Как сжечь жир на спине упражнения
Вы избавились от жира на боках, привели в тонус ручки, а вашим ногам могла бы позавидовать даже олимпийская бегунья… Но, как быть с теми жировыми складками на спине, что выпирают и производят впечатление, будто вы надели слишком маленький бюстгальтер?
Я приготовила несколько упражнений, которые сделают вашу спинку стройной, изящной и подтянутой.
Главное их достоинство в том, что они не требуют наличия дорогостоящих тренажеров.
Ну что ж, настало время сказать «Прощай!» ненавистным жировым складкам!
1. Отжимания
Мой персональный тренер однажды назвал отжимания «идеальным упражнением». И хотя они лучше всего подходят для тренировки рук, но также великолепно помогут подтянуть и обвисшую кожу на спине.
Главное – соблюдать технику выполнения.
Держите тело вытянутым «в струнку» от пяток до головы и не поднимайте бедра.
Старайтесь делать 12-20 повторений в 2-х подходах.
2. Гребной тренажер
Если правильно заниматься на гребном тренажере, он станет прекрасным помощником в работе над стройной спиной.
Как и в случае с отжиманиями, ключом к успеху является правильная техника: при выполнении упражнения не отводите корпус назад.
Тяните рукоять тренажера к средней части туловища — это позволит проработать мышцы живота, кора и рук.
3. Подъем рук на фитболе
Упражнение не сложное, но и легкой прогулкой тоже не покажется!
Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он оказался под грудью. Ноги сведите вместе, носками упритесь в пол.
Руки свободно опустите перед собой, а затем медленно поднимите так, чтобы тело приобрело очертание буквы «Y».
Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 12 подъемов в 2-х подходах.
4. Подтягивания до груди
Это по-настоящему сложное упражнение, но если вы хотите избавиться от жировых складок на спине, то без него не обойтись!
При выполнении подтягиваний держитесь за перекладину хватом снизу (ладонями к себе), а также согните и скрестите ноги, чтобы они не раскачивались во время движений.
Старайтесь выполнять 12 повторений в 2-х сетах, хотя меня едва хватает на 10.
5. Разведение гантелей в наклоне
Возьмите пару легких гантелей, встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед под углом 45°.
Не сгибая рук, медленно поднимайте их в стороны.
Вы должны ощущать напряжение в плечах и верхней части спины.
Сделайте 2 подхода из 12 повторений.
Жжение в мышцах гарантировано!
6. Обратные отжимания
Для обратных отжиманий я использую журнальный столик, но можно также выполнять их от любого другого твердого и устойчивого предмета.
Присядьте спиной к столику и упритесь руками о его край, поддерживая, таким образом, вес тела.
Медленно разогните руки, чтобы подняться, а затем снова согните, опустив туловище вниз.
Упражнение проработает трицепс, приведет в тонус предплечья, плечи, а также подтянет ненавистные жировые складки на спине.
Выполните 12 отжиманий в 2-х подходах.
7. «I Y T»
Очень веселое упражнение, которое моя дочь любит делать вместе со мной.
Лягте на живот и полностью выпрямитесь, вытянув руки вперед. Это позиция «I».
Сведя лопатки вместе, оторвите руки от пола примерно на 15 см, удерживайте их в таком положении в течение 10 секунд, а затем медленно опустите.
Теперь разведите руки в стороны так, чтобы тело приняло очертания буквы «Y», снова приподнимите их от пола на то же расстояние, задержитесь на 10 секунд, а затем опустите.
Уже догадались, как будет выглядеть позиция «Т»? Молодцы! Расставьте руки в стороны и проделайте те же самые движения.
Повторите приведенный цикл 6-10 раз.
8. Планка
Давайте немного скорректируем классическую планку таким образом, чтобы акцент сместился на мышцы спины.
Лягте на живот и примите позицию планки, опираясь на носки и предплечья.
Удерживайте тело по прямой линии, не поднимая и не опуская таз.
Теперь немного расставьте предплечья в стороны и сведите лопатки вместе.
Удерживайте положение как можно дольше. Чувствуете напряжение в верхней части спины и мышцах кора? Отлично!
Выполните упражнение 3 раза.
9. Боксерские удары
Не переживайте, вам совсем не обязательно учиться боксу или приобретать боксёрскую грушу!
Все что от вас требуется, просто имитировать удары, зажав в ладони гантель или гирю.
Расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки на уровень груди, удерживая в одной из них выбранный снаряд. Выбрасывайте «отягощенную» руку вперед, будто наносите удар по боксерской груше.
Сделайте 12-15 повторений, а затем выполните движения другой рукой.
Со временем, когда вы станете сильнее, увеличивайте вес снарядов, чтобы сохранять результаты.
10. «Супермен»
Почувствуйте себя настоящим супергероем, избавляющим спинку от неприглядных жировых складок!
Лягте на коврик лицом вниз. Удерживая голову на уровне плеч, оторвите руки и ноги от пола на несколько сантиментов, задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение.
Все очень просто, не правда ли?
11. Подъем рук у стены
Встаньте спиной к стене, плотно прижав к ней ягодицы, плечи и голову. Расставьте выпрямленные руки в стороны на уровне плеч, поднимите их вверх над головой, задержитесь на несколько секунд, а потом вернитесь в первоначальную позицию.
12. Планка с опусканием корпуса
Вариантов планки – огромное количество, и все они прекрасно подходят для тренировки спины.
Примите исходное положение классической планки, затем слегка опустите туловище, сжав лопатки вместе.
Задержитесь на несколько секунд, а после вернитесь в исходную позицию.
Повторите несколько раз.
13. Гиперэкстензия
Упражнение не из простых, однако гарантирует потрясающие результаты!
Включите гиперэкстензию в свою тренировочную программу, когда станете немного сильнее.
Лягте на пол лицом вниз, руки положите вдоль тела ладонями вверх, живот втяните.
Оторвите голову и грудную клетку от пола (взгляд должен быть направлен вниз на протяжении всего упражнения), поднимите руки и заведите их за спину.
Сохраняйте положение в течение 20 секунд.
Повторите 3 раза.
Теперь вы знаете, какие упражнения включить в тренировочную программу, чтобы спинка стала стройной и обрела сексуальность, а вы смогли без стеснения носить самые смелые и открытые платья!
Какое из упражнений попробуете выполнять в первую очередь?
Каким образом собираетесь продемонстрировать окружающим свою изящную спинку?
Расскажите нам!
Источник
Планируя программу похудения, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, боках, бедрах, но забывают о той части тела, которую труднее всего скрыть или замаскировать одеждой. Некрасивые складки на спине и «уши» на пояснице могут остаться заметными, даже когда вы сбросите вес, поэтому обязательно включайте в расписание занятий эффективные упражнения для похудения спины – они помогут улучшить тонус мышц проблемной зоны и придать ей рельеф.
Основные принципы
Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом. Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности. Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.
- Питание. Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
- Осанка. Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
- Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.
Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.
Силовые тренировки и растяжка
Выберите для ежедневного комплекса 3–5 силовых движений (отжимания, подтягивания, с гантелями и/или на блочном тренажере) и включите в него растягивающие упражнения для сжигания жира на спине (гиперэкстензия, «лодочка», «кошка»). Количество повторов и подходов подбирают индивидуально, в зависимости от возраста, самочувствия и уровня физической подготовки. Выполняйте их в среднем темпе, чтобы не растянуть связки и не повредить суставы:
- начинайте занятие с кардиоразминки – побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний и других «школьных» упражнений, чтобы разогреть основные мышцы;
- заканчивайте тренировку гиперэкстензией или растягивающей гимнастикой;
- несколько раз в день делайте планку.
После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.
Упражнения с гантелями
Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.
Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.
Подъем гантелей стоя или сидя. Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.
Удерживание веса. Встаньте в исходную стойку, руки со снарядами свободно свисают вдоль тела. Поднимите их в стороны до горизонтали с полом и удерживайте 5–7 секунд.
Становая тяга на прямых или согнутых ногах. Возьмите гантели (держите их прямо перед собой или немного развернув в стороны) и наклоняйтесь к полу: ноги прямые, при наклоне таз уходит назад, при возвращении к исходной позе – вперед. Во втором варианте наклоняйтесь, одновременно сгибая ноги, но не прогибаясь в пояснице.
Тяга к груди или к поясу стоя. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч: это исходное положение для всех упражнений стоя, кроме тяги, которую выполняют из более узкой стойки. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед. Сгибая локти, выжимайте снаряды вниз/вверх, чтобы они скользили к животу или груди по передней поверхности бедра. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на «крылья» и поясницу, при половинном наклоне нагружается верх спины.
Тяга к поясу (на опоре). Упритесь коленом и рукой в подставку, вторая нога упирается в пол. Возьмите утяжеление в противоположную руку и тяните к поясу, отводя локоть вверх и чуть назад – спина ровная, в пояснице остается физиологический прогиб. На секунду замрите в верхней точке и опускайте гантель, но не кладите на пол.
Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.
Подтягивания и отжимания
Подтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ сделать спину шире, поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.
Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:
- если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
- девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
- для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.
Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.
Читайте также «Как научиться отжиматься с нуля?»
Домашний комплекс для начинающих
Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.
- Сведение и разведение лопаток (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
- Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
- Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
- Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.
Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.
Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.
Йога для гибкости и силы спины
Асаны хатха-йоги улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).
Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.
Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/yeffektivnye-uprazhneniya-spini.html
Источник
Складки над бюстгальтером, под мышками и на спине — эти слова вселяют страх во многих женщин. Жир в этих областях может доставлять много неудобств, он ограничивает выбор одежды и не позволяет выглядеть идеально.
Однако у этой проблемы есть решение, и название ему – кардио-тренировки.
Думаете, проблема решена? Не так быстро!
Одно лишь кардио не принесет желаемых результатов, потребуется время, чтобы придать спине красивый внешний вид. И лучший способ сделать это — добавить в упражнения от складок на спине силовые тренировки.
8-минутный комплекс для интенсивного жиросжигания
Данный комплекс включает в себя четыре упражнения (их можно выполнять в домашних условиях), которые помогут избавиться от жира на спине и поспособствуют росту мышц (речь не о гигантских мускулах, а о красивых женских изгибах).
Вам понадобится секундомер и пара гантелей весом 2-4 кг. Выбирайте гантели так, чтобы они не были для вас слишком легкими или тяжелыми, помните, что они должны придать дополнительную нагрузку и увеличить количество сжигаемых калорий.
Время выполнения указано в таблице ниже.
Для удобства, техника выполнения каждого упражнения от жира на спине сопровождается картинками.
Начинаем!
1. Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение охватывает большую часть мышц спины, выбирайте для него гантели потяжелее, но не слишком. Вам понадобится стул или любая ровная поверхность, например, скамейки.
Инструкция к выполнению:
- Поставьте левое колено на стул.
- Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вниз.
- Левая рука должна поддерживать верхнюю часть тела.
- Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока трицепсы не окажутся параллельно полу.
- Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
2. Пуловер с гантелей на фитболе
Для этого тренировки вы можете взять мяч для фитнеса, он поможет потратить большее количество калорий, потому что для поддержания равновесия будет задействовано много мышц. Если у вас нет такого мяча, можете использовать скамейку.
Инструкция к выполнению:
- Лягте спиной на мяч, возьмите гантели и поднимите руки вверх.
- Медленно опустите руки за голову, вы должны почувствовать напряжение в трицепсах и спине.
- Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
3. Тяга гантелей в планке
Это сложное упражнение позволяет сжечь большое количество калорий, ведь вы задействуете мышцы всего тела.
Инструкция к выполнению:
- Возьмите гантели и встаньте в планку.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц.
- Не выпуская гантель, поднимите левую руку.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой.
- Выполняйте движение поочередно в умеренном темпе.
4. Разведение рук в стороны
Это упражнение позволит вам проработать не только верхнюю и нижнюю часть спины, но и плечи.
Инструкция к выполнению:
- Возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельно земле, руки вытяните вниз.
- Медленно поднимите обе руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Со стороны это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т.
- Задержитесь в таком положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяем упражнение.
План выполнения комплекса
Добавьте кардио-упражнения для достижения максимального результата!
Кардио-тренировки всегда имеют место быть, когда речь заходит о похудении. Они эффективны, имеют положительные отзывы, что подтверждается огромным количеством исследований.
Но тренировка станет более результативной, если объединить кардио-упражнения с силовыми упражнениями.
Поэтому мы советуем следующее.
После того как вы завершите 8-минутную тренировку, о которой мы рассказывали выше, отдохните 5 минут, после чего в течение 10 минут выполняйте любые кардио-упражнения. Это может быть бег, подъем по лестнице или даже танцы – главное, чтобы выбранная вами активность заставляла сердце биться быстрее.
Несмотря на то, что убрать лишний жир в области спины достаточно проблематично, это, все равно, возможно. Если вы хотите обрести идеальную сексуальую спину, просто придерживайтесь данного плана тренировки.
Комплекс упражнений для похудения в области спины и боков
От жира в области спины и живота довольно сложно избавиться. Многие сдаются и пускают все на самотек. Но ничто не сможет вам помешать, если вы готовы делать все, что нужно для достижения цели. Данное руководство обеспечит вас мощным комплексом упражнений и планом питания, которые вместе «нанесут удар» по всем проблемным областям.
Для выполнения данного комплекса, направленного на борьбу со складками на спине и боках необходимо задействовать мышцы всего тела. Наш комплекс состоит из целевых тренировок объединенных с кардио-упражнениями, что позволит сжечь лишнее буквально в каждой части тела.
Конечная цель данного комплекса – максимально сократить количество жировых отложений в области талии. Стоит помнить и о силовых тренировках. Не волнуйтесь, это не те зверские тренировки которыми изводят себя бодибилдеры. Для данной тренировки вам понадобится гиря или одна гантель.
Давайте начинать!
1. Мост
- Войдите в положение «обратной планки»: упритесь руками в пол и вытолкните корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
- Поднимите правую ногу как можно выше и задержитесь в таком положении на одну секунду.
- Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение правой ногой.
- Выполняйте упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
2. Повороты туловища в положении сидя
Для этого упражнения вы можете использовать гирю или одну гантель.
- Сядьте на пол и вытяните ноги. Держите гирю двумя руками перед собой.
- Поверните туловище влево, слегка наклоняясь при этом назад. Затем повернитесь вправо. Это один подход.
- Выполняйте упражнение в 3 подхода по 20 повторений.
3. Морская звезда
- Лежа на спине, разведите руки и ноги, образуя морскую звезду.
- Поднимите правую ногу одновременно с левой рукой так, чтобы они коснулись друг друга.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение, коснувшись левой ногой правой руки.
- Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 повторений.
4. Медленная бабочка
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус на 30˚ к полу.
- Сожмите руки в кулаки и прижмите их друг к другу.
- Медленно разведите руки в стороны до упора.
- Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение в 3 подхода по 25 повторений.
ПРИШЛО ВРЕМЯ АТАКОВАТЬ НЕНАВИСТНЫЕ «РУЧКИ ЛЮБВИ» И ЖИР НА СПИНЕ
Настало время для кардио!
После того, как вы закончите тренировку, выделите несколько минут для небольшой передышки, перед тем как приступить к кардио-упражнениям. Кардио-тренировка должна длиться минимум 10 минут. Это может быть плавание, бег трусцой, езда на велосипеде или пешая прогулка. Ниже вы найдете комплекс кардио-упражнений.
Сколько раз в неделю мне нужно заниматься?
В идеале вы должны тренироваться 4 раза в неделю, чередуя дни тренировок и отдыха. Например:
- Понедельник: тренировка
- Вторник: отдых
- Среда: тренировка
- Четверг: отдых
- Пятница: тренировка
- Суббота: отдых
- Воскресенье: тренировка
Некоторые предпочитают тренироваться несколько дней подряд, устраивая отдых на третий день. Это возможно, но помните, что вы должны отдыхать каждый раз, когда чувствуете, что вашим мышцам это необходимо.
Режим питания для похудения
Чтобы добиться результатов, любой комплекс упражнений должен быть подкреплен хорошим питанием. Иначе вас ждет разочарование. Да-да, мы снова вернулись к диете. Без правильного питания невозможно достичь желаемых результатов даже с помощью самой эффективной тренировки.
Если вы потребляете большее количество калорий, чем тратите, вам будет тяжело сжечь нужное количество жира. Чтобы результаты были заметны, необходимо создать дефицит калорий.
«Ешь меньше, сжигай больше».
Это заявление совсем не означает, что вы будете голодать. Все, что вам нужно это заменить вредную пищу высококачественными питательными продуктами, ведь они надолго сохраняют чувство сытости.
Сосредоточьте внимание на свежих овощах, продуктах из цельнозерновой муки, белках (рыба, лосось, куриная грудка). Вы можете добавить орехи и семена в качестве перекуса, но помните, что они не должны содержать соль. Не забудьте включить в рацион умеренное количество здоровых жиров (авокадо, кокосовое и оливковое масло).
Здоровое питание не должно быть сложным. Главное, следите за тем, что вы едите в течение дня. Если вы сомневаетесь, стоит ли съесть тот или иной продукт, спросите себя: «Полезно ли это для меня?». Такой прием поможет вам противостоять вредной пище без особых усилий. Не каждый понимает, что путь к идеальной фигуре зависит также и от вашего настроя.
Если вы поверите в то, что определенные продукты вредны для вас, организм откажется от них естественным путем. Это вовсе не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых лакомств. Однако вам придется выработать чувство воли, чтобы контролировать чувство голода.
Важный совет: откажитесь от сахара
Ниже описаны результаты одного эксперимента, которые вовсе не кажутся удивительными.
В течение 6 недель, 24 человека должны были выполнять семь упражнений на пресс 5 раз в неделю, однако в конце исследования было обнаружено, что никто из них не смог ни похудеть, ни согнать жир в области живота. Все дело в том, что 80% результата зависит от того, что вы едите и только 20% связаны с выполнением упражнений.
Так, если ваше питание в основном состоит из сахара и продуктов, подвергшихся обработке, шансы на избавление от складок на боках и лишнего жира на спине ничтожны. Даже если вы полностью посвятите себя тренировкам и будете придерживаться плана, вы не увидите никаких результатов до тех пор, пока не скорректируете свое питание. Неправильное питание задерживает жир в организме, несмотря на все тренировки. Так что же делать?
- Сократите или исключите сахар из своего рациона
Не обязательно полностью исключать сахар из своего питания, но вы должны максимально сократить его количество. Это касается даже натуральных сахаров, таких как мед или агава.
- Увеличьте количество здоровых жиров в вашем рационе
Как уже упоминалось ранее, попробуйте добавить больше кокосового, оливкового масла и авокадо в свой ежедневный рацион. Они очень полезны для процесса сжигания жира.
5 советов, которые нужно соблюдать, чтобы избавиться от лишних килограммов
К сожалению, вы не можете просто указать на проблемное место, что проблема исчезла. Похудение требует последовательного подхода и тренировок для всего тела. Как правило, тренировки для удаления жира предполагают кардио (бег или любой другой вид высокинтенсивной активности, который вам нравится).
Однако вы можете выполнять лучшую тренировку в мире и не замечать вообще никаких результатов, если едите вредную пищу. Это просто правда.Да, не далеко не все сидят на диетах. Для многих диета является чем-то обескураживающим, чем-то, что вызывает чувство ограничения в любимых продуктах.
Что же делать?
Выберите такой режим питания, которого сможете придерживаться, и который отражает ваше привычное питание.В этом руководстве вы узнаете, как избавиться от лишнего жира, объединив тренировку и питание для достижения результатов.
Шаг 1 – обратите внимание на количество потребляемых калорий
Если вы сократите ежедневное количество калорий на 600 ккал, соблюдая при этом режим тренировок, вы потеряете около 700 г за неделю.
Итак, вот что вы можете сделать:
- Заведите дневник или онлайн-трекер еды, который поможет вам сократить 600 калорий.
- Трекеры и онлайн-калькуляторы калорий помогут вам посчитать ежедневное количество калорий, которое вам нужно, чтобы сбросить вес. Дело в том, что потребности каждого человека различны, поэтому использование калькулятора сможет дать вам максимально реалистичный диапазон.
Не сокращайте слишком много калорий, так как это может привести к чувству усталости, плохому настроению, дефициту питательных веществ в организме и замедлить потерю веса.
Специалисты рекомендуют потреблять минимум 1200 ккал в день.
Итак, сокращение калорий определенно поможет вам сбросить вес, однако именно кардио-тренировки помогут тонизировать ваши мышцы. Именно поэтому так важно объединить упражнения и диету, чтобы получить желаемые результаты.
Шаг 2 — Чтобы избавиться от лишнего жира, сбалансируйте свою диету
Если сократив калории вы продолжаете есть вредную пищу, вы возвращаетесь к тому, с чего начали. Поэтому важно сбалансировать свою диету.
Ешьте разные продукты, они помогут вам получить необходимое количество питательных веществ.
- Каждый прием пищи должен содержать белок. Ешьте такие продукты, как бобовые, морепродукты, яйца, домашняя птица, тофу и чечевица.
- Старайтесь каждый день есть овощи и фрукты. Прелесть эт?