Как снять усталость мышц спины
Цитата сообщения галина5819
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок для вашей спины
В этой статье представлены 5 простых упражнений для спины, которые вы сможете выполнять дома. Эти упражнения помогут вашей спине расслабится, избавиться от неприятных ощущений и зажимов мышц.
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж
«Крылья бабочки»
«Кошачья спина»
«Веревочка»
«Балерина»
«Птица»
Лучшее упражнение на растяжку поясницы
Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение: 5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение: 8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок
80% населения планеты страдает от регулярных болей в спине, и только у 10% они вызваны серьезными заболеваниями.
Как же расслабить мышцы спины в домашних условиях, если вся основная нагрузка при ходьбе и сидении приходится именно на спину?
А учитывая, что большую часть дня мы проводим в офисном кресле или дома за компьютером, не странно, что с подобными проблемами однажды сталкивается каждый.
«Зажатость» мышц шеи или спины сильнее чувствуются к вечеру, однако мышечный спазм может сохраняться более длительное время — на месяцы и годы.
Привыкнув к этому ощущению, мы можем не догадываться, что мускулам нужна срочная помощь…
Содержание:
Чем опасен спазм спинных мышц?
Казалось бы, если привыкнув к зажатости спинных мышц, мы не чувствуем дискомфорта, зачем обращать на это внимание?
Но дело в том, что резкое движение или легкий сквознячок при напряженных мышцах могут вызвать рефлекторный спазм, когда зажатое положение мускула сохраняется надолго.
И тут уже недостаточно будет спокойно полежать, чтобы расслабиться. Ведь задержавшийся на долгое время спазм влияет и на позвоночник.
Сжимаются межпозвоночные диски, что в свою очередь приводит к ущемлению нервов и развитию сильных болей.
«Выпячивание» межпозвоночного диска становится причиной спазмирования межпозвонковых мускулов.
Таким образом организм пытается защитить этот участок, но в результате из-за постоянного напряжения пережимаются не только нервы, но и сосуды.
Если сложить все проблемы, возникающие из-за мышечных зажимов позвоночника, получим:
- Искривления позвоночника и проблемы с осанкой
- Синдром хронической усталости
- Нарушения в работе внутренних органов (чаще всего это нарушения работы ЖКТ — колиты, энтероколиты, хронические запоры и т.д.)
- Неврозы (панические атаки, вегето-сосудистая дистония, тревожность, иррациональные страхи и т.д.)
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия или проблемы с артериальным давлением
Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?
Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.
И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.
Массаж
Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).
Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.
Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?
О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.
Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.
Компрессы и пластыри
Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.
Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.
Медитация и йога
Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.
Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.
Сеансы психотерапии
Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.
Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.
Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.
Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.
Совет: именно стресс зачастую становится причиной болей в спине по мнению доктора Джона Сарно, профессора отделения физической медицины и реабилитации в Нью-Йоркском университете. И именно на избавление от него должно быть направлено основное лечение.
Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях?
Упражнения
В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.
Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.
Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.
Релаксация через напряжение
- Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
- Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
- В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
- Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
- Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
- Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
- Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
- Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
- Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
- Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
- Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.
Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.
Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.
Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.
Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.
Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.
Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.
Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.
Потряхивания зажатых мышц
Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.
Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).
Сауна и баня
Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.
Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.
Как расслабить мышцы спины при беременности?
С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».
Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.
Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.
Совет: избежать излишнего прогиба в пояснице поможет постоянный контроль своего положения в пространстве. Найдите нейтральное положение, в котором поясница не слишком прогибается вперед или назад. В такой позиции мышцы живота и спины должны быть напряжены в равной степени.
Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.
Йога для девушек в положении
Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.
Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.
- Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
- Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
- Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
- Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
- Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.
«Злая кошка»
Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».
- Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
- Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
- Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.
Плавание и аквааэробика
Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.
Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.
Комфортный сон
Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.
Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.
Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.
Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.
Бандаж для беременных
Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.
Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.
Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя.
Видео в конце статьи на тему, как расслабить мышцы спины и шеи, поможет понять все тонкости выполнения упражнений и избежать ошибок, которые зачастую сводят на нет всю пользу от занятий.
Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.
И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.
Источник
Стресс, многочасовое сидение за компьютером и ношение тяжестей могут спровоцировать защемление мышц и вызвать болезненные ощущения в области шеи, плеч и спины. Рассказываем, как помочь себе самостоятельно в разгар рабочего дня.
Ежедневно мы сталкивается с множеством опасностей, подстерегающих спину, плечи и шею. Даже скрытый стресс может привести к развитию многих заболеваний, от самых примитивных зажимов до остеохондроза и спинной грыжи. Основная причина многих проблем с позвоночников связана со спазмами мышц, а в наиболее запущенном состоянии это чревато блокадой межпозвоночных дисков.
Ощущение чрезмерного напряжения в плечах, спине и шее могут быть спровоцированы неловким движением корпуса, сутулостью, длительным пребыванием в неудобной позе, переохлаждением, перенесенной инфекцией и рядом аналогичных причин, оказывающих негативное влияние.
Первичная патология заключается в сильном перенапряжении: межпозвоночные диски долгое время могут находиться в зажатом состоянии, сдавливая нервные окончания. Ощущение усталости и боли могут быть разной интенсивности, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и степени перенапряжения.
Наиболее уязвимые участки — корешки спинного мозга и вегетативные нервы, именно они наиболее остро реагируют на перенапряжение. Спазмированные мышцы пережимают нервные волокна и сосуды, из-за чего нарушается питание в тканях, а статическое напряжение усугубляется стрессами и даже незначительной простудой. В разгар рабочего дня шея и мышцы плечевого пояса в первую очередь нуждаются в локальном расслаблении. Ежедневная разминка и самомассаж способны избавить тело от множества серьезных осложнений, поэтому рекомендуется выделять хотя бы по 5−10 минут на регулярные мини-тренировки, которые помогут расслабить спазмированные мышцы.
Для этого воспользуйтесь следующими рекомендациями:
1. Дыхательная гимнастика — это удобный метод для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабочем месте. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, затем проделайте вдох без напряжения, а на выдохе концентрируйтесь на расслаблении конкретного участка тела.
2. Напрягите максимально спазмированную область, удерживайте напряжение в течение 20−30 секунд, а после расслабьте на выдохе.
3. Попробуйте пропустить через напряженный участок спины, шеи или плеч ощущение телесного расслабления: займите максимально комфортную позу и постарайтесь сделать мышцы полностью ватными.
4. Массаж напряженных участков тела обязателен: если нет того, кто может его сделать, разминайте замкнутые мышцы самостоятельно. Попробуйте технику точечных глубокий надавливаний, вибрационный массаж, массажный ролик. Слегка оттяните кожу на проблемном участке и разотрите место максимального напряжения.
5. Попробуйте массаж с кубиком льда, но при условии, что спинные нервы не были застужены ранее: иногда применение холода чревато усугублением ситуации. Растирайте напряженный участок спины или плеч медленными движениями, двигаясь по часовой стрелке. Очень важно перемещать кубик льда по кругу: это усиливает циркуляцию крови, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом. Действие льда вызывает сужение сосудов с последующим резким расширением, что и приводит к общему расслаблению мышц.
6. Если спина, шея или плечи находятся в зажатом болезненном состоянии более трех дней, стоит попробовать лечение теплом. Попробуйте сделать десятиминутный компресс из полотенца, смоченного в теплой воде. Сверху накройте участок тела пластиковым пакетом и сухим полотенцем для наилучшего сохранения тепличного эффекта. Постарайтесь делать теплые компрессы каждый день.
7. Для того, чтобы правильно расслабить мышцы спины, шеи и плеч, используйте упражнения на растяжку. Всего 5−10 минут в день помогут улучшить состояние мышечного каркаса. Попробуйте тянуться сидя с поднятыми руками, как бы стараясь достать кончиками пальцев потолок, не отрываясь от сидения.
8. Чтобы расслабить шею, выполняйте плавные наклоны и повороты головы в течение пяти минут каждый час: вперед-назад, влево-вправо. Также для расслабления шейного отдела подойдет такое упражнение: запрокиньте голову назад в сидячем положении и как бы натягивайте мышцы шеи, двигая челюстью вверх-вниз.
9. Долгое сидение за компьютером портит даже самую ровную спину, а ощущение тяжкого груза периодически сваливается даже на спортивные и выносливые плечи. Для того, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы правильным образом, откажитесь на время от привычной позы за рабочим столом: поменяйте высокий стул на более низкий или переделайте все рабочее пространство, чтобы создать телу максимально новые условия.
Источник