Как сжечь жир на бедрах упражнения
Автор Great Picture На чтение 5 мин. Просмотров 17.7k. Опубликовано 04/05/2019 Обновлено 19/11/2019
Упражнений для сжигания жира на бедрах: 7 самых эффективных.Этот комплекс разработан для занятых женщин. Для тех, кто хочет добиться максимального результата, не затрачивая при этом много времени. Именно так выполнен этот комплекс.Придайте вашим ногам и ягодицам подтянутую форму с помощью этих эффективных упражнений.Упражнений для сжигания жира:
1) Приседания плие с гантелей.
Техника выполнения:
- Разведите ноги шире плеч, спину держите прямо. Напрягите мышцы пресса.
- Гантель держите за блин двумя руками. Колени немного согните.
На выдохе начните приседать посредством сгибания ягодиц назад. При этом гантель располагается между ног.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Выдыхая, постепенно поднимайтесь вверх.
2) Базовые приседания.
Техника выполнения:
- Займите исходное положение.
Глубоко вдохните и на выдохе начинайте опускаться вниз так, словно вы садитесь на низкий стул, расположенный за вами. Спину держите прямо.
- Ступни плотно стоят на полу, при приседе первым уходит назад таз, и только после этого начните сгибать колени.
Колени не должны выходить за большие пальцы ног. Если Вы чувствуете, что сгибается спина или отрываются пятки от пола – уменьшайте глубину приседания.
- Зафиксируйтесь в нижнем положении на 1-2 секунды и на вдохе выходите наверх. Повторите всё с начала.
3) Выпады.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Сделайте большой выпад правой ногой вперед, перенесите вес тела на эту ногу. Пятка касается пола в первую очередь.
- Опустите тело до точки, когда правое бедро окажется параллельно полу, а правая голень в вертикальном положении.
Читайте также: Упражнения, которые стоит делать сразу после пробуждения
Ничего страшного, если колено подается немного вперед. Важно, чтобы оно “не выходило” за условную линию на уровне пальцев ведущей ноги.
Если гибкость позволяет, можно коснуться левым коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола. Повторите движение на левую ногу.
4) Приседание на одной ноге.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола.
Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу.
- Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Спину держите ровной.
- Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
Опуститесь в нижнюю точку движения — бицепс бедра прижался к икроножной мышце. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок.
- Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги.
Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.
5) Боковые выпады.
Техника выполнения:
- Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину.
- Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее.
- Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону.
Рабочее колено немного согните, мягко опустите стопу на пол, перенесите на эту ногу центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене.
Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.
Читайте также: Упражнения для мышц: которые заставят работать все мышцы
6) Отведение ноги в сторону стоя на коленях.
Техника выполнения:
Станьте на колени, наклонитесь вперёд и обопритесь на ладони. Руки в локтях немного согните. Шея прямая на одном уровне с корпусом.
- Вместе с выдохом поднимите правую согнутую ногу в сторону до горизонтального положения бедра.
Задержите на 1-2 секунды и плавно опускайте. На пол ногу не ставьте, держите в воздухе над полом. Вдох делайте во время опускания.
- Для дополнительных нагрузок наденьте на щиколотки грузики с песком или закрепите жесткую резинку на бёдрах.
- Попробуйте более сложный вариант в котором меняется только исходное положение.
Оно должно быть стоя на слегка согнутой ноге, спину наклоните вперёд и упритесь руками в опорную ногу. Так появляется статическая нагрузка на другие мышцы.
7) Махи.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная.
- Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.
Читайте также: Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц
Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».
Выполняйте эти 7 Упражнений для сжигания жира,и результат не заставит себя ждать!
Понравилось ? Поделись с друзьями !
Понравилось? Присоединяйся к нашему сообществу:
Одноклассники Вконтакте Facebook Pinterest Twitter
Подписывайтесь на наc в INSTAGRAM
Выпирающие бедра, которые едва ли помещаются в любимые брюки – настоящая беда для женщины. А уж если речь заходит о вечерних платьях, то сплошное расстройство – не ложится наряд, и все. Не стоит унывать, проблему решить можно, если вы готовы выполнять по 3 упражнения в день. Что именно и как делать – мы расскажем в этой статье.
Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Если быть последовательными и заниматься регулярно, можно отлично прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а заодно убрать жир и с других частей тела. Выполняйте эти 3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме, а вы смогли носить такие наряды, которые нравятся, а не те, что подходят по размеру.
3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме
Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер
Подъемы ног
Подъем ноги из положения лежа на боку
Лягте на бок, одну руку поместите под голову, а другую положите на талию. Ногу, которая сверху поднимайте максимально высоко, насколько позволяет растяжка. Потом медленно опускайте ее, но не до пола, а на 10-15 см выше его уровня. Повторите 30 раз на одну сторону и 30 на другую.
Подъем ноги из положения лежа на боку
Повторяем упражнение, описанное выше, только в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе. Важно! В самой верхней и самой нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. На каждую сторону по 20 раз.
в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе
Чтобы усложнить упражнение, не подпирайте голову рукой – положите ее на вытянутую на полу руку.
Подъем двух ног
Оставайтесь в положении лежа на боку. Голову можно подпереть одной рукой или положить на вытянутую на полу руку – все зависит от уровня подготовки. Поднимайте обе ноги одновременно, только следите, чтобы они все время были вместе и не отрывались друг от друга. Это упражнение отлично прорабатывает наружную поверхность бедер и позволит вам через 6-8 недель надеть джинсы на пару размеров меньше. На каждую сторону выполните по 20 раз. Это мощное упражнение от целлюлита. Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе.
Подъем двух ног
Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе
Выпады «гнущееся дерево»
Во время этого упражнения повышается число сердцебиений в минуту, а это способствует ускорению процесса сжигания жира. Обычные выпады направлены на проработку внутренней поверхности бедра, а в сочетании с «гнущимся деревом» они прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким. Делать нужно по 30 повторов на каждую сторону.
прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким
Встаньте прямо, ступни вместе, руки подняты вверх. Сгибаясь в талии, тянитесь руками вправо, а бедра смещайте влево для удержания баланса. Плавно вернитесь в первоначальное положение, словно вы рисуете руками круг в воздухе. Затем вытяните правую ногу в сторону и сделайте глубокий выпад. При этом правая рука должна лежать на бедре, а левой ладонью дотроньтесь до пола. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в первоначальное положение. Спину не сгибайте, не сутультесь во время этого упражнения! Выполните на каждую сторону по 20 раз.
Выпады «гнущееся дерево»
Подъем бедер с вытянутой ногой
Для этого упражнения подготовьте скамейку или табурет, от которого сможете отталкиваться. Лягте на пол спиной, ноги пометите на опору. Оттолкнитесь тазом вверх, одновременно поднимая вверх одну ногу, а вторая в это время должна оставаться под углом 90 градусов. Спину держите ровной! Плавно опустите ногу, напрягая ягодицы и корпус. Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте по 20 раз слева и справа.
Подъем бедер с вытянутой ногой
Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер. Кому-то потребуется 6 недель, кому-то 10 – все зависит от изначальных параметров и поставленных фитнес-целей.
Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер.
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Комплекс упражнений, чтобы убрать живот дома, занимаясь по 12 минут в день
Как быстро привести себя в форму к лету: комплекс для 10-минутной домашней тренировки
Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка
Чтобы держать себя в форме достаточно уделять тренировке полчаса в день. Занимаясь на протяжении месяца, положительный результат не заставит себя ждать. Вы сможете избавиться от лишних килограмм, циллюлита, подтянуть бедра и попу.
Заманчиво? Тогда предлагаем ознакомиться с комплексом эффективных упражнений.
Всего 30 тренировок и вы достигните удивительного результата! При этом вовсе не обязательно посещать спортзал, заниматься можно в привычной домашней обстановке.
Комплекс упражнений от жира на бедрах
1. Приседания и шаги – сделают ваши ягодицы упругими и устранят лишний жир с бедер. Выполнять упражнение просто:
руки держать на уровне груди согнутыми в локтях;
приседая шагнуть вправо и не разгибая колен вернуться в исходную позицию;
шагнуть влево.
В каждую сторону следует сделать по три-четыре шага.
2. Выпады – укрепляют мышцы ног, бедер и попы. Лучших результатов удается добиться, если делать выпады вместе с гантелями. Упражнение нужно делать следующим образом:
выровняться и поставить ноги на ширину плеч;
сделать выпад вправо, сложив при этом ладони вместе и расположив их на линии груди (нога должна быть согнута под прямым углом);
сделать аналогичный выпад влево. Каждой ногой необходимо выполнить до 20 выпадов, можно за несколько подходов;
выполнить выпад назад, чтобы правая нога заходила за левую и наоборот (колено при этом должно касаться поверхности пола);
выпады назад повторить для каждой ноги до 20 раз за несколько подходов.
3. «Пистолет» – отличная разработка бедренных и ягодичных мышц. Выполняется упражнение так:
выровнять спину и держать стопы вместе;
поднять левую ногу и в процессе приседания вытянуть правую ногу вперед, чтобы она располагалась параллельно полу;
для удержания равновесия следует вытянуть руки;
вернуться в первоначальное положение и повторить аналогичные действия, начиная с другой ноги;
для каждой стороны выполнить до 15 приседаний.
4. Прыжки и приседания – делают ноги стройными, сжигают жир на бедрах и подтягивают ягодицы. Выполнять упражнение просто:
выровнять и расставить ноги на уровне плеч;
прыгнуть и сразу присесть;
выпрыгнуть и развернуть корпус вправо, снова присесть;
выпрыгнуть и развернуться влево, присесть;
с каждой стороны сделать до 20 прыжков.
5. Выпады и удары – повышают мышечный тонус, округляют ягодицы и способствуют стройности ног. Выполнять следующим образом:
выровнять и сомкнуть стопы;
сделать выпад назад правой ногой на счет один, а на счет два поднять ногу и имитировать удар;
аналогичные действия выполнить со второй ногой;
каждой ногой сделать по 20 ударов за несколько подходов.
6. Прыжки с опорой – разрабатывают мышцы ног и ягодиц. Выполнять следующим образом:
поставить перед собой стул или любую другую опору;
расположить руки на талии, держать спину ровно;
в прыжке поставить левую ногу на опору, согнув ее под прямым углом;
затем в прыжке опереться на стул правой ногой;
каждой ногой нужно сделать по 15 прыжков за несколько подходов.
7. Отведение ног – помогает сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполняется так:
выровняться и сомкнуть стопы;
напрячь пресс;
оторвать правую ногу от пола и держа ее под острым углом отвести вперед и в сторону;
повторить аналогичные действия с другой ногой;
каждой ногой необходимо выполнить до 20 таких махов.
Ежедневные занятия не только улучшат вашу фигуру, но и самочувствие.
Избавиться от лишнего жира на бедрах можно лишь с помощью диеты в сочетании со спортом. Физические нагрузки и правильное питание также позволят вам похудеть в целом. Если вы серьезно настроены на похудение в области бедер, эта статья для вас.
Упражнения для бедер
1
Выполняйте специальные упражнения для бедер. Возможно, ваши бедра не так упруги, как вам хотелось бы. Это нормально. Чтобы избавиться от рыхлости, делайте упражнения, которые помогут вам заменить жир на мышцы.
2
Приседания. Есть миллион различных вариаций приседаний, но основной смысл один и тот же: нужно поставить ноги на ширину плеч и опуститься к земле, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на три секунды в нижней точке и поднимитесь.[1]
- Попробуйте выполнять приседания на мяче. Прижмите мяч к стене нижней частью спины. Мяч не только увеличит нагрузку, но и приятно помассирует спину.
3
Делайте выпады. Возьмите в каждую руку гантели весом 2,5 — 4 кг, сделайте выпад вперед одной ногой, а вторую ногу опустите к полу, практически касаясь его. Вернитесь в исходную позицию и повторите со второй ноги. Подтяните ногу к себе, расправьте, повторите со второй.[2]
Правильное питание и диета
1
Пейте больше жидкости, но отказывайтесь от сладких напитков. Выбирайте воду. Вода полезна, ее много, стоит она недорого, и на вкус вода приятна. Вода вымывает токсины из организма, насыщает клетки питательными веществами и обеспечивает все ткани необходимой им влагой. Врачи рекомендуют пить около двух литров воды в день.[3]
- Избегайте сладких лимонадов, энергетических напитков, концентрированных соков и прочих сладких жидкостей. Мы все любим их, но они тормозят процесс похудения. В этих напитках содержится очень много сахара (иногда до 300 калорий[4]), а это полностью перечеркивает одну тренировку.
- Пейте зеленый чай — в нем много антиоксидантов и почти нет калорий.[5]В зеленом чае содержится почти в 10 раз больше полифенолов, чем в зеленых овощах, а это помогает организму защищаться от свободных радикалов. Но важнее всего то, что в зеленом чае всего 1-2 калории на литр, что делает чашку чая без сахара удовольствием без последствий.
- Выпивайте чашку чая или стакан воды непосредственно перед едой. Это обманет организм, и он решит, что он сыт, а это значит, что голод будет не таким сильным, и вы съедите меньше, чем могли бы.
2
Ешьте полезную пищу. Нет необходимости садиться на диету, чтобы питаться правильно. Контроль над питанием позволит вам похудеть и привести себя в форму. Если вы решите есть только полезную еду, вам придется выбирать определенные продукты из всех пищевых групп. Старайтесь съедать сбалансированное блюдо каждый раз, когда принимаете пищу.[6]
- Углеводы. Сложные углеводы расщепляются медленнее, поэтому от них дольше сохраняется чувство сытости. К сложным углеводам относятся овсяные хлопья, цельнозерновые продукты и необработанные зерновые культуры (например, бурый рис).
- Белки. Выбирайте белковую пищу с невысоким содержанием жира — рыбу и птицу. Источниками полезных белков также служит горох, соя и орехи.
- Фрукты и овощи. В это может быть сложно поверить, но некоторые фрукты полезнее всех остальных, хотя все они хороши. Отдавайте предпочтение капусте, чернике и листовой свекле.
- «Хорошие» и «плохие» жиры. Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры полезны для здоровья; они способствуют понижению уровня холестерина в крови. Эти «хорошие» жиры содержатся в орехах, оливковом масле, масле из семян растений и в рыбе. Трансжиры и насыщенные жиры не будут способствовать похудению. Они содержатся в большинстве переработанной пищи, в сладостях, полуфабрикатах.
- Молочные продукты. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира. Йогурт особенно полезен, поскольку в нем есть бактерии, которые помогут вашему желудку переварить и усвоить еду. В молочных продуктах также содержится белок и кальций.[7]
3
Присмотритесь к низкоуглеводной диете (диете Аткинса). В основе диеты лежит убеждение в том, что люди с лишним весом едят слишком много углеводов, а углеводы вынуждают организм вырабатывать инсулин.[8] В ответ на это вырабатывается глюкоза (сахар), которая в конечном итоге откладывается в виде жира. Основу низкоуглеводной диеты составляет белковая пища, соя, овощи, фрукты и орехи, которые не допускают резких скачков инсулина. Сократить количество углеводов стоит, однако полностью исключать их из рациона не нужно. Пусть на углеводы приходится 20% всей съедаемой вами еды. Организму необходима глюкоза, и углеводы служат отличным источником этого сахара. Разрешены следующие продукты:[9]
- Необработанное мясо с высоким содержанием белка (говядина, ягнятина, свинина, курица, индейка).
- Необработанная рыба с высоким содержанием белка (лосось, тунец, треска, скумбрия).
- Овощи с низким содержанием углеводов и листовые зеленые овощи.
- Сыр из нестерилизованного жирного коровьего, козьего или овечьего молока.
4
Знайте, какие продукты запрещены при низкоуглеводной диете. К таким продуктам относятся:
- Зерновые. Нельзя есть макароны, хлеб, сладости и выпечку.
- Фрукты и фруктовые соки.
- Обработанная пища (в ней обычно есть добавленный сахар).
- Крахмалистые овощи. Запрещен картофель, кукуруза, свекла.
- Сахар и маргарин.
5
Подумайте о низкокалорийной диете. Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы будете худеть. Низкокалорийная диета[10] предполагает сокращение дневного калоража до 1200-1500 калорий для женщин. Рекомендуется худеть не более чем на один килограмм в неделю. Пытаться похудеть быстрее опасно для здоровья, и допускается это лишь под наблюдением врача.
- Ограничьте потребление жира, остановившись на 35-60 г в день. Это значит, что на жиры должно приходиться 20-35% вашего дневного рациона.
- Старайтесь съедать 170-240 г сложных углеводов в день (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты). На долю углеводов должно приходиться 45-65% рациона.
- Стремитесь съедать 55-95 г нежирных белков, включая мясо, птицу и рыбу. Белки должны составлять 15-25% рациона.
6
Узнайте все о кетогенной диете. Кетогенные диеты — это низкоуглеводные диеты, которые предполагают замещение углеводов белками и жирами. Они отличаются от диеты Аткинса в том, что разрешают больше жиров и меньше белка.
- Зачем есть жиры вместо белка? Если есть много белка, организм начнет перерабатывать избыток этого вещества в глюкозу, но именно этого вы пытаетесь не допустить, отказываясь от углеводов. Однако жиры не влияют на уровень сахара и инсулина в крови.
- Старайтесь получить 70-75% калорий от жиров, 20-25% — от белка и 5-10% от углеводов.[11] Ограничьте употребление углеводов 20-50 граммами в день.
- Поскольку кетогенная диета предписывает следить за потреблением углеводов, важно знать, как правильно считать углеводы. Купите счетчик углеводов и внимательно изучите его.
Забота о физическом здоровье
1
Занимайтесь спортом. Если не вдаваться в подробности, организм избавляется от жира, превращая его в энергию. Этот процесс называется кетозом. [12] Но когда это происходит, жир уходит со всего тела, а не только из определенной области вроде бедер. Чтобы избавиться от жира на бедрах, нужно работать над всем телом.
2
Отрабатывайте полноценные тренировки в зале. Если вы хотите, чтобы тренировка была интенсивной и чтобы все мышцы прорабатывались, но при этом суставы не подвергались бы нагрузке, попробуйте ездить на велосипеде и плавать.[13] Эти виды нагрузки рекомендованы людям с артритом и людям, восстанавливающимся после серьезных травм. Крутите педали или проплывайте круг за кругом не реже трех раз в неделю.
3
Играйте в спортивные игры. Запишитесь в любительскую команду или просто играйте с друзьями, и это положительно скажется на вашей фигуре. Человек склонен к коллективным занятиям из-за желания общаться и соревноваться, а это значит, что вы наверняка захотите довести игру до конца и сжечь все запланированные калории, а не бросить тренировку на середине.
- Если вам не нравятся спортивные игры, но вы хотите заниматься в группе, предложите друзьям тренироваться вместе. Составьте расписание походов в зал и помогайте друг другу придерживаться его. Можно делать упражнения дома под видеозапись всем вместе. Следите за тем, чтобы никто не отставал.
4
Знайте, какие упражнения сжигают больше и меньше калорий. К сожалению, йога и пилатес не помогут вам сбросить лишние килограммы, поэтому не полагайтесь лишь на такой вид нагрузки, так как на такие занятия вы потратите всего 200 калорий.[14] Сравните это с 800 калориями, которые уходят при активной игре в баскетбол[15]. Если вы серьезно намерены избавиться от лишнего жира, но очень любите йогу, найдите в своем расписании место для еще одного вида нагрузок.
5
Старайтесь больше ходить. Если вы больше ничего не делаете, гуляйте. Прогулку как упражнение часто недооценивают. В зависимости от веса тела и темпа можно сжечь от 100 до 400 калорий за час ходьбы.[16] Как все мы знаем, прогулка не выматывает так, как бег, езда на велосипеде или плавание. Найдите себе товарища для прогулок и начните сжигать калории вместе.
6
Высыпайтесь. Тренировки могут выматывать, и это хороший знак. Знайте, что сон также помогает вам худеть. Все верно: сон в достаточных количествах помогает избавляться от лишнего веса.
- Если вы не высыпаетесь, организм начинает вырабатывать гормон грелин и понижает концентрацию гормона лептина в крови.[17] Лептин отвечает за чувство насыщения, а грелин стимулирует аппетит. Иными словами, если вы не высыпаетесь, у вас усиливается аппетит, а мозг не получает сообщений от желудка о том, что вы сыты.
- Люди, страдающие от апноэ (остановок дыхания во время ночного сна), часто имеют лишний вес.[18] Если вы думаете, что у вас апноэ, обратитесь к врачу. Сон должен приносить вам пользу и помогать вам худеть.
Советы
- Стойте, а не сидите. Если вы стоите, вы сжигаете калории; если сидите — накапливаете их. Проще всего сжигать калории за счет вертикального положения тела. Ходите по комнате, пока смотрите телевизор или говорите по телефону. Это не заменит физические упражнения, но ускорит процесс похудения.
Предупреждения
- Не морите себя голодом для того, чтобы сбросить лишний вес. Голодание приводит к замедлению обмена веществ, поскольку организм готовится к неопределенному периоду времени без еды и запасает жир на этот случай. Такой способ похудения не только неэффективен, но и вреден для здоровья.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 12 998 раз.