Как сжигать жир и набрать мышечную массу
Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.
Изображение использовано по лицензии shutterstock.com
✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира ????) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.
✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.
Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?
Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.
Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?
✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.
✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.
А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.
???? Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.
Что для этого нужно:
✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.
✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.
✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.
Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.
Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов ???? память о жирном прошлом еще слишком свежа ????
Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!
Источник
Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора «грубой» массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.
Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.
В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.
Содержание
Употребляйте больше белка.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Ограничьте калорийность рациона.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Употребляйте больше белка.
Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.
Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.
Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.
Снизьте употребление углеводов.
Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.
Включите в свой рацион полезные жиры.
Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).
Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.
Ограничьте калорийность рациона.
Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную «ватерлинию» — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.
Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.
Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).
После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.
Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!
Источник
Александр Петров · 19 июля 2018
24,5 K
Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).
«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).
Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).
В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.
Ток жир убавить, но заниматься так же, прибавив белка. И худеешь, а мышцы остаются
Тренер по фитнесу и силовым видам спорта. Чемпион России по пауэрлифтингу. Создатель… · tvoytrener.com
НЕТ, так как для набора маыш нужен профицит калорий, а для жиросжигания — дефицит. Естественно, что оба эти варианта — взаимоисключающие. НО! Иногда у полных новичков оба эти процесса наблюдаются одновременно. Правда, лишь первые нескольк омесяцев. Дело в том, что их организм настолько чувствителен к нагрузкам, что как-то одновременно получается это совмещать. Но… Читать далее
Скорее всего вопрос по смыслу можно перефразировать, как расхожую фразу — «нарастить сухую мышечную массу»! Ответ прост — МОЖНО. Но вот как это делается?
«Как невозможно одновременно худеть и толстеть, так невозможно нарастить мышцы «без жирка», нельзя убрать жир не потеряв часть мышечной массы.
Прелесть занятий в тренажерном зале заключена в преодолении равновесного… Читать далее
Ок, скажите все это продвинутым воркаутерам))))живёте какими-то старыми догмами, даже не пытаясь хоть как-то опровергнуть…
Спортсменка, книголюб, терапевт.
Я не совсем согласна с доктором Филом. Есть слишком много НО.
К примеру, если вы ставите цель участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, то при правильном питании вы можете совмещать эти процессы. Питание это вообще 80% результата. Проверьте.
Также стоит отдельно сказать, что нет смысла набирать мышечную массу, если у вас значительный излишний вес. Это серьезная и не… Читать далее
Много жира, но кардио даётся с трудом а силовые очень люблю. Но вес не уходит. Как заниматься, что бы и худеть и… Читать дальше
Считаю, что можно. Правильные, по градиенту, упражнения с собственным весом + правильное питание, позволяют получить очень крутые результаты. Просто большинство привыкли к тому, что мышечную массу наращивают только в тренажерных залах, благодаря железу и соответственно живут догмами обозначенными кем-то где-то когда-то в этих самых залах. Если посмотреть на многих профес… Читать далее
Бро, прости, но топовые «воркаутеры» заряжаются гормошкой и тестом такими же дозами , что и «стероидные шкафы из… Читать дальше
Жир- топливо. если найти момент когда жир масса начинает расти, не перешагивая её и начать заниматься, то нехватка будет уходить из орг. А мышцы расти
Менеджер по работе с ключевыми клиентами.
Нельзя, так как это разные процессы в организме, классическая схема выглядит, как: набор мышечной массы, а уже потом жиросжигание. В другом случае организму будет сложнее набрать мышечную массу после диеты и сжигания жира.
Уйдет ли жир с боков в мышцы рук, если я буду качать только их? Подробнее в комментариях.?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Жир нельзя “перенести” из одной части тела в другую. Кроме того, нельзя похудеть локально — худеть будет все тело, в том числе и руки.
Имеет смысл для начала “просушиться”, чтобы избавиться от жировых отложений, а затем набирать мышечную массу.
На сушке важно употреблять больше белка и меньше углеводов. В этом случае вы сохраните имеющиеся мышцы и сожжете жир. Рекомендую ввести в рацион протеин, лучше всего подойдет казеин, т.к. время его усвоения — до 9 часов. Это низкокалорийный перекус (можете заменить им ужин), но он надолго притупляет чувство голода.
На сушке лучше заменить обычные тренировки в зале круговыми: упражнения делаются с небольшими весами, перерывы между подходами минимальные, темп высокий. Добавьте к этому кардио, и вес будет быстро уходить.
После похудения можно начинать наращивать мышечную массу: круговые заменяем на обычные силовые тренировки (с большими весами, количество повторов меньше, перерывы больше). Кардио не должно быть долгим, чтобы не «сжечь» мышцы.
Но и на сушке, и после нее важно придерживаться правильного питания. Не нужно сидеть на строгой диете и есть только куру с гречей — быстро сорветесь. Ограничьте потребление жареного, мучного и сладкого (можно заменить на протеиновые сладости — есть в любом магазине спортпита).
Прочитать ещё 3 ответа
Если я буду потреблять меньше калорий, чем необходимо, но при этом переедать углеводы, процент жира в организме будет уменьшаться? Как его уменьшить?
маркетолог, web-разработчик, в прошлом медицинский журналист
Если вы будете потеблять калорий меньше чем тратите, количество жира будет уменьшаться вне зависимости от того, сколько в этих калориях будет углеводов.
Просто ваш организм будет добирать нехватку калорий за счет запасенных в виде жира.
В то же время одновременно желательно заниматься физкультурой, чтобы не только уменьшалось количество жира, но и увеличивалась мышечная масса, поскольку мышцы потребляют много калорий и чем больше у вас мышечная масса, тем быстрее будут тратиться запасы жира.
Прочитать ещё 1 ответ
Как влияет бег на массу тела?
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run
Если вы занимаете спринтом, то масса тела будет расти вместе с мышечной массой. Если вы занимаетесь бегом на длинные дистанции масса тела будет падать. Падение массы тела будет происходить по двум причинам — первая это рост общего потребления калорий, а вторая — это увеличение способности организма к утилизации жиров. Одних углеводов не хватает для длительного быстрого бега, и организм подключит для снабжения мышц жиры.
Прочитать ещё 1 ответ
Как худому парню набрать мышечную массу?Как правильно заниматься в зале. Одни говорят что нужно делать больше повторений, другие-больше подходов, какой способ лучше подходит для набора мышечной массы?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для набора мышечной массы не нужно делать много повторений — это подход для сжигания жира, развития выносливости, но он будет работать против набора веса.
Чтобы мышцы росли, надо делать 3-4 подхода каждого упражнения с большим весом. Повторов должно быть 6-12, не больше. Т.е. вы должны взять такой вес, чтобы вам не хватало сил сделать более 12 повторов в одном подходе. В таком случае ваши мышцы будут получать микротравмы, микроразрывы и расти.
Чтобы быстрее набрать массу, советую использовать гейнер. Он содержит белок для роста мышц (без него тренировки бессмысленны), а также углеводы. Гейнер — достаточно калорийный спортпит, а вам как раз надо увеличить норму потребляемых калорий.
Принимать добавку надо 2 раза в день как в обычные, так и в тренировочные дни.
Обычное питание тоже пересмотрите. Старайтесь есть больше, но полезных продуктов — каши, постное мясо, молочные и соевые продукты, бобовые, рыба — все это поможет набрать именно мышечную массу, а не жировую.
Прочитать ещё 8 ответов
Источник
Многие люди думают, что невозможно одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.
Некоторые утверждают, что это бесполезно, а другие говорят, что это возможно, но только с помощью «продвинутых» диет и систем тренировок.
Обе группы людей не правы.
Это сложно, но вполне реально. Ничего сверхъестественного в этом нет, нужно просто строго следовать правилам.
В этой статье будет описан процесс одновременного набора мышц и потери жира, чтобы вы поняли, сможете ли вы его реализовать.
Начнем с проблем, стоящих на пути к нашему преображению.
Почему так сложно наращивать мышцы и терять жир?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5807b01bacbd1dc7f7806e2686599fb6.jpgМногие люди верят в старую поговорку, которая гласит, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, такие товарищи, как правило, набирают много подкожного жира во время масса набора.
Строительство мышц во время жиросжигания предполагает следование определенной системе. Она, в свою очередь,предполагает соблюдение множества различных мелочей.Трудность, которую нужно преодолеть для наращивания мышечной массы во время жиросжигания — это белковый синтез.
Для того, чтобы сжигать жир, тело должно потреблять меньше энергии, чем тратит. То есть необходимо создать дефицит калорий.
Не будет дефицита калорий — не будет уходить жир, точка.
Дефицит калорий снижает уровень анаболизма
Дефицит калорий снижает синтез белка. Точнее дефицит калорий снижает способность организма правильно восстанавливать вызванные тренировкой повреждения в мышцах(делать мышцы больше и сильнее).
Теперь, когда вы лучше понимаете проблему, давайте поговорим о там, как ее преодолеть.
Кто может наращивать мышечную массу и эффективно сжигать жир, а кто нет
Плохие новости, ребята:
Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. Вернее могут не только лишь все, мало кто может это делать (ну вы поняли).
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2a1ab6613efe22f203eb2775cda121ff.jpg
Почему?
Двум типам людей, занимающимся в тренажерном зале, не доступно это удовольствие:
Тем, кто уже давно регулярно занимается
Тем, кто в плотную приблизился к своему генетическому потенциалу в плане мышечного роста
Если вы попадаете под вышеуказанные критерии, вам лучше придерживаться традиционной схемы массанабора и сушки.
Если вы новичок, или находитесь в далеке от своего генетического предела, или когда-то были больше и сильнее, чем сейчас, то скорее всего вы можете наращивать массу и одновременно терять жир.
Как наращивать мышцы и одновременно сжигать жир?
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e0965c68b366be5253691b10fe9be2f8._.jpg
Первое, что вы должны усвоить: даже если все сделать правильно, рост ваших мышц во время жиросжигания будет идти медленнее, чем на обычной «массе».
Строго придерживайтесь рациона, предполагающего дефицит калорий
Дефицит должен составлять порядка 20%.
К примеру:
2,5 грамма белка на килограмм веса тела
2,2 грамма углеводов на килограмм веса тела
0,5 грамма жиров на килограмм веса тела
После того, как вы определитесь с нутриентами, нужно составить точный список продуктов, которые будут подходить под нужные нам цифры.
Если диета будет выстроена правильно, вы будете терять 0,4 — 0,9 килограммов жира каждую неделю, при этом у вас не должно возникать чувства голода и в спортзале вы должны быть полны сил.
Сосредоточитесь на тяжелых упражнениях
Выполняйте базовые упражнения (жим, присед, становая, армейский жим) в диапазоне повторений от 4 до 8, на каждой тренировке необходимо делать по 9-12 рабочих подходов.
Делайте интервальное кардио с высокой интенсивностью (HIIIT кардио)
HIIIT кардио позволяет сжигать больше жира в минуту, чем привычное кардио (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222).
Спите достаточно
Недостаток сна мешает как наращиванию массы (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5923588), так и сжиганию жира (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542).
Принимайте добавки
Оставил этот пункт на десерт, потому что он наименее важный, однако, его стоит упомянуть.
Опишу все коротко и просто. Вот добавки, которые вы можете принимать для улучшения эффекта:
Креатин. Увеличивает силу и помогает наращивать мышечную массу даже при дефиците калорий.
Жиросжигатели. Чем больше жира сгорает. тем лучше; дополнительная помощь при дефиците калорий не помешает.
Статья Майкла Мэттьюза переведена специально для сайта do4a.net
Источник