Как снять напряжение мышц ног
5 способов снять напряжение в ногах
Полезные советы для тех, кто много тренируется.
Фото: cryptodans.com
Главный инструмент любого танцора — ноги. После часовых репетиций и долгого рабочего дня им требуется скорая помощь. Не говоря уже о праздничных корпоративах и вечеринках до утра. Как помочь ногам прийти в строй? Вот несколько советов:
1. Первым делом примите горячий душ. Он снимает нагрузку с суставов, разгоняет кровь, расслабляет мышцы. Если по какой-то причине душ для вас — роскошь, устройте ногам ванночку с солью. Опустите ноги в теплую воду на пять минут, затем хорошо высушите ступни и смажьте любимым кремом. Не стоит делать ванночку или принимать душ дольше 5 минут, кожа начнет морщиться.
Фото: hq-wallpapers.ru
2. Сядьте на стул, диван или кресло и положите ноги на подушки или табуретку. Пусть они будут чуть меньше 90 градусов с корпусом. Это способствует улучшению кровообращения. В это время можно вздремнуть, почитать книгу или пересмотреть любимый сериал.
Фото: www.bfi.org.uk
3. Если вы находитесь вне дома, но ноги требуют отдыха, найдите укромное место и помассируйте их: от ступней к корпусу легкими движениями. И воспользуйтесь средством, которое снимет отечность и избавит от симптома «тяжелых ног». Например, гель «Юнивен». Нанесите гель в области икроножных мышц, и уже в первые минуты почувствуете приятный охлаждающий эффект. Он быстро высыхает, а потому использовать его можно во время рабочего перерыва или между тренировками. Вы вернете легкость ногам уже через пару минут. Благодаря высокой концентрации природных компонентов гель предупреждает развитие сосудистых звездочек и варикоза. Купить его можно на сайте Apteka.ru, что значительно экономит время.
Фото: laurastanyer.blogspot.ru
4. Йога. В этом слове заключено много энергии и несколько шагов. Ваше дыхание, настроение, положение. Оденьтесь удобно, в свободную или эластичную одежду. Включите релаксирующую музыку.
Для начала лягте на твердую поверхность, полностью прижав поясницу и таз к полу и стене, вытяните ноги вверх. Тяните носки то на себя, то в потолок. Затем разведите ноги в стороны, дайте им расслабиться. В конце сложите ноги «по-турецки». В эти 7-10 минут ваш организм и мозг должны забыть о внешних заботах. Не забывайте глубоко и равномерно дышать.
Фото: malacollective.com
5. Этот совет поможет не столько снять, сколько сократить напряжение ног: снизьте потребление натрия (соль в чистом виде, чипсы, газировка) и пейте достаточное количество воды. Тогда ваши ноги не будут отекать.
Фото: wlzine.com
И напоследок еще одно: инвестируйте в хорошую обувь, которая будет вам помощником, а не врагом.
Текст: Екатерина Перминова
Подписаться на еженедельную рассылку We Love Dance
Все хорошо, каждую пятницу вас ждут интересные новости о танцевальном мире
Источник
Усталость ног может быть признаком снижения кровотока в ногах, и в основном такая проблема беспокоит женщин и пожилых людей. Конечно, возможность хорошенько расслабиться всегда производит исцеляющий эффект, но иногда требуются другие, более быстрые способы облегчить свое состояние. Приведенные ниже приемы особенно актуальны для тех, кому приходится весь день проводить на ногах.
Многим авторам AdMe.ru знакома проблема гудящих ног, поэтому мы хотим поделиться с вами лайфхаками для облегчения боли и дискомфорта.
1. Надавите на 2 точки на ступне одновременно
Нажав на определенные точки, вы можете увеличить выработку эндорфина. Это поможет уменьшить стресс и усталость и облегчить боль. На ступне расположены 2 такие точки:
- Первая находится между первой и второй костями стопы, как показано на рисунке выше.
- Вторая находится между четвертой и пятой костями.
Массируйте эти 2 точки в течение 2 минут. Дышите при этом глубоко и спокойно.
2. Используйте карандаш, чтобы снять напряжение в стопе
В центре пятки расположена точка, стимуляция которой поможет облегчить дискомфорт в ступнях. Умеренно надавливайте на нее карандашом в течение 0,5–2 мин. для достижения результата. Проделайте эту процедуру с обеими ногами.
3. Выполните асану «Вирасана»
Вирасана — это базовая асана, которую выполняют сидя на коленях. Это упражнение можно выполнять даже сразу после еды:
- Встаньте на колени. Сведите их вместе и разведите стопы в стороны. Для удобства можно подложить большую подушку.
- Сядьте на опору (пол или подушку). Можно немного увеличить высоту, если вы чувствуете боль в коленях. Положите руки на бедра и сохраняйте такое положение в течение 2–4 мин.
- Вытяните ноги вперед на несколько секунд.
Будьте внимательны при выполнении асаны и убедитесь, что под ягодицами есть опора, чтобы минимизировать риск получения травмы. Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травмы.
4. Предупредите усталость ног с помощью профилактических чулок или носков
Сейчас существует большой выбор компрессионных чулок и носков, которые выглядят точно так же, как и обычные. Они не только предотвращают усталость ног и ступней, но и способствуют их оздоровлению.
Такие изделия помогают нормализовать кровоток от ног к сердцу. Они могут различаться в зависимости от цели использования; к примеру, существуют варианты для занятий спортом и для повседневной носки. Не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
5. Попробуйте позу бабочки
Эта поза помогает избавиться от усталости в ногах, «раскрыть» бедра и стимулировать органы пищеварения:
- Лягте на спину, прислонив ноги к стене.
- Сведите стопы вместе и медленно опустите их к бедрам.
- Сохраняйте эту позу в течение 3–5 мин.
6. Снизьте потребление соли
Чрезмерное употребление соли может привести к опуханию ног и ощущению болезненной усталости в них. Ученые рекомендуют есть не более 2 300 мг в день. Это всего лишь 1 столовая ложка.
Попробуйте провести опыт: сократите ежедневную порцию соли и отметьте, как изменилось ваше самочувствие в течение одного месяца этого эксперимента.
7. Употребляйте достаточно железа
Дефицит железа может провоцировать синдром беспокойных ног, который сопровождается покалыванием, жжением, зудом и болезненными судорогами в ногах. Это также приводит к ощущению усталости в ногах.
Старайтесь получать достаточное количество питательных веществ и есть продукты, богатые железом, такие как шпинат, брокколи, бобы, коричневый рис и сухофрукты.
8. Используйте обезболивающие пластыри
Эти виды пластырей обеспечивают быстрый облегчающий эффект для ног без всяких лекарств. Они могут работать до 6 часов и помогают против боли в ногах и пятках, растяжений, деформаций и ушибов.
Их можно носить в течение дня или наклеивать перед сном.
9. Применяйте постукивающий массаж
Массаж ног способен творить настоящие чудеса, и его большое преимущество в том, что выполнять его можно самостоятельно. Легкое давление производит расслабляющий эффект. Чуть более сильное давление уменьшает боль и снимает напряжение в мышцах. Вот одна простая техника массажа с постукиванием:
- Аккуратно постукивайте по мышцам ног кулаком, начиная с лодыжки. Те же самые движения можно проделывать ребром ладони.
- Повторяйте эти движения, двигаясь вверх по ноге. Сконцентрируйтесь на областях, в которых чувствуете напряжение.
- Промассируйте подобным образом всю ногу.
Как часто вас беспокоят проблемы с ногами? Какой способ снятия дискомфорта подходит вам больше всего?
Источник
После тяжелого трудового дня, когда ваши мышцы практически не расслаблялись, в них накопилось лишне напряжение, от которого просто необходимо избавиться
Поэтому запоминаем и выполняем все 10 правил!
1. Поэтапное напряжение.
Сначала напрягаем мышцы ног и медленно их расслабляем. Переходим к тазу и бёдрам и постепенно доходим до лица и головы.
Важно: почувствовать напряжение в определённом участке и медленно его расслабить.
2. Массаж с помощью льда.
Возьмите кусочек льда и растирайте места, где чувствуете боль или сильное напряжение.
Медленными круговыми движениями от 30 сек — 1мин.
Важно: после массажа со льдом не желательно принимать горячий душ и тёплую ванную.
3. Легочное дыхание.
Вдох — напряжение, выдох — расслабление; затем вдох без напряжения, на выдохе расслабляемся.
Важно: напрягать больше те места, которые болят или ноют, держать 20-30 секунд. На выдохе расслабить и пропустить чувство лёгкости через напряжённый участок.
4. Легкая растяжка для лица и шеи.
- Каждое упражнение сделать по 2-3 подхода.
- Медленно наклоните голову вперёд насколько сможете, задержитесь на пару секунд, затем назад также до упора.
- Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.
- Склоните голову к плечу, не двигая им на встречу, и задержитесь на 1-2 сек, потом к другому плечу.
- Улыбка — от легкой приветливой до растягивания рта до ушей.
- Зажмуривание глаз на пару секунд и полное расслабление лица на 2-3 сек.
5. Легкие упражнения для спины
и поясницы.
- Встаньте ровно, положите руки на пояс, поднимайте и опускайте плечи по очереди.
- Положение тела такое же, руки на пояс. Прижимайте подбородок к груди и округляйте спину. Плечи и локти разворачивайте вперёд.
- Лягте на пол. Не отрывая таз от пола отжимайтесь на руках, изгибая спину.
6. Упражнение для расслабления.
- Сеть на стул, поставить стопы параллельно друг другу, руки на коленях, голова опущена, глаза закрыты.
- Расслабиться так, чтобы тело обвисло.
Где легкая тянущая боль, там больше напряжения. - Постарайтесь это место расслабить.
Медленно и глубоко дышите животом до 1-й минуты.
На вдохе живот подтягивается, на выдохе расплавляется.
Важно: выполнять в тишине, чтобы ощутить тело.
7. Самомассаж.
После упражнений, начиная с ног, медленными сдавливающими движениями массируете все тело.
8. Отдыхаем и расслабляемся.
Берём 2 полотенца и скручиваем в валики. Одно для поясницы, другое для шеи. Ложимся и кладём под себя.
Включаем легкую музыку без слов, закрываем глаза, медленно дышим и расслабялем все тело.
Важно: когда вы положите валики под поясницу и шею, вы сразу почувствуете расслабление. Если такого ощущения нет, переделайте валик под удобный вам размер.
9. Тёплая ванная.
Перед сном наливаем очень тёплую ванную. Можно добавить ароматной пенки и морской соли. Лежим 10-25 минут и идём спать.
Желательно не сидеть в телефоне, лучше послушать расслабляющую музыку.
10. Ванная с травами.
Предварительно приготавливаем настойку из трав : зверобой, сосновые иголки. Добавляем в тёплую ванну и лежим 10-15 минут.
Затем идём спать в чистую и комфортную постель.
Не забывайте, что отдых и расслабление очень важны для человеческого организма.Если вам интересна тема здоровья, и вы хотите получить красивую осанку, то обязательно подпишитесь на новые видео в YouTube
Подписывайтесь на наш канал, чтобы начать заниматься своей спиной и иметь красивую осанку. Ставьте лайк, чтобы быть здоровыми и красивыми ???? — ПОДПИСАТЬСЯ
А так же читайте:
1. Лучшее упражнение от сутулости! Секрет профессионалов.
2. Как исправить осанку? Рабочий метод в домашних условиях.
3. Последствия сутулости
Источник
Анонимный вопрос · 11 февраля 2019
1,4 K
Увлекаюсь историей, публицистикой и компьютерными играми, а также понемногу…
Для начала стоит при первой возможности принять горячий душ — это снимет нагрузку с суставов, разгонит кровь и расслабит мышцы. Можно, впрочем, и прочто погрузить ноги в горячую воду, но в любом случае не стоит затягивать процедуру дольше, чем на 5 минут.
Затем можно вытянуть ноги (в идеале стоит положить ступни на возмышенность вроде подушки) и помассировать их от ступней к корпусу — это улучшит кровообращение.
Также стоит воспользоваться кремом от отёчности ног — можно как раз массировать их, втирая крем.
Ну и ещё стоит просто пить больше воды и употреблять меньше натрия — соли, чипсов, газировки и прочего джанк-фуда.
Как правильно приседать?
Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, носки и колени должны смотреть в одни и те же плоскости.
Руки скрестить, ладонями к себе на груди или перед собой параллельно держим.
Прогнуться слегка в пояснице, чтобы не получить травму.
Опускаемся, сгибая ноги в коленях, не преодолевая угол в 90 градусов.
То есть бёдра должны быть параллельно полу и встаём обратно.
Важно: правильно дышать.
Прочитать ещё 5 ответов
Можно ли заниматься с болью в мышцах? Поможет ли это ослабить её на следующий день или только усугубит?
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о питании
????Пом… · vk.com/eat_train_love
Боль в мышцах связана с микротравмами, которые вы получили на предыдущей тренировке, а также с реакцией иммунной системы, которая направлена на восстановление. Желательно восстановлению не мешать.
Если по шкале субъективных ощущений от 0 до 10 мышечную боль вы чувствуете на 7-10 баллов, то тренировку лучше отложить. Тренировка поврежденных мышц может привести к отмиранию тканей.
Если боль легкая или умеренная, то вы можете заниматься. Это ее не ослабит, но не повредит.
Снизить мышечную боль после тренировки помогает массаж и прохладная ванна. Проверено тренерским опытом и наукой.
Исследование: An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis, 2018
А если боль в мышцах возникает после каждой тренировки, то стоит пересмотреть программу и изменить ее параметры: снизить интенсивность, сократить количество упражнений, но тренировать мышечную группу чаще, чем раз в неделю.
Прочитать ещё 4 ответа
Как восстановить мышцы ног после первой тренировки с утяжелителями?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Скорее всего, вы немного переборщили с нагрузкой на первой тренировке. На следующем занятии снизьте нагрузку: возьмите более легкие утяжелители, сделайте чуть меньше повторов. Постепенно повышайте сложность упражнений, вес, количество повторов (если занимаетесь для похудения).
А чтобы уменьшить мышечную боль (крепатуру), советую:
- Сделайте растяжку после занятий. Забитые мышцы надо разминать, и в этом вам поможет растяжка. Впоследствии боль будет не такой сильной.
- Принять горячий душ или ванну: мышцы прогреются, станет легче.
- Прямо в душе или ванной разотрите мышцы, помассируйте их с помощью мочалки, специальной щетки.
- Сделайте легкий самомассаж вечером после тренировки, хорошо потрите мышцы, разомните их.
- Попейте BCAA. Это аминокислоты, они абсолютно безопасны для организма, не вызывают привыкания. Можно пить их до занятия или прямо во время тренировки вместо воды. Они значительно облегчают мышечные боли, защищают мышцы от разрушения.
- Сделайте легкую пробежку на следующий день. Когда мышцы сильно болят, хочется полежать. Но не стоит этого делать, наоборот, заставьте себя сделать легкое кардио минут на 20. Вы разгоните молочную кислоту, которая как раз и вызывает боль.
Прочитать ещё 2 ответа
После тренировок болят мышцы, это нормально?
Фитнес-тренер и предприниматель.
Автор проекта Push Yourself и нескольких бизнесов.
· instagram.com/kolya_g
Если вы только начали заниматься, или вернулись в зал после длительного перерыва, то боль в мышцах после тренировки в течение дня-двух нормальна. Через пару тройку тренировок она уже не должна появляться.
Боль может появиться вновь при смене тренировочной программы или резком повышении интенсивности тренировок.
Но на боль в мышцах стоит обратить внимание если она регулярная (после каждой тренировки) и не проходящая несколько дней. Это явное свидетельство недостатка восстановления. В таком случае необходимо снизить тренировочную нагрузку, больше и качественнее спать и, пересмотреть свое питание, вероятно, вам не хватает каких-то макро- и микронутриентов.
Полезно будет уделить внимание и восстановительным процедурам, таким как массаж.
Прочитать ещё 13 ответов
Источник
Между нами, девочками, говоря, самопроизвольные спазмы икроножных мышц, внезапные и обычно кратковременные, бывают очень болезненными.
Нервные окончания вовлечённых мышц чрезмерно раздражены, икроножная мышца напряжена, она твёрдая и чувствительная к прикосновениям и в течение этого короткого времени не может функционировать.
Спазмы возникают обычно: в результате длительной чрезмерной нагрузки (особенно при занятиях спортом), во время беременности, обезвоживания организма, как результат отравления алкоголем, а также, очень часто, во время сна.
Причины образования болезненных спазмов не до конца ясны. Известно, что отчасти виной может быть нарушенное кровоснабжение, вызванное недостаточностью кровообращения, приводящее к недостатку кислорода в мышцах.
Среди других причин — недостаток некоторых веществ (кальция, магния, калия, натрия), повреждения периферийных нервов или травмы, неврологические заболевания или применение лекарств.
Сильная боль в икроножных мышцах может также сигнализировать о тромбофлебите глубоких вен.
Что можно сделать?
В качестве первой помощи при спазмах рекомендуется лечь, выпрямить больную ногу и ладонью притянуть пальцы ног как можно ближе к берцовой кости.
В расслаблении напряжённых мышц помогают также акупрессура, массажи, ванночки для ног и обливание ног, а также некоторые лечебные чаи.
Акупрессура
Двумя большими пальцами аккуратно нажмите на центр икроножной мышцы. Удерживайте пальцы в течение 2-3 минут, пока спазм не пройдёт.
Нажимая на мышцу, вы создаёте возбудитель противоположного действия, который приведёт к расслаблению спазма.
Массажи
После длительной нагрузки стоит выполнить массаж икроножных мышц. Разминайте мышцы вдоль или массируйте их от щиколоток в направлении сердца.
Диета
Часто причиной спазмов является недостаток кальция и магния (обусловленный, например, несбалансированным питанием, сидячим образом жизни и отсутствием движения).
Чтобы покрыть норму кальция, необходимо включить в меню молоко и молочные продукты: йогурт, сыр и творог, а также рыбу (особенно небольшого размера, которую едят целиком, например, шпроты), горох, фасоль, миндаль, сою.
Натуральным источником магния являются зелёные овощи и салаты, стручковые растения, орехи, бананы, цельнозерновые продукты и хорошие сорта минеральной воды.
Полезно знать!
В традиционной восточной медицине мясо и соль считаются продуктами, которые приводят к спазмам и отвердеванию мышц. Они способствуют образованию повышенной кислотности в организме. Поэтому если у вас есть склонности к спазмам икроножных мышц, постарайтесь ограничить употребление мяса, копчёностей и соли. Приправляйте блюда травами.
Домашние способы:
Натирание экстрактом из листьев розы
При ночных спазмах икроножных мышц особенно эффективно натирание масляным экстрактом из листьев розы: это расслабляет и избавляет от боли. Сильно натирайте больные места.
Чтобы приготовить экстракт, наполните литровую банку на 3/4 листьями розы и залейте оливковым маслом так, чтобы листья скрывались под слоем масла на 3 см. Настаивать 3-4 недели и ежедневно встряхивать. В конце процедить через тонкую салфетку. Хранить в тёмной бутылке в прохладном месте.
Горячие примочки на мышцы голени
Горячая примочка на икроножные мышцы улучшает кровоснабжение и расслабляет напряжённые мышцы.
Окунуть достаточно длинное полотенце на половину в горячую воду, выжать и влажной половиной обернуть голень. Сухую половину использовать как бандаж. Всё закрепить шерстяным платком. Примочку держать на ногк около 20 минут, пока мышцы не расслабятся.
Лечебные чаи
Для расслабления мышц:
Рецепт чая №1 сбор
— 40 г ежевики
— 40 г мелиссы
— 20 г цветков лаванды
Засыпать в кружку 1 ст.лож. смеси, залить кипящей водой, прикрыть и настаивать 10 минут. Процедить. Выпивать в день до 3-х чашек.
Рецепт чая № 2 из лапчатки гусиной
Настой из лапчатки гусиной расслабляет мышцы и способствует их релаксации.
Засыпать в сотейник 1-2 ст.лож. сушёной измельчённой зелени и корня лапчатки, залить 1/2 литра молока и варить 10 минут. Затем процедить и выпить как можно более тёплым.
«Скорая помощь»
Встаньте, прогуляйтесь по комнате и расслабьте мышцы ног.
Обопритесь ногой о стену и энергично массируйте икроножные мышцы обеими ладонями, пока напряжение не уменьшится.
Массируйте в течение нескольких минут круговыми движениями не слишком мягкой щёткой бёдра и голени.
Если статья была вам полезна, поставьте, пожалуйста «палец вверх» — это очень важно для меня. Заранее благодарю!
Не жадничайте — поделитесь с друзьями в соц.сетях!
Поставьте, пожалуйста, «палец вверх» и подписывайтесь на канал «Посиделки у Галафеи», чтобы не пропускать новые статьи!
Источник