Как сократить мышечную массу
КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
Принцип действий, направленных на уменьшение мышечной массы, предельно прост – необходимо максимально урезать количество белка, поступающего в организм, а на тренировках использовать большое количество повторов и подходов со средним и легким весом. Также показано большое количество аэробных упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц.
Ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться с беговой дорожки либо тренажера «велосипед». Используйте режим «сжигание жира» либо, в случае его отсутствия, «рваный» ритм – сочетание средних и легких нагрузок. Максимальное время, проведенное за всю тренировку на тренажерах, должно быть равно сорока минутам, минимальное – тридцати.
Инструкция
1
К примеру, у вас слишком массивные икры или бедра, и вы хотите сделать мышцы более тонкими и изящными. Что может вам помочь? Во-первых, отказ от силовых упражнений, чрезмерно напрягающих мышцы. Например, старайтесь не кататься много на велосипеде, около получаса в день будет достаточно, и ездить стоит размеренно, обеспечивая организму улучшенное кровообращение и сжигание калорий. Велосипед даже запрещают многим моделям, так как массивные икры им ни к чему! Устраивайте длительные прогулки пешком — это равномерно подтянет мышцы ног. Йога может стать замечательным помощником в борьбе с массивными мышцами ног и бедер. Растяжка делает мышцы намного более изящными и менее массивными. Вы можете выполнять такие простые упражнения на растяжку и самостоятельно, лучше каждый день. Например, эффективными считаются обычные медленные наклоны головы вниз к ногам. Выполнять это упражнение стоит осторожно, концентрируясь на ощущениях в растягиваемых мышцах, контролируя свое дыхание и максимально расслабляясь.
2
Если же для того, чтобы обзавестись тонкой талией, вы усердно качаете мышцы пресса (как прямые, так и косые), но все никак не можете увидеть результатов, и более того, ваша талия стала еще более массивной, то стоит переключиться на аэробные нагрузки — например, плавания в бассейне или ежедневные пробежки на свежем воздухе. Дело в том, что массивные мышцы (а особенно это касается косых мышц живота) только усугубляют ситуацию, а помочь мышцам стать явными могут только аэробные нагрузки. Поэтому сократите время в спортзале до 2 часов в неделю и отправляйтесь заниматься любым видом активности на природе или в воде. Через какое-то время вы заметите, что ваша талия постепенно становится тонкой и изящной, а мышечная масса уменьшается и служит только для того, чтобы поддерживать идеальную форму.
3
Сделать тонкими мышца рук, плеч и верхней части спины также может помочь йога. Если вы занимаетесь плаванием в бассейне — то старайтесь переключиться на акваэробику, а не дальние заплывы, которые и формирует мышечную массу этих мест. Если у вас худые бедра, то стоит также обратить свое внимание на эти зоны — немного укрепив и подкачав их, и переключив свое внимание на эти места, вы как бы визуально уравновесите и скорректируете свою фигуру. Руки и плечи являются одними из самых трудно поддающихся уменьшению мышц зонами, но при определенном упорстве вы заметите, как становитесь изящней.
4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы.
Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.
5
Очень полезным упражнением для уменьшения практически любых групп мышц является растяжка. С помощью растяжки мышцы становятся эластичными и уменьшаются в объеме. Подберите подходящие упражнения для Ваших мышц на растяжку и выполняйте их регулярно — тогда Ваши мышцы будут эластичными и красивыми. Комплексы подобных упражнений для различных групп мышц Вы можете найти, например, в учебниках по йоге или по стретчингу (один из видов фитнеса, концентрирующийся на растяжках). Там же приводится и техника растяжки.
6
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. откажитесь от белковой мясной пищи на какое-то время и переключитесь на углеводную вегетарианскую. Дело в том, что белки способствуют росту мышц, и их употребление не позволит Вам существенно уменьшить мышечную массу. Таковы основные способы, как уменьшить объем мышц. Будем надеяться, что Вы станете регулярно выполнять предложенные упражнения и следовать вышеописанным методикам — тогда и результат будет не за горами.
“…У меня слишком большие мышцы на руках! Что делать? Как уменьшить эти мышцы?…”
“…Как уменьшить объемы бедер? Они у меня слишком накачанные…”
“…У меня слишком большие мышцы голени. Как их уменьшить?..”
Эти вопросы приходят ко мне от женской аудитории достаточно часто. Меня просят подсказать не то, как накачать мышцы, а наоборот, как уменьшить их размеры! Вот я удивился, когда меня впервые озадачили таким вопросом! Тут годами бьёшься за несколько килограммов мышц…
То есть вопрос звучит в сущности так: как тренироваться, чтобы мышцы не росли, а наоборот, уменьшались в объёме.
Поделюсь своими мыслями на этот счёт.
Как уменьшить мышцы?
Лично мне известен лишь один способ уменьшить мышцы – это перестать тренироваться вообще. То есть не только не тренировать данные мышцы, а вообще перестать тренироваться. Ведь любая мало-мальски грамотная тренировочная программа приводит к росту всей мускулатуры тела за счёт адаптаций, происходящих во всём теле. При этом надо непременно учесть, что и питание своё надо будет ограничить по содержанию белка и калорий. Мышцы чуть ли не моментально начнут терять в массе.
А если всё же давать себе очень интенсивные и длительные нагрузки (повышающие в теле содержание стрессовых гормонов и истощающих внутренние ресурсы тела) на фоне изнурительно скудного питания, особенно по содержанию белков, тогда дело пойдёт ещё быстрее. Вот Вам пример антибодибилдинга! Кстати, и со здоровьем также придётся попрощаться…
Но, давайте не будем спешить с изобретением нового вредного вида спорта.
Из опыта практической работы тренером я могу сказать, что в 90% случаев, когда женщина жалуется на излишнюю мышечную массу в том или ином месте (обычно это руки, бёдра и голени), банальное тестирование на силу показывает, что на самом деле эта часть состоит главным образом из жира и воды. И в этой части очень не хватает именно активной мышечной ткани.
Допустим у Вас «огромные» бицепсы, имеющие в обхвате 40 см. И Вы в полной уверенности, что это чистейшая мышечная масса! Но это означает, что Вы должны быть в состоянии согнуть руки со штангой весом 45-50 кг не менее 5-10 раз. И заодно иметь жим лёжа не менее, чем 110 кг! Слабо?
В абсолютном большинстве случаев именно слабо. Точнее я вообще не видел женщин с такими способностями, разве что профессиональных атлетов. А вот женщин с обхватом плеча в 40 см достаточно много. И многие из них утверждают, что у них слишком много мышц. Которые на поверку оказываются ни чем иным, как жиром.
Абсолютно всё вышесказанное относится и к вопросу о слишком массивных бёдрах и голенях. Исключение составляют, пожалуй, женщины, которые всерьёз занимались конькобежным спортом и некоторыми видами лёгкой атлетики, а затем эти занятия бросили. Здесь действительно может иметь место повышенная мышечная масса, да ещё и со слоем жира. Забегая вперёд, скажу, что эта мышечная масса может очень помочь быстрее избавиться от излишков жира. Особенно, если использовать её для аэробного тренинга.
Следует также вспомнить здесь и о некоторых типах женского телосложения, когда жир откладывается в нетипичных для большинства местах. Например, в области плечевого пояса, рук и спины. Но опять же – это жир.
Что делать со всем этим?
Прежде всего, построить тренинг (всё-таки тренироваться будет нужно) таким образом, чтобы снижалось общее содержание жира в теле. Это уже известные Вам методики аэробной нагрузки.
И, разумеется, не стоит отказываться от силового тренинга. Пусть в небольших количествах, но он будет. И достаточно жёстким.
Допустим, для рук это может быть 3 подхода сгибаний рук с гантелями по 10-12 повторений плюс 3 подхода жима вниз на верхнем блоке по 12-15 повторений.
Для бёдер можно делать приседания со штангой или выпады с гантелями в руках: 3-4 подхода по 10-15 раз.
Для голеней можно выбрать множество методик. Например, прыжки со скакалкой в трёх подходах по 200-500 раз. Или работу на специальном тренажёре для голени в трёх подходах по 12-15 раз.
Да, в общем-то, и не важно, что именно Вы будете делать в контексте рассматриваемых здесь вопросов. Важно, чтобы Вы поняли, что слишком большие мышцы у женщины могут на практике оказаться всего лишь недостатком мускулатуры в данной области. И, несмотря на слишком большие размеры, их лучше всего будет именно подкачать. Чтобы было чем сжигать лишние жировые отложения.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Кто-то пытается увеличить объем мышц и потеет в тренажерке несколько раз в неделю. Ну а у кого-то они увеличиваются даже от незначительных нагрузок, да еще и в тех зонах, в которых это нежелательно. Например, многим не нравятся крупные мышцы икр или бедер, так как часто они создают дисгармонию, и фигура выглядит непропорционально. Как уменьшить объемы и возможно ли это? Или все же придется смириться?
Как уменьшить мышцы: эффективные способы
Представленные ниже способы подойдут для любой мышечной группы – как для ног, так и для бедер, для рук. Помните, что это достаточно длительный процесс, который может занять несколько недель, а иногда даже несколько месяцев. Почему? Да потому что наше тело имеет мышечную память, к тому же мышечная ткань очень плотная и за день она никуда не исчезнет.
Возможно, вам будет интересна статья о том, почему болят мышцы после интенсивной тренировки.
Несмотря на то, что уменьшить размер мышц – это более простой процесс, чем их увеличение, на это уйдет определенное время. Многим кажется это необычным, так как большинство занимающихся хотели бы увеличить мышечную массу.
Как уменьшить мышцы (икроножные в том числе) максимально быстро:
Откажитесь от выполнений базовых упражнений. Именно базовые (основные) упражнения способствуют росту мышечной массы. На 1-2 месяца откажитесь от их выполнения и замените их на более простые, которые не будут так интенсивно прорабатывать мышцы определенной группы. Например, если вам надоели крупные икры, откажитесь от приседания, прыжков и подъемов с весом. Замените их на бег, скакалку, упражнение «пружинка». Выполняйте много повторений с минимальным весом или вообще без него, например – по 40-50 прыжков, по 3-4 подхода.
Растяжка. Как уменьшить объем мышц? В конце каждой тренировки обязательно уделяйте 10-15 минут на растяжку. Она не только сделает ваше тело эластичным и гибким, но еще и улучшит их форму, уменьшает объем. Через 2-3 недели регулярного выполнения растяжки вы заметите улучшения в объеме и форме. Почему растяжку нужно делать в конце тренировки? Именно тогда ваше тело разогрето, ускорены процессы жиросжигания.
Уменьшите количество белковой пищи. Это не означает, что вам придется полностью отказаться от белка, просто уменьшите его количество, старайтесь чаще употреблять медленные углеводы. Оптимальный вариант – заменить животные белки на растительные.
Уменьшите количество потребляемых калорий. Вам придется снизить норму потребляемых калорий. Мышцы – активная ткань, в которой постоянно протекают метаболические процессы. Это означает, что они нуждаются в большом количестве калорий. Если уменьшить калорийность рациона ваше тело будет не в состоянии поддерживать прежние мышечные объемы, и они начнут уменьшаться. Сократите калорийность на 250-300 калорий в день.
Регулярно выполняйте сердечно-сосудистые упражнения (кардио), тренировки должны быть продолжительными. Таким образом вы создадите дефицит калорий, мышцы будут уменьшаться. Подойдет бег, плавание, гребля, аэробика.
Не ешьте до тренировки и после нее на протяжении 1-2 часов. Для роста мышечной массы диетологи рекомендуют перекусывать как до, так и сразу после тренировки. Но у вас сейчас другая цель – уменьшить объемы. Поэтому откажитесь от каких-либо перекусов после занятия.
Реже занимайтесь. Если вы раньше занимались 3-4 раза в неделю или даже чаще, сократите количество тренировок до 2-3 раз в неделю. В свободные дни старайтесь больше ходить пешком.
Больше повторений, меньше веса.
Любой тренер скажет вам, что для уменьшения объемов вам нужно уменьшить вес, с которым вы работаете. При этом вам придется выполнять гораздо больше повторений. Например, если раньше вы использовали вес 20 кг и выполняли 10-12 повторений, сейчас вам нужно уменьшить вес в два или полтора раза, и выполнять не менее 20-25 повторений за один подход. Также вы можете полностью отказаться от отягощений и использовать только вес вашего тела.
Используя все указанные выше советы в комплексе, уменьшив калорийность рациона и изменив тренировочную программу, вы добьетесь неплохих результатов. Конечно, многое зависит от генетики и типа вашей структуры, но все же эти советы являются универсальными и подойдут всем.
Мужской сайт Mensweekly.ru
Может показаться странным тот факт, что кто-то хочет УМЕНЬШИТЬ размер своих мышц, но честно говоря, если это одна из Ваших целей, то вы не одиноки! Уменьшение объема отдельной группы мышц или всех мышц – эту цель люди ставят перед собой чаще, чем Вам кажется.
Действительно существуют способы уменьшения объема мышц с помощью упражнений. Начну я с того, что если вы считаете свои икры слишком массивными, пожалуйста, подарите их мне! (автор). Основное правило для уменьшения размера мышц — это использование комплексного подхода с акцентом на очень специфический стиль тренировок и на питание после тренировки.
Что касается тренировок, мы будем достигать цель, используя сеты с ОЧЕНЬ большим количеством повторений (от 80 до 100 повторений за сет). Этот вид тренинга подходит практически для любых упражнений, которые зависят от группы(групп) мышц, над которыми Вы работаете.
Чтобы понять причину, по которой этот вид тренинга с высоким числом повторений будет эффективен, Вам сперва нужно знать, что существует два основных типа мышечных волокон: быстрые и медленные. (Обычно в быстрых волокнах преобладают гликолитические процессы, они более богаты гликогеном, в них меньше миоглобина, поэтому их называют также белыми. В медленных волокнах, напротив, выше активность окислительных ферментов, они богаче миоглобином, выглядят более красными. — Прим. пер.)
Быстрые волокна отвечают за максимальную по интенсивности, но кратковременную нагрузку, такую как спринт или тренировка с большими весами (сюда же запишем боулдеринг и лазание на скорость – прим. пер.)
Медленные волокна отвечают за малоинтенсивную длительную нагрузку, такую как бег трусцой, прогулки и другую работу на выносливость… практически за все, что занимает больше, чем несколько минут. Вот тут-то мы и начинаем понимать, почему скоростники часто хороши в боулдеринге и наоборот. – прим. пер. Быстрые волкна объемнее, чем медленные и, если у вас большой процент быстрых волокон, ваши мышцы будут больше. Вы можете убедиться в этом, сравнив спринтера и марафонца.
Итак, как это связано с уменьшением мышцы… Вероятнее всего, если вы найдете какую-то группу мышц слишком большой на ваш взгляд, это значит, что вы имеете слишком высокий процент этих самых белых волокон в той группе мышц. Их гораздо легче развить и вам, возможно, даже не пришлось специально прорабатывать эту группу мышц, вследствие чего она увеличилась.Что нужно сейчас сделать –это сфокусироваться ТОЛЬКО на тренировках на выносливость, направленных на ту самую группу мышц, которую вы хотите уменьшить. Это главным образом ослабит быстрые мышечные волокна и разовьет медленные. Как это все выглядит на практике?
Мой совет – выберите 1-2 упражнения для определенной группы мышц, которую вы хотит уменьшить. Например, если вы хотите уменьшить икры, подъемы на носки стоя или сидя на специально тренажере Вам помогут. Теперь, в начале КАЖДОЙ тренировки (не важно, какие еще мышцы вы тренируете, или просто занимаетесь кардио тренировкой), выполняйте выбранные упражнения в 2 сета с ОЧЕНЬ большим числом повторений (от 80 до 100) , Вы можете выполнять одно упражнение в обоих сетах или выбрать по уражнению для каждого.Отдохните 2 минуты между этими двумя сетами, чтобы очистить мышцы от молочной кислоты.
Причина, по которой это нужно делать ежедневно, в том что медленные волокна требуют частой тренировки с большим объемом. Выполнение этих двух сетов на каждой тренировке – вот наиболее эффективный метод достижения Вашей цели. Естественно, чтобы справиться с таким количеством повторений, Вам нужно выбрать маленький вес (нагрузку на тренажере), но не зацикливайтесь на подсчете числа повторений и не останавливайтесь, достигнув 80. Заставляйте себя терпеть и сделать столько повторений, сколько Вы можете. Именно эти повторения тренируют Ваши медленные волокна.
НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ тренингом с высокой или средней нагрузкой на целевую группу мышц. ВСЕГДА работайте с маленьким весом и большим количеством повторений. Мы действительно хотим снять всю нагрузку с больших, быстрых волокон и сфокусироваться на тренировке только маленьких, медленных, ориентированных на выносливость волокон. Для оставшейся части тренировки Вы можете спокойно выбирать большие веса и делать малое число повторов (но только не на целевую группу мышц!). И то, что вы работаете над УМЕНЬШЕНИЕМ мышцы, вовсе не означает, что это будет легко.
Вам будет нужно полностью выкладываться при выполнении этих сетов, а не просто доходить до 100 повторений и заканчивать. Как я заметил выше, это комплексный подход — тренировки и питание.
Так как вопрос тренировок уже раскрыт, давайте перейдем к питанию, особенно к питанию после нагрузки, что будет иметь наибольшее влияние на программу уменьшения мышц.Вашим мышцам нужен протеин для их построения и восстановления. Что вам нужно сделать – это лишить ваше тело белков в период после тренировки, не употребляя их в пищу в течение нескольких часов. Не употребляя белки, вы заставите свое тело расходовать мышечную ткань для восстановления, что впоследствии помогает уменьшить мышечный объем.
Сразу же после тренировки, употребите немного простых углеводов, чтобы запустить процесс восстановления (изотоники, такие как Tang или Gatorade подойдут). В течение последующих нескольких часов после тренировки употребляйте только такие углеводы как крупы, фрукты, овощи. Затем по прошествии по крайней мере 3 часов после тренировки, вы можете употреблять протеин.
Для реакции мышечных волокон на этот тип тренинга должно пройти какое-то время, но это обязательно произойдет, если Вы будете прижерживаться программы тренировок
с 2 сетами и выполнять ее регулярно. Размер Ваших мышц будет показателем эффективности системы, поэтому используйте хороший сантиметр и измеряйте целевые мышцы (в одном и том же месте на мышце каждый раз!) еженедельно и в одно и то же время для исключения влияния внешних факторов, таких как прием пищи или жидкости (лучше всего с утра перед едой и питьем).
Итак, если Вы хотите уменьшить размер мышц, не став при этом обрюзгшим, попробуйте этот тренинг! Большое количество повтрений может быть болезненным, но они изменят ваши мышцы и их размер, чтобы вы были в гармонии с собой.
Об авторе
Ник Нильсоен– вице-президент BetterU, Inc. разрабатывает новые тренировочные системы и упражнения в течение более чем 17 лет. Ник написал множество книг по
тренировкам, таких как «Взрыв мышц! 28 дней для достижения максимальной массы» и «Увеличение обмена веществ для быстрого жиросжигания» («Muscle Explosion! 28 Days To Maximum Mass» и «Metabolic Surge — Rapid Fat Loss»)
Перевод: Володина Виктория