Как сделать мышцы ног красивыми

Как сделать ноги красивыми в домашних условиях – мечта многих женщин. Конечно, для этой цели можно пойти и в спортзал, где есть и опытный тренер, и подходящие тренажеры. Однако здесь, как правило, возникают всяческие «но». У кого-то – нет времени для посещения спортзала, у кого-то – лишних денег. Вот тут-то и пригодятся специальные упражнения, которые легко выполняются, не выходя из дома. Как говорится, было бы желание.

Зачем женщинам красивые ноги?

Такой вопрос поможет показаться глуповатым, но это только на первый взгляд. На самом же деле именно ноги являются основной заботой и главной причиной недовольства современной женщины. Одной даме кажется, что у нее – слишком полные икры, другой – что у нее, наоборот, икры худые, третьей – что у нее чрезмерно полные бедра и целлюлит впридачу… В общем, причин может быть много.
И такое недовольство вполне объяснимо. Женские ноги – всегда на виду. Даже если женщина в брюках. Можно скрыть неудачную талию или несовершенную грудь, а вот ноги всегда бросаются в глаза. Очень часто именно по красоте ног мужчины составляют первичное мнение о женщине. Поэтому красивые ноги – это, можно сказать, визитная карточка женщины.

К тому же это еще и здоровье. Иными словами, красивые ноги – это здоровые ноги. А, следовательно, в этом случае будут здоровы и другие части тела. На здоровых ногах легко совершать пробежки и заниматься другими упражнениями для общего укрепления здоровья.

Красивые ноги, не выходя из дома

Существует множество комплексов и отдельных упражнений, как сделать ноги красивыми в домашних условиях. Почему их так много? Главным образом потому, что каждой женщине, озабоченной красотой собственных ног, необходимо скорректировать в сторону улучшения какую-то определенную часть ноги. Кому – икры, кому – бедра, одной женщине – требуется их уменьшить, другой, наоборот, увеличить… И для всех этих надобностей существуют отдельные специальные упражнения.

Поэтому в данной статье речь будет идти в основном об общих упражнениях, которые, тем не менее, обязательно приведут к желанному результату, если их правильно выполнять.

Упражнения на разогрев мышц

Это – начальные упражнения, и их необходимо выполнять в любом случае – независимо от выбранного комплекса:

• лечь на бок, ноги вытянуть;
• поднять ногу, которая вверху, 10 раз медленно, затем 10 раз быстрее;
• зафиксировать поднятую ногу и подержать ее так, сколько хватит сил;
• опустить ее, отдохнуть, и в убыстренном темпе поднять-опустить еще 8 раз;
• повернуться на другой бок, и те же упражнения в том же порядке проделать со второй ногой.

В дальнейшем эти же упражнения следует проделывать с увеличенной нагрузкой на обе ноги: с прижатой к бедру гантелью, надетым на щиколотку утяжеленным браслетом или другим грузом. Здесь главное – заставить мышцы напрягаться и сопротивляться, тогда они станут крепче.

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Часто бывает так, что женщины не обращают внимания на эту зону. А напрасно. Если мышцы с наружной стороны ноги будут мускулистыми, а с внутренней – дряблыми, то красивых ног не получится. Поэтому нужно тренировать всю ногу целиком – и наружную ее часть, и внутреннюю.

Итак, подробнее об упражнениях:

• ложимся на бок, верхнюю ногу сгибаем в колене, ступней упираемся в пол;
• это – упражнение именно для нижней ноги. Выпрямляем ее, разворачиваем ступню на 90 градусов относительно голени и, вместе с этим, параллельно к полу. Поднимаем ногу – вначале медленно, затем все быстрее. Следим за ступней, она не должна задираться вверх носком. Лишь в этом случае будет ощущаться напряжение мышц с внутренней стороны ноги;
• все так же лежим на боку. Сгибаем верхнюю ногу в коленке, выносим ее слегка вперед и касаемся ею пола;
• опираемся на верхнюю ногу, и поднимаем нижнюю, насколько это возможно;
• чередуем оба упражнения, проделывая их 15-20 раз вначале медленно, а затем быстро.
• Со временем, когда организм привыкнет к упражнениям, нагрузки рекомендуется увеличить, употребив гантели или утяжеленные браслеты и привязав их к ногам.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Вместе с ногами нужно укреплять и ягодицы. Стройные ноги в сочетании с дряблыми ягодицами – это неэстетично. Упражнения для укрепления ягодичных мышц таковы:

• принимаем положение стоя. Приседаем 10-15 раз. На выдохе выпрямляемся, изо всех сил при этом напрягая ягодицы;
• опять приседаем, но уже несколько иначе. Расставив ноги на ширину плеч и максимально развернув в стороны ступни, в такой позе делаем 5-8 приседаний;
• опираемся двумя руками на спинку стула, поднимаем ногу назад «до упора», стараясь при этом держать ее прямой. Вначале – 10 медленных движений, затем – столько же быстрых. Делаем то же самое со второй ногой. Впоследствии количество поднятий рекомендуется увеличивать;
• ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол. Делаем вдох-выдох. Во время выдоха поднимаем таз, напрягаем ягодицы, опускаемся. Повторяем до наступления усталости в разном темпе.

Опять же – все эти упражнения полезнее делать при нагрузках.

Упражнения для укрепления икр

Икры укрепляются и совершенствуются следующим образом:

• встать, медленно подняться на носки и так же медленно опуститься. Проделывать 10-12 раз, затем можно это число увеличить;
• то же самое сделать, стоя попеременно на одной ноге;
• поставить ноги на ширину плеч, стопы развернуть и приседать, поднимаясь при этом исключительно на носки;
• ходим на месте с поднятием колен как можно выше, и притом – темп должен быть разным;
• делаем махи ногами назад «до упора». Проделываем упражнение 10-15 раз поочередно каждой ногой.

Вот это и есть элементарный набор упражнений, выполняя который (регулярно и добросовестно), можно одновременно убить сразу трех зайцев: сделать стройными, мускулистыми и легкими икры, укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Все вместе это и будет означать красоту ног, добытую не выходя их дома.

Сколько на это понадобится времени? Опять же, если к делу относиться добросовестно, то, по заверениям специалистов, около месяца.

Посмотрите эти комплексы упражнений:

А так же секреты красивой кожи:

Стремясь к физическому совершенству, человек готов подвергнуть себя истязаниям изнурительными нагрузками и строжайшей диетой. Недовольные формой тех или иных частей тела, мужчины и женщины часами проводят время в спортзале, пытаясь уменьшить либо увеличить объем рук, бедер, ног.

Ноги современной леди

Если мужчины главным образом озабочены наращиванием мускулатуры, то женщины устремляются в фитнес-залы с решительным намерением скорректировать данную природой фигуру: придать ей более привлекательные изгибы и округлости, “вылепить” красивые ноги. Что касается ног, то их форма даже гораздо более волнует слабый пол, нежели талия или грудь. Ведь женщины с красивыми ногами бросаются в глаза мужчинам, которые не могут устоять перед изящными икрами и тонкими лодыжками современных леди.

Фитнес предлагает поспорить с природой

Впрочем, современная девушка уже не сокрушается по поводу внешности. Она знает, что все можно исправить, в том числе сделать красивые ноги. Фитнес-программы предлагают всевозможные упражнения для коррекции любой части тела. Если бедра слишком массивные, их можно уменьшить в обхвате, подтянуть; если икроножные мышцы слишком худы, то специальные упражнения помогут увеличить их объем; если бедра и голени недостаточно стройны, то исправить это вполне по силам.

Обладательницы несовершенных, на их взгляд, форм, могут спросить у инструкторов фитнес-залов, насколько реальна возможность изменить данное природой и своими усилиями создать красивые и здоровые ноги навсегда. Ответ есть только один: человек может изменить себя, если он этого захочет. Если целью становится создание совершенных форм тела, то над этим стоит поработать.

Делаем красивые ноги в домашних условиях

Что может быть причиной недовольства женщины? Ноги чересчур полные или, наоборот, худые, непропорциональные бедра, вялые икры, обвислые мышцы внутренней поверхности бедра, целлюлит — эти и другие изъяны легко устранимы, утверждают специалисты по коррекции фигуры. Есть упражнения, которые помогут убрать лишнее или нарастить недостающее, придать линиям бедер и голеней пленительные изгибы.

О том, как накачать красиво ноги, знают инструкторы фитнес-клубов, рассказывают фото- и видеоматериалы. Существует множество комплексов занятий для совершенствования формы ног. Такое многообразие объясняется тем, что нужно тренировать разные группы мышц. Ведь в человеке в целом более 600 мышц, а ноги состоят из многих десятков мышц — крупных и помельче. По-настоящему красивые ноги получаются при сбалансированном развитии мышц бедра, голени и обязательно ягодиц.

Как сделать бедра совершенными

Бедра могут быть излишне худыми или, наоборот, стать депо для жировых отложений. И в том и в другом случае нужны силовые упражнения на укрепление мышц бедра. Женщины с массивными бедрами, которые опасаются упражнений силовых, полагая, что тем самым еще более увеличат их объем, делают большую ошибку. Чем крепче мышцы, тем больше они потребляют калорий и тем быстрее и эффективнее расходуются столь неэстетичные жировые отложения. Также крепкие мышцы делают бедра более подтянутыми, уменьшают галифе, делают их более стройными.

Необязательно идти заниматься в тренажерный зал, можно успешно “лепить” красивые ноги в домашних условиях. Комплекс упражнений для бедер предполагает нагрузки на различные группы мышц, в том числе на четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодичную и икроножную мышцы.

Примерные упражнения

Прежде чем приступить к изолированным упражнениям, необходимо в течение десяти минут разогреть мышцы в аэробном режиме и слегка растянуть. Затем можно выполнять целевые упражнения:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать приседание, отведя таз назад; на выдохе выпрямиться и одновременно поднять правую ногу в сторону, почувствовать напряжение в боковой мышце; сделать 8 раз и повторить с другой ногой. В дальнейшем увеличить количество повторений и подходов.

• Лежа на боку, ноги вытянуты, поднимать верхнюю ногу на 45 градусов сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; в третьем сете задержать ногу в поднятом положении и проделать 8 очень быстрых движений с минимальной амплитудой. То же повторить на другом боку с другой ногой.

• Лежа на боку, ноги согнуть в коленях перед собой под углом 90 градусов. Поднимать верхнюю ногу и опускать по 8 раз медленно и быстро. То же проделать с выпрямленной в колене ногой, но также под прямым углом к туловищу.

Эти упражнения необходимо в дальнейшем усложнить, увеличив нагрузку: прижать к бедру гантель, надеть на щиколотку тяжелый браслет или сцепить бедра или голени эластичной лентой — это усилит сопротивление мышц и заставит ее работать более результативно.

Тренируем внутреннюю мышцу бедра

Очень часто женщины не думают про эту зону, а между тем красивая форма ног не получится, если тренировать только бедро сбоку. Специалисты рекомендуют прорабатывать мышцы-антагонисты вместе, иначе возникнет видимый дисбаланс: одна мышца будет регулярно сокращаться, а другая все более дрябнуть и обвисать. В результате получится перекос: снаружи красивый изгиб тренированной мышцы, а изнутри недотренированная мышца.

Тренируя ноги в домашних условиях, необходимо строго следить за техникой движений: бедро изнутри нелегко заставить работать, чтобы почувствовать мышцы в этой области, их сокращение и напряжение, нужно выбрать верное положение тела и ноги.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

• Лечь на бок, верхнюю ногу согнуть в колене и упереться ступней в пол. В этом упражнении работает нижняя нога: выпрямив ее и развернув ступню на 90 градусов к голени и одновременно параллельно полу, делать максимально возможные подъемы ноги в медленном темпе, а затем в более быстром. Делая это движение, необходимо следить за тем, чтобы ступня была максимально вывернута к полу, а не задиралась носком вверх. Только тогда можно почувствовать, как напрягается нужная внутренняя мышца бедра.

• Лежа на боку, верхнюю ногу вынести несколько вперед, слегка согнув колено, и коснуться пола. Опираясь на нее, следует поднимать нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Усложнить упражнение можно, если верхнюю ногу положить сверху и создать тем самым естественное отягощение для нижней. Чередовать движения в медленном и быстром темпе по 8-16 раз.

Замечание: любые движения становятся привычными и поэтому следует увеличивать нагрузку, применяя гантели, браслеты, ленту, делать все большее количество повторений и несколько подходов в каждом упражнении.

Сколько времени требуется для накачки ног

Этот вопрос весьма беспокоит женщин, которым нужно привести себя в форму для предстоящей вечеринки или которым предстоит поездка на пляжный курорт. Для них вопрос о том, как “слепить” красивые ноги за неделю, вовсе не является праздным. Можно весьма скептически отнестись к подобным заявлениям, но, оказывается, нет ничего невозможного, и ноги действительно можно привести в форму за короткий период времени — неделю, десять дней или месяц. Все будет зависеть от исходных данных и целей.

Так, обладательница от природы достаточно стройных ног, но заметно потерявших форму от недостаточной двигательной активности: от долгого сидения за рабочим столом и передвижения исключительно в автомобиле, может за неделю до поездки на море привести их в замечательное состояние, так что не стыдно будет обнажить свои ножки на публике. Для этого ей придется каждый день делать упражнения на разные мышцы ног и включить в питание побольше полноценного белка.

Однако если необходимо сделать более радикальную коррекцию ног, например, убрать заметную кривизну, лишний объем, жировые отложения, то понадобится чуть больше времени и усилий. Так, для сжигания жиров понадобится включить в тренировку аэробные упражнения: бег, ходьбу, велосипед, плавание, танцы — эти и подобные движения приводят в действие все крупные мышцы тела, заставляя их потреблять больше кислорода, что способствует общему похудению, в том числе и ног.

Как укрепить ягодичные мышцы

Ноги нельзя тренировать абсолютно изолированно от других частей тела. Так, ягодицы входят в комплекс универсальных упражнений для бедер, поэтому красивые ноги и ягодицы обычно воспринимаются как единое целое. Нельзя иметь подтянутые бедра при вялых ягодицах. Для комплексной тренировки ног рекомендуется включить лучшие упражнения для подтягивания ягодиц:

• из положения стоя сделать приседание с максимальным отведением таза назад, выпрямиться на выдохе и сильно напрячь ягодицы; сделать 8-16 раз в два-три подхода;

• сделать плие: расставить широко ноги, развернув максимально ступни; медленно приседать и на выдохе возвращаться в исходное положение;

• опираясь на спинку стула обеими руками, поднимать прямую ногу максимально назад, сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; поменять ногу; делать все большее число повторений в двух-трех подходах;

• в опоре на колени и локти поднимать поочередно выпрямленные ноги вверх: 8 раз одну, 8 раз другую;

• лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол; на выдохе поднять таз, сжать ягодицы, опуститься; повторять в разном режиме.

  

Замечание: эти упражнения, как и остальные, рекомендуется делать в разном темпе, варьировать нагрузки, применяя отягощения: гантели, жгуты, ленты, браслеты.

Где найти время для занятий

Гармонично развитые красивые ноги мужчины обязательно оценят, одним взглядом выразив свое восхищение. Нет женщины, которая бы не желала почувствовать оценку своим усилиям в мужских глазах. Для этого стоит преодолеть свою лень, отбросить в сторону все отговорки и найти время в плотном дневном расписании, чтобы посвятить себе 20-30 минут.

Необязательно идти в спортзал к опытным инструкторам, красивые ноги можно “лепить” дома, используя минуты свободного времени перед телевизором. Смотреть интересную передачу можно и лежа на ковре гостиной. Просто нужно принять нужное положение и прокачать мышцы бедра. При этом на ногу можно положить толстый том какого-нибудь словаря: он вполне заменит гантель.

Упражнения для икроножной мышцы и квадрицепса

Можно посмотреть телепередачу и стоя у кресла, заодно выполнив несколько полезных упражнений для укрепления икроножной мышцы:

• медленно подниматься на носочки и опускаться на двух ногах; то же проделать стоя на одной ноге;
• присесть в широком плие, развернув стопы, и поднимать их поочередно на носок.

Подъемы коленей перед собой в разном темпе в положении стоя на месте или во время ходьбы по ступенькам приведут в порядок квадрицепс.

Махи ногами назад тренирует бицепсы бедра. Движения можно выполнять из положения стоя, взяв спинку стула, а также опираясь на колени и локти: одну ногу вытянуть параллельно полу и в таком положении сгибать ее в колене, стремясь достичь пяткой ягодичной мышцы.

Что нужно делать, если ноги несовершенны

Ноги женщины должны и могут быть красивыми, даже если природа не была слишком щедрой. Еще поэт сказал, что вряд ли найти в России хотя бы три пары совершенных ног. Возможно, он был прав в начале 19 века, но женщина 21 столетия может поспорить с природой, внеся свои поправки. Тренированные крепкие и эластичные мышцы создадут идеальный корсет для талии, изящные линии изгибов бедер и ягодиц, стройные икры.

Если ноги далеки от совершенства, можно сделать их привлекательными, посвятив тренировкам всего несколько часов в неделю. Если добавить к этому сбалансированную диету с достаточным содержанием белка, то скоро можно будет гордиться победой в состязании с природой.