксидантную защиту; они поглощают свободные радикалы и защищают митохондрии от окисления; и они защищают и восстанавливают митохондриальные мембраны.
Митохондриальные питательные вещества включают витамины группы В, минералы, полифенолы и другие питательные вещества, такие как L-карнитин, альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10, пирролохинолин хинон и креатин, например. Их можно принять как дополнения или их можно найти в естественной необработанной еде: фруктах и овощах, семенах, морепродуктах, и мясе.
4. Сон
Человеческий мозг требует много энергии, и из-за своей высокой скорости метаболизма. Во время сна мозг избавляется от продуктов, которые могут быть токсичными для митохондрий.
Примером может служить молекула бета-амилоида. В норме бета-амилоид защищает нейроны и поддерживает их активность. Однако, когда он накапливается чрезмерно, бета-амилоид становится вредным для нейронов, в частности для их митохондрий, что может вызвать нейродегенеративные процессы.
Поскольку нейрональные митохондрии питают каждую функцию мозга, очень важно избегать накопления токсичных отходов. Плохой сон повреждает митохондрии, но хороший ночной сон помогает мозгу сохранить митохондрии здоровыми.
5. Релаксация
Психологический стресс влияет на физическое здоровье, и митохондрии играют ключевую роль в этом влиянии. Стресс может изменять структуру и функционирование митохондрий посредством гормонов стресса и других сигналов стресса, которые воспринимаются митохондриями.
Хронический стресс может вызывать митохондриальные дисфункции и изменять клеточные и биологические процессы. Стресс-индуцированные митохондриальные дисфункции могут быть особенно вредны для нервной, эндокринной и иммунной систем, от чего может развиться генерализованное негативное воздействие на наш организм.
Таким образом, практики, которые помогают справиться со стрессом — медитация, йога, тай — чи или дыхательные упражнения, например-может помочь предотвратить последствия стресса.
6. Солнечный свет
Не забывая о том, что чрезмерные незащищенные солнечные ванны могут быть очень вредными, важно помнить, что правильное количество солнца имеет основополагающее значение для нашего здоровья. Известным эффектом солнечного света является выработка витамина D в нашей коже.
Оказывается, витамин D необходим для митохондриальной активности и что добавление витамина D у взрослых с дефицитом витамина D улучшает окислительную способность митохондрий в мышцах. Кроме того, исследования показали, что витамин D способствует митохондриальному биогенезу и увеличивает окислительную способность митохондрий в мышцах.
7. Терапия красного цвета / близко-инфракрасного света
Красный и близко-инфракрасный свет может прорезать кожу и подействовать на митохондриях через стимулирование вызванной молекулы оксидазой цитохрома C. Эта молекула является частью митохондриальной цепи переноса электронов, которая производит АТФ. Красный и ближний инфракрасный свет повышают эффективность митохондриальной электронной транспортной цепи и производства энергии.
8. Холодная выдержка
Когда нам холодно, два типа тканей немедленно реагируют, выделяя дополнительное тепло. Скелетная мышца и бурая жировая ткань.
Дрожь выпускает жару в процессе горящих топлив и использования ATP, для того чтобы привести сужение в действие мышцы. Дрожь, таким образом, рекрутирует митохондрии, чтобы косвенно генерировать тепло. Бурая жировая ткань, в отличие от других тканей, имеет молекулу, которая может отделить дыхание от производства АТФ и использовать его вместо этого, чтобы активно производить тепло. Таким образом, бурая жировая ткань использует митохондрии для непосредственного получения тепла.
Как в скелетной мышце, так и в бурой жировой ткани, холод стимулирует увеличение в митохондриальной деятельности и митохондриальном биогенезе. Таким образом, холодное воздействие в виде холодного душа или криотерапии может увеличить митохондрии, чтобы держать нас в тепле.
9. Тепловое воздействие
Жара может также вызвать полезные биологические реакции. Жара действует как слабый сигнал усилия и вызывает реакции клетки которые повышают приспособление.
Одним из основных агентов этой адаптации являются митохондрии, так как было показано, что тепловой стресс вызывает благоприятный адаптационный ответ в митохондриях, которые увеличивают их функциональную способность.
Эти влияния были показаны в скелетной мышце и в сердечной мышце, например. Это соответствует исследованиям, показывающим, что регулярное посещение сауны может улучшить выносливость и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, например.
10. Поддержка НАД
НАД (от динуклеотида аденина никотина никотинамида) молекула выведенная от витамина B3 найденного в каждой одиночной клетке в нашем теле. НАД играет ключевую роль в митохондриальной функции: он является основным ответственным за доставку электронов, которые извлекаются из пищи в электронную транспортную цепь для производства АТФ. Поэтому НАД так же важен для клеток, как и сам АТФ. Следовательно, НАД имеет важное значение для поддержания здоровья.
Уровни НАД уменьшаются естественно по мере того как мы стареем. Это уменьшение может также способствовать процессу старения. Тем не менее мы можем повысить уровень НАД, поставляя клеткам питательные вещества, которые могут помочь им оптимизировать метаболизм НАД. Это может уравновесить возрастное снижение НАД и помочь поддержать митохондриальную функцию, защитить от возрастных заболеваний и поддержать долголетие.
Последняя мысль
Митохондрии поддерживают человеческую жизнь, потому что они генерируют энергию, которая питает наши клетки. Поддерживая митохондриальную форму, мы поддерживаем оптимальное функционирование практически каждой клетки и системы в нашем теле. Увеличение количества митохондрий в мышцах может помочь нам жить долгой и здоровой жизнью.
Источник
1. Ìèòîõîíäðèè (îòäåëüíûå è ìíîæåñòâåííûå) ýòî ñóáêëåòî÷íûå ñòðóêòóðû, ñîäåðæàùèåñÿ âî âñåõ êëåòêàõ, â êîòîðûõ îñóùåñòâëÿþòñÿ ðåàêöèè öèêëà Êðåáñà è ïðîèñõîäèò ïåðåíîñ ýëåêòðîíîâ.
Öèêë Êðåáñà — ýòî ïîñëåäîâàòåëüíîñòü õèìè÷åñêèõ ðåàêöèé, ïðîèñõîäÿùèõ â ìèòîõîíäðèÿõ, â ðåçóëüòàòå êîòîðûõ âûðàáàòûâàåòñÿ äâóîêèñü óãëåðîäà è ïðîèñõîäèò èîíèçàöèÿ àòîìîâ óãëåðîäà — èîíû âîäîðîäà è ýëåêòðîíû îòùåïëÿþòñÿ îò àòîìîâ. Ýòîò ïðîöåññ íàçûâàåòñÿ öèêëîì òðèêàðáîíîâûõ êèñëîò (ÒÑÀ) èëè öèêëîì ëèìîííîé êèñëîòû.
Ìèòîõîíäðèè, êîòîðûå â ýòîì ïðîöåññå çàáèðàþò êèñëîðîä, ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé ýíåðãåòè÷åñêóþ ôàáðèêó êëåòêè è ÷àñòî íàçûâàþòñÿ «àýðîáíàÿ ïå÷êà». Ýòî íàçâàíèå îíè ïîëó÷èëè èç-çà òîãî, ÷òî êèñëîðîä è òîïëèâî ñîåäèíÿþòñÿ â ïðîöåññå âûäåëåíèÿ ýíåðãèè, ðåçóëüòàòîì êîòîðîãî ÿâëÿåòñÿ îáðàçîâàíèå ÀÒÔ (àäåíîçèíî òðèôîñôîðíàÿ êèñëîòà), êîòîðàÿ ïðèñóòñòâóåò âî âñåõ ìûøå÷íûõ êëåòêàõ. Êëåòêà ìîæåò âûïîëíÿòü ðàáîòó òîëüêî â ðåçóëüòàòå âûäåëåíèÿ ýíåðãèè, ïðîèñõîäÿùåãî ïðè ðàçëîæåíèè ÀÒÔ.
2. Ìèòîõîíäðèè íåëüçÿ óâèäåòü íåâîîðóæ¸ííûì ãëàçîì èëè â îáûêíîâåííûé ìèêðîñêîï — äëÿ ýòîãî òðåáóåòñÿ ýëåêòðîííûé ìèêðîñêîï. Ïî ôîðìå îíè ïîõîæè íà êîëáàñêè äëèíîé âñåãî íåñêîëüêî ìèêðîíîâ.
3. Ó ìèòîõîíäðèè åñòü äâå ìåìáðàíû — âíóòðåííèå îáðàçóþò ãðåáåøêîâóþ ñòðóêòóðó, çà ñ÷¸ò êîòîðîé óâåëè÷èâàåòñÿ âíóòðåííÿÿ ïîâåðõíîñòü ìèòîõîíäðèè. Êàæäàÿ ìåìáðàíà ñîäåðæèò ñëîè ìîëåêóë ïðîòåèíà è æèðîâ. Ðåñïèðàòîðíàÿ ñèñòåìà ñâÿçàíà ñ ïðîòåèíîâûì ñëîåì. Ïðîöåññ îêèñëèòåëüíîé ôîñôîðèëÿöèè (ïðîèçâîäñòâà êëåòî÷íîé ýíåðãèè) ñâÿçàí ñ æèðîâûì ñëîåì. Ôåðìåíòû, ðàáîòàþùèå â öèêëå Êðåáñà ñîäåðæàòüñÿ â öèòîïëàçìå — æèäêîì íàïîëíåíèè âíóòðåííîñòè ìèòîõîíäðèè.
4. ×åì áîëüøå ìèòîõîíäðèé ó ñïîðòñìåíà, òåì âûøå åãî âûíîñëèâîñòü. Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî ýòî åäèíñòâåííûå êëåòêè, â êîòîðûõ óãëåâîäû, æèðû è ïðîòåèíû ìîãóò ðàñïàäàòüñÿ â ïðèñóòñòâèè êèñëîðîäà, âûäåëÿÿ ýíåðãèþ äëÿ óïðàæíåíèÿ.
5. Èíòåðåñ ê ìèòîõîíäðèÿì âîçíèê â íà÷àëå 1950-õ ãîäîâ, êîãäà èññëåäîâàòåëè îáíàðóæèëè, ÷òî â ãðóäíûõ ìûøöàõ è â êðûëüÿõ öûïëÿò ñîäåðæèòñÿ ìàëî ìèòîõîíäðèé, â òî âðåìÿ êàê ó ãîëóáåé è äèêèõ óòîê îáíàðóæåíà áîëüøàÿ ïëîòíîñòü ýòèõ ìåëü÷àéøèõ ñòðóêòóð. Òî, ÷òî öûïëÿòà íå ìîãóò ëåòàòü, à ãîëóáè è óòêè íàïðîòèâ, èçâåñòíû ñâîèìè äîñòèæåíèÿìè â äëèòåëüíûõ ïåðåë¸òàõ, íàòîëêíóëî ôèçèîëîãîâ íà ìûñëü, ÷òî êîíöåíòðàöèÿ ìèòîõîíäðèé òåñíî ñâÿçàíà ñ àýðîáíîé ïðîèçâîäèòåëüíîñòüþ.
6. Áûëî ñäåëàíî ïîðàçèòåëüíîå îòêðûòèå, ÷òî ìèòîõîíäðèè îáëàäàþò ñîáñòâåííîé ãåíåòèêîé, è âñå ìèòîõîíäðèè â òåëå ÷åëîâåêà óíàñëåäîâàíû îò ìàòåðè, à íå îò îòöà. Ýòî ïðîèñõîäèò èç-çà òîãî, ÷òî ÿéöåêëåòêà èìååò ìèòîõîíäðèè, ó ñïåðìû èõ íåò. Ýòî ìîæåò êàçàòüñÿ ñòðàííûì, òàê êàê ÿéöåêëåòêà ñòàòè÷íà, à ñïåðìàòîçîèäû èçâåñòíûå ïëîâöû, íî îíè èìåþò ñòîëü ìàëûé ðàçìåð, ÷òî ìèòîõîíäðèÿ áóäåò äëÿ íèõ ñëèøêîì áîëüøèì ãðóçîì, ÷òîáû äîíåñòè åãî âî âðåìÿ ïóòåøåñòâèÿ ê ÿéöåêëåòêå. Íåñìîòðÿ íà øèðîêî ðàñïðîñòðàí¸ííîå ìíåíèå, íàøà ñïîñîáíîñòü ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé íàñëåäóåòñÿ îò ìàòåðåé, à íå îò îòöîâ. Òàêèì îáðàçîì, åñëè ó âàñ îòåö âåëèêèé ñïîðòñìåí èëè æå íàïðîòèâ, íèêîãäà íå çàíèìàëñÿ ñïîðòîì, ýòî íå èìååò áîëüøîãî çíà÷åíèÿ, íî åñëè ó âàñ ìàòü èìååò õîðîøèå ôèçè÷åñêèå äàííûå, òî ýòî áîëüøàÿ íàãðàäà.
7. Ïåðâûå ïîïûòêè ôèçèîëîãîâ óâåëè÷èòü ïëîòíîñòü ìèòîõîíäðèé, îñóùåñòâëÿëèñü ÷åðåç âîçäåéñòâèå íà ýíäîêðèííóþ ñèñòåìó, è ýòè ïîïûòêè èìåëè îïðåäåë¸ííûé óñïåõ. Êîëè÷åñòâî ìèòîõîíäðèé âîçðàñòàëî âìåñòå ñ ðîñòîì óðîâíÿ ãîðìîíà ùèòîâèäíîé æåëåçû — òèðîêñèíà. Ëàáîðàòîðíûì êðûñàì äîáàâëÿëè â ïèùó âûñóøåííóþ ùèòîâèäíóþ æåëåçó, è ýòî ïðèâîäèëî ê ñóùåñòâåííîìó ðîñòó ðàçìåðîâ è ïëîòíîñòè ìèòîõîíäðèé â ïå÷åíè è â ñåðäöå.  êà÷åñòâå ñòèìóëèðóþùåãî ïðåïàðàòà òèðîêñèí áûë î÷åíü ïîïóëÿðåí â òå÷åíèå îïðåäåë¸ííîãî âðåìåíè, ïîêà íå áûëî îáíàðóæåíî, ÷òî èçáûòî÷íàÿ êîíöåíòðàöèÿ ýòîãî ãîðìîíà ïðèâîäèò ê âåñüìà íåæåëàòåëüíûì ïîáî÷íûì ýôôåêòàì.
8. Äæîí Õîëîñöè, ôèçèîëîã èç Ìåäèöèíñêîé Øêîëû Âàøèíãòîíñêîãî Óíèâåðñèòåòà â Ñåí Ëóèñå îáíàðóæèë, ÷òî ïðîäîëæèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ ïðèâîäÿò ê óâåëè÷åíèþ êîëè÷åñòâà ìèòîõîíäðèé. Îí çàñòàâëÿë îäíó ãðóïïó ëàáîðàòîðíûõ êðûñ áåãàòü íà òðåäáàíå ïî 2 ÷àñà â äåíü ñ èíòåíñèâíîñòüþ 50 — 75% îò ÌÏÊ â òå÷åíèå 12 íåäåëü, â òî âðåìÿ êàê äðóãàÿ ãðóïïà ñèäåëà áåçâûëàçíî â êëåòêàõ.  êîíöå òåñòîâîãî ïåðèîäà Õîëîñöè îáíàðóæèë, ÷òî êðûñû çà âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé óâåëè÷èëè êîëè÷åñòâî ìèòîõîíäðèé íà 50 — 60%, è êðîìå òîãî ó íèõ óäâîèëàñü êîíöåíòðàöèÿ «öèòîõðîìà Ñ», âåùåñòâà, íàõîäÿùåãîñÿ âíóòðè ìèòîõîíäðèé, êîòîðîå èìååò îãðîìíîå çíà÷åíèå äëÿ âûäåëåíèÿ ýíåðãèè â ðåçóëüòàòå àýðîáíûõ ïðîöåññîâ. Öèòîõðîì Ñ ñîäåðæèò îäèí àòîì æåëåçà íà ìîëü è ÿâëÿåòñÿ ýíåðãåòè÷åñêîé ñòàíöèåé äëÿ àìèíîêèñëîò. Ðàáîòû Õîëîñöè ïîäòâåðäèëè, ÷òî ìåòîäèêà Âàí Ààêåíà äîñòèæåíèÿ âûíîñëèâîñòè ïîñðåäñòâîì ïðîäîëæèòåëüíîãî ìåäëåííîãî áåãà áûëà ñîâåðøåííî îáîñíîâàííîé. Õîëîñöè ïðîäîëæàë ñâîè èññëåäîâàíèÿ. Òåïåðü îäíà ãðóïïà ìûøåé áåæàëà â òå÷åíèå 10 ìèíóò â äåíü, äðóãàÿ 30 ìèíóò, òðåòüÿ 60 ìèíóò â äåíü è ÷åòâ¸ðòàÿ â òå÷åíèå 2-õ ÷àñîâ. Òðåíèðîâêà ïðîâîäèëàñü ïÿòü äíåé â íåäåëþ â òå÷åíèå 13 íåäåëü ñî ñêîðîñòüþ 1,2 ìèëè â ÷àñ, ÷òî ïðèìåðíî 32 ìåòðà â ìèíóòó è 10 êì çà 313 ìèíóò. Ýòî èíòåíñèâíîñòü ïðèìåðíî 50 — 60% îò ÌÏÊ äëÿ òðåíèðîâàííîé ëàáîðàòîðíî êðûñû. Êàê è îæèäàëîñü, òå, êòî áåãàëè 2 ÷àñà â äåíü èìåëè ñàìîå õîðîøåå ðàçâèòèå ìèòîõîíäðèé. Çàíèìàâøèåñÿ 10 ìèíóò â äåíü óâåëè÷èëè êîëè÷åñòâî öèòõðîìà Ñ, íà 16% áîëüøå ïî ñðàâíåíèþ ñ ãðóïïîé íåòðåíèðîâàííûõ êðûñ, áåãàâøèå 30 ìèíóò èìåëè óâåëè÷åíèå íà 31%, áåãàâøèå ÷àñ — íà 38% è áåãàâøèå 2 ÷àñà — íà 92%.  1967 ãîäó ýòè ðåçóëüòàòû ñòàëè ñèëüíåéøèì àðãóìåíòîì â ïîääåðæêó ìåòîäèêè äëèòåëüíî ìåäëåííîãî áåãà. Ðàáîòà Õîëîñöè ïîëó÷èëà åù¸ áîëüøå äîâåðèÿ, êîãäà â òåñòå íà áåã «äî îòêàçà» êðûñû, òðåíèðîâàâøèåñÿ ïî 2 ÷àñà, ñìîãëè áåæàòü â õîðîøåì òåìïå â òå÷åíèå 111 ìèíóò, â òî âðåìÿ êàê òðåíèðîâàâøèåñÿ ïî 10 ìèíóò ïðîäåðæàëèñü 22 ìèíóòû, 30 ìèíóòíûå ïðîäåðæàëèñü 41 ìèíóòó, òðåíèðîâàâøèåñÿ â òå÷åíèå ÷àñà ïðîäåðæàëèñü 50 ìèíóò. Ñâÿçü ìåæäó ðàáîòîñïîñîáíîñòüþ è êîëè÷åñòâîì öèòîõðîìà Ñ áûëà òâ¸ðäî óñòàíîâëåíà.
9. Èññëåäîâàíèÿ Õîëîñöè ñ ëèêîâàíèåì áûëè ïðèíÿòû ïîñëåäîâàòåëÿìè ìåòîäèêè Ëèäüÿðäà. Åãî ïðîãðàììà çàêëþ÷àëàñü â ïîñòåïåííîì óâåëè÷åíèè îáú¸ìà ìåäëåííîãî áåãà äî 100 ìèëü â íåäåëþ, â òå÷åíèå 10 íåäåëü çèìíåãî ïåðèîäà. Íåêîòîðûå áåãóíû, íàïðèìåð Äýâèä Áåäôîðä äîâîäèëè òðåíèðîâî÷íûé îáú¸ì äî 200 ìèëü â íåäåëþ, âûïîëíÿÿ 3 òðåíèðîâêè â äåíü. Îäíàêî ó ðàáîòû Õîëîñöè, ïðè âñåõ å¸ äîñòîèíñòâàõ áûë ñóùåñòâåííûé íåäîñòàòîê — îíà íè÷åãî íå ãîâîðèëà î âëèÿíèè èíòåíñèâíîñòè áåãà íà ðàçâèòèå ìèòîõîíäðèé — âñå êðûñû áåãàëè ñ îäèíàêîâîé ñêîðîñòüþ.
10. Ãàðè Äàäëè, ñîòðóäíèê Íüþ Éîðêñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà â Ñèðàêóçàõ, â 1982 ãîäó èññëåäîâàë âëèÿíèå èíòåíñèâíîñòè âûïîëíÿåìîé ðàáîòû íà ðîñò ÷èñëà ìèòîõîíäðèé. Îí ïðîâ¸ë î÷åíü êðîïîòëèâóþ ðàáîòó — êðûñû áåãàëè ïÿòü äíåé â íåäåëþ îò ïÿòè äî äåâÿíîñòà ìèíóò â äåíü, â òå÷åíèå 8 íåäåëü (íà ïÿòü íåäåëü ìåíüøå, ÷åì â ýêñïåðèìåíòå Õîëîñöè). Èíòåíñèâíîñòü áåãà âàðüèðîâàëàñü îò 40% äî 100% ÌÏÊ. Äàäëè òàêæå ïðîâ¸ë ïèîíåðñêîå èññëåäîâàíèå, îïðåäåëÿþùåå çàâèñèìîñòü âîçäåéñòâèÿ ñêîðîñòè è ïðîäîëæèòåëüíîñòè óïðàæíåíèé íà ðàçâèòèå ðàçëè÷íûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí (áûñòðûå âîëîêíà, àýðîáíûå áûñòðûå âîëîêíà, ìåäëåííûå âîëîêíà). Ðåçóëüòàòû îêàçàëèñü ñëåäóþùèìè:
Òðåíèðîâêà ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ áîëåå 60 ìèíóò íå îêàçûâàëà âëèÿíèÿ íà óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà öèòîõðîìà Ñ. Òðåíèðîâêà ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îò 30 äî 60 ìèíóò, ïðèâîäèëà ê óâåëè÷åíèþ öèòîõðîìà Ñ, íî ïðîäîëæåíèå ðàáîòû áîëåå 60 ìèíóò (â ïðîìåæóòêå îò 60 äî 90 ìèíóò) åãî óðîâåíü óæå íå ïîäíèìàëà. Ýòî íàáëþäåíèå áûëî âåðíûì äëÿ ðàáîòû ëþáîé èíòåíñèâíîñòè, êîòîðûå èññëåäîâàë Äàäëè, è äëÿ âñåõ òèïîâ ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ðàçâèòèå ìèòîõîíäðèé ïðåêðàùàëîñü ÷åðåç ÷àñ. Òðåíèðîâàâøèåñÿ ïî 10 ìèíóò â äåíü ñ èíòåíñèâíîñòüþ 100% îò ÌÏÊ (ñêîðîñòü 3êì) ïîäíÿëè êîíöåíòðàöèþ öèòîõðîìà Ñ â 3 ðàçà.
Áåã â òå÷åíèå 27 ìèíóò ñ èíòåíñèâíîñòüþ 85% îò ÌÏÊ (ïðèáëèçèòåëüíî íà 10 ñåêóíä íà ìèëþ ìåäëåííåå ñêîðîñòè íà 10 êì), ïîäíÿë ñîäåðæàíèå öèòîõðîìà Ñ íà 80%. Òðåíèðîâêà ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ îò 60 äî 90 ìèíóò ñ èíòåíñèâíîñòüþ îò 70% äî 75% îò ÌÏÊ (ìàðàôîíñêàÿ ñêîðîñòü), ïîäíÿëà ñîäåðæàíèå öèòîõðîìà Ñ òîëüêî íà 74 ïðîöåíòà.
 ïðîìåæóòî÷íûõ ìûøå÷íûõ âîëîêíàõ (ïî ñâîèì õàðàêòåðèñòèêàì ñòîÿùèì ìåæäó ìåäëåííûìè è áûñòðûìè) áûëî çàôèêñèðîâàíî ñõîäíîå âëèÿíèå èíòåíñèâíîñòè. Äåñÿòü ìèíóò åæåäíåâíîãî áûñòðîãî áåãà ïðèâîäèëî ê òàêîìó æå óâåëè÷åíèþ êîëè÷åñòâà öèòîõðîìà Ñ, ÷òî è 27 ìèíóò áåãà ñ èíòåíñèâíîñòüþ 85% ò ÌÏÊ èëè îò 60 äî 90 ìèíóò áåãà ñ èíòåíñèâíîñòüþ îò 70% äî 75% îò ÌÏÊ.
Ëó÷øåé ñòðàòåãèåé äëÿ óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà öèòîõðîìà Ñ â ìåäëåííûõ âîëîêíàõ îêàçàëñÿ 60 ìèíóòíûé áåã ñ èíòåíñèâíîñòüþ 70% — 75% îò ÌÏÊ. Ýòî ïðèáëèçèòåëüíî îò 80% äî 84% îò ìàêñèìàëüíîãî ïóëüñà. Òàêàÿ òðåíèðîâêà ïîäíèìàåò êîëè÷åñòâî öèòîõðîìà Ñ íà 40%.
Áåã ñ èíòåíñèâíîñòüþ 85% îò ÌÏÊ, â òå÷åíèå 27 ìèíóò ïðèâ¸ë ê ïîâûøåíèþ öèòîõðîìà Ñ íà 28%
Áûñòðûé áåã ñ èíòåíñèâíîñòüþ 100% îò ÌÏÊ (ñêîðîñòü íà 3êì), ïîäíèìàåò ñîäåðæàíèå öèòîõðîìà Ñ â ìåäëåííûõ âîëîêíàõ íà 10%, ÷òî íå óäèâèòåëüíî, òàê êàê ìåäëåííûå âîëîêíà çàäåéñòâîâàíû âî âðåìÿ èíòåíñèâíîãî áåãà â ãîðàçäî ìåíüøåé ñòåïåíè ÷åì áûñòðûå. Îäíàêî, áåã ñ äàííîé ñêîðîñòüþ ïîäíèìàåò ñîäåðæàíèå öèòîõðîìà Ñ íà 1% â ìèíóòó. Åñëè ñðàâíèòü ýòî ñ áåãîì èíòåíñèâíîñòüþ 85% îò ÌÏÊ, ìû óâèäèì, ÷òî ïîäíèìàåò åãî ñîäåðæàíèå íà òîò æå 1% â ìèíóòó ïðè âûïîëíåíèè ðàáîòû â òðè ðàçà áîëåå äëèòåëüíîé. Äàëåå, 90 — ìèíóòíûé áåã ñ èíòåíñèâíîñòüþ îò 70% äî 75% îò ÌÏÊ ïîäíèìàåò ñîäåðæàíèå öèòîõðîìà Ñ íà 2/3 ïðîöåíòà â ìèíóòó.
11. Äàäëè ïîäâîäèò èòîã: «Äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíûé ýôôåêò ðîñòà ìèòîõîíäðèé, íóæíî ñîêðàùàòü ïðîäîëæèòåëüíîñòü óïðàæíåíèÿ, åñëè åãî èíòåíñèâíîñòü âîçðàñòàåò».
12.  1950 ãîäó àâòîð ðåøèë áåãàòü ÷åðåç äåíü ïî 2 ìèëè â ïîëíóþ ñèëó.  äðóãèå äíè îí áåãàë ìåäëåííî ïî 6 ìèëü. Ñêîðîñòü áåãà íà 2 ìèëè ðàâíà ñêîðîñòü íà 3êì (100% îò ÌÏÊ). Âî âðåìÿ ó÷àñòèÿ â ýñòàôåòå îò Ïîðòñìóòà äî Ñàóòõýìïòîíà íà ïðåäïîñëåäíåì ýòàïå, åìó óäàëîñü ïîáèòü ðåêîðä òðàññû. Åñòåñòâåííî, òîãäà àâòîð íå çíàë îá èññëåäîâàíèÿõ Äàäëè, íî ïîçäíåéøèé àíàëèç ïîäòâåðäèë, ÷òî òðåíèðîâêà ñî ñêîðîñòüþ 100% îò ÌÏÊ ïðèâîäèò ê âåëèêîëåïíîìó óëó÷øåíèþ ñïîðòèâíîé ôîðìû. Èòàê, åæåíåäåëüíàÿ òðåíèðîâêà âêëþ÷àþùàÿ áåã íà 5êì èëè íà 3 êèëîìåòðà â ïîëíóþ ñèëó äà¸ò ìàêñèìàëüíûé ýôôåêò äëÿ ðàçâèòèÿ ìèòîõîíäðèé, ÷òî â ñâîþ î÷åðåäü, ïðèâîäèò ê óâåëè÷åíèþ ÌÏÊ. Êàê äðóãîé âàðèàíò, ìîæíî ðàçáèòü äèñòàíöèþ íà ÷àñòè è ïðîáåãàòü èõ ñî ñêîðîñòüþ âûøå ñîðåâíîâàòåëüíîé.
https://www.skriesim.lv/literature?p=11&id=4661
Источник