Как сделать мышцы спины эластичными

Если вы хотите достичь физического совершенства древних греков, необходимо работать над собой, тренировать свое тело. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию упражнения, способствующие упругости мышц, в том числе и мышц лица.

В Древней Греции существовали палестры (частные гимнастические школы) для мальчиков 12–16 лет. Там учили не развивать мускулы (в современном понимании этого выражения), а именно правильно их использовать. Целью обучения были хорошая координация движений и контроль за работой мышц. В результате греки достигали физического совершенства.

Как достичь физического совершенства древних греков: 6 упражнений

Правильное использование мышц, согласованность их действий означают полное отсутствие перенапряжения и переутомления, что свидетельствует о высоком уровне развития выносливости. Секрет заключается в упругости, эластичности мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Пока человек растет и развивается, самой могучей силой, проявляющейся на всех стадиях роста, является жажда жизни. После прохождения рубежа зрелости эта сила ослабевает, если человек не научится сохранять ее.

А затем, если можно так сказать, земля начинает предъявлять свои права. Человек горбится, сжимается, все ниже пригибается к земле. Так растение высыхает и уходит обратно в землю, когда жизненные силы оставляют его и оно не может противостоять земному притяжению.

Когда мышцы упруги, масса тела равномерно распределяется вдоль постоянно перемещающихся связок, не концентрируясь в какой-то одной точке.

Критической зоной является область талии (середина тела). Здесь расположены самые мощные мышцы (прежде всего мышцы диафрагмы, живота и спины), образующие вокруг талии эластичный мышечный корсет. Но, к сожалению, у многих людей эти мышцы потеряли эластичность, да и о наличии у них талии можно только догадываться.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Слабость этих мышц приводит к тому, что верхняя часть тела оказывает сильное давление на нижнюю и перенапрягает мышцы бедер. В результате бедра развиваются непропорционально и выглядят отнюдь не привлекательно.

Упражнение 1

Встаньте перед большим зеркалом (в рост человека), ноги вместе, руки по швам, масса тела перемещена на подушечки пальцев.

Теперь проверьте правильность своей осанки. Старое правило гласит: если вы можете провести воображаемую прямую линию через мочку уха, суставы бедер и коленей вниз к подушечкам пальцев, значит, у вас правильная осанка. При необходимости подкорректируйте ее.

Не освоив это исходное положение, не приступайте к выполнению упражнений: вы не сможете задействовать нужные мышцы, и упражнение не принесет никакой пользы.

Упражнение 2

Приняв исходное положение, попробуйте вытянуться максимально вверх, словно хотите отделить верхнюю часть туловища от талии; мышцы напряжены. Постарайтесь как можно сильнее втянуть живот. При растягивании вверх поднимаются межреберное пространство и плечи.

Следите за тем, чтобы не поднимались только плечи, которые должны быть слегка отведены назад. В то же время бедра и ноги как будто устремляются вниз, чтобы растягивание мышечного корсета талии было максимальным. Одновременное растягивание вверх и вниз — в этом заключается эффективность данного упражнения.

Упражнение 3

Теперь напрягите мышцы шеи, стараясь вытянуть ее как можно больше вверх (плечи отведены назад).

Упражнение 4

Растягивайте руки как-можно больше вниз; при этом каждый палец тянется вниз. Направление растягивания мышц рук противоположно направлению растягивания мышц шеи и плеч; следите, чтобы плечи не опускались вниз.

Упражнение 5

Вытяните подбородок немного вперед и вверх так, чтобы почувствовать напряжение мышц под подбородком.

Теперь, начиная с подбородка, напрягайте все мышцы лица. Это довольно трудно объяснить и еще труднее выполнить. Если вы улыбаетесь, значит, вы поняли меня правильно. При улыбке мускулы щек автоматически поднимаются. Это движение мышц можно выполнять и без улыбки — она не обязательна, важно только, чтобы губы были сомкнуты.

Итак, напрягайте мышцы лица: щеки как будто надуты, верхняя губа закруглена и приподнята к носу. Щеки поднимаются до тех пор, пока почти наполовину не закроют глаза. Теперь откройте широко глаза, а брови поднимите вверх.

Упражнение 6

Напрягите мышцы коленных чашечек; колени подаются назад. Теперь приподнимитесь на подушечках пальцев и потянитесь вверх. Все тело — от макушки головы до кончиков пальцев ног — напряжено и находится в состоянии упругости.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Это состояние следует тренировать до тех пор, пока вы не достигнете легкости вхождения в него. Особую трудность представляет напряжение мышц лица. Если в исходном положении этот элемент выполнить трудно, попробуйте потренировать его в положении сидя, а затем приступайте к выполнению всего упражнения. Запомните последовательность растягивания и напряжения мышц: диафрагма, плечи, шея, подбородок, мышцы лица.опубликовано econet.ru.

Гласс Джустин «Жить до 180 лет»

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как сделать мышцы эластичными? Этот вопрос мы разберём в настоящей статье. Сразу в памяти появляются «качки», которые ходят вперевалочку со слегка согнутыми в локтевом суставе руками. Походка красивая, но… у них не хватает растяжки и эластичности мышц. Руки и вообще всё тело подчиняются «мышечной тяге». Все мышцы слегка сокращены.

Вряд ли этот атлет сможет почесать себе под лопаткой.

А есть ребята не менее большие, чем выше описанные «качки», у которых мышцы красивые, эластичные, гибкие. И совсем не заметно что мышцы им мешают. И смотрятся они очень колоритно.
Что нужно делать, чтобы была эластичная мускулатура?

Тренироваться с эспандером или резиновым жгутом.

Делать растяжку.

Принимать препараты для растягивания связок и эластичности суставов. Таких не надо.

Выполнять растягивающие силовые упражнения.

Аккуратнее. Связки сразу не болят!

Питание для эластичности мышц.

Тренироваться с эспандером или резиновым жгутом.

В юности у меня был друг Олег. Мы жили в одном доме. Как и все ребята того времени учились играть на гитарах и занимались на турнике. Тренировка на турнике давала свои результаты. При моём росте 190 см я научился делать все упражнения. Даже солнышко крутить.
А Олег пошёл дальше. В седьмом классе он стал заниматься эспандером. Занимался упорно и довольно долго. В восьмом классе он уже блистал отличной фигурой на пляже. И вот что интересно: мышцы совсем не сковывали его. Они смотрелись естественно и очень красиво.

Потом уже, после армии я стал в плотную заниматься бодибилдингом. А когда не было возможности поднять отягощения, занимался резиновым амортизатором. И понял, что тренировки с резиной делают мышцы похожими по своим свойствам на эту резину.

Если вы хотите сделать мышцы эластичными, нужно раз в неделю проводить тренировки с эспандером. И не только с ним. Посмотрите на гимнастов.

У них большие мышцы, но насколько они эластичны! У велосипедистов и конькобежцев очень сильные ноги. И они не выглядят закрепощёнными.

Значит помимо эспандеров нужно применять брусья, турник, велосипед. Кататься на коньках. Занятия гирей так же увеличивают гибкость суставов и эластичность мышц и связок. Все подвижные виды тренировок. Бег, лыжи, футбол, волейбол, хоккей. Различные маховые движения. Отработка ударов на груше.

Для тренировок резиной можно выполнять на каждое упражнение 3 — 4 подхода по 15 х 20 повторений.
3-4 х 15 — 20.
Желательно проработать все группы мышц.

Делать растяжку.

Чтобы мышцы были эластичными нужно в конце каждой силовой тренировки выполнять растягивание тех мышц, которые находились в работе. Благодаря такой растяжки мышцы восстанавливаются на 8 часов быстрее. И принимают упругие формы. Подробнее о растяжке после силовых тренировок смотрите на этой странице: растягивание мышц.

Принимать препараты для растягивания связок и эластичности суставов.

Стоит ли принимать препараты для растягивания связок? И препараты для эластичности суставов? Я думаю — нет. Мы и так достаточно химии употребляем. И если вас суставы не беспокоят, связки не болят, то можно обойтись и без добавочной химии.
Другое дело, если вы поступаете в балетную школу и вам через месяц обязательно нужно сесть на шпагат. А эластичности мышц мы добьёмся и естественными способами.

Выполнять растягивающие силовые упражнения.

Икроножные мышцы: бег на носках. Выполняем очень аккуратно, чтобы не потянуть ахиллово сухожилие.
Бёдра и ягодицы: выпрыгивания вверх из положения глубокого приседа. Можно делать с грифом на плечах.
Пресс: под махи ног к турнику.
Широчайшие мышцы: выход на две на перекладине, склёпка, замочек.
Грудные мышцы: разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Гантели берём лёгкие. И в нижней точке стараемся растянуть грудные мышцы.
Плечи: различные махи с гантелями стоя.
Трицепсы: тяга не тяжёлого вертикального блока. Французские жимы с лёгким весом.
Бицепсы: махи гантелями вверх и вниз. Держим гантели, как в упражнении молоток. Тыльные стороны ладоней смотрят друг на друга.

Аккуратнее. Связки сразу не болят!

Выполняя упражнения для эластичности мышц, помните, что растягиваются не только мышцы, но и связки, которые находятся на концах этих мышц. И связки то же в это время получают нагрузку. Но дело в том, что если повреждённая мышца болит сразу, то связка сразу не болит. Боль связки происходит только на следующий день.

Питание для эластичности мышц.

Главным продуктом для эластичности мышц является — вода. Обезвоженные мышцы теряют свою упругость, силу и как следствие — эластичность.
Термин здоровое питание отлично подходит для нашей цели. Получить эластичные мышцы, нам помогут:

рыба лососёвых пород: форель, кета, сёмга, горбуша.

Мясо: свинина, говядина, индейка, крольчатина.

Яйца.

Орехи.

Бобы.

Цитрусовые: лимоны, апельсины, мандарины.

Крупы.

Ягоды.

Как видите питаться можно достаточно вкусно. На самом деле нам нужен коллаген. И в этих продуктах его достаточно.
Витамины, которые отвечают за эластичность мышц:
витамин: В5, В6, А, Е, С.
Омега — 3, омега — 6,омега — 9, эластин, коллаген — это жирные кислоты. Отвечающие за состояние соединительной ткани в организме.

Занимайтесь своим телом и оно будет красивое и упругое.

Раскрыть грудную клетку в Собаке Мордой Вверх, например, – непростая задача. Сделать это нам мешают жесткие мышцы спины.

На занятиях йогой преподаватели не уделяют должного внимания работе широчайших мышц спины. Тем не менее именно эти мышцы поддерживают корпус и плечи в некоторых асанах. Если они недостаточно эластичны, это может стать серьезным препятствием в практике.

Знание – сила

Широчайшие мышцы расположены по обеим сторонам спины, они начинаются от верхних задних частей таза, поясничного и нижнегрудного отделов позвоночника (нижней и средней частей спины), протягиваются по диагонали вверх вдоль спины, сходятся у подмышек и заканчиваются на внутренней стороне верхней части плечевой кости.

Сокращение этих мышц, впрочем, как и всех остальных, приводит к тому, что кости, к которым они прикреплены, сближаются. Когда мы вытягиваем руки вперед или вверх, именно сокращение широчайших мышц позволяет нам опустить их обратно к корпусу. Эти же мышцы включаются в работу, когда мы опускаем вытянутые вверх руки через стороны (как при плавании брассом).

Широчайшие мышцы задействованы в асанах, где корпус поднимается вертикально за счет работы рук, прижатых к бокам: в некоторых балансах на руках, таких как Бхуджапидасана (баланс на руках, в котором бедра сдавливают плечи) и Лоласана (поза Весов), а также в Урдхва Мукха Шванасане (поза Собаки Мордой Вверх) – в этой асане, если широчайшие мышцы слабые, корпус будет заваливаться вперед, а грудная клетка останется закрытой.

«За» и «против»

Если не противостоять действию широчайших мышц, они будут тянуть плечи вперед и вниз, закрывая грудную клетку. Такое положение крайне нежелательно не только в Собаке Мордой Вверх, но и в подавляющем большинстве асан. Чтобы справиться с этим, нужно активизировать мышцы спины, находящиеся прямо под лопатками, в том числе средние и нижние трапециевидные мышцы. Для того чтобы сделать их сильными, необходимо втягивать лопатки и направлять их вниз в большинстве асан. Это движение поможет раскрыть грудную клетку. Укреплению трапеций способствуют позы, выполнение которых позволяет сфокусироваться на поднятии и раскрытии грудной клетки: например, Бхуджангасана (поза Кобры) и Шалабхасана (поза Саранчи).

Чтобы прочувствовать работу трапеций, сядьте в Дандасану (поза Посоха), положите кирпичи на пол по обеим сторонам от таза и разместите на них ладони. Поднимите грудину и направьте лопатки вниз, к пояснице.

Не теряя положения грудной клетки, оттолкнитесь ладонями от кирпичей и приподнимите корпус и бедра от пола. Такие же движения необходимо совершать и в Собаке Мордой Вверх: широчайшие мышцы помогают позвоночнику и корпусу вытягиваться вверх, а нижние части трапеций сохраняют грудную клетку открытой.

Развернись, плечо

Слишком жесткие широчайшие мышцы ограничивают свободу движения в плечевых суставах при вытяжении рук вперед или вверх. Подобное положение рук присутствует во многих позах: в частности, в Адхо Мукха Шванасане (Собака Мордой Вниз), Врикшасане (поза Дерева), Вирабхадрасане I (поза Воина I) и Адхо Мукха Врикшасане (Стойка на Руках), где угол между корпусом и плечевой костью должен составлять 180 градусов. Если же жесткие плечи не позволяют добиться такого положения, в спине будет образовываться излишний прогиб.

Тянем-потянем

Приведенное упражнение поможет удлинить широкие мышцы и сделать плечи более гибкими.

Ложитесь на спину, поместив под верхний край лопаток (место у основания шеи) свернутое одеяло. Согнув ноги в коленях, прижмите стопы к полу, приподнимите таз, продвиньте ягодицы по направлению к пяткам и снова опустите таз на пол. Укороченные широчайшие мышцы стягивают нижнюю часть спины, провоцируя тем самым излишний прогиб в области поясницы. Чтобы растянуть широчайшие мышцы, нужно противостоять этой тенденции, и движение таза поможет справиться с такой задачей. Теперь вытяните руки к потолку, а затем опустите их на пол так, чтобы ладони оказались за головой. Не сгибайте локти и вытягивайте широчайшие мышцы от талии, вдоль боковых ребер к подмышкам. Если в этом положении болят плечи, положите под ладони сложенное одеяло. Подберите такую высоту опоры, при которой вы будете чувствовать вытяжение, а не боль. Задержитесь в этом положении на две-три минуты, дышите ровно и спокойно.

По мере того как мышцы будут постепенно удлиняться, можно увеличивать высоту валика под верхней частью спины. Не забывайте, что чем выше опора, тем больше риск получить растяжение мышц шеи, поэтому при необходимости используйте опору и под голову.

Превращение

Широчайшие мышцы спины провоцируют движение, нежелательное при выполнении многих асан: они заставляют заворачиваться внутрь верхнюю часть руки. Этому движению способствуют также и многие другие мышцы: большая грудная мышца, подлопаточная мышца (расположенная глубоко в задней части подмышечной впадины) и большая круглая мышца (которая начинается от внешнего края лопатки и спускается вместе с широчайшей мышцей спины через подмышку к внутренней стороне верхней части плечевой кости).

Чтобы почувствовать вращение внутрь верхней части руки, встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела и разверните их так, чтобы ладони смотрели назад, а затем в стороны друг от друга; мизинцы при этом будут направлены вперед. Если, сохраняя это вращение, вы вытянете руки перед собой, а затем поднимете их вверх, ладони развернутся наружу, а большие пальцы будут смотреть вперед. Именно такое положение называется вращением плеча внутрь, и за очень редким исключением его нужно избегать в большинстве асан.

Для того чтобы добиться правильного положения плеч, нужно включить в работу мышцы, которые компенсируют действие широчайших мышц и помогают противостоять им. Перед тем как вытянуть руки вверх, разверните их в плечевых суставах так, чтобы ладони смотрели вперед, а затем наружу, в стороны друг от друга. Старайтесь не потерять этого вращения, поднимая руки. И снова опускайте вниз и втягивайте лопатки.

Какую бы асану вы ни выполняли, вытягивая руки вверх, не выталкивайте вперед нижние ребра. Наоборот, направляйте поясницу назад и чувствуйте, что ребра сзади поднимаются от нее вверх. Представляйте, как широчайшие мышцы удлиняются от задней части талии по диагонали вверх и в стороны вдоль боковых ребер к подмышкам. Пусть это вытяжение передастся рукам, добираясь до кончиков пальцев и даже выше.

Когда вам удастся полностью расслабить широчайшие мышцы спины, вы почувствуете, как все тело раскроется в асане, и испытаете восхитительное ощущение открывающегося пространства внутри вас. 

Фото: onzie/instagram.com