Как с помощью легких упражнений в домашних условиях
Многие медики говорят о том, что одним из профилактических действий для предотвращения пневмонии, астмы и других респираторных заболеваний является дыхательная гимнастика. Такие упражнения могут быть полезны и после перенесенной болезни для более быстрого восстановления здоровья.
Почему дыхательные упражнения помогают? Здоровые легкие наполняются и опустошаются в одинаковой мере. Но недостаток физической нагрузки, пребывание в душных помещениях и перенесенные болезни со временем приводят к тому, что легкие наполняются нормально, а опустошаются не полностью. Оставшийся воздух застаивается, провоцирует развитие воспалительных процессов, а также не дает новому воздуху полностью наполнить легкие.
Дыхание с сомкнутыми губами
Одно из самых простых упражнений, которое помогает легким правильно наполняться и опустошаться — это дыхание с сомкнутыми губами.
Нужно принять удобное сидячее положение, расслабить плечи, глубоко вдохнуть через нос, надувая при этом живот, а выдох сделать через рот. Губы в этот момент сомкнуты, воздух через них проходит с давлением. Примерно так, как будто вы дуете на что-то с силой. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Живот при выдохе втягивается.
Это упражнение помогает восстановить кислородное насыщение легких, полностью их опустошить. Его можно использовать, если вы почувствовали одышку. Такое упражнение хорошо работает и для снижения стресса и тревожности.
Глубокое диафрагменное дыхание
Это упражнение можно делать после пробуждения и перед сном прямо в кровати.
Следует положить одну руку на живот, а другую — на грудь, чтобы контролировать процесс дыхания. Подниматься и опускаться должен только живот, а грудь должна находиться в спокойствии.
Также как и в предыдущем упражнении, вдох происходит через нос, а выдох через рот. Выдох можно делать как со слегка сомкнутыми губами, так и через раскрытый рот, сопровождая выдох мягким звуком «ха-а».
При вдохе легкие максимально наполняются воздухом, а при длинном выдохе должно быть ощущение полного опустошения легких. Можно сделать небольшую задержку дыхания между выдохом и вдохом.
Дыхание с дополнительным напряжением
Следующее упражнения выполняется вместе с физической деятельностью. Выберите любое упражнение, которое вам несложно делать, но которое все-такие требует небольшого напряжения. Например, подьем небольших гантелей, приседания, отжимание с колен и т.д.
Вдох осуществляется через нос, выдох через сомкнутый рот. Суть упражнения в том, что нужно синхронизировать выдох с самой напряженной частью физического упражнения. То есть выдох происходит в момент поднятия гантели, при выпрямлении ног во время приседания, при подъеме во время отжимания.
Кашляющий выдох
Как и в упражнениях выше, в этом вдох происходит через нос, а выдох через рот. Рот при этом открыт. Выдох делится на три равных сильных выдоха со звуком «ха». Вы как будто слегка покашливаете.
Это упражнение помогает стимулировать естественное очищение легких и препятствует застою воздуха и мокроты.
Другие советы для здоровья легких
- Несколько раз в день проветривать помещение
- Проводить регулярную влажную уборку
- Пылесосить не только пол, но и мебель, и матрас на кровати
- Гулять на свежем воздухе
- Заниматься спортом
- Не курить
- Употреблять продукты, снижающие воспалительные процессы
- Использовать очистители и увлажнители воздуха
Информация в статье носит ознакомительный характер. Могут иметься противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом
Источник
То, что лёгкие, орган очень важный, объяснять, думаю, необходимости нет. Без дыхания, как известно, жизнь просто невозможна. Ибо кислород нужен каждому нашему органу для нормальной работы и развития. А, этот кислород поставляют именно лёгкие. А, чтобы они могли работать в полную силу, их нужно тренировать. Делать это можно и здоровому человеку.
А, если Вы перенесли пневмонию или другие заболевания связанные с этим важным органом, то тренировку для лёгких нужно проводить обязательно. Без этого, их полноценную работоспособность восстановить будет сложно. Такие тренировки можно запросто проводить дома. При этом, ничего сверхъестественного делать не нужно.
Тренируем лёгкие в дома. 6 способов, которые подходя абсолютно всем!
Все эти упражнения очень простые. Возможно, что некоторые из них Вы уже знаете. Это очень хорошо! А, ещё лучше, если Вы их не только знаете, но и регулярно выполняете. Это было бы вообще замечательно. Ну, а, если нет, то начинать никогда не поздно. Можно прямо сейчас. Вот эти 6 предметов помогут развитию Ваших лёгких.
1. Стакан с водой и трубочка
Стакан нужно взять высокий. Например, пивной бокал или кружку. Либо пластиковый пивной бокал. Воды в любой из этих стаканов, налить нужно половину. Дальше нужно взять две трубочки. Одну побольше диаметром, другую поменьше. Это может быть, например, «соломка» для коктейлей. Они есть разных размеров.
В чём заключается суть упражнения? Набираем воздуха в лёгкие по максимуму, опускаем трубочку в воду, и выдыхаем воздух через неё в воду.
Зачем брать 2 трубочки? Упражнение выполнить гораздо сложнее, если выдыхать воздух через более узкую трубочку. Попробуйте оба варианта: широкую трубочку, и ту, что поуже в диаметре.
2. Воздушный шарик
С помощью воздушного шарика тоже можно неплохо натренировать свои лёгкие. Особенно, такое упражнение нравится детям.
Всё очень просто. Вдыхаем воздуха побольше, и надуваем воздушный шарик. Потом воздух из него выпускаем, и надуваем снова.
Вообще, надувать можно много чего. Например, медицинские перчатки. Есть «умельцы» с хорошими лёгкими, которые надувают даже электрические перчатки или грелку!
3. Дудочка или любой духовой инструмент
Развивать свои лёгкие можно, играя на дудочке или на любом другом духовом инструменте. Хорошо, конечно, если играть Вы на них умеете. Но, а, если не умеете, то это совсем неважно. Дуйте себе на здоровье. Лёгкие от такой тренировки станут только здоровее. Но, не забывайте о соседях. Им такой способ может, не понравится.
4. Свисток
Тоже весьма шумный способ тренировки лёгких. Вдыхаем побольше воздуха. И выпускаем его весь через свисток. Свистеть дома, конечно, не хорошо. А, вот где-нибудь на природе, подальше от всех, можно свистеть сколько угодно.
5. Губная гармошка
Этот музыкальный способ не такой шумный, и очень полезный для развития лёгких. Простой тренажёр, который заставит Ваши лёгкие хорошо поработать. Может быть, увлечётесь этой полезной забавой и научитесь неплохо играть на губной гармошке.
6. Домашние тренажёры для лёгких
Не знаю, продают ли такие тренажёры в наших аптеках, но в заграничных интернет магазинах они есть точно. Стоят весьма недорого (обычно в пределах доллара). Они простые в использовании и хорошо помогают в тренировке лёгких.
Чтобы лёгкие были здоровыми, они должны быть чистыми! Как очистить их от мокроты и слизи, читаем вот здесь.
А, Вы пробовали какой-нибудь из этих способов, или, быть может, у Вас есть свой собственный? Делитесь в комментариях. Будет интересно почитать.
Как тренировать лёгкие в домашних условиях (все эти способы) Вам продемонстрируют вот в этом видео. Смотрим и воплощаем в жизнь!
P.S. Если статья была Вам полезна, поделитесь пожалуйста ей со своими друзьями в социальных сетях. Буду Вам очень за это благодарен.
Источник
В человеческом организме нет ничего такого, чему не было бы предназначения и что было бы неважно. Так мудро устроен человек, что каждый орган в нем играет свою роль. Дыхательная система не исключение: благодаря ей воздух из атмосферы движется к легочным альвеолам и обратно и совершается газообмен между воздухом, поступающим в легкие, и кровью.
Функция дыхательной системы
Органы дыхания, кроме газообменной и воздухопроводящей функции, принимают участие в голосообразовании, обонянии, выработке некоторых гормонов и водно-солевом и липидном обмене. Грудная клетка, дыхательные мышцы, дыхательный центр, периферические нервы и рецепторы, которые участвуют в регуляции дыхания, – это тоже часть дыхательной системы.
Человек с плохо развитой дыхательной системой чувствует одышку при малейших физических нагрузках (ходьба, подъем по лестнице, наклоны и т. д.). Ему как будто не хватает воздуха, от нехватки которого начинает учащенно биться сердце, выступает пот.
Как можно развить свою дыхательную систему?
Малоподвижный образ жизни – первый враг дыхательной системы. Как же развить ее? Только путем систематических тренировок.
Хороши в этом плане аэробные нагрузки, характерные для таких видов спорта как плавание, спортивная ходьба, велоспорт, бег, лыжные гонки, гребля, биатлон, альпинизм. Они способствуют не только укреплению сердечной мышцы, улучшению эластичности сосудов, пополнению запаса питательных веществ в мышцах и органах, но и увеличивают объем легких.
Очень полезно для развития дыхательной системы плавание. Плавание тренирует дыхательную мускулатуру, совершенствует дыхательный ритм, усиливает вентиляцию легких. Во время тренировок пловцы надолго задерживают дыхание, это способствует увеличению объема легких и большей подвижности грудной клетки.
Бегайте трусцой по утрам. Это развивает еще и выносливость. Начните с 15-минутной легкой пробежки. Позднее будете добавлять нагрузку с учетом своих возможностей. Перед бегом немного разомнитесь – проработайте пресс или поотжимайтесь. Если нет времени утром, вечером устройте разминку в многоэтажке – скоростной подъем по ступенькам (в быстром темпе, но без перенапряжения).
Запишитесь в секцию боевых искусств. Бокс, карате, другие единоборства – это очень продуктивный способ развития дыхания, при них нагрузка на легкие совершенно другая, но не менее полезная.
Ходите на лыжах зимой, участвуйте в командных видах спорта (футбол, хоккей, баскетбол). Вы разовьете дыхание, напитаете легкие кислородом и к тому же получите удовольствие. Уделите этому хотя бы 2-4 часа в неделю – и вы почувствуете результат.
Специальные упражнения
Можно совмещать занятия спортом и специальные дыхательные упражнения. Они немного похожи на те, о которых мы говорили в материале про правильное дыхание при физических нагрузках:
- Делайте частые и резкие вдохи-выдохи (1-2 минуты, позже – подольше).
- На выдохе «отдайте» из легких воздух максимально. Вдох сделайте за несколько приемов небольшими порциями, в конце вдоха задержите дыхание.
- Упражнение с противоположным эффектом. Максимально глубоко вдохните, а выдыхайте медленно, небольшими порциями. В конце по максимуму задержите дыхание, чтобы почувствовали, как легкие «сжались».
- Вдыхая, досчитайте до десяти, еще немного вдохните воздуха и еще считайте до десяти. Делайте так, пока ваши легкие не наполнятся воздухом. А теперь повторите все это на выдохе.
- Делайте вдох и считайте до тридцати. Со временем считайте медленнее.
- Сделайте короткий и прерывистый вдох носом и такой же выдох ртом.
Отлично развивает дыхательную систему такое упражнение. Делаете глубокий вдох и приседаете или отжимаетесь как можно больше раз. То же самое делаете на глубоком выдохе.
Много упражнений для развития дыхательной системы предлагает йога. Но им лучше обучаться у мастеров. Мы познакомим вас с самыми простыми из упражнений, но тем не менее достаточно эффективными.
Очищаем легкие
- Вдохните воздух на полную грудь.
- Задержите дыхание на несколько секунд.
- Сожмите губы, как при свисте.
- С усилием выдохните часть воздуха (щеки не раздувайте) и остановитесь на несколько секунд. Повторите это в несколько приемов. Выдохнув все, задержите дыхание.
- Сделайте полный вдох (стойте прямо).
- Задержите дыхание подольше.
- Выдохните с силой открытым ртом.
- Сделайте очистительный вдох-выдох.
Активизируем процессы в легких
- Спокойно, медленно и постепенно вдохните воздух (стойте прямо).
- Когда почувствуете, что легкие переполнились, задержите дыхание и несильно ударьте ладонями по грудной клетке.
- Сделайте выдох и медленно постучите кончиками пальцев по груди в разных точках.
- Сделайте очистительный вдох-выдох.
Включите упражнения из йоги в ежедневный режим. Очень важно, чтобы это была постоянная нагрузка. Можно развить и брюшное дыхание. Каждое утро садитесь на пол, скрестив ноги. Положив руки на колени, выпрямите спину и закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните и сделайте выдох животом. Затем перейдите на резкий темп, дышите прерывисто. Делайте так в течение одной минуты, этого достаточно.
«Самоздрав» – тренажер для легких
Если вы хотите развить дыхательную систему, не выходя из дома, в комфортном положении и в удобное для вас время, воспользуйтесь дыхательным тренажером «Самоздрав».
С его помощью вы повысите адаптационные способности организма: улучшите не только выносливость, но и сопротивление различным заболеваниям. Например, занятия расслабляют гладкую мускулатуру бронхов,что способствуют улучшению отхождения мокроты и предотвращают многие заболевания дыхательной системы.
«Самоздрав» обеспечивает тренировку дыхательной мускулатуры путем создания сопротивления дыханию при вдохе и выдохе. Кроме того, дыхательная тренировка происходит за счет режима «адаптационного дыхания» – вы вдыхаете газовую смесь с повышенным содержанием углекислого газа и пониженным содержанием кислорода.
Вопреки устоявшемуся мнению о вреде CO2, такой коктейль полезен. Почему? Мы уже рассказывали в материале о пользе углекислого газа.
За счет улучшения кровообращения также улучшается работа дыхательных мышц,что приводит к увеличению ЖЕЛ (жизненной емкости легких).
Какой бы способ вы не выбрали, главное, чтобы он был удобным и полезным для вас. Пробуйте, экспериментируйте, следите за своим здоровьем и подписывайтесь на наш блог, чтобы читать интересные материалы.
Источник
Как правило, мы не замечаем, как дышим. Дыхание дает о себе знать, когда с ним возникают проблемы. Нарушение дыхания лежит в основе многих соматических заболеваний, неврозов и даже сексуальных расстройств. Сегодня мы поговорим о том, как можно улучшить свое дыхание, а значит и свое здоровье.
videoblocks.com
Зачем и как тренировать легкие
Во время подъема по лестнице вверх у вас возникает одышка? Вам нужно тренировать легкие! Здоровые легкие облегчают и выполнение повседневных задач. В организм поступает больше кислорода, в достаточном количестве насыщая кровь.
Глубокое дыхание может улучшить состояние легких даже при таких болезнях, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма. Для этого следует выполнять соответствующие упражнения. Вы также можете улучшить вентиляцию легких и увеличить их объем, занимаясь йогой или пилатесом.
Хорошо развивает легкие и плаванье. Аэробные упражнения, как например, бег, бег трусцой, танцы, также способствуют увеличению объема легких. Умывание холодной водой – еще один способ укрепить легкие. Далее мы подробно расскажем об этих действенных способах укрепления легких.
8 упражнений для увеличения силы и жизненной емкости ваших легких
1. Диафрагмальное дыхание
Сконцентрируемся на диафрагме, куполообразной мышце, которая укрепляется в результате тренировок, как и всякая другая мышца. Когда она сокращается, освобождается место для расширения ваших легких. Следовательно, сильная диафрагма сокращается лучше, тем самым давая возможность легким увеличивать свой объем.
Этот вид дыхания называют еще брюшным дыханием. Это упражнение необходимо выполнять в тихом, удобном месте, вдали от суеты и шума, убрав подальше телефон. Так вы лучше сконцентрируетесь на своем дыхании.
Начинайте выполнять упражнение в положении сидя или лежа. Руки держим на животе. Глубоко вдыхаем через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот выдается вперед, а диафрагма идет вниз. Легкие наполняются воздухом практически в полном объеме. С шумом выдыхайте через рот. Дышите так ежедневно в течение 5-10 минут.
При диафрагмальном дыхании создаются оптимальные условия для работы легких и сердца. Опустившаяся диафрагма вдобавок массирует внутренние органы брюшной полости, улучшая их функционирование.
Вы можете выполнять это упражнение, даже если у вас есть проблемы с органами дыхания. Оно увеличивает объем легких при хроническом обструктивном заболевании легких. Больные астмой также смогут снизить прием лекарств, если будут практиковать упражнения на глубокое дыхание.
2. Дыхание с чередующимися ноздрями
«Нади-шодхана пранаяма», или дыхание с чередующимися ноздрями – мощное очищающее дыхательное упражнение. Это упражнение позволяет контролировать ваше дыхание, что способствует укреплению ваших легких.
Его, как и предыдущее упражнение необходимо выполнять в спокойной обстановке. Необходима концентрация на координации движений пальцев и дыхании. Это может быть даже частью ваших занятий йогой.
Выполняем это упражнение в 2 этапа:
- 1 этап. Сядьте на пол скрестив ноги. Правую руку ладонью во внутрь держите перед своим лицом. Указательный и средний палец положите между бровями, а большой палец на правую ноздрю, закрывая ее. Глубоко вдохните через левую ноздрю. Выдохните. Вдыхайте и выдыхайте в течение 2-3 минут. Затем поменяйте ноздрю, закрыв безымянным пальцем левую ноздрю. Дышим через правую ноздрю.
- 2 этап. На этом этапе учимся управлять продолжительность вдоха и выдоха. Дышите глубоко, но не напрягаясь. Поочередно закрывайте левую и правую ноздрю, при этом считая про себя. Старайтесь, чтобы ваш выдох был в 2 раза дольше вдоха.
Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут каждый день в любое удобное для вас время.
3. Дыхание через сжатые губы
Это упражнение способствует замедлению дыхания, позволяя нижним отделам дыхательных путей оставаться открытыми более длительное время. Оно является частью лечения при хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). Но и люди без особых проблем с органами дыхания также могут извлечь для себя пользу, выполняя это упражнение.
Начните со вздоха через нос продолжительность 2 секунды представив, что вы вдыхаете аромат цветка. Сожмите губы как будто вы собираетесь затушить свечу. Медленно выдохните через сжатые губы. Выдох должен быть очень медленным, в 2-3 раза дольше, чем вдох.
Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут каждый день в любое удобное для вас время. При ХОБЛ используйте этот тип дыхания всякий раз, когда вам надо отдышаться и выровнять дыхание.
4. Равномерное дыхание
«Сама Вритти пранаяма» направлена на тренировку умения контролировать дыхание. Для выполнения этого упражнения необходима высокая концентрация, поэтому выберите для него тихое, спокойное место. Вы должны успокоиться и расслабиться.
Исходное положение сидя, скрестив ноги. Перед началом упражнения дождитесь, пока ваше дыхание станет ровным. Сделайте глубокий вдох, продолжительность которого 4 секунды. Выдыхайте также в течение 4 секунд. Старайтесь, чтобы выдох был полным. Самое главное привыкнуть к одинаковой продолжительности вдоха и выдоха.
Выполняйте это упражнение каждый день в течение 5 минут. Как дыхательное упражнение пранаяма Сама Вритти улучшает функцию легких при астме.
5. Йога и пилатес
Йога и пилатес включают в себя дыхательные упражнения, направленные на укрепление легких. Глубокое дыхание усиливает вентиляцию легких, помогая легким получать больше кислорода. Также практикуется контроль дыхания, что является хорошей тренировкой для легких и диафрагмы.
Если у вас астма, не волнуйтесь. В йоге имеются упражнения для увеличения объема легких при астме. В целом занятия йогой улучшают функцию легких.
Во время занятий необходимо слушать, что говорит инструктор. Он разъяснит, когда и как нужно дышать. И несмотря на то, что у вас может возникать желание задержать дыхание во время выполнения трудных упражнений, не делайте этого! Необходима постоянная циркуляция воздуха. Ваш организм – и легкие в том числе – получит огромную пользу от управляемого дыхания.
6. Плавание
Задержка дыхания под водой увеличивает объем легких. Это компенсирует нехватку воздуха, который вы не можете вдохнуть. Вода также оказывает давление на мышцы органов дыхания, тем самым укрепляя их. Это во многом напоминает силовую тренировку, во время которой укрепляются легкие и диафрагма.
Если вы не умеете плавать, не беда! Не обязательно наматывать круги, чтобы извлечь пользу. Достаточно просто походить в неглубоком месте. Время от времени делайте глубокий вдох и опускайтесь под воду.
7. Кардиотренировки
Занятия аэробикой, как и бег, принесут очень большую пользу для легких. Все потому, что во время бега организму требуется больше кислорода. Чтобы обеспечить организм кислородом, легкие напряженно работают. Вдобавок сжигается жир, что также способствует увеличению объема и силы легких.
Вы только приступаете к кардиотренировкам? Попробуйте бег трусцой, ходьбу или танцы. Независимо от того, на чем вы остановите свой выбор, выделяйте для кардиотренировок не менее 30 минут в день.
Если вы уже тренируетесь, дополните свои занятия дыхательными упражнениями для увеличения объема легких. Все вышеописанные упражнения могут стать частью ваших ежедневных занятий.
8. Умывание холодной водой
Это может звучать нелепо, но умывание холодной водой увеличивает объем легких. Задержка дыхание – даже на несколько секунд – тренирует легкие. Холодная вода даже способствует замедлению частоты сердечных сокращений, что облегчает глубокое дыхание. Попробуйте так делать перед выполнением дыхательных упражнений.
Для поддержания легких в хорошей форме не курите. Избегайте также случаев пассивного курения. Улучшайте качество воздуха дома. Сделайте своей привычкой ежедневную уборку пылесосом. Используйте натуральные чистящие средства.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 натуральных способов очистить легкие от бронхиальной слизи, токсинов и последствий курения
Систематические тренировки дыхания позволят вам со временем почувствовать радость, легкость и жажду жизни. Найдите в своем графике несколько минут для дыхательных практик. Они должны стать неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Желаем вам успеха в овладении искусством дыхания!
По материалам: curejoy.com
Источник