Как степ аэробика мышцы ног
Степ-аэробика — это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформе). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке.
Аэробика на степах одинаково подходит как начинающим, так и продвинутым. При этом заниматься степ-аэробикой можно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях. Для этого достаточно приобрести степ-платформу и подобрать для себя подходящую видео-тренировоку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как по ней правильно заниматься.
СТЕП-АЭРОБИКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру, натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.
Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.
Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота. Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер.
ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ СТЕП-АЭРОБИКИ
Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.
ПРЕИМУЩЕСТВА И ПОЛЬЗА СТЕП-АЭРОБИКИ
- Степ-аэробика — один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.
- Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой. При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.
- Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.
- Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
- Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.
- Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.
- Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.
- Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.
- Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях. Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.
НЕДОСТАТКИ СТЕП-АЭРОБИКИ
- Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить. Если проблема с суставами острая, то лучше обратить внимание на классы пилатеса.
- Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.
- Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.
- Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.
- В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СТЕП-АЭРОБИКОЙ:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Заболевания суставов ног
- Заболевания опорно-двигательной системы
- Повышенное давление
- Варикозное расширение вен
- Большой лишний вес
- Беременность и послеродовой период (3 месяца)
- Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)
Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ СТЕП-АЭРОБИКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий, чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (создаете дефицит калорий), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.
Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения. За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).
Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.
СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 10 ОСОБЕННОСТЕЙ
1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.
3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.
4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.
5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.
6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.
7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.
8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.
9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.
10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ СТЕП-АЭРОБИКИ
Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.
1. Базовый шаг или Basic Step
Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.
2. Шаги буквой V или V-step
Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.
3. Шаг с захлестом голени или Curl
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.
4. Шаг с подъемом колена или Knee up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.
5. Шаг с подъемом ноги или Kick up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.
6. Касание пола
Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.
7. Отведение ноги назад
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
8. Отведение ноги в сторону
Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
СТЕП-АЭРОБИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.
Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?
- Степ-платформа
- Немного свободного места
- Удобная спортивная обувь
- Подходящая музыка или готовые видео-тренировки
Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.
Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 100 до 300 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).
Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.
При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.
СТЕП-АЭРОБИКА: ВИДЕО УРОКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ
1. Jenny Ford: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)
2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)
3. Степ-аэробика для всех уровней (25 минут)
4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)
5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)
6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)
Источник
Каждому современному человеку важно поддерживать свою форму. Степ аэробика для похудения помогает моделировать форму тела и положительно сказывается на здоровье. Тренировки на степпере в домашних условиях позволяют держать в тонусе мышцы нескольких групп. Однако для достижения желаемого результата ходить на тренажере нужно 2-3 раза в неделю. Степпер пользуется популярностью у тех, кто любит фитнесно не хочет заставлять дом громоздкими снарядами. Такой тренажер легко поместится и не займет дома много места. Однако до начала выполнения упражнений степ аэробики, стоит подробнее рассмотреть особенности степ-тренажера, его пользу для организма, недостатки и противопоказания.
Что такое степпер?
Многие современные люди следят за собой и регулярно тренируются. Это можно делать как в спортивных залах, так и в домашних условиях.
Степпер – это кардиотренажер, который предусматривает 2 платформы для ног.
Система устройства позволяет человеку во время тренировки переносить вес тела с одной ноги на другую. В результате укрепляются ноги, бедра, пресс, спина. Упражнения на этом тренажере имитируют шаги вверх затем вниз по лестнице, что очень полезно для организма. Заниматься на степпере могут даже новички.
Отличным вариантом для дома этот тренажер делает его маленький размер. Кроме того, стоит отметить, что ходить на степпере несложно, за счет интуитивно понятного интерфейса. Для начинающих это также отличный вариант, ведь степ-аэробика не дает нагрузку на суставы колена. Еще одним преимуществом данного приспособления является его сравнительно невысокая цена.
На какие группы мышц он действует?
Прежде чем начать занятия на степпере, важно узнать, какую пользу он принесет. Так как тренажер связан с ходьбой и упражнения на нем представляют собой шаги на платформе разной интенсивности, то основная нагрузка приходится на ноги.
Степ-аэробика позволяет качать в домашних условиях следующие группы мышц:
- Бедро (передняя поверхность): тренажер качает прямую, квадрицепс, латеральную, медиально широкую мышцы;
- Голень: задействуется камбаловидная, икроножная мышцы;
- Ягодицы: качается малая, средняя, большая;
- Бедро (задняя поверхность) задействуются при ходьбе полусухожильная, двуглавая, полуперепончатая.
Кроме того, тренировки на степпере в домашних условиях обеспечивают нагрузку на пресс, мышцы стоп, спины, сгибатели-разгибатели бедра и колена. В связи с этим степ аэробика очень популярна среди тех, кто мечтает похудеть.
Результат степ аэробики зависит, прежде всего, от правильного использования тренажера и грамотно подобранного комплекса упражнений. Степ тренажер имеет простую конструкцию. Однако ряд правил при использовании приспособления стоит отметить:
- Начинать тренировку на степпере можно только через 1-1,5 часа после еды;
- Любую фитнес тренировку начинают с разминки (5-10 минут). Мышцы бедра, спины и голени, суставы должны быть подготовлены к степ аэробике;
- Ритм дыхания не должен сбиваться, если это произошло, снижают темп;
- Во время упражнений спина должна быть прямой;
- Заниматься на степпере нельзя, так чтобы колени были немного согнуты, чтобы не допустить травм;
- Выполняя шаги на платформе степпера нельзя сводить колени вместе, чтобы избежать повреждения суставов или мышц.
После занятий степ аэробикой должна проводиться заминка на 5-10 минут (наклоны вперед назад, восстановление дыхания и прочее).
Ступни при ходьбе должны уверенно стоять на платформах. Нарушение правила значительно увеличивает нагрузку на мышцы бедра во время степ аэробики.
Что касается выполнения конкретных упражнений на степпере, то можно рассмотреть следующие варианты:
- Выполняя шаги, тело следует немного наклонять вперед, а колени сгибать. Это позволит увеличить нагрузку на ноги;
- Шаги на степпере можно дополнить другими упражнениями, задействовав руки (допускаются такие движения, как сгибание, вращение, использование гантелей и прочее);
- Чтобы бедра и ягодицы проработать глубже, рекомендуется выполнять не только шаги, но включить в комплекс приседания. Ноги при этом должны быть на одном уровне.
Если целью степ аэробики является похудение, то стоит особенно тщательно продумывать тренировки для дома. Ниже представлены основные правила для эффективного похудения с помощью степпера:
- Важно разработать график занятий. Чтобы поддерживать тело, бедра и талию в форме, достаточно в неделю включить степ-аэробику – 3 раза по 30-60 минут. Похудеть можно только при увеличении интенсивности вдвое и выполнять упражнения по 1-2 часа ежедневно.
- Заниматься степ аэробикой дома для похудения стоит с разной скоростью. Оптимальный вариант – чередовать медленные и быстрые движения по несколько минут.
- Разнообразить занятия и повысить эффективность упражнений поможет смена высоты платформы. Полезно также чередовать шаги на платформах с низким и высоким наклоном.
Полезные свойства и противопоказания
Регулярные занятия на степпере дома, позволят без особых усилии достичь следующих результатов:
- Нормализовать гормональный фон;
- Получить заряд бодрости;
- Похудеть;
- Укрепить сердце и сосуды;
- Повысить выносливость;
- Нормализовать ад;
- Укрепить органы дыхания;
- Избавиться от стрессов;
- Укрепить бедра, ягодицы.
Прежде чем подобрать комплекс упражнений степ аэробики и начать заниматься дома, стоит ознакомиться с противопоказаниями тренажера:
- Заболевания сердца и сосудов;
- Сахарный диабет;
- Нарушения ОДС или вестибулярного аппарата;
- Заболевания костей и суставов;
- Вирусные инфекции, простуда, грипп;
- Гипертония/гипотония.
Как выбрать степпер?
Для всех начинающих важно правильно выбрать оборудование для занятий. Грамотно подобранный степпер поможет похудеть, подкачать бедра, ноги и пресс.
Степ-платформы могут иметь независимый и зависимый ход вверх-вниз. В первом случае можно настраивать скорость для каждой ноги, во втором такая возможность исключена. Степперы с зависимым ходом отличаются простотой использования и немного места занимают дома. Однако независимые платформы обеспечивают возможность настраивать скорость шага, подбирать наиболее эффективный комплекс движений для похудения или поддержания формы.
Существуют компактные степ-тренажеры, которые предусматривают только платформы для ходьбы. Громоздкие модели имеют прямые рукоятки. Еще один вариант – степ платформы с ручками-эспандерами, которые помогут нагрузить не только ноги, мышцы бедра, спины и живота, но и руки.
Конструкции с поворотными механизмами относятся к профессиональному оборудованию. Сложная траектория движений прямо (вперед затем назад), по сторонам в сочетании с ходьбой дают хороший результат. Использование такого вида тренажера поможет не только подкачать ноги, мышцы бедра, ягодицы, но и захватить косые мышцы живота, руки.
Степпер – популярное оборудование для дома, которое подходит для начинающих. Он помогает подкачать бедра, ноги, ягодицы. Во время ходьбы важно соблюдать правила безопасности: прямая спина, стопа полностью на платформе, колени немного согнуты. Занятия степ аэробикой для похудения предусматривает тренировки по 1-2 часа ежедневно. Чтобы поддержать бедра и талию в надлежащей форме упражнения повторяют 2-3 раза за неделю.
Источник