Как рельефными мышцы ног
Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.
Красивые ноги еще никому в жизни не помешали. Чтобы сделать стройными ноги, нужна хорошая подготовка. Без преувеличения скажем, что тренировки ног ─ одна с наиболее сложных задач. В ногах находится самое большое количество мышечных групп. Поэтому нужно быть готовым к трудностям, перед тем, как накачать ноги.
Немного об анатомии ног
Мышцы на бедрах относятся к самой большой мышечной группе нашего тела. Бедренные мышцы делятся на: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая). К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая. Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует делать нагрузку на камбаловидную, чтобы она раздувала поверхностную. Но о поверхностной мышце тоже не стоит забывать.
Некоторые особенности проведения тренировок для ног
Получить мощные бицепсы можно не только с помощью сгибания ног, но и разгибанием туловища при зафиксированных коленях, то есть становой тяги и приседаниях.
Икроножная мышца начинает работать при выпрямленном колене,а камбаловидная- при согнутом колене, следовательно качать их нужно и стоя и сидя.
Комплекс упражнений для ног:
При выполнении упражнений, не забываем делать разминку! Это очень важная составляющая тренировки, как разминка так и заминка. можно сделать всевозможные, приседания, прыжки, бег, махи, наклоны, отжимания.
Цель:
— разогрев тела и подготовка к нагрузкам.
Если ты недавно начал качать ноги и тебе тяжело даются эти упражнения, то уменьши количество подходов в два раза. А через несколько недель ты уже сможешь делать все по графику.
Для увеличения эффективности тренировок постепенно увеличивай количество повторов, а также применяй утяжеления (гантели, рюкзак с грузом). Это сделает рельефность твоих ног более привлекательной.
Начинать работу нужно с тренировки ног (бедра и голени), затем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной (камбаловидная).
Выпады. Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторения можно сделать с гантелями, утяжелителями или же с бутылками воды/песка для большей нагрузки мышц ног.
Выпады-очень эффективное упражнение.
Приседания. В зависимости от постановки стоп в работу включаются разные группы мышц. Для проработки квадрицепса, необходимо поставить стопы параллельно на ширине плеч.
Приседания важно делать правильно.
Пружинка. Для проработки разных икроножных мышц стопы можно ставить параллельно (средняя часть мышцы).
«пружинка» для усложнения возьмите утяжелители
Прыжок с гантелями. Вес увеличиваем постепенно. Приседаем до прямого угла между бедром и голенью. Выпрыгиваем как можно выше и возвращаемся в присед.
«прыжок с утяжелителями»
Если вы работаете без веса, то выполняйте упражнение до жжения, пока не загорит.
Если у вас небольшой вес, то 15-20 раз будет достаточно.
Если средний вес , то до 15 раз.
Если рабочий вес, до 10 раз.
Такая схема ускорит прохождение крови по мышцам и доставит питание и кислород клеткам.
Всем хорошей тренировки и отличного прогресса! Если нравятся такие статьи ставьте лайки, и таких будет больше!
Благодаря фитнес-индустрии у нас появилась замечательная возможность пойти против генетики и поменять то, что не нравится. Конечно, длину ног изменить пока нам не под силам, но есть же еще рельеф, стройность и подтянутость.
Основной инструмент в этой нелегкой борьбе — спорт. Правильная программа силовой тренировки для женщин приведет к достижению быстрого и эффектного результата. Здесь важно не лениться и не жалеть себя, и тогда успех обеспечен!
Упражнения на ноги в тренажерном зале
Необходимо помнить, что все физические нагрузки требуют стабильности. Посещайте спортзал, как минимум, три раза в неделю, только тогда в этом будет смысл. Один из дней стоит полностью посвятить мышцам ног. Эксперты и фитнес тренера советуют, помимо регулярных физических нагрузок, соблюдать принципы правильного питания. То есть, исключить из рациона фастфуд, сахар в любом виде и алкоголь.
Разберем комплекс упражнений, который подходит для тренажерного зала:
Становая тяга в различных вариациях, в том числе и на прямых ногах — румынская. В данном упражнении идет работа над мышцами бедра, ягодиц и спины. Фитнес-инструкторы рекомендуют нагрузиться: взять штангу или гантели. Вес выбираете сами, в зависимости от уровня подготовки и ощущений в процессе. Выполняем 3 подхода по 10 раз.
Приседания — самое эффективное упражнение для ног, так как вовлекает почти все мышцы нижней части тела. Отлично прокачивает ягодичные и икроножные линии. Если решили не использовать дополнительную нагрузку, повторите 3 подхода по 20 раз. При работе с весами количество приседаний в одном сете стоит сократить до 10. Если вы еще новичок в спорте, то лучше не рисковать и не брать дополнительную нагрузку. Поберегите себя и постепенно начинайте готовить мышцы.
Жим ногами — замечательное упражнение, которое прорабатывает как внешние, так и внутренние рельефы. Основная суть этого элемента — сгибание и разгибание коленных суставов. Упражнение буквально выстраивает рельеф ног уже после первой недели занятий.
При выполнении жима важно сделать все правильно:
расположение стоп на платформе — на ширине плеч;
подогните колени к себе, чтобы они упирались в грудь;
оставьте ноги слегка согнутыми при выпрямлении.
Упражнения на ноги дома
Кто сказал, что спортом можно заниматься только с тренером или в группах, и зачем вообще куда-то специально для этого выходить? На самом деле, домашняя обстановка — замечательная площадка для физических упражнений. Силовые тренировки в домашних условиях для женщин, которые мы подобрали для вас, составлены фитнес-инструктором и разработаны с учетом особенностей фигуры. Результат не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы по-другому посмотрите на свое отражение в зеркале.
Блок похожие статьи
Следующий комплекс упражнений направлен на проработку нескольких групп мышц, включая ноги:
Классические приседания. Спортивные элементы, которые можно выполнять как в зале с дополнительными весами, так и дома. Здесь не нужен абсолютно никакой инвентарь. Данное упражнение позволяет скорректировать форму ягодичных мышц, бедер и избавиться от лишних жировых отложений в области галифе. Рекомендованное количество повторов: 3 подхода по 10 раз.
Классические выпады. Как и предыдущее, это упражнение можно включить как в домашнюю тренировку, так и в групповую. Техника выполнения: рывком выбрасываем одну ногу вперед, при этом она должна быть согнута в коленном суставе; вторую уводим максимально назад и выпрямляем. Затем меняем ноги и повторяем 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
Плие-приседание. Упражнение похоже на классический вариант. На самом деле, плие — балетный термин и элемент танца. Теперь ясно, почему у балерин такие подтянутые и накаченные ноги. Отличие от обычных приседаний заключается в следующем: колени нужно расставить широко, а носки должны смотреть в разные стороны, и оба отвернуты от тела. Если у вас какие-либо проблемы с венами, то перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Рекомендованное количество: 3 подхода по 10 раз.
Выпады с прыжком. Из названия все становится ясно. Упражнение выполняется точно так же, как его классический вариант, только вместо выпада делаем резкий прыжок одной ногой вперед. Возможно, новичкам будет это не под силам, поэтому фитнес эксперты советуют постепенно вводить данный элемент в регулярные тренировки. Рекомендуемое количество для подготовленных спортсменов: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Избавляемся от целлюлита
Силовые тренировки для женщин очень полезны при борьбе с одним распространенным в наше время недугом. Целлюлитная корка и раньше была, но так сильно не порицалась. Когда в моде короткие шорты, а на работу разрешено ходить даже в мини юбках, не хочется отставать от тренда.
Целлюлит — жировые подкожные отложения, которые образуются из-за гормональных нарушений и неправильного питания.
Спорт и массаж — два способа избавления от заболевания. На сложных стадиях требуется совмещать эти два пункта и добавлять еще соблюдение строгой диеты. Массаж — дорогое удовольствие, а вот спорт каждый может себе позволить. Существует несколько особо эффективных упражнений, которые помогают разбить подкожный жир и нарастить мышечную массу даже в самых проблемных зонах. Процесс этот долгий и может занять много времени. Если вы уверены в себе и готовы бороться за красивые ноги — тогда вперёд, переходим к комплексу упражнений:
Подъемы ног в стороны. Простой элемент, где одна нога остаётся стоять на поверхности, а вторая поднимается максимально в сторону. Здесь идёт работа над ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхности бедер. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10.
Махи ногами. Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Сначала прорабатывается одна сторона, затем другая. Участвуют ягодицы и нижний пресс. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой ногой.
Подъемы ног вперед и назад. Несложные и эффективные упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой». Одну ногу оставляете на полу для опоры, а вторую поднимаете вперед до упора, а затем назад. Повторите на другую сторону. Рекомендуемое количество упражнений: 3 подхода по 10 раз.
Силовые тренировки женщин: залог стройных ног
Если начинать каждый новый день с легкой зарядки и 2-3 часа в неделю посвящать спорту, то вполне реально уже через 1 месяц добиться видимых результатов. Красивые и стройные ноги — начало на пути к идеальной фигуре. Комплекс упражнений, изложенный выше, составлен командой фитнес-экспертов и подходит для любой женщины. Если у вас нет строгих противопоказаний к физическим и силовым нагрузкам, тогда смело можете начинать тренироваться уже сегодня. Никогда не откладывай на завтра… Ну вы и сами все знаете. Удачи и вперед к совершенству.
Читать далее
Другие материалы по теме:
10 вещей о фитнесе, которые нужно знать заранее
5 секретов выносливости
Тренировка Лазара Ангелова: подробная программа
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Программа тренировок в домашних условиях
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе — личная мотивация.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.
Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.
| Название упражнения | Количество повторений | Фото |
| Понедельник | ||
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 15-20 |
|
| Обратные отжимания | 15-20 |
|
| Приседания с выпрыгиванием | 15-20 |
|
| Берпи | 10 |
logo3in1 — stock.adobe.com |
| «Велосипед» лежа на спине | 45 секунд |
|
| Планка на локтях | 45 секунд |
|
| Среда | ||
| Плиометрические отжимания | 10-15 |
|
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 15-20 |
|
| Приседания на одной ноге | 10-12 на каждую ногу |
|
| Берпи | 10 | logo3in1 — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 12-15 |
|
| Боковая планка | 45 секунд для каждой стороны |
|
| Пятница | ||
| Отжимания с ногами на возвышении | 15-20 |
|
| Отжимания в стойке на руках у стены | 10-12 |
|
| Выпады со сменой ног в прыжке | 12-15 на каждую ногу |
|
| Бёрпи | 10 | logo3in1 — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания | 10-12 |
|
| Подтягивание колен к груди в планке | 10-12 на каждую ногу |
|
По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме — его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.
Упражнения для ног
Современный спортивный мир имеет достаточное количество упражнений для ног, из которых вы выберете именно те, которые подойдут именно вам. Специалисты дают следующий совет: прежде чем выбирать упражнения для того, чтобы накачать мышцы ног, определитесь с тем, какая именно часть вас интересует, нуждается в проработке. После того, как вы определитесь, вы сможете выбрать определенный комплекс, который направлен на голени, или прокачку икр, или же на бедра и ягодицы.
Упражнения для ног
Совет
Но учитывайте, что при желании разработать голени – наиболее действенными упражнениями станут разного рода прыжки.
Прыгайте на одной ноге, на двух, поочередно. Начните заниматься на скакалке, т.к. прыжки на скакалке дают свои плоды
Если вы хотите заниматься в тренажерном зале, то обратите внимание на жим стопами с максимальной амплитудой.
Прыжки помогут достичь цели
!!!Важно!!!
Если ваша цель – красивые икры, то специалисты среди упражнений выделяют подъемы на носки. Они наиболее эффективны среди прочих упражнений. Такой упражнение может быть весьма разнообразным – перекаты с мыса на пятку, подъем на носки обычный, или на ступеньках. Можно выполнять данное упражнение сидя или лежа, с грузом или без – все зависит от вашей фантазии.
Выполняйте перекаты
Совет
Помните, что после каждой тренировки необходима растяжка, массаж. Поэтому растянитесь и помассажируйте икроножные мышцы.
Растяжка после тренировки необходима
Когда вы решили накачать ягодицы и бедра, и именно они стали вашей целью, то внимание необходимо будет направить на выполнение других упражнений. Как известно, наиболее эффективным средством в данном вопросе является приседание
Это могут быть обычные приседания или же с грузом. Также можно выполнять всевозможные выпады. На данные группы мышц можно делать упражнения и лежа. Например, лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а ступни опустить на пол. Лопатки необходимо прижать к полу, бедра приподнять. При выполнении вышеописанного метода, не забывайте напрягать ягодицы и бедра.
Качаем бедра и ягодицы
Вы не хотите зацикливаться на чем-то одном, а хотите проработать ноги комплексно?
Такое тоже имеет место быть. Чтобы не тренировать какую-то определенную группу мышц, а качать ноги полностью – просто соедините данные упражнения воедино, в одну группу и выполняйте их.
Сделали жим, перешли на приседания и выпады, а затем прыжки на скакалке. Также можно делать махи, сгибания и другие упражнения. Базовых упражнений на сегодняшний день очень много. Также вам поможет бег трусцой. Данного рода комбинированная тренировка изменит ваши ноги до неузнаваемости – они станут стройными, рельефными, красивыми и подтянутыми. Но это только в случае регулярного выполнения комплексов.
Прыжки на скакалке помогут сделать ноги рельефными
Вывод:
Не забывайте перед тренировкой проводить разминку. Необходимо разгореться, особенно ноги, тазобедренные суставы. Таким образом вы обезопасите себя от растяжения связок. А после тренировки обязательна растяжка, чтобы предотвратить боль в мышцах и, чтобы они не бугрились. Если это все соблюдать, то в результате у вас будут желаемые рельефные ноги.
Как сделать рельефные ноги? — Девушки, смотрим!
Основные моменты и схема занятий
Несмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.
Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа
К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук. Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению
Изменить можно лишь очередность занятий.
Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.
Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:
- Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
- Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга. когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
- Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
- Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
- Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
- Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.
Программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю
Эта программа подойдет для девушек с несущественным лишним весом или стройным девушкам, имеющим предпосылки целлюлита и дряблости мышц. Программа позволит вам, как сжечь жир, так и укрепить мышцы. К тому же, приведенные здесь физические упражнения способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы.
Для похудения и красивого рельефа необходимо комбинировать кардио и силовые тренировки. На тренировках вы будете выполнять около 5-10 упражнений всего по одному подходу. Следует учитывать, что женщины не только слабый пол, но и очень выносливый. Поэтому так много упражнений. Рабочие веса выбирайте небольшими. Особенно для самых первых тренировок – самые крохотные.
Первая тренировка – прокачка ягодиц, пресса, мышц ног и плеч.
Для начала находите любой кардиотренажер. В большинстве случаев им является обычная беговая дорожка, которая служит отличным средством в борьбе с лишним весом. Также вы можете выбрать степперы, которые выполняют общие для всех кардиотренажеров функции и хорошо прокачивает ягодицы. Время занятия на кардиотренажере 5 –10 минут.
Выполнили, приступаем к следующим упражнениям – приседания со штангой на плечах 15-20 раз. Для начала возьмите утяжелитель — обрезиненную палку. Со временем переходите на металлический гриф штанги и далее добавляйте по 1 кг на каждой тренировке до тех пор, пока Вы сможете выполнять установленные 15-20 повторений с правильной техникой.
Не забываем, что каждое упражнение мы выполняем по одному подходу. Теперь мы приступаем к гиперэкстензии. Это одно из наиболее полезных упражнений, которое помогает корректировать фигуру в зоне поясницы и живота. Также выполняем его 15-20 раз.
Теперь снова возвращаемся к кардиотренажеру, время выполнения остается таким же – 5-10 минут. Если прошлый раз была беговая дорожка, то в этот раз пусть будет степпер, и наоборот – делаем занятия разнообразными.
После опять приступаем к комплексу силовых упражнений, каждое из которых выполняем также по 15-20 раз. Это следующие упражнения: выпады с гантелями, зашагивания на подставку с гантелями, подъем таза лежа, разгибание ног в тренажёре, сведение ног в тренажере, разведение ног в тренажере. После выполнения снова возвращаемся к кардиотренажеру на 5-10 минут.
Вторая тренировка – это прокачка пресса, груди, рук и спины. В начале тренировке разминка на кардиотренажере 5-10 минут. Подтягивания в «гравитроне» — 15-20 повторений. Тяга гантелей в наклоне и тяга горизонтального блока, все по 15-20 раз. 5-10 минут на кардиотренажере.
После снова по 15-20 повторений выполняем упражнения: жим гантелей лёжа, жим гантелей сидя под углом, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны, махи гантелями вперёд, махи гантелями назад стоя в наклоне, скручивания в тренажёре 20-50 раз, подъем ног в упоре 15-20 раз и делаем «планку» на максимальное время. После завершаем наш комплекс занятием на кардиотренажере.
Выполняйте комплекс в течение 2 месяцев и вы достигнете прекрасных результатов. И не забывайте следить за питанием!
Как накачать ноги девушке эффективная программа
Ну какая девушка не хочет иметь красивые, подтянутые ноги? Ведь с такой фигурой можно надеть что угодно – как юбку, так и джинсы в облипку. Да и на пляже в купальнике показаться не стыдно. Но все это лишь мечты, так как в реальной жизни ваши ноги не радуют вас тонусом и красотой – на них есть целлюлит, к тому же они имеют не самую идеальную форму. Но все можно исправить благодаря регулярным тренировкам и сбалансированному питанию. Если вы будете заниматься по представленному ниже комплексу 2-3 раза в неделю, результат не заставит вас ждать!
Как накачать ноги девушке в домашних условиях: программа
Ушли в прошлое те времена, когда в моде были худые ноги без какого-либо тонуса и формы. Сегодня многие девушки хотят стать обладательницами рельефной, подтянутой фигуры. Чтобы придать мышцам форму, специалисты рекомендуют тренироваться с отягощениями
Обзаведитесь небольшими гантелями или используйте бутылки с водой или песком для тренировок.Как часто нужно тренироваться? Вам нужно работать над бедрами и ногами не менее двух раз в неделю, также не забывайте уделять внимание другим частям тела. Перед выполнением основных упражнений обязательно сделайте 10-минутную разминку, так вы разогреете мышцы и улучшите результат
Ну а после тренировки не забудьте сделать несколько простых упражнений на растяжку.Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях? Прежде всего, не стоит надеяться на слишком быстрый эффект, при регулярных тренировках форму ног начнет улучшаться не раньше, чем через 3-4 недели. Если вы будете неправильно питаться, результат и вовсе не будет заметен, так как именно от вашего рациона зависит эффективность тренировок.
Выполнять представленные ниже упражнения нужно по 10-15 раз, достаточно 3 подхода. Между подходами делайте перерыв в 40-60 секунд, не дольше.
Также вам понравится наша статья Как быстро накачать пресс в домашних условиях
Программа тренировки для рельефных ног
Выпады – одно из самых тяжелых в выполнении и эффективных упражнений. Оно отлично прорабатывает как ноги, так и бедра. Станьте ровно, затем сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Затем сделайте толчок и вернитесь в исходное положение. На каждую ногу выполните по 10-12 выпадов.
Наклоны на одной ноге.
Приседание –
Упражнение плие –
Боковая планка –
Приседы на одной ноге
Бег в в необычном положении —
Женский интернет-журнал Milayaya.ru
Диета для сушки
В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тратить больше, чем получать. Второй главный принцип – это поддерживать высокую скорость обмена веществ.
Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.
Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:
- дефицит калорий
- высокая скорость метаболизма.
Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто – пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.
На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.
Не забывайте также тренироваться – тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.
Как накачать ноги девушке
Это не редкость, что квадрицепсы у женщин сильнее, чем бедра. На самом деле, идеальный баланс силы квадрицепсов к силе мышц задней поверхности бедра составляет 3:2. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.
Квадрицепсы не должны быть намного сильнее, хотя, иногда данное соотношение нарушается. Когда это происходит, есть риск повредить сухожилия или получить травму колена. Это не единственный риск. Физиологические и анатомические различия в строении таза и нижних конечностей, делают женщин гораздо более восприимчивым к травмам колена, чем мужчин.
Есть и хорошие новости — тренировка мышц ног, стабилизирующих коленный сустав, снизит характерный для женщин риск травматизма. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные и бедренные мышцы могут стать причиной «синдрома плоской попы».
Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к тому, чтобы иметь сбалансированные мышцы ног, это не означает, что нельзя это изменить! Тренируя бедра и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и получить более рельефные ноги и округлую, упругую попу.
Если вы понимаете, что мышцам ног нужна тренировка, начинайте заниматься два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на слабых мышцах. Не нужно делать отдельные упражнения на квадрицепсы, они и так получат достаточно нагрузок от приседаний и выпадов. Нагрузите свои ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы сделать их более симметричными и повысить выносливость.
Подготовка к программе на рельеф мышц
Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.
Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.
Поводом для начала тренировок на рельеф является увеличение массы тела на 7-10 кг. Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.
https://youtube.com/watch?v=S7HHAtjUQDk