Как сделать ноги стройными в домашних условиях упражнения
Загрузка…
Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого. Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели. Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание. Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.
Упражнения для стройных ног
Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.
1. Выпады
Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног – угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.
2. Приседание на одной ноге
Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение – стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода, между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.
3. Раскачка
Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение – поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.
4. Приседания
Классические приседания – отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение – стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.
5. Обратная планка
Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение – лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.
6. Упражнение для ног и ягодиц
Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение – лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.
Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта – это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.
Диета для стройных ног
Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.
Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.
Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день – она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.
Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.
Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.
Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.
Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.
Косметические процедуры
В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.
Первое средство, которое поможет добиться стройности ног – массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.
После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний: с медом, с кофе, с водорослями и так далее.
Массаж и обертывание рекомендуется делать именно в один день, поочередно. Так вы сможете добиться лучших результатов, по мнению специалистов.
Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.
Упражнения для стройных ног на видео
Как добиться стройности ног? Ведь красивые стройные ноги добавляют уверенности в себе и способны вскружить голову представителям сильного пола.
В этом поможет комплекс упражнений.
Его необходимо выполнять через день в течение двух недель.
Перед началом упражнений сделайте разминку в течение 5 минут (идеально подойдут прыжки или бег на месте).
Упражнения
1. ВЫПАДЫ
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начните выполнять выпад с правой ноги. При выполнении упражнения обращайте внимание на положение ног, угол между бедром и голенью должен быть 90 градусом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад на левую ногу. Повторите упражнение на каждую ногу 12 раз. Это особое упражнение — при его выполнении прорабатываются все мышцы ног
2. РАСКАЧКА (ИЛИ ВЫПАДЫ В СТОРОНУ)
Для выполнения этого упражнения ноги необходимо поставить максимально широко, согнуть руки и сомкнуть кисти. Руки расположите перед собой. Отклонитесь вправо так, чтобы левая нога согнулась в колене под прямым углом. Согнутую ногу держите прямо, таз максимально назад. Задержитесь в таком положении на несколько минут и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую ногу. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
3. ПРИСЕДАНИЯ
Одно из лучших упражнения для придания ногам стройности. Правила выполнения — станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Стопы разверните носками в стороны и согните руки перед собой. Стараясь держать корпус максимально ровно, медленно приседайте. Приседайте не слишком глубоко, до того момента как верхняя и нижняя части ног составят прямой угол. Упражнение необходимо повторить 15 раз.
4. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА
Для выполнения этого упражнения понадобится стул (кресло, диван). Лягте на пол, ноги поместите на стул, руки разместите по сторонам. Приподнимите корпус так, чтоб он образовал вытянутую планку. Сгибайте поочередно каждую ногу в колене, максимально упираясь опорной ногой. Повторите упражнение каждой ногой по 15 раз.
5. УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ НОГ ДЛЯ СТРОЙНОСТИ
1) Лягте на спину, поднимите и выпрямите ноги, вытянув при этом носки. Сгибайте поочередно ноги. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
2) Лягте на спину, поднимите и выпрямите ноги, стопы параллельно полу. Поочередно сгибайте ноги в течение 1 минуты.
3) Лягте на спину, поднимите ноги вверх и скрестите ступни. Согните ноги, разведите колени в стороны и задержитесь на 6 счетов. Выпрямите и задержись еще на 8 счетов. Упражнение необходимо сделать 10 раз.
Теперь вы знаете, какие упражнение помогут быстро привести ваши ноги в отличное состояние, сделать их стройными и привлекательными. Делая упражнения, не забывайте и про правильное питание! Оно играет не последнюю роль в создании красивой фигуры.
_____________________________________________________________________________________________________________
Понравилась статья, нажимайте на палец вверх.
Подписывайтесь на канал и читайте о простых доступных способах поддержания красоты и укрепления здоровья, секретах хорошего настроения и много другой полезной и нужной информации.
Возможно вам будет интересно
6 правил хорошего пресса
Йога против остеохондроза и болей в спине
Ударим фитнесом по слабым мышцам проблемных зон
Красивые ягодицы — легко!
Возможен ли фитнес в домашних условиях?
Как достичь идеального веса?
Простое упражнение для талии и от живота
Вид собственных ног многих девушек не устраивает, поэтому они пытаются улучшить их и сделать более стройными. В этом деле хорошим помощником являются физические упражнения. Однако не все, а только определённые, которые нагружают именно эту часть тела. Существует целый комплекс упражнений, который позволяет обрести стройность ног, при этом выполнять их можно в домашних условиях. Во время таких занятий самое главное — помнить, что перед началом упражнений нужно хорошо разогреть мышцы. Это позволяет исключить появление многих проблем, в частности, исключаются растяжения. Кроме этого ваша работа будет проходить заметно лучше. Также стоит помнить и про спортивную одежду, в которую следует облачиться перед началом занятий. Если при выполнении упражнений возникает недостаток нагрузки, то устранить эту проблему можно посредством увеличения длительности упражнений, а также повышения их интенсивности.
Приседания
Данное упражнение известно многим и является наиболее простым. Но, тем не менее, оно довольно действенное, когда стоит задача сделать ноги стройными. Чтобы убрать жир на ногах, следует почаще делать приседания. Значимым моментом является и правильное выполнение такого упражнения. Прежде чем приступить к занятию, необходимо установить ноги на ширине плеч. Когда выполняются приседы, нужно не забывать отводить таз назад. При этом спина ни в коем случае не должна сгибаться. При приседаниях колени не должны выходить за пределы носков. Говоря другими словами, они должны образовывать отрезок, который перпендикулярен поверхности пола. По возможности при выполнении приседаний необходимо садиться как можно ниже. Первое время будет вполне достаточно выполнять по 10 приседаний. Потом это упражнение можно усложнить посредством добавления к нему гантелей.
Приседания и отведение ног
Данное упражнение является классическим вариантом приседаний с определённым усложненным элементом. Когда девушка при выполнении упражнения возвращается в исходное положение, ей необходимо отвести ногу назад и в сторону. При этом необходимо сохранять спину в прямом положении.
Выпады
Это упражнение воздействует главным образом на заднюю часть бедра. При его выполнении обязательно нужно стоять с прямой спиной, как и в случае с обычными приседаниями. Руки должны находиться на талии. При выполнении этого упражнения большое значение имеет выполнения большого шага вперед, чтобы шагающая нога, например, левая находилась под прямым углом к полу. Другую ногу необходимо опускать при выполнении выпадов, при этом колено должно касаться пола. Потом всё возвращается в исходное положение. Далее следует поменять ногу, после чего проделать всё тоже самое.
Приседания со сведенными ногами
Главным отличительным моментом в этом упражнении от классического приседания является то, что ноги соединены друг с другом, а сами приседания неглубокие. Выполняя это упражнение, колени должны сгибаться таким образом, чтобы образовывался угол в 90 градусов. Регулярное применение такого упражнения позволяет хорошо проработать мышцы икр.
Подъем бедер
Для этого упражнения необходимо сначала улечься на живот. Потом ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Руки также необходимо согнуть и положить на пол перед собой. На каждом выдохе необходимо поднимать ноги и задерживать их на несколько секунд в приподнятом положении.
Советуем прочитать:
Сколько выводы нужно пить для быстрого похудения?
Как похудеть в бедрах и не потерять грудь?
чтобы ножки выглядели идеально, вам нужно выполнять всего два упражнения в день это приседания. делайте этот план недельных тренировок. вам нужно выполнять всего два упражнения в день. Они настолько просты, что вы можете делать их прямо дома, во время просмотра ваших любимых телепередач. Следуйте данному плану и следите за тем , как меняется ваше тело. день 1. упражнение №1. базовые приседания
. начните свою неделю с тренировки базовых приседаний. встаньте на всю стопу, ноги на ширине плеч. представьте, что садитесь на стул, держа ступни и колени на одной линии, а спину- прямо. вы можете держать равновесие, подняв руки перед собой. поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее. это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, так как оно укрепляет ягодичные мышцы, бедра и лодышки. для начала выполните его 10 раз. упражнение №2. приседания с отведением ноги в сторону.
расставьте ноги немного шире плеч и присядьте. по мере подъема перенесите вес на одну ногу, а другую отведите назад. вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. сделайте 15 подходов на каждую ногу. день 2 . упражнение №1. приседания «сумо».
широко расставьте ноги носочками наружу.слегка отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под правильным углом. Такие приседания укрепляют торс и ягодицы. сделайте 10 раз. упражнение №2. приседания «сумо» с подъемом рук.
это упражнение добавит элемент кардио тренировки. Широко расставьте ноги носочками наружу. Слегка отведите бедра назад и приседайте, пока колени не будут согнуты под правильным углом. держите руки строго вдоль тела. Вставая, напрягите ягодицы и поднимите руки над головой. сделайте 10 раз. день 3. упражнение №1 приседания для косых мышц пресса
. ваша талия скажет вам спасибо. Широко расставьте ноги носочками наружу, немного отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут под правильным углом. Вставая, напрягите ягодицы и поднимите левое колено к левому локтю. Повторите на другую сторону. повторяйте по 5 раз на каждую ногу. упражнение №2. Приседания с прыжками
.расставьте ноги немного шире плеч, представьте, что садитесь на стул, держа колени и ступни на одной линии, для прыжка напрягите ягодицы и держите ноги вместе, отводя прямые руки назад. повторите упражнение 10 раз. день 4. упражнение №1. приседания «ноги вместе»
. поставьте ноги вместе и присядьте.Держите спину прямо . делайте упражнение 10 раз. упражнение №2. приседания «пистолетиком» поставьте ноги вместе , вытяните правую ногу перед собой и присядьте на левую ногу. Повторите на другую сторону. Выполните по 5 повторов на каждую ногу. день 5 . упражнение №1. приседания «реверанс».
Широко расставьте ноги носочками наружу, немного отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут под правильным углом. Согните левое колено и скрестите правую ногу за спиной. повторите на другую сторону.Выполняйте упражнения по 5 раз на каждую ногу. упражнение №2. раздельные приседания.
широко расставьте ноги одна перед другой. выпрямите спину и присядьте. повторите на другую сторону.Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую ногу. день 6. упражнение №1. приседания с шагом в сторону.
Расставьте ноги немного шире плеч. приседайте, держа ступни и колени на одной линии. держа правую ногу прямо, вытяните ее вправо. Повторите для другой ноги. делайте по 5 повторов на каждую ногу. упражнение №2
. Приседания с прыжками. расставьте ноги немного шире плеч, представьте что садитесь на стул, держа колени и ступни на одной линии. Для прыжка напрягите ягодицы и держите ноги вместе, отводя прямые руки назад. Повторяем упражнение 10 раз. день 7. упражнение №1. Приседания «сумо» Широко расставьте ноги носочками наружу, слегка отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под правильным углом. Сделайте 10 приседаний. упражнение №2. приседания для косых мышц пресса. широко расставьте ноги носочками наружу. Немного отведите бедра назад и приседайте до тех пор, пока колени не будут под правильным углом. Вставая, напрягите ягодицы и поднимите левое колено к левому локтю. повторите на каждую сторону по 5 раз.