Как снимать напряжение с мышц ног

После тяжелого трудового дня, когда ваши мышцы практически не расслаблялись, в них накопилось лишне напряжение, от которого просто необходимо избавиться

Поэтому запоминаем и выполняем все 10 правил!

1. Поэтапное напряжение.

Сначала напрягаем мышцы ног и медленно их расслабляем. Переходим к тазу и бёдрам и постепенно доходим до лица и головы.

Важно: почувствовать напряжение в определённом участке и медленно его расслабить.

2. Массаж с помощью льда.

Возьмите кусочек льда и растирайте места, где чувствуете боль или сильное напряжение.
Медленными круговыми движениями от 30 сек — 1мин.

Важно: после массажа со льдом не желательно принимать горячий душ и тёплую ванную.

3. Легочное дыхание.

Вдох — напряжение, выдох — расслабление; затем вдох без напряжения, на выдохе расслабляемся.

Важно: напрягать больше те места, которые болят или ноют, держать 20-30 секунд. На выдохе расслабить и пропустить чувство лёгкости через напряжённый участок.

4. Легкая растяжка для лица и шеи.

• Каждое упражнение сделать по 2-3 подхода.
• Медленно наклоните голову вперёд насколько сможете, задержитесь на пару секунд, затем назад также до упора.
• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.
• Склоните голову к плечу, не двигая им на встречу, и задержитесь на 1-2 сек, потом к другому плечу.
• Улыбка — от легкой приветливой до растягивания рта до ушей.
• Зажмуривание глаз на пару секунд и полное расслабление лица на 2-3 сек.

5. Легкие упражнения для спины
и поясницы.

• Встаньте ровно, положите руки на пояс, поднимайте и опускайте плечи по очереди.
• Положение тела такое же, руки на пояс. Прижимайте подбородок к груди и округляйте спину. Плечи и локти разворачивайте вперёд.
• Лягте на пол. Не отрывая таз от пола отжимайтесь на руках, изгибая спину.

6. Упражнение для расслабления.

• Сеть на стул, поставить стопы параллельно друг другу, руки на коленях, голова опущена, глаза закрыты.
• Расслабиться так, чтобы тело обвисло.
  Где легкая тянущая боль, там больше напряжения.
• Постарайтесь это место расслабить.
  Медленно и глубоко дышите животом до 1-й минуты.
  На вдохе живот подтягивается, на выдохе расплавляется.

Важно: выполнять в тишине, чтобы ощутить тело.

7. Самомассаж.

После упражнений, начиная с ног, медленными сдавливающими движениями массируете все тело.

8. Отдыхаем и расслабляемся.

Берём 2 полотенца и скручиваем в валики. Одно для поясницы, другое для шеи. Ложимся и кладём под себя.

Включаем легкую музыку без слов, закрываем глаза, медленно дышим и расслабялем все тело.

Важно: когда вы положите валики под поясницу и шею, вы сразу почувствуете расслабление. Если такого ощущения нет, переделайте валик под удобный вам размер.

9. Тёплая ванная.

Перед сном наливаем очень тёплую ванную. Можно добавить ароматной пенки и морской соли. Лежим 10-25 минут и идём спать.
Желательно не сидеть в телефоне, лучше послушать расслабляющую музыку.

10. Ванная с травами.

Предварительно приготавливаем настойку из трав : зверобой, сосновые иголки. Добавляем в тёплую ванну и лежим 10-15 минут.
Затем идём спать в чистую и комфортную постель.

Не забывайте, что отдых и расслабление очень важны для человеческого организма.Если вам интересна тема здоровья, и вы хотите получить красивую осанку, то обязательно подпишитесь на новые видео в YouTube

Подписывайтесь на наш канал, чтобы начать заниматься своей спиной и иметь красивую осанку. Ставьте лайк, чтобы быть здоровыми и красивыми ???? — ПОДПИСАТЬСЯ

А так же читайте:

1. Лучшее упражнение от сутулости! Секрет профессионалов.

2. Как исправить осанку? Рабочий метод в домашних условиях.

3. Последствия сутулости

Контрастный душ

Обливание холодной и горячей водой — действенный способ от усталости ног. Сначала направьте на ступню теплый поток, а затем переключитесь на прохладный. Долго не сосредотачивайтесь на одном участке. Постепенно продвигайтесь от стопы к бедру.

Чтобы гидромассаж принес пользу организму, придерживайтесь правил:

• новичкам запрещается практиковать резкие перепады температур. Тело должно адаптироваться к водному контрасту;
• промежуток между обливаниями составляет 15 секунд;
• длительность сеанса — 10 минут.

После душа интенсивно разотрите кожу махровым полотенцем. Такой прием взбодрит и усилит кровоснабжение ног.

Травяные ванночки

Приготовьте ванночку для ног из отвара ромашки, мелиссы, шалфея или крапивы. Эти лекарственные травы обладают тонизирующим, успокаивающим, ранозаживляющим действиями. Сырье заранее приобретите в аптеке.

Отвар готовят из 2 столовых ложек выбранного растения и 1,5 литров воды. Емкость поставьте на огонь, доведите до кипения и продолжайте варить еще 4-6 минут. Затем накройте крышкой и дайте настояться полчаса. Потом процедите, вылейте в таз и опустите в него ноги на 10 минут. После ванночки вы почувствуете значительное облегчение.

Точечный массаж

После расслабляющих водных процедур полезно выполнить массаж. Воздействие на определенные точки ступней снизит боль и усталость. Главное — проводите процедуру медленно, осторожно, без резких движений.

Начинайте манипуляцию с пятки, которую условно разделите на 4 сектора. Каждую зону массируйте большим пальцем в течение 3 секунд. Затем продвигайтесь на середину стопы и продолжайте точечное надавливание еще 2 минуты. Потом перейдите к поочередному массажу пальцев от кончиков к основанию. После такого воздействия вы почувствуете прилив бодрости и энергии.

Втирание эфирных масел

Для усиления эффективности массажа предварительно нанесите на кожу пару капель гвоздичного, мятного, лавандового, лимонного масла. Эти натуральные средства улучшат циркуляцию крови, расслабят мышцы, снимут усталость.

Протирки кубиками льда

Заполните формы для льда кипяченой водой комнатной температуры. Затем поставьте их в морозильную камеру на час. Готовыми кубиками протрите уставшие ноги. Холодные протирки мгновенно взбодрят, уменьшат боль и снимут отечность.

Вместо льда подойдет пакет с замороженными продуктами, завернутый в тонкое хлопчатобумажное полотенце. Сначала приподнимите ноги на возвышенность (подушку, спинку кровати), а затем приложите холод к стопе, икроножным мышцам. Продолжительность терапии — 5-8 минут.

Маски

Для снятия усталости используют маску из голубой глины. Для ее приготовления возьмите 2 ст. л. порошкообразного сырья и смешайте с водой. Доведите смесь до консистенции сметаны. Затем готовую массу нанесите на тело и оставьте до полного высыхания. Потом смойте водой, просушите полотенцем и вотрите увлажняющий крем.

Альтернативой станет банановая маска. Смешайте в блендере один фрукт, 50 г кефира или простокваши и 1 ст. л. кукурузной муки. Распределите готовую смесь на подошвах, смойте через 20 минут.

Компрессы

Для снятия отечности, усталости воспользуйтесь компрессом на основе овсяных хлопьев и сметаны. Соедините компоненты в пропорции 1:1. Когда хлопья набухнут, добавьте 0,5 ч. л. лимонного сока. Смажьте ступни готовым средством, потом оберните пергаментной бумагой и наденьте носки.

Для второго варианта освежающего компресса понадобится одно яблоко, измельченное на терке, 30 мл растительного масла и 15 мл меда. Ингредиенты перемешайте, нанесите на ступни, оберните целлофаном и утеплите.

Через час лечебные компрессы смойте теплой водой.

Упражнение «велосипед»

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начинайте движение, имитирующее кручение педалей. Выполните 10 раз вперед, а потом — назад. Такое упражнение снимет усталость и улучшит кровообращение в конечностях. Затем полезно принять контрастный душ.

Водорослевое обертывание

Процедура подходит для снятия ощущения тяжести в ногах. Возьмите 100 г ламинарии и залейте прохладной водой на полчаса. Мягкими водорослями покройте ноги до колен, а сверху оберните пищевой пленкой. Через 50-60 минут вымойте тело.

Аптечные средства

Храните в домашней аптечке гели «Лиотон 1000» или «Эссавен». Они хорошо охлаждают, быстро впитываются и не оставляют следов на одежде. Если чувствуете усталость, тяжесть в ногах, то сразу нанесите на кожу тонким слоем выбранное лекарственное средство. Через некоторое время вы ощутите облегчение.

Бережно относитесь к своим ногам. Правильно подбирайте обувь, откажитесь от ежедневной носки босоножек и туфель на высокой шпильке. Каблук не должен превышать 4 см.

Если ноги все же пострадали в течение дня, то обязательно воспользуйтесь предложенными способами для снятия усталости.

Патологическое перенапряжение мышц может сформироваться по разным причинам:

• генетическая предрасположенность к миалгии;
• болезни позвоночника и костно-мышечного аппарата;
• острые и хронические инфекции и воспаления;
• длительная работа на тяжёлом производстве;
• физическое или эмоциональное переутомление;
• расстройства метаболических процессов в организме;
• перенесённые операции и травмы спины, шеи, конечностей;
• неврозы, ВСД, когнитивные нарушения;
• ревматоидные заболевания;
• усиленные физические нагрузки;
• малоподвижный образ жизни;
• поднятие и ношение тяжестей;
• переохлаждение. 

Повышенный тонус, переутомление, боль и другие признаки миалгии развиваются постепенно и имеют три стадии:

1. Первая. Пациент ощущает болезненность при длительном выполнении одного действия, скованность тела, быстрое утомление после движений. В верхних и нижних конечностях возникает резкая боль, тугоподвижность. Поражённая область тела опухает, образуются отёки, покраснения кожи. 
2. Вторая. Болезненность начинает прогрессировать с утра и может сохраняться на протяжении всего дня, появляется обострение к вечеру. Мышцы имеют повышенную чувствительность, краснеют и воспаляются. Ухудшается дыхание, пульс и сердцебиение учащённые. 
3. Третья. Напряжение и усталость проявляются даже в состоянии обездвиженности. У пациента выражены выпуклые хрящевые узлы. Происходит изменение естественных рефлексов, атрофия мышц. 

Заболевание классифицируют по происхождению в организме, характеру течения и последствиям. Врачи различают 5 видов миалгии. 

Фибромиалгия 

• Первичная. Возникает при неврологических и когнитивных расстройствах. Поражает зону шейного и поясничного отделов позвоночника. В группе риска пациенты с нарушениями метаболизма, кровообращения, сна, а также люди, которые находятся в стрессовых ситуациях. 
• Вторичная. Развитию вторичного типа способствуют острые и хронические патологии опорно-двигательного аппарата, кровеносной и сердечно-сосудистой систем, а также болезни внутренних органов. 

Миозит 

Чаще наблюдается в области шеи, поясницы, крестца и груди, нижних конечностей и пальцах. Сопровождается недомоганием, усталостью, онемением и покалыванием пальцев ног, спазмами мышц, высокой температурой тела, кашлем. Возникает на фоне простудных инфекций и вирусных заболеваний. 

Полимиозит 

Появляется при попадании в организм вирусов или инфекционных бактерий. Известны случаи полимиозита после приёма лекарств или вакцинации. Симптомы — чувство натяжения суставов верхней части туловища, боль в затылке и шее, шум в голове, тошнота, головокружения. Частой причиной возникновения становятся онкологические или аутоиммунные патологии. 

Межрёберное мышечное перенапряжение 

Развивается при компрессии межрёберных нервных окончаний перенапряжёнными мышцами в области груди. Может иметь острую и хроническую форму, протекает тяжело. Сопровождается болезненностью в грудном отделе позвоночника при кашле, чихании, поворотах и наклонах туловища. 

Эпидемическое мышечное перенапряжение 

Тип инфекционной миалгии, характерный для фарингита, вирусных заболеваний, диареи. Поражает зону тела между животом и грудиной. Обычно начинается с острой лихорадки и высокой температуры. Кроме болевого синдрома проявляется озноб и интенсивное потоотделение. Возникает вследствие вирусов, перенагрузок, психоэмоциональных потрясений. 

Диагностика

Врач может поставить диагноз только на основании результатов лабораторных и аппаратных методов диагностики. Вспомогательные сведения предоставляет осмотр и пальпация больного. Чтобы определить патологию, применяют такие исследования:

• Лабораторные анализы крови и мочи на содержание мочевой кислоты, ферментов, витаминов, минералов, кровяных тел, а также инфекционных и вирусных бактерий. 
• УЗИ общей оценки состояния мышц и определения локации поражения. 
• КТ шеи и головы для мониторинга состояния внутренних тканей, мышц, нервных волокон, связок, жидкости. 
• МРТ для детального изучения нарушений на клеточном уровне и оценки опухолей при их наличии. 
• Электромиография для динамики развития и изменений состояния мышц, степени и локации поражения. 

В сети клиник ЦМРТ возможно пройти обследования при помощи методик:

К какому врачу обратиться

С пациентами, страдающими мышечным перенапряжением, работают врачи-неврологи, специалисты по спортивной медицине и восстановительной гимнастике, врачи-остеопаты, массажисты и методисты ЛФК. Если причина перенапряжения психогенная, может помочь врач-психотерапевт или клинический психолог.

Лечение мышечного перенапряжения

Чтобы избавиться от боли и снять напряжение, необходимо обратиться к врачу, который составит подходящий курс лечения. Чаще всего лечебная терапия включает:

• Гимнастику для снятия перенапряжения — виды, интенсивность и частоту выполнения упражнений подбирает инструктор ЛФК. 
• Массаж и мануальную терапию — специалисты делают лечебный, восстанавливающий, лимфодренажный и другие виды массажа. 
• Применение ортопедических ортезов — пациенту назначают ношение бандажей, повязок, лонгет и других приспособлений. 
• Лекарства — эффективны противовоспалительные препараты, мази, обезболивающие средства. 

Вылечить недуг можно в сети клиник ЦМРТ:

• Откажитесь от вредных привычек и пищи, включите в рацион продукты, богатые кальцием и клетчаткой. 
• Соблюдайте гигиену во избежание риска инфекционных заболеваний. 
• Избегайте поднимать или носить тяжести, равномерно распределяйте нагрузки на тело. 
• Возьмите за привычку заниматься спортом или плаванием. 

Отзывы пациентов

Точность диагностики и качественное обслуживание — главные приоритеты нашей работы. Мы ценим каждый отзыв, который оставляют нам наши пациенты.