Как сделать просвет между бедрами упражнения

Просвет между бедрами – признак красивых ног, а также он избавляет от натертостей, которые возникают во время ходьбы, так что «побороться» за него стоит. Мы подготовили для вас комплекс упражнений, чтобы сразу «убить двух зайцев» — получить стройные ножки и предупредить раздражение на внутренней поверхности бедер.

Как получить просвет между бедрами

Когда между бедрами отсутствует просвет, фигура визуально выглядит менее привлекательной. А летом это еще и постоянная проблема во время ходьбы, если вы в основном носите платья и юбки – кожа трется, краснеет, становится грубой. Только представьте себя с такими ногами на пляже! Не очень-то радостная перспектива.

Идеальные ноги – такие, между которыми есть 3 просвета: между бедрами, немного ниже коленей и в зоне голеностопов. Когда увеличивается вес и объем бедер, между ними, прежде всего, исчезает просвет. И это первый «звоночек», что нужно приступать к тренировкам.

Идеальные ноги – такие, между которыми есть 3 просвета: между бедрами, немного ниже коленей и в зоне голеностопов

Как получить просвет между бедрами

▶ 1. Приседания при широкой постановке ног с разведением стоп наружу. Для удобства руки положите на талию. Приседайте медленно, чтобы бедра оказались параллельными полу. Таз слишком далеко не отводите и контролируйте положение коленей – они должны быть на одной линии со стопами. Спина должна быть ровной. Для правильного выполнения представьте себе, что спиной и ягодицами скользите по стене. 3 подхода по 15 раз. А если вы уже далеко не новичок в фитнесе, то это упражнение выполняйте с грузом – так результаты будут лучше.

Приседания плие

▶ 2. Ноги немного шире плеч, носки чуть разведите в стороны, колено и носок – на одной линии. Сделайте выпад вперед, перенося вес на эту же ногу, а другой ногой шагните назад по диагонали. Бедро ноги, которая у вас спереди, должно оказаться параллельным полу. 3 подхода по 15 раз.

перекрестные выпады поочередно назад

▶ 3. Ноги вместе. Сделайте широкий шаг влево и выполните полуприсед, перенося вес на левую ногу. Правую ногу выпрямите. В нижней точке немного задержитесь, хорошо прочувствуйте напряжение мышц, а затем вернитесь в первоначальное положение. Спину держите ровно, а руки для удобства можете сцепить в замок. Выполните 20 раз слева и справа.

выпрыгивание в широкий полуприсед

▶ 4. А теперь наступил момент всеми любимых «ножниц» — упражнения, которое не только увеличит просвет между бедрами, но и приведет в тонус мышцы ног и ягодиц, укрепит пресс. Для большей эффективности ладони положите под ягодицы, приподнимите ноги над полом, чтобы одна была чуть выше другой и начинайте делать махи ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой. На пол ноги не опускайте, т. к. наша цель – держать мышцы ноги в постоянном напряжении. 15-20 раз, 3 подхода.

упражнение «ножницы»

▶ 5. Наше следующее упражнение направлено еще и на общее жиросжигание, т. к. относится к кардионагрузкам, и это – приседания с выпрыгиванием. Поставьте стопы параллельно друг другу, на ширине плеч. Спина должна быть прямая. Присядьте и из нижней точки оттолкнитесь от пола, выпрыгните вверх, распрямляя ноги. 10-15 раз, 3 подхода.

приседания с выпрыгиванием

Занимайтесь через день, чтобы между бедрами появился заветный просвет. Не ножки, а настоящее загляденье – вот такой у вас будет результат. Об этом комплексе очень много отзывов, и все они положительные. Мы его проверили на себе тоже, и только после этого решили поделиться с читателями нашего канала. Все работает! Кстати, один знакомый инструктор, который тренирует моделей, сказал, что эти упражнения входят в обязательную программу перед серьезными показами. А это еще одно доказательство – наш комплекс вас не подведет!

Занимайтесь через день, чтобы между бедрами появился заветный просвет.

Ставьте лайки, если статья понравилась и пишите в комментариях, готовы ли вы начать тренировки. Делитесь результатами, задавайте вопросы, если возникнут, а мы с радостью вас проконсультируем!

Читайте также —->>

Система похудения профессора Ф. Г. Углова – хирурга, дожившего до 103 лет, и рекордсмена книги Гиннеса

Авторский план похудения от доктора Мясникова

Готовим руки к сезону летних платьев и маек: эффективные упражнения для женщин

Как сбросить лишние килограммы, когда силы воли нет вообще. Рекомендации от Лидии Ионовой – диетолога с 20-летним стажем

Источник

Ох уж этот «просвет»! Нет, не дорожный – между бедрами, из-за которого попа кажется более красивой, а ноги – еще стройнее. Ну, что тут скрывать? Все мы, женщины, мечтаем, чтобы между ногами был определенный промежуток, и бедра не терлись друг о друга. Ради этого многие готовы практически на все. Иногда на невозможное. И хотя порой эта мания переходит все границы, давайте хотя бы предпринимать правильные (а главное, полезные для здоровья!) шаги для того, чтобы придать бедрам желаемую форму. Так что если вы хотите добиться красивых стройных ног, а главное – просвета между бёдрами – эти упражнения вам помогут!

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

Низкие приседания

Приседания – идеально для ног, особенно, для их внутренней части.

Расставьте ноги на ширину плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.
Медленно начинайте приседать, «отклячив» попу назад.
Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.

Скользящий боковой выпад

Боковые выпады работают на ноги и ягодицы, а скользящие боковые выпады – еще и на промежуток между внутренними частями бедер.

Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки перед собой.
Перенесите вес на одну ногу и плавно «скользните» на бок второй ногой, в то же время приседая.
Медленно выпрямите ногу и повторите то же самое для второй ноги.
Десять подходов к каждой ноге и не халтурить!

Широкие приседания

Расставьте ноги широко, носки врозь.
Руки за голову.
Медленно приседайте так, чтобы колени не выходили за пределы носков.
Вы должны напоминать балерину, делающую плие.

Минимальная длительность этого упражнения – минута!

Ножницы

Это упражнение требует немало терпения и мотивации.

Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов.
Расставляем ноги в положение буквы «V» и около минуты делаем ножницы.

Здесь главное – делать в комфортном для себя темпе – за нами никто не гонится. Чем больше сделаете, тем быстрее у вас появится просвет между ногами.

Скрестный шаг

Все, что вам понадобится для этого — кроссовки, лестница и огромное желание иметь просвет.

Просто встаем лицом к лестнице и начинаем подниматься крест-накрест.
Доходим до верха и повторяем.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на правый бок, равномерно распределяя вес по всему телу.
Попробуйте выпрямить ноги, положив их друг на друга.
Теперь медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу столько, сколько получится, но, как минимум, в течение одной минуты!
Повторите то же самое с другого бока. Завтра точно почувствуете весь эффект этого упражнения!

Подъем таза лежа

Чтобы выполнить это упражнение:

Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуть.
Сожмите мышцы живота и ягодиц и медленно оторвите попу от пола, отталкиваясь ногами.
Ваше тело должно образовать небольшой мостик, но верхняя часть спины не должна отрываться от пола!

Чтобы похудеть в ногах, нельзя нацеливаться только на одну часть тела, но добавив к этим упражнениям кардио нагрузки и тонизирующие тренировки, вы увидите заметные улучшения в области внутренней части бедер. Придерживайтесь своего тренировочного плана и увидите просвет между ног уже через пару месяцев!

Вопросы диетологу по этой теме

Источник

Такая домашняя тренировка дает быстрые результаты и за короткий промежуток времени способна просушить область ног от лишних жировых отложений.

Воздействовать на лишние объемы в этой области ног можно только с помощью тех упражнений, которые хорошо напрягают мышцы. Тренировка с мячом — идеальный вариант.

фото из поисковой системы

Тренировка состоит всего из трех упражнений, каждое из них выполняется одну минуту в быстром темпе.

Для всех этих трех упражнений нам потребуется мячик. Подойдет самый обычный мяч размером 20-25 см в диаметре.

Первое упражнение — приседания.

Техника выполнения:

встаньте спиной к стене;

сделайте шаг от стены;

зажмите мяч коленями;

руки положите друг на друга перед собой;

обопритесь спиной о стену;

начинайте приседать примерно до параллели с полом и вставать.

фото из поисковой системы

Второе упражнение делается лежа на спине.

Техника выполнения:

лежа на спине вытяните руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях так, чтобы ступни плотно прилегали к полу;
зажмите мяч коленями;
оторвите от пола бедра и спину, оставив прижатыми только голову и область шеи и плечей.

фото из поисковой системы

В такой позиции нужно досчитать до 20 и медленно опуститься на пол.

Сделайте еще 3 повторения.

Не забывайте о том, что в при замирании в верхней точке важно сохранять ровное дыхание, а не задерживать его.

Далее упражнение, которое известно многим. Оно оказывает прекрасное укрепляющее и подтягивающее действие на область ног и ягодиц в своем классическом варианте исполнения, но в варианте с мячом этот эффект усиливается вдвое.

Займите исходное положение, как это показано на картинке ниже.

Предстоит делать махи ногой без разгибания ее в колене, то есть — в согнутом состоянии.

Сначала делается мах ногой назад, затем мах этой же ногой в сторону.

Далее — второй ногой.

фото из поисковой системы

При этом во время выполнения нужно удерживать небольшой мяч в области под коленом. Это создает дополнительное сопротивление и напряжение нужных нам мышц, поэтому их проработка идет гораздо более эффективно.

фото из поисковой системы

Такая тренировка дает очень быстрые и заметные результаты.

Само собой, при совмещении такой домашней тренировки с диетой эффект будет в разы лучше. Но если вы не готовы к сильным изменениям в рационе, то следуйте всего двум правилам, которые помогут вам в быстром и качественном похудении:

в сутки выпивайте не менее 1,5 литров жидкости, иначе вы замедлите обменные и жиросжигающие процессы. Вода очень важна для похудения и играет большую роль, не пренебрегайте этим простым шагом. Так же возьмите за правило в день выпивать пару чашек зеленого чая ( только не из пакетиков) с четвертью чайной ложки натертого корня имбиря. Этим вы ускорите метаболизм и запустите быстрое сжигание жиров.
перед тренировкой нельзя есть минимум 1 час, так как тренировка направлена на потерю веса. При этом прием пищи перед тренировкой не должен содержать углеводов ( в том числе и фруктов, каш и т.д.), из углеводов разрешены только свежие овощи. Напитки с сахаром тоже стоит исключить и не пить за 1-1,5 часа до занятий.

Тренировку нужно проводить ежедневно в любое время суток и всегда следить за тем, чтобы у вас перед занятиями было соответствующий прием пищи и в течении дня вы выпили достаточное количество воды.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Источник

Когда между бедрами есть приличный просвет, они кажутся визуально более изящными. При этом пятая точка выглядит привлекательней. Чтобы получить такой эффект, есть проверенный комплекс упражнений, который на практике доказал свою результативность. О нем рассказываем в сегодняшней статье!

Ножки, между которыми есть 3 классических просвета – эталон красоты. Они выглядят изящными и привлекают взоры. Чтобы добиться такого результата, вам даже не понадобится бегать в спортзал!

Ножки, между которыми есть 3 классических просвета – эталон красоты

Достаточно выполнять несложный домашний комплекс упражнений, и через 1,5-2 месяца вы сможете щеголять в коротких платьях и юбках, которые так нравятся сильному полу. И этот маленький секрет женственности сегодня доступен каждой даме!

Достаточно выполнять несложный домашний комплекс упражнений, и через 1,5-2 месяца вы сможете щеголять в коротких платьях и юбках,

В список упражнений входят только те, которые годами проверены на практике. Если их выполнять регулярно (3 подхода по 15 раз), ваши ножки станут стройнее, и между ними появятся желанные просветы.

Комплекс упражнений

????1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните на 45 градусов наружу. Держите спину ровной и выполняйте приседания. Следите, чтобы колени были в том же направлении, что и носки. Для большей эффективности рекомендуем взять в руки дополнительный вес. (листайте фото вправо)

приседания плие

????2. «Ножницы» № 1. Лягте на спину, руки подведите под ягодицы. Выполняйте махи ногами вверх и вниз. На пол ноги не опускайте!

упражнение «ножницы»

????3. «Ножницы» № 2. Позиция, как и в предыдущем упражнении. Только сейчас делаем махи ногами в стороны, по очереди сменяя положение конечностей – сверху оказывается то левая, то правая нога. Также не кладем ноги на пол во время всего упражнения.

«Ножницы» № 2.

????4. Ноги вместе. Руки перед грудью «в замок» или на поясе. Сделайте широкий шаг в сторону и выполните полуприсед, распрямляя в это время вторую ногу. Выполняйте по очереди на правую и левую ноги. Спину держите прямой!

полуприседы в стороны

????5. Ноги чуть шире плеч. Одну ногу отведите назад и по диагонали, сделайте присед, чтобы бедро ноги, которая у вас впереди, оказалось параллельным полу. Вес концентрируйте на пятке. Выполняйте, сменяя поочередно ноги.

перекрестные приседы назад

????6. Завершающий этап – из кардиотренировки, т. к. вы кроме получения просвета между бедрами еще и сожжете немало жира. Ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Делайте глубокий присед, касайтесь пола кончиками пальцев рук. Возвращаясь в исходную позицию, выпрыгивайте вверх.

приседания с выпрыгиванием

Если статья понравилась, ставьте лайки и не забывайте щедро поделиться этой статьей в соцсетях!

А в комментариях пишите – какие ножки, на ваш взгляд, выглядят привлекательней, с просветами между ними или нет?

Читайте также —->>

Как убрать большой живот, если вес 100 и более кг – методика опытного тренера для «больших» людей

8-минутный комплекс против жира на боках и животе. Домашний фитнес

Готовим руки к сезону летних платьев и маек: эффективные упражнения для женщин

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Источник

Поверхность внутренней части ноги – одна из самых проблемных зон у девушек. Чтобы добиться просвета между бедрами, требуется сочетать эффективные упражнения и правильное питание, но без фанатизма и вреда для здоровья. Большое значение в этом деле придается строению тела. Согнать немного лишнего жира возможно, обозначив желаемый просвет, но лишь тем, чьи гены позволяют это сделать. Но и у остальных шансы есть!

Что такое просвет между бедрами

Понятие просвет между бедрами означает небольшое расстояние между внутренней поверхностью ног, образующееся, когда вы становитесь прямо и ставите их вместе. Для большинства женщин эта особенность является привлекательной, свидетельствуя о хорошей физической форме. Тяжелые тренировки со строгими диетами не дают результата за ночь или неделю, но могут серьезно навредить организму. Если вы решили похудеть и интересуетесь, как сделать дырку между ног, запомните, что это медленный процесс, который требует усилий и может изменить прежний образ жизни.

Как убрать жир между ног

Тем, кто не знает, как похудеть между ног, следует учесть, что воздействие на зону должно быть комплексное, так же, как при похудении в других частях тела. Потребуется заниматься спортом, выполняя как упражнения на внутреннюю поверхность бедра, так и регулярную гимнастику с растяжкой для поддержания тела в тонусе. Еще один важный фактор в борьбе с жиром в этом месте – правильное питание. Оно улучшит состояние здоровья, выведет токсины и лишнюю воду. Для лучшего эффекта в более краткие сроки делайте массаж и обертывания на проблемной зоне.

Девушка делает упражнение для похудения

Упражнения для просвета между бедрами

Самый действенный способ – физическая нагрузка. Тренировки делятся на два типа:

Кардио. Тренировки, которые при минимальной нагрузке оказывают жиросжигающий эффект за счет интенсивности. Кардиоупражнениями считается активность, осуществляемая в аэробной зоне – когда на протяжении тренировки ваш пульс от 70-80% от максимального.
Силовые. Упражнения, направленные на рост и укрепление мышц, выносливость, силу. Происходят в анаэробной зоне – 80-90% от максимального пульса.

В борьбе с лишним весом на внутренней стороне ноги следует использовать оба типа тренировок, но основной упор делать на кардио: прыгайте на скакалке, бегайте, занимайтесь растяжкой, танцами, плаванием. В список регулярных упражнений добавьте:

Жим. Сядьте на стул, выпрямите спину, после этого требуется зажать коленями предмет на подобие мяча. Напрягите внутренние мышцы на 30-40 секунд, чувствуя проработку поверхности. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Махи. Встаньте прямо, поочередно поднимайте ноги под углом в 90°С. Выполняйте упражнение в 5 подходов по 20 повторений. Еще одну разновидность упражнения махи выполняйте лежа. Лягте на левый бок, попробуйте выпрямиться. Поднимите правую ногу насколько это возможно. Повторите упражнение на правом боку. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Ножницы

Одно из самых эффективных, но простых в исполнении упражнений для борьбы с лишним жиром на внутренней мышце ноги – ножницы. Выполните следующие шаги:

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела
Поднимите обе ноги вверх на 30-40 см от пола.
Делайте скрещивающие движения в виде махов, как работают ножницы.
Выполняйте такие махи в течение 30 секунд.
Сделайте 3-4 подхода по 30 повторений.

Велосипед

Упражнение велосипед даст отличный результат: внутренняя поверхность бедра укрепится, а желанный просвет не заставит себя ждать. При выполнении упражнения постарайтесь точно повторять движения велосипедистов:

Ложитесь на спину, расположите руки вдоль туловища.
Поднимите и согните ноги в коленях.
При вдохе выполняйте медленные движения, как при езде на велосипеде. Придерживайтесь большой амплитуды.
Для начала хватит 30 секунд. В последующем увеличивайте время по возможности.
При вдохе опустите ноги, расслабьте мышцы.
Выполняйте по 6-8 подходов.

Упражнение велосипед

Приседания

Настоящей классикой для проработки ножных мышц считаются приседания. Подойдут все варианты выполнения, не акцентируйте внимание только на стандартном, хотя оно хорошо развивает все бедро, увеличивая его в размерах за счет мышц. Для борьбы с жиром помогут приседания плие или сумо. Эффект одинаковый, различие заключается в постановке ног: при плие стопы разворачиваются в разные стороны, а при сумо они могут смотреть прямо. Порядок выполнения следующий:

На вдохе делайте медленные приседания до параллели с полом. Следите за коленями, чтобы те не выходили за носки. Оставайтесь в этом положении пару секунд.
На вдохе быстро поднимайте таз вверх.
Повторяйте упражнения в 3 подхода по 15 раз.

Массаж

Интенсивное массирование проблемных зон – действенный способ ускорить процесс сжигания жира на внутренней стороне бедер. Такой эффект обусловлен притоком крови к кожным тканям. Самые действенные варианты массажа следующие:

Во время приема душа возьмите жесткую мочалку из натурального материала, растирайте ею внутреннюю поверхность бедра круговыми движениями. После процедуры часто делают обертывания или наносят маски для сжигания жира, чтобы результат был заметнее.
Согрейте мед в микроволновке или в своих ладонях. Нанесите его на проблемную зону, дайте немного остыть. Похлопывающими движениями пройдите всю внутреннюю область бедра. Когда кожа покраснеет, смойте мед. Данный массаж не самый приятный, но очень эффективен при борьбе с лишним жиром.

Обертывания

Когда отсутствие просвета между ног вызвано отекшим телом или целлюлитом, справиться с этой проблемой помогут обертывания. Во время процедуры на проблемные зоны наносится специальная смесь с антицеллюлитным эффектом. Рецептов обертываний большое количество, поэтому вы можете выбрать более подходящий:

Одним из самых популярных обертываний является медовое. Подогрейте мед в микроволновке или на водяной бане до температуры, которая будет немного превышать комнатную. 1 ст. л. меда смешивается с 2 ст. л. сухого горчичного порошка, а после наносится на проблемную зону бедра тонким слоем. Смойте теплой водой через 40 минут, примите контрастный душ.
Нанесите 4-5 капли масла лимона (апельсина, нероли, герани, чабреца, лаванды или ромашки) на внутреннюю поверхность бедра. Обмотайте область с целлюлитом полиэтиленовой пленкой, а после наденьте что-нибудь теплое. Через час смойте масло водой, нанесите увлажняющий крем.
Разбавьте водой 3-4 ст. л. сухого порошка морских водорослей до получения вязкой смеси. Нанесите ее на проблемную внутреннюю зону бедра, обернув полиэтиленовой пленкой. Держите смесь на коже полчаса-час, а после смойте ее. Делайте такую процедуру в течение 2 недель ежедневно.
Возьмите сухую глину. Для избавления от целлюлита подойдет голубая. Смешайте глину с водой, а после нанесите все на поверхность бедра. Через 10 процедур вы заметите результат.

Обертывание ног

Питание

Важным аспектом при похудении бедра с внутренней стороны является правильное питание, построенное на принципах рационального. Опасные для здоровья диеты не принесут пользы, поэтому от них следует отказаться. Придерживайтесь следующих советов, и вы увидите результат гораздо быстрее не только в области бедер, но и по всему телу:

Исключите из рациона быстрые углеводы. К ним относятся белый хлеб, сладости, мучное, картофель, алкоголь, фастфуд, кофеин, соусы (майонез, кетчуп), сахар.
Замените простые углеводы сложными. Это еда с большим содержанием клетчатки, овощи, некоторые фрукты, крупы, капуста, огурцы, шпинат.
Жиры должны быть исключительно животного или растительного происхождения. Не употребляйте трансжиры (маргарин, спреды), они станут причиной развития болезней.
Добавьте в рацион больше белка: нежирное мясо, рыба, яйца, кефир, творог. Можно купить специальный протеин, который поможет достигнуть суточного потребления белка, когда его не хватает из пищи.
Отношение суточного потребления жиров, белка, углеводов должно составлять 20:40:40% при похудении и 20:30:50% для последующего соблюдения правильного питания.
Если вы хотите стать стройной, суточная норма калорий должна быть на 300-400 единиц меньше нормы.

В пубертатном (подростковом) возрасте ни в коем случае нельзя садиться на строгие диеты и ограничивать свой рацион. Дефицит питательных веществ в этот период может привести к серьезным проблемам со здоровьем, нарушениям в работе мозга и т.д. Подросткам, которые поставили цель кардинально похудеть, следует обратиться к врачу перед началом процесса.

Большое расстояние между ногами

Встречаются и такие девушки, у которых просвет между ногами широкий, что выглядит для них очень некрасиво. В этом случае от расстояния между бедрами хочется избавиться. Причины просвета естественны:

Худоба. Если большое расстояние между ногами из-за этого, требуется заняться спортом, выполняя упражнения на массу. Прокачивая мышцы всего тела, вы не только скроете щель между бедрами, но и подкачаете ноги, подтянете попу.
Строение тела. Когда общей худобы нет, но большой просвет между ногами неприятен для вашего взгляда, следует подобрать тренировки, которые направлены исключительно на внутреннюю поверхность бедра. Такие упражнения не увеличат вес тела.

Девушка

Как убрать

Скорректировать фигуру можно с помощью упражнений на внутреннюю поверхность бедра. Основным помощником, который может создать видимость небольшого просвета, станет одежда. В холодное время года, когда нет необходимости носить короткие шорты, юбки, выбирайте прямые и расклешенные брюки. Если зауженные джинсы – часть вашего гардероба, дополняйте их длинным верхом. Цвета одежды предпочтительно светлые, а длина юбок – ниже или вровень с коленом. От мини придется отказаться. При выборе купальника обратите внимание на модели с горизонтальной полоской.

Упражнения

Для борьбы с проблемой большого расстояния между ногами воспользуйтесь комплексом упражнений по 3 подхода 15-20 повторений для каждого:

Базовые: приседания со штангой или гантелями; приседания с гантелями между коленями; выпады в бок.
Изолированные: сведение ног в специальном тренажере; приведение бедра в кроссовере.

Тренировки не раскачают бедро целиком, если направить их на внутреннюю часть. Для такого результата требуется выбрать правильный метод. База эффективна для худых девушек, но и тем, кто хочет накачать только внутреннюю часть бедра, она необходима. Женщинам сначала следует делать изолированные упражнения, а после базовые. Мышцы внутренней части ноги устанут быстрее, поэтому при выполнении базовой тренировки вся поверхность не успеет получить необходимую нагрузку для роста. Старайтесь не забывать о растяжке до и после тренировки.

Видео

Источник