Как сделать чтобы мышцы ног были сильными
Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке мускулатуры ног в домашних условиях, когда отсутствуют тренажеры и тяжелые штанги, но имеется пара гантелей, гиря, и желание достигнуть результата.
Ноги являются очень важной частью нашего тела, о которой ни в коем случае не следует забывать, проработка мышц ног необходима не только для красоты и эстетики, но так же и очень полезна для здоровья, как мужского, так женского.
Крепкие ноги позволят избежать проблем с суставами и улучшить кровообращение органов малого таза при сидячей работе, или мало активном образе жизни. Также во время тренировок ног работают мышцы кора, спины, стабилизаторы и мышцы разгибатели, которые необходимы при выполнении многих упражнений и повседневных задач.
Тренировать мускулатуру ног необходимо 2 раза в неделю, полностью выкладываясь на тренировках, также важно не забывать про разминку, которая должна занимать не менее 10 минут, в ней должны присутствовать упражнения на растяжку и разогрев ваших мышц при проработке ног это особенно важно, поскольку без разминки высок риск получить травму.
Приседания с отягощением. Отличное упражнение для развития мускулатуры ног. Является одним из важнейших упражнений при проработке бедер и ягодичных мышц при отсутствии штанги, или наличия проблем, которые не позволяют вам заниматься с большими весами.
Опускаться во время выполнения данных приседаний следует немного ниже параллели, соблюдая правильную технику, новичкам и людям со слабой физической подготовкой рекомендую использовать гирю не больше 16 кг, или пару гантелей эквивалентных этому весу. Выполняем 3 подхода по 12-15 повторений.
Выпады с гантелями. Выпады наравне с приседаниями можно считать одним из самых эффективных упражнений для проработки мускулатуры ног в домашних условиях при отсутствии тренажеров и больших весов. В отличие от приседаний, выпады позволяют концентрировать нагрузку на одной ноге увеличивая эффективность проработки мышц.
Выполнять выпады можно с гантелями, которые обеспечат полезную нагрузку и позволят лучше удерживать равновесие, либо с гирями, рекомендую использовать две гири для лучшего баланса. Выполняем 3 подхода по 8-10 выпадов на каждую ногу.
Мертвая тяга с гантелями. Для данного упражнения лучше использовать вес побольше, нацелено оно в основном на проработку мышц бицепса бедра, а также работают мышцы разгибатели нижней части спины.
Мертвая тяга похожа на становую, но имеет ряд отличий: выполняется на прямых ногах, обладает меньшей амплитудой, меньшей нагрузкой и интенсивностью.
Расположите ноги на ширине плеч, держите спину прямой, после чего начинайте выполнять наклон вперед, стараясь держать спину ровной, слегка сгибая ноги в коленях, руки с гантелями во время наклона должны плавно скользить по поверхности ваших бедер, наклон необходимо выполнять до уровня чуть ниже коленей. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Приседания на одной ноге. Это довольно сложное, но в то же время и крайне эффективное упражнение требующее значительной подготовки, позволяющее прорабатывать мускулатуру ягодиц, бедер и в особенности квадрицепсов, практически наравне с приседаниями со штангой.
Если вы новичок, то можете использовать облегченные варианты, такие как приседания на опору, например на стул, либо удерживаясь за какой-то объект, помогать себе рукой. Выполнять данное упражнение следует на максимум повторений.
Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.
Источник
Ваши ноги — это то, что заставляет вас двигаться, когда вы бежите, ходите, ездите на велосипеде, лазаете, прыгаете со скакалкой или плаваете. Без сильных мышц ног вы гораздо более склонны к скелетно-мышечным травмам и травмам суставов при занятиях спортом. Итак, вы хотите укрепить свои ноги, но не уверены, какие упражнения наиболее эффективны? Вот лучшие упражнения для сильных ног.
Ваши ноги — самая важная группа мышц в вашем теле! Они — то, что заставляет вас двигаться, когда вы бежите, ходите, ездите на велосипеде, лазаете, прыгаете со скакалкой или плаваете. Без сильных мышц ног вы гораздо более склонны к скелетно-мышечным травмам и травмам суставов при занятиях спортом.
Итак, вы хотите укрепить свои ноги, но не уверены, какие упражнения наиболее эффективны? Вот лучшие упражнения для сильных ног:
1. Выпады. Связывайте выпады с приседаниями для «наиболее эффективного упражнения на ноги». Выпады развивают и дают нагрузку не только на ваши четверки (мышцы бедра) — они также задействуют ваши ягодичные мышцы, ваши подколенные сухожилия, ваши бедра и даже ваши икры. Правильно выполненный выпад будет нацелен на все мышцы нижней части тела, а при правильном весе / объёме, используя выпады с гантелями вы сможете увидеть серьезное улучшение силы ног.
Выпады с гантелями
2. Приседания. Большинство людей считают, что приседания полезны только для улучшения силы, но это не так. Приседания нацелены на все мышцы нижней части тела, способствуют равномерному мышечному развитию и улучшают общую силу. В зависимости от ваших слабых мест (колени, спина, бедра и т. д.), вы можете настроить тип приседания под наиболее эффективным углом.
3. Болгарские выпады — это упражнение работает на заднюю ногу так же эффективно, как и на переднюю, что делает его своего рода «выпадом на стероидах». Задняя нога расположена на возвышении (скамья или платформа), что создает большую нагрузку на переднюю ногу. Тем не менее, подколенные сухожилия и четверки обеих ног должны работать сверх нормы, чтобы подняться из приседания, что приводит к серьезному развитию мышц нижней части тела.
Болгарские выпады с гантелями
4. Жим ногами — для тех, у кого проблемы с поясницей и коленями, жим ногами — идеальное решение. Это упражнение помогает сделать основной акцент на четырехугольниках, уменьшая нагрузку на суставы. Вы можете добавить много веса, чтобы улучшить свою четырехъядерную мускулатуру, что даст вам больше сил, когда вы приседаете. Это не самое лучшее из движений, но оно полезно для тренировки ног, чтобы сосредоточиться на четвёрках.
Жим ногами
5. Румынская тяга. Румынская тяга фокусируется в основном на подколенных сухожилиях (задняя часть ног), одна из самых недооцененных и недостаточно тренированных мышц нижней части тела. Это одно из самых важных упражнений, так как вы не можете иметь сильные ноги, не обращая внимания на ВСЕ мышцы ваших ног!
Техника выполнения Румынской становой тяги
6. Приседание со стеной. Красота приседаний со стеной заключается в том, что они изометрические, то есть в течение всего упражнения нет движения. Вы просто удерживаете позицию, и ваши мышцы ног дрожат и дрожат, когда они задействованы в течение 30-60 секунд. Вы сразу же почувствуете ожог, сделав это одним из лучших упражнений для нижней части тела для тех, кто хочет повысить выносливость и силу.
Приседание со стеной: группа мышц
Есть много других очень полезных упражнений для нижней части тела (кудри ног, разминки ног, приседания с пистолетом и т. Д.), Но это самые лучшие из лучших! С помощью этих шести упражнений вы можете быстро привести ноги в форму.
Понравилась статья? Напиши комментарий и/или поставь НРАВИТСЯ! ???? Это важно ????
Источник
Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.
Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема. Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего. Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.
1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить. В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их. Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!
Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После 4-5 подходов мышцы ваших ног нужно «разбросать» на мешке. Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает. Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.
2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках . Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д. по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник – один раз, во вторник – два раза, в среду – три раза…в воскресенье – семь раз. Но в принципе можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок. Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат. Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и вы все поймете. Если бегать через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра и ягодицы. Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница – это средство для повышения выносливости бедра и мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.
3)Челночный бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут и начинаете бегать от стены до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.
4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!
5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!
6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.
7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!
8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать!
9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.
Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.
Источник
Эффективность этих упражнений на разные группы мышц подтверждена учёными.
Как накачать ноги
Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.
Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
1. Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.
2. Приседания со штангой на груди
Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.
Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
3. Выпады
Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.
4. Жим ногами в тренажёре
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
1. Становая тяга
Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
- Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
- Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.
2. Подъёмы корпуса на GHD
Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.
Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.
3. Good morning
Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.
4. Болгарский сплит-присед
Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
5. Наклон вперёд на коленях
Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.
Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.
1. Приведение ног
Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.
Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.
Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.
2. Копенгагенские приведения
Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.
4. Сведения на тренажёре
Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.
Какие упражнения выполнять для мышц голени
Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.
Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.
1. Подъёмы на носок на одной ноге
Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.
Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.
2. Подъёмы на носки стоя
Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
3. Подъёмы на носки сидя
Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.
Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.
Источник