Как сбросит вес без потери мышечной массы
Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы.[1] Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Благодаря тщательному планированию своей диеты (какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве) вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом.
Шаги
1
Старайтесь терять по 0,5-1 кг в неделю. Безопасная потеря веса за одну неделю составляет 0,5-1 килограмм.[2] Если вы будете терять вес быстрее, то тем самым рискуете утратить мышечную массу.[3]
- Обычно рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Если вы будете употреблять меньше, чем того требуют ваш возраст, пол и уровень физической активности, то рискуете утратить мышечную массу. Это происходит из-за недостатка питательных веществ для нормальной работы вашего организма.[4]
- Для потери 0,5-1 кг веса в неделю необходимо уменьшить потребление калорий на 500 единиц в день. Не уменьшайте потребление калорий больше этого значения.
2
Потребляйте белок. Уменьшая количество калорий, вы также уменьшаете количество потребляемого белка. Потребление недостаточного количества белка также может привести к потере мышечной массы.[5]
- Минимальное количество белка для женщин составляет 46 грамм в день, а для мужчин – 56 грамм. Этого количества можно легко достичь, потребляя белок с каждым приемом пищи. Не употребляйте меньше указанного количества.[6]
- К продуктам, содержащие большое количество белка, относится нежирное красное мясо, мясо домашней птицы, морепродукты, фасоль, чечевица, тофу, орехи и ореховая паста, яйца и нежирная молочка
- Одна порция белка содержится в примерно 100 грамм мяса, что размером с ладонь или с колоду игральных карт.
3
Налегайте на фрукты и овощи. Обе эти пищевые группы имеют низкое содержание калорий и высокий показатель питательных веществ. Они придадут вашему рациону дополнительную массу. Это поможет сделать низкокалорийную пищу более сытной.[7][8]
- В день рекомендуется потреблять 2-3 порции фруктов и 4-6 порций овощей. Чтобы отвечать этим требованиям, вам придется потреблять фрукты или овощи с каждым приемом пищи.
- Один небольшой фрукт (грамм 100) равен одной порции фруктов, а 200-400 грамм зеленолистых овощей равны одной порции овощей.[9][10].
4
В день потребляйте 2-3 порции углеводов. Низкоуглеводная диета поможет вам сбросить вес и сжечь жир гораздо быстрее, чем низкокалорийные диеты или диеты с низким содержанием жиров.[11]
- Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов. В зависимости от типа диеты, это число может достигать 60-200 грамм углеводов в день. Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов.
- Углеводы содержатся во многих группах продуктов питания, включая зерновые, фрукты, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты и бобовые. Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего 1-3 порции этих продуктов. Найдите на упаковке пищевую ценность продукта, чтобы узнать, сколько углеводов содержится в вашей еде.
- Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы. [12]
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету. Хотя для здорового взрослого человека она не представляет опасности, низкоуглеводная диета предназначена не для всех.
5
Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли – это добавки с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Прием дополнительных 15-30 грамм белка из этих коктейлей поможет вам получить необходимую дневную дозу белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы.[13]
- Сывороточный протеин – это высококачественный белок для вашего организма. В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам. Если решите приобрести протеин, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину.
- Если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится, рассмотрите другие источники белка. Яичный и соевый протеин являются приемлемой альтернативой сывороточному протеину.
- Протеины показали себя особенно эффективными в поддержании и даже приросте мышечной массы, если принимать их после тренировок.[14]
- Если вы решите приобрести протеин, дабы ускорить потерю веса, выберите такую добавку, которая не содержит много калорий. Также не смешивайте большое количество ингредиентов или высококалорийных ингредиентов, увеличивающие общий уровень калорий протеиновой добавки. Увеличение уровня калорийности может привести к набору веса.
- Приобрести протеин можно в различных магазинах: в продовольственном магазине с большим выбором товаров, в некоторых аптеках, в магазинах здоровой пищи, в спортивных магазинах или в Интернете.
Поддержание мышечной массы с помощью упражнений
1
Делайте кардио упражнение 3-5 раз в неделю. Упражнения играют ключевую роль в сжигании лишнего жира. Аэробные и физические упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы помогут сжечь калории и сбросить лишний вес.[15]
- Поддержания сухой мышечной массы тела и сжигания калорий можно достичь путем регулярного выполнения кардиоупражнений.
- В неделю выполняйте не менее 150 минут кардиоупражнений. В идеале, выполняемые упражнения должны проходить с умеренной интенсивностью. Это любая деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, когда вы еще можете произнести короткое предложение без остановки дыхания.[16]
- К различным видам аэробных упражнений можно отнести: ходьбу/бег, езду на велосипеде, бег на беговой дорожке, плавание и занятие танцами.
- Интервальная тренировка – это сочетание силовой и кардиотренировки, когда высокоинтенсивные и умеренноинтенсивные упражнения чередуются коротким отдыхом. Данный вид тренировок выполняется за короткий промежуток времени. Исследования показывают, что этот вид тренировки способствует сжиганию жира.[17]
2
Выполняйте силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Для того, чтобы сжечь жир и сохранить мышечную массу, очень важно выполнять силовые тренировки.[18] Регулярное выполнения силовых тренировок предотвратит потерю мышечной массы и увеличит объем сухой мышечной массы.[19]
- Силовой тренировкой следует заниматься в течение 20-30 минут за сеанс.[20] За время тренировки постарайтесь задействовать все основные группы мышц. Обязательно натренируйте мышцы кора (спина, пресс и ягодичные мышцы), груди, рук и ног.
- Силовая тренировка включает в себя подъем тяжестей, изометрические упражнения, а также йогу и пилатес.
- Если вы только начинаете занимается силовыми упражнениями, начните с небольших весов и малого количества повторений. Не стоит начинать с чрезмерно больших весов и не занимайтесь слишком долго – это может привести к травме.
- Упражнения на одну и ту же группу мышц следует выполнять один раз в несколько дней. Не тренируйте одну и то же группу мышц чаще 1-2 раз в неделю. Для полного восстановления им необходим отдых.[21]
3
Не забывайте отдыхать. Одно-двухдневный перерыв посреди недели поможет вашему телу восстановиться и поспособствует росту сухой мышечной массы. Очень важно делать перерыв между кардио и силовыми тренировками.
- Между сеансами силовых тренировок вы должны отдыхать 24-48 часов.[22]
- Оставайтесь активным даже в «выходной» день. Отдых не должен состоять из сидения или лежания на диване. Выполните восстановительные упражнения или упражнения легкой интенсивности. Для этого можете сходить на прогулку, проехаться на велосипеде или заняться восстановительной йогой.
4
Сосредоточьтесь на восстановлении энергии и сил. Когда вы сидите на диете и занимаетесь, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу, очень важно уделять внимание восполнению питательных веществ непосредственно до и сразу после тренировки.[23]
- Перед тренировкой не помешало бы употребить много жидкости и немного насыщенной углеводами пищи.[24] Чтобы во время выполнения упражнения у вас не возникло несварение желудка, примите пищу за 30 минут до тренировки.
- Перед тренировкой вы можете перекусить небольшой миской овсянки, небольшим фруктом, йогуртом или порцией крекеров из цельного зерна.
- Не забудьте выпить немного жидкости сразу после тренировки. Помимо прочего, вам следует съесть небольшую порцию белковой и углеводной пищи. В частности, именно эта комбинация способствует восстановлению мышц.[25] Постарайтесь поесть в течение 60 минут после тренировки.
- После тренировки вы можете перекусить хумусом или цельнозерновой хлебной лепешкой, небольшим яблоком, арахисовым маслом, шоколадным молоком, смесью из сухофруктов с орехами или выпить фруктовый коктейль с протеином.
Советы
- Прежде чем изменить свою диету, вам стоит сперва проконсультироваться с врачом. Он сможет подсказать, что вам подходит, а что нет.
- Обязательно поговорите с врачом перед тем, как начать новый режим тренировок.
- Если вы хотите сохранить сухую мышечную массу, тогда вес необходимо сбрасывать медленно и постепенно.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 129 059 раз.
Была ли эта статья полезной?
В этой статье будут рассмотрены вопросы питания и тренировок для активных спортивных людей во время так называемой «сушки». Сушка это период, в течение которого спортсмен тренируется и питается таким образом, чтобы за достаточно короткое время максимально сжечь жир и сохранить мышечную массу.
Каждый любитель тренажерного зала, часто задается вопросом: как же правильно сушиться (худеть) , при этом так, чтобы сохранить так тяжело набранные объемы. Это не легкая работа, которая требует соблюдения ряда правил.
Питание на сушке без потери мышечной массы
Если при наборе массы, атлет старается увеличить дневную калорийность, то при тренировках на сжигание жира, нужно соблюдать калорийность дневного рациона более точно, то есть чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно потреблять меньше калорий чем организм тратит в течении дня. Начинайте сушку с постепенного урезания углеводов и животных жиров в вашем рационе. На сушке принимать пищу следует каждые 2-3 часа, чтобы чувство голода не наступало. Так же постарайтесь максимально исключить из своего рациона сахар, мучные изделия, сладости.
Пример дневного рациона
1 прием – Овсянка, яичные белки, кофе или чай без сахара.
2 прием – фрукт, творог с медом или орехами.
3 прием – рис или гречка, вареное куриное филе.
4 прием – рис, яйца, овощной салат с оливковым маслом.
5 прием – рыба, свежие овощи.
6 прием – творог или яичные белки.
Спортивное питание при похудении
Спортивное питание при похудении отличается от периода при наборе массы. В этом периоде исключаются из рациона спортивные добавки содержащие углеводы, сахар и способствующие задержке воды (креатин, гейнер, батончики, содержащие молочный сахар лактозу). Основными добавками, которые понадобятся это: БЦА, протеин, L-картнитин, жиросжигатели. За необходимыми добавками вы можете зайти в магазин спортивного питания
Тренировки для похудения
Домашние тренировки, как и тренировки в зале, несут в себе одно и тоже правило. При похудении начинается работа на выносливость. Это говорит о том, что за счет большого количества повторений идет потеря подкожного жира. Оптимально количество повторений должно быть от 15 до 20.
Тренируйтесь в пределах 4-5 тренировок в неделю и совмещайте как силовые, так и кардио тренировки. Делите тренировки по мышечным группам. Например, в первый день тренируйте грудь, второй день — бицепс и трицепс, третий день – спина, четвертый день – ноги и плечи. Старайтесь не превышать длительность тренировки, она должна быть не более одного часа. Кардио тренировки можете выполнять в отдельный день, либо после силовой тренировки. Время кардио нагрузки варьируется от 20 до 40 минут. Не тренируйтесь менее 20 минут, так как только после 20 минут нагрузки, начинает работать жиросжигающий процесс. Так же старайтесь следить за пульсом. Чтобы запустить процесс похудения держите пульс в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
Не используйте быстрые углеводы
В период жиросжигания старайтесь не использовать быстрые углеводы. Что же такое «быстрые углеводы»? Это те углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс, то есть это углеводы с высокой доступностью для усвоения, так же они быстро повышают уровень инсулина в крови. Такие углеводы не стоит принимать, потому что после быстрого усвоения чувство голода наступит вновь очень быстро. К данной группе углеводов относится все сладкое и мучное (конфеты, хлеб, печенье, шоколадки, напитки, содержащие сахар, и др.)
Зачем нужны полезные жиры?
Полезные жиры играют такую же важную роль в организме как и белки. Таким образом, если в диете присутствует достаточное количество полезных жиров, организм перестает сосредотачиваться на отложение лишних жиров.
Полезные жиры подразделяются на 3 основные группы:
— Насыщенные (жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения)
— Полиненасыщенные
— Мононенасыщенные
Какие же продукты содержат в себе полезные жиры?
Продукты растительного происхождения:
- авокадо
- орехи
- маслины
- семена льна
- тофу
- молодые соевые бобы
Продукты животного происхождения:
- жирная рыба (лосось, сардина, форель, сардина)
- говядина и свинина
- цельное молоко
- пармезан
Значение сна при похудении
Влияние сна на процесс похудения кажется фантастическим, но на самом деле это не так. Почему же сон влияет на процесс похудения? После насыщенного дня, совмещенного с тренировками, организму требуется восстановление, как мышечным группам, так и нервной системе. Во сне клетки организма очищаются и восстанавливаются и на это организму требуется немало энергии. Так же в процессе сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание жира в организме.
Неполноценный сон отрицательно влияет на все процессы, особенно на процесс сжигания жира. Человек, который недосыпает, часто страдает от постоянного чувства голода, возможно снижение скорости метаболизма. Чтобы сон был максимально благоприятным и хорошо помогал в похудении, придерживайтесь простых правил:
- Старайтесь спать не менее 7 часов;
- В комнате должна быть темнота (объекты света не должны мешать засыпанию);
- Устройте проветривание комнаты перед сном;
Что можно есть перед сном для похудения?
Что касается употребления пищи во второй половине дня, а так же перед сном, то конечно есть нужно. Если вы будите пропускать приемы пищи перед сном, то организм включит функцию самосохранения и будет накапливать избыточные жиры, это навредит процессу похудения. Но стоит тщательно следить за тем, что вы едите перед сном.
Ужинайте приблизительно за 3 часа до сна. После этого можно сделать небольшой перекус, продукты должны быть низкокалорийные. Творог является одним из наиболее полезных продуктов на ночь в период сушки, так как в нем содержится большое количество белка, а долгое усвоение продукта даст вашим мышцам насыщение аминокислотами на всю ночь.
Продукты, которые можно употреблять на ночь:
- Яйца
- Нежирное мясо (курица, кролик, индейка)
- Нежирная белая рыба (хека, щука)
- Низкокалорийные сыры
- Казеин
- Морепродукты (кальмары, креветки)
- Творог (низкий процент жирности)
Советы: как не потерять мышцы при похудении
Совет 1. Основная масса людей, когда решают похудеть, начинают составлять себе экстремальные диеты, иногда даже голодовки, употребляют только кефир, яблоки или любой другой низкокалорийный продукт. Нужно делать все кардинально по-другому. Питаться стоит дробно и довольно часто, примерно каждые 2-3 часа. Следите за своим БЖУ. Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи опасен тем, что возникает катаболизм (процесс разрушения мышц).
Совет 2. Старайтесь удерживать свои силовые показатели на максимальном уровне. Самым главным признаком того, что горят мышцы, является существенное уменьшение силовых показателей.
Совет 3. Увеличивайте количество белка в рационе при похудении. По большому счету наши мышцы состоят из белка. Тем самым, когда вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы спасаете мышцы от возможного разрушения.
Совет 4. Силовой тренинг не должен превышать 45 мин. При похудении, в рационе у нас дефицит калорий, следовательно, мышцам нужно меньше времени находиться под силовыми нагрузками.
Совет 5. На сушке рекомендуется подключить к своему рациону аминокислоты BCA. Эта спортивная добавка поможет избавиться от возможного разрушения мышечных тканей. Так же BCA придадут больше сил и энергии на тренировках и улучшат общее состояние.
Совет 6. Старайтесь избегать стресса. В данном совете все очень просто. Стресс вызывает разрушение мышечных тканей, через действие гормона стресса — кортизола. Избегая стрессовых ситуаций, вы избегаете разрушения мышц.
Анонимный вопрос · 27 июня 2018
3,7 K
Необходимо уменьшить количества углеводов и жиров в рационе, но сохранить адекватное поступление белка: 0.7-0.8 грамм на 1 кг массы тела. Например, для человека весов в 70 кг необходимо ~50 грамм белка в сутки. Это примерно 170-200 грамм мяса (курицы).
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
У спортсменов есть такое понятие, как сушка. Под ней подразумевается “просушивание” жировой прослойки (т.е. похудение) без потери мышечной массы.
Если вы занимаетесь спортом, можете попробовать такую “диету” на себе.
Основное в сушке — питание. Чтобы мышцы не “сгорели”, им нужно получать достаточно белка. Белковые продукты должны составлять около 50-60% рациона, надо… Читать далее
В принципе на вопрос уже ответили, могу лишь добавить, что полностью убирать углеводы из рациона нельзя, это чревато другиим проблемами, если делать это долго. Убрать нужно «быстрые углеводы». И главное — увеличить физнагрузки. Без фанатизма, но организм должен понять, что он работает в непривычном и главное — длительном режиме нагрузок, чтобы начать сжигать жир… Читать далее
Как нужно худеть, чтобы уходила жировая масса, а не мышечная?
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Для этого необходимо соблюдение гипокалорийного рациона с достаточным потреблением белка + физические нагрузки. Белковые продукты — это мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.
В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.
Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)
Потребность в белке зависит от уровня физической активности. А также от того, хотите ли вы просто поддержать настоящее состояние мышечной массы или хотите ее нарастить. Для поддержания мышечной массы в текущем состоянии рекомендуется употребление 0,8 — 1 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).
Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост — 95)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост — 100)* Коэффициент.
Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост — 110)* Коэффициент.
Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела.
Прочитать ещё 4 ответа
Как сейчас похудеть и набрать мышечной массы?
Фитнес тренер, автор фитнес проекта Push Yourself канал в telegram:…
Сейчас — это когда?
Вообще в любом возрасте и состоянии набор мышечной массы и похудение проходят по одним и тем же законам:
Похудение происходит за счет дефицита калорий, то есть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
Набор массы происходит с точностью до наоборот — за счет профицита калорий — нужно потреблять больше, чем сжигать.
Как не трудно догадаться, два эти процесса одновременно протекать не могут. Поэтому рекомендуется сначала избавиться от лишнего жира, а потом наращивать мышечную массу, т.к. при массонаборе вы неизбежно прибавите и немного жирка.
К тому же, если вы будете активно посещать тренажерный зал, то вероятно, вам достаточно будет только похудеть, т.к. во время тренировок мышцы придут в тонус и после избавления от жировых запасов вы уже будете в хорошей форме и, возможно, не захотите наращивать мышечные еще объемы.
Как похудеть,когда вес в норме, а жира много?(при этом вес никак не хочет уходить)
Студент, спортсмен, комсомолец
Не соглашусь с Катей по поводу того, что если не есть быстрых углеводов и жирного, то все будет хорошо. Поверьте, и на гречке можно набрать вес (что собственно и доказывают бодибилдеры), решающее значение имеет количество калорий, а не то, откуда они взялись. Совет добиться подтянутого тела безусловно хороший и верный, но чтобы избавиться от жира, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ нужно думать о калорийности дневного рациона, а не о том, какие продукты исключить из него
Прочитать ещё 1 ответ