Как сжечь жир на животе и набрать мышечную массу
Вы задействуете жир для получения энергии, когда выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как набор текста на компьютере или прогулка. Но когда вы увеличиваете физическую активность и ваши мышцы начинают потреблять топливо быстрее, ваше тело переключается на сжигание углеводов, которые быстрее распадаются на энергию.
Что такое мышца и типы мышц
У каждого есть два различных типа мышц: волокна типа 1 (медленные) и волокна типа 2 (быстрые). «Медленные волокна контролируют выносливость. То есть те, что вы используете для таких занятий, как бег на длинные дистанции и аэробные тренировки с низкий интенсивностью.
Быстро сокращающиеся волокна используются для более коротких, взрывных движений, таких как приседания или спринты. Они быстрее устают и требуют больше времени на восстановление. В то время как волокна типа 1 остаются примерно одинакового размера даже после того, как вы тонизируете, тип 2 становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому работа с ними является ключевой, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Что такое жир и виды жира
Жир немного сложнее. У вас есть белый жир, который включает подкожные и висцеральные виды, и бурый жир. Подкожно-жировая клетчатка — это жир вокруг бедер, груди, ягодиц, живота и бедер. У него есть функциональные преимущества: «Подкожный жир — ваш самый большой запас энергии». Он также помогает регулировать температуру тела.
Висцеральный жир прячется под белым жиром. Его цель — защитить такие органы, как ваша печень и кишечник. Но слишком большое количество висцерального жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, рака и высокого кровяного давления.
Наконец, бурый жир — тот, который вы на самом деле сжигает калории, а не хранит их. Упражнения могут помочь организму вырабатывать больше бурого жира, вырабатывая гормон под названием ирисин, который активирует его, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии: эндокринологии и метаболизма . А энергичные тренировки могут даже побудить белый жир временно превратиться в определенный тип бурого жира, который также сжигает калории.
Мышечно-жировая связь
Как двигатель автомобиля, ваши мышцы нуждаются в топливе, чтобы двигаться. Фактически, большая часть энергии, которую вы используете в течение дня, предназначена для питания мышц, у которых есть сотни важных целей, помимо тренировки в тренажерном зале. Одним из лучших источников этой энергии является жир. Он содержит 9 калорий на грамм, а углеводы, как еще один основной источник топлива, содержат всего 4 калории.
Вы задействуете жир для получения энергии, когда выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как набор текста на компьютере или прогулка. Но когда вы увеличиваете физическую активность и ваши мышцы начинают потреблять топливо быстрее, ваше тело переключается на сжигание углеводов, которые быстрее распадаются на энергию.
Как сжигать жир и нарастить мышцы
Вы слышали о «зоне сжигания жира», интенсивность упражнений от 50 до 65 процентов от вашего максимального сердечного ритма, которая, как считается, находится ниже порога, когда ваше тело начнет сжигать углеводы. Но оказывается, что увеличение интенсивности может привести к большей потере жира в итоге.
Однако интенсивность — это только часть уравнения. Эти шесть правил помогут вам нарастить мышечную массу и сжигать жир более эффективно.
Тренируйтесь утром.
Утром вы можете увеличить жиросжигание на 20%. Ключ: съешьте завтрак после тренировки . После сна в вашем организме меньше гликогена (то есть энергии) из углеводов, поэтому у организма не будет иного выбора, кроме как использовать жир.
Больше хорошего сна.
Стремитесь, по крайней мере, к сну не менее семи часов. Поскольку в ином случае уровень гормона стресса кортизола будет повышен, что может обнулить результаты вашей тренировки. Кортизол замедляет рост мышц. Это может также заставить организм удерживать жир. Стресс рассматривается как угроза, поэтому ваше тело начинает накапливать жир, чтобы у него были запасы энергии, особенно в области живота.
Следуйте правилу 1: 3.
Один час, три раза в неделю. Люди, которые придерживались этого графика тренировок в течение шести месяцев, испытали изменения в экспрессии генов, которые побуждали их тела удалять жир из кровотока; у них также была значительно меньшая талия, согласно исследованию из Лундского университета в Швеции. Авторы исследования говорят, что генетические изменения могут также снизить риск сердечных заболеваний.
Обязательно включайте в тренинг тяжелые тренировки.
Лучший способ нарастить сухую мышечную массу — это поднимать тяжести или делать упражнения с собственным весом до тех пор, пока вы не будете выжаты. Когда вы птренируетесь до отказа, когда вы физически больше не можете ничего делать, все ваши мышечные волокна получают сигнал о том, что им нужно расти.
Используйте принцип периодизации.
Измените режим, чтобы ваши мышцы отдыхали. Переключение с тренировок от средней до высокой интенсивности дает вашему телу различные проблемы с адаптацией и предотвращает перетренированность. И восстановление очень важно: именно тогда ваши мышцы способны укрепиться, и ваше тело погружается в жировые запасы, чтобы пополнить истощенную энергию.
Легкий перекус после тренировки.
Ешьте комбинацию углеводов и белка в течение двух часов после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена, в то время как аминокислоты из белка помогают восстанавливать износ мышц, делая вас сильнее. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 (или если вы занимаетесь дольше 75 минут, соотношение 3 к 1).
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела:
Диапазон веса:
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
Как набирать мышцы и сжигать жир одновременно?
(Оценка: 3.02 Проголосовало: 57)
Источник
Александр Петров · 19 июля 2018
25,3 K
Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).
«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).
Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).
В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.
Ток жир убавить, но заниматься так же, прибавив белка. И худеешь, а мышцы остаются
Тренер по фитнесу и силовым видам спорта. Чемпион России по пауэрлифтингу. Создатель… · tvoytrener.com
НЕТ, так как для набора маыш нужен профицит калорий, а для жиросжигания — дефицит. Естественно, что оба эти варианта — взаимоисключающие. НО! Иногда у полных новичков оба эти процесса наблюдаются одновременно. Правда, лишь первые нескольк омесяцев. Дело в том, что их организм настолько чувствителен к нагрузкам, что как-то одновременно получается это… Читать далее
Скорее всего вопрос по смыслу можно перефразировать, как расхожую фразу — «нарастить сухую мышечную массу»! Ответ прост — МОЖНО. Но вот как это делается?
«Как невозможно одновременно худеть и толстеть, так невозможно нарастить мышцы «без жирка», нельзя убрать жир не потеряв часть мышечной массы.
Прелесть занятий в тренажерном зале заключена в… Читать далее
Ок, скажите все это продвинутым воркаутерам))))живёте какими-то старыми догмами, даже не пытаясь хоть как-то опровергнуть…
Спортсменка, книголюб, терапевт.
Я не совсем согласна с доктором Филом. Есть слишком много НО.
К примеру, если вы ставите цель участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то при правильном питании вы можете совмещать эти процессы. Питание это вообще 80% результата. Проверьте.
Также стоит отдельно сказать, что нет смысла набирать мышечную массу, если у вас значительный излишний вес… Читать далее
Много жира, но кардио даётся с трудом а силовые очень люблю. Но вес не уходит. Как заниматься, что бы и худеть и… Читать дальше
Считаю, что можно. Правильные, по градиенту, упражнения с собственным весом + правильное питание, позволяют получить очень крутые результаты. Просто большинство привыкли к тому, что мышечную массу наращивают только в тренажерных залах, благодаря железу и соответственно живут догмами обозначенными кем-то где-то когда-то в этих самых залах. Если… Читать далее
Бро, прости, но топовые «воркаутеры» заряжаются гормошкой и тестом такими же дозами , что и «стероидные шкафы из… Читать дальше
Жир- топливо. если найти момент когда жир масса начинает расти, не перешагивая её и начать заниматься, то нехватка будет уходить из орг. А мышцы расти
Менеджер по работе с ключевыми клиентами.
Нельзя, так как это разные процессы в организме, классическая схема выглядит, как: набор мышечной массы, а уже потом жиросжигание. В другом случае организму будет сложнее набрать мышечную массу после диеты и сжигания жира.
Какую диету нужно соблюдать и какие упражнения делать для того, чтобы пресс стал рельефным в домашних условиях?
Для получения идеального пресса все нужно выполнять ряд упражнений, вопреки модному мифу о том, что его нельзя накачать, что он есть у всех и проявляется при сушке и так далее. Отчасти это верно, накачать его, то есть добиться его значительной гипертрофии практически нельзя, однако, необходимо выполнять упражнения для укрепления и достижения лучшей дефиниции мышц пресса, это называется «spot redaction». Из упражнений можно выделить подъём ног в висе на перекладине, скручивания на скамье, различные планки, самое главное упражнение, которое нужно выполнять утром до еды, либо после тренировки это «вакуум», он поможет вам сделать ваш живот более плоским и сделает талию немного тоньше. Существуют также упражнения которые не стоит выполнять, это всевозможные упражнения на косые мышцы живота. Ни в коем случае не делайте упражнения на косые с отягощением, это не сделает вашу талию тоньше, а наоборот увеличит ее. Это вызвано тем что косые мышцы живота достаточно отзывчивы и хорошо растут.
Ну и наконец, самый важный аспект вашей тренировки это не упражнения на пресс, а ее ориентация на жиросжигание, потому что свой пресс вы увидите только при низком проценте подкожного жира.
Что касается диеты, то это классическая диета на жиросжигание или кетогенная диета(которую стоит использовать с осторожностью). Можете попить Л-карнитин или комплекс Л-карнитин+Q10, эти добавки ускоряют основной обмен и помогают добиться лучшего результата при похудении, при этом не имея побочных эффектов.
Прочитать ещё 1 ответ
Как худому парню набрать мышечную массу?Как правильно заниматься в зале. Одни говорят что нужно делать больше повторений, другие-больше подходов, какой способ лучше подходит для набора мышечной массы?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для набора мышечной массы не нужно делать много повторений — это подход для сжигания жира, развития выносливости, но он будет работать против набора веса.
Чтобы мышцы росли, надо делать 3-4 подхода каждого упражнения с большим весом. Повторов должно быть 6-12, не больше. Т.е. вы должны взять такой вес, чтобы вам не хватало сил сделать более 12 повторов в одном подходе. В таком случае ваши мышцы будут получать микротравмы, микроразрывы и расти.
Чтобы быстрее набрать массу, советую использовать гейнер. Он содержит белок для роста мышц (без него тренировки бессмысленны), а также углеводы. Гейнер — достаточно калорийный спортпит, а вам как раз надо увеличить норму потребляемых калорий.
Принимать добавку надо 2 раза в день как в обычные, так и в тренировочные дни.
Обычное питание тоже пересмотрите. Старайтесь есть больше, но полезных продуктов — каши, постное мясо, молочные и соевые продукты, бобовые, рыба — все это поможет набрать именно мышечную массу, а не жировую.
Прочитать ещё 8 ответов
Можно ли набрать только мышцы, а не жир?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Конечно можно. Но сделать это труднее, чем набрать жир.
Для набора веса за счет мышц необходимо правильное питание и тренировки в зале либо занятия спортом.
Основа рациона — белковые продукты, ведь именно из белка строятся мышцы, он не идет в жир. Нежирное мясо, рыба, творог, морепродукты, арахисовая паста, грибы — белок должен быть в рационе каждый день в количестве 1,5-2,0 г на 1 кг вашего веса.
Из углеводов ешьте только сложные и желательно в первой половине дня, тогда они не отложатся в жир. Каши, макароны из твердых сортов пшеницы будут отличным гарниром к белкам.
Растительные масла можно добавлять в салаты — полезные жиры не убирайте из рациона.
Ешьте вдоволь фруктов, овощей и ягод.
А вот фастфуд, жареное, мучное, майонезы, соусы, соки и сладкую газировку лучше убрать из рациона.Это как раз вредные продукты, калорий в них много, их сложно будет сжечь даже на интенсивных тренировках.
Для набора веса лучше всего заниматься в зале силовыми тренировками. Берите большие веса и делайте 6-12 повторов в каждом подходе, тогда мышцы будут расти.
Прочитать ещё 1 ответ
Источник
Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора «грубой» массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.
В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.
Содержание
Употребляйте больше белка.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Ограничьте калорийность рациона.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Употребляйте больше белка.
Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.
Снизьте употребление углеводов.
Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).
Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.
Ограничьте калорийность рациона.
Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную «ватерлинию» — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).
После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.
Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!
Источник