Как сохранить мышцы при прекращении тренировок

Многих уже с самого начала пути в бодибилдинге интересует сохранность самого ценного – наработанной таким тяжким трудом мускулатуры. В конце концов, никто не застрахован от вынужденного пропуска тренировок из-за болезни, травмы или обстоятельств на работе или в семье.

Есть две точки зрения на вопрос сохранения мышц и силы после полного прекращения тренировок. Одна из них крайне негативная, другая позитивная. Приверженцы первой уверены в полной потере всех спортивных достижений после прекращения тренинга, «позитивисты» же утверждают, что даже если бросят спорт, потеряют только какую-то часть массы и силы. Кто прав? Никто. Обе точки зрения ошибочны.

Если вы полностью оставите тренировки, вы потеряете всю массу и силу, и вся работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Тем не мене таким, каким  вы были до начала тренинга, вы уже не станете.

Переезды. Смена работы. Болезнь или травма. Все это может поставить нас перед необходимостью “завязать” с тренингом. Что же тогда произойдет с нашим телом? Растренированность — вот обозначение этому состоянию. 

Быстрее всего мы теряем свою выносливость, затем какую-то часть мышечной массы. Последней «уходит» сила. Процесс этот очень долгий и развивается ступенчато. В первый месяц-два происходят самые значительные потери 10-30% наработанных результатов. После этого процесс замедляется. Часто даже через год бывшие спортсмены сохраняют 30-50% своих наработанных тренировками функций.

При правильно организованном режиме тренировок и восстановления вполне реально вернуть все потерянное за 2-3 месяца. За счет мышечной памяти. Причем быстрее всего возвращается мышечная сила, выносливость и координация. Потерянные мышечные объемы возвращаются медленнее. Но еще медленнее (до полугода) восстанавливается сила нервного импульса, благодаря которой мы более эффективно сокращаем мышцы.

Определяющим фактором при сохранении спортивных достижений в любом виде спорта является предшествующий общий стаж тренировок. Во многом именно он позволяет сберечь достигнутое.

Так, известно, что бодибилдеры, тренирующиеся на регулярной основе более трех лет сохраняют большую часть результатов на протяжении трех месяцев, а теряют все наработанное за период в один год. Восстановление и выход на прежние рубежи, как в силе, так и в массе, в этом случае происходит быстрее, чем это было в самом начале тренинга.

Бодибилдеры, имеющие за плечами пять, десять и более лет прогрессивных тренировок, могут рассчитывать на сохранность физической формы до года и более. Дело в том, что за столь солидный период тренировок организм перестраивает характер всех физиологических процессов – тренировки буквально в крови такого человека и тело всегда помнит об этом. Небольшие потери вначале простоя не идут ни в какое сравнение с тем, что сохраняется организмом. Возврат к тренировкам также протекает на ускоренных темпах.

Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы.

Итак, вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться ряда советов.

№1. Правильное питание
Оставив зал ни в коем случае нельзя пускать на самотек свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.

№2. Пейте больше воды
Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть как спущенный воздушный шар.

№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков
Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы, делая их более наполненными, в результате чего они выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним гликемическим индексом (ГИ), чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови. 
Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5.

№4. Принимайте креатин
Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – это искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.

№5. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса
Тренировки – это отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень гормона кортизола, который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.

№6. Проявляйте любые виды активности
Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам. В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки – все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.

По материалам с сайтов: 

ironzen.org

, 

sports-strong.ru

, 

ferrum-body.ru

Содержание статьи:

1. Почему сдуваются после тренировки
2. Как сохранить объём после тренинга
3. Физиология
4. Как сохранить мускулы после прекращения занятий

Возможно, вам встречались на профильных веб-ресурсах вопросы от пользователей, касающиеся потери мускульной массы во время паузы в тренинге. Подобные жалобы исходят не только от парней, но и девушек. Согласитесь, крайне неприятно наблюдать, как после вложения большого количества сил и времени, полученные результаты постепенно исчезают.

Сегодня мы постараемся предельно четко и просто ответить на вопрос, почему сдуваются мышцы? Однако сначала хочется привести пример этого явления. Для этого достаточно взглянуть на фотографии Железного Арни в период с 1980 по 1982 года. Наверняка любители культуризма знают, что после очередной победы на «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер решил уйти из большого спорта и вплотную заняться карьерой в кинематографе.

Первой кинолентой Арни после ухода из спорта стал «Конан-Варвар», премьера которой состоялась в 1982 году. За это время после триумфального выступления на Олимпии, он потерял 15 кило. Просто сравните фотографии Арнольда на турнире и сравните его телосложение с тем, которое было в фильме. Разница будет значительная. Причем во время съемок Шварценеггер должен был находиться в форме.

Безусловно, в этот период его тренировки значительно отличались от периода подготовки к турнирам. Не стоит забывать и об отсутствии мотивации, ведь ему уже удалось создать тело мечты. В заключении вам стоит взглянуть все на того же Арни во время съемок мастер-класса, которые проходили в конце 1982 года. Отличия от соревновательной формы сразу бросаются в глаза.

Напомним, что после прекращения активных тренировок прошло лишь два года. Сейчас речь не идет об использовании препаратов спортивной фармакологии, которая определенно не использовалась Шварценеггером после прекращения спортивной карьеры. В определенной степени отсутствие подпитки экзогенными гормональными вещества также сказалась на потере мускульной массы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что проблема потери массы во время паузы в тренировках имеет место быть. Чем больше времени человек не использует активно мускулы, тем меньше они становятся. Если вы начали посещать зал и качаться, то вам придется ходить туда постоянно, чтобы поддерживать форму. В противном случае все полученные ранее вами результаты постепенно исчезнут. Вопрос, почему сдуваются мышцы, оказался вполне закономерным, и давайте с ним разбираться.

Почему сдуваются мышцы после тренировки?

Большинство любителей культуризма и в первую очередь начинающие постоянно следят за объемом своих мускулов. Многие из них измеряют свои мускулы еще в зале, практически сразу после завершения тренинга. В результате они остаются довольны, ведь полученный результат на пару сантиметров превышает нормальный. Об этом они узнают только утром, если решают снова провести замеры.

Это связано с эффектом пампинга, который наблюдается во время тренинга. Его суть заключается во временном увеличении объемов мускульной группы, которая прокачивалась атлетом. Когда вы начинаете работать с отягощениями, то ускоряется кровоток и в мышечные ткани поступает больше крови, чтобы обеспечить их всеми необходимыми питательными веществами.

Когда занятие завершается, кровь постепенно уходит из мускулов и их объем уменьшается. Зачастую выступающие билдеры используют пампинг непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мускулы имели больший объем. Вполне очевидно, что после выступления все возвращается в нормальное состояние. Пампинг эффект может сохраняться от получаса до нескольких суток.

Как сохранить объём мышц после тренинга?

Сначала нам необходимо определиться с понятием «прекращение занятий». Вариантов здесь может быть два:

1. Полное отсутствие нагрузок — вы решили росить заниматься спортом и стать обычным человеком.
2. Была получена травма одной мускульной группы, но атлет продолжает работать над другими по мере возможности.

Количество потерянной массы зависит от того, какой из двух рассмотренных выше вариантов актуален. Вы уже наверняка поняли, что первый вариант является наихудшим. В этом случае мускульная масса будет потеряна на протяжении примерно полугода. Точные сроки указать невозможно, так как многое зависит от вашего организма. Однако можно с полной уверенностью говорить, что если вы выбираете первый вариант развития событий, то все потраченные вами ранее усилия оказались напрасными и другого мнения здесь быть не может.

Второй вариант, более щадящий, и потери мускульной массы будут не такими серьезными. Ученые активно изучали вопрос, почему сдуваются мышцы после прекращения тренировок, но при сохранении определенного уровня физической активности. Это может быть кардио или занятия в домашних условиях. В результате можно говорить о потере массы, но в сравнительно небольшом количестве.

Если вы часто травмируетесь во время тренинга, то стоит помнить о таком явлении, как перенос. Суть данного эффекта заключается в распространении части нагрузки и на получившую повреждение мускульную группу. Говоря проще, если у вас травмирован бицепс левой руки, но вы на занятии работали над мускулами правой, то мышцам поврежденной конечности также достанется определенная часть нагрузки. Согласно результатам научных исследований это примерно 10 или 15 процентов.

Также ответом на вопрос, почему сдуваются мышцы после прекращения тренинга, является питание. Если вы кроме прекращения занятий спортом начнете употреблять вредную пищу, и не будете следовать прежней программе питания, то мускулы просто заплывут жирком. Здесь снова можно в качестве примера привести Железного Арни, который после ухода из большого спорта перестал активно тренироваться, и мало внимания стал уделять питанию. Также хочется напомнить, что у каждого из нас организм индивидуален. Кто-то уже через четыре месяца потеряет мускулы, а у некоторых атлетов на это могут уйти годы.

Почему сдуваются мышцы: физиология

В силу возрастных изменений, после 25 лет человек начинает терять мускульную массу. Также уменьшаются и физические параметры. В среднем, на протяжении года все эти потери составляют от одного до полутора процентов. В результате к шестидесяти годам можно лишиться 25–40 процентов мышечной массы и силы в сравнении с молодым возрастом. Всем атлетам необходимо помнить, что мускульные волокна принято делить на два типа:

• Быстрые — белые или тип 2.
• Медленные — красные или тип 1.

В организме среднестатистического человека их соотношение составляет примерно 55 к 45 процентам в пользу красных. У про-спортсмнов число белых мускульных волокон превышает количество красных. В результате можно говорить о том, что для минимизации потери массы вам необходимо работать над двумя типами волокон и активно их прокачивать.

Если обратиться к результатам научных исследований, то в ходе одного эксперимента ученые установили сведущее:

• Месяц активного тренинга позволил увеличить силу примерно на 47 процентов.
• За два месяца отсутствия физических нагрузок силовые параметры упали на 23 процента.

Также ученые сегодня уверены, что спустя двое суток после завершения тренинга в организме резко сокращается скорость синтез белковых соединений. Это в свою очередь приводит и к замедлению процессов строительства и восстановления поврежденных волокон.

На протяжении примерно дух месяцев отсутствия силовых занятий, производство этих веществ останавливается. В их отсутствии организм начинает разрушать мускулы. На скорость потери массы в первую очередь влияет два фактора:

• Общий уровень физической активности атлета.
• Общий тренировочный стаж.

Мы сейчас не говорим о возрасте, ведь здесь все предельно просто. Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать, что при высоких показателях потери массы будут минимальными. Если начинающий атлет (стаж тренинга составляет менее года) интересуется, почему сдуваются мышцы, то лишь за 14 дней он может потерять до 80 процентов полученных ранее результатов. У опытных атлетов этот процесс занимает в среднем полгода и потери на этом временном отрезке могут составить от 35 до 40 процентов.

Хочется вспомнить о таком понятии, как мускульная память. Если вы после длительной паузы возобновили тренировки, то прежняя форма вернется достаточно быстро. При этом не каждый атлет знаком с таким понятием, как детерминация. Если этот период отдыха оказался небольшим, то мускульные волокна укрепляются и после возобновления занятий у вас появится возможность вывести свой организм на качественно новый уровень физической готовности. Подведя краткие итоги нашему разговору, можно констатировать. Что при длительной паузе в занятиях мускулы будут сдувать. Причем этот процесс протекает быстрее в сравнении с набором массы.

Как сохранить мускулы после прекращения занятий?

Если вы решили прекратить занятия на продолжительный срок, то для минимизации возможных потерь мускульной массы предлагаем воспользоваться несколькими советами.

1. Питание. После прекращения тренинга вам необходимо продолжать придерживаться принципов правильного питания. Уменьшайте показатель энергетической ценности рациона, но график употребления пищи необходимо соблюдать.
2. Употребляйте воду. Так как мускульные ткани в основном состоят из белковых соединений и воды, то необходимо придерживаться определенного питьевого режима. Мужчина среднего телосложения в сутки должен употреблять не менее трех литров воды, а женщина на аналогичном временном отрезке — 2 или 2.5 литра. Если вы доведете дело до обезвоживания, то процессы потери мускульной массы ускорятся.
3. Принимайте креатин и донаторы азота. Эти виды спортивного питания помогут вам замедлить потерю массы. Также следует помнить и о белковых соединениях с углеводами. Употребляйте пищу богатую протеином и сложными углеводами.
4. Проявляйте физическую активность. Любая физическая активность позволяет замедлить процессы потери массы. Чтобы поддерживать тонус мышц, вам необходимо выполнять дома простые упражнения, совершать пробежки или пешие прогулки и т. д.

Следуя этим рекомендациям, вы сможет сохранить часть полученных во время тренировок результатов. Зная физиологическую сторону ответа на вопрос, почему сдуваются мышцы, вы сможет замедлить этот процесс.

Почему мышцы сдуваются после тренировок, смотрите в видео ниже: