Как тянуть мышцы спины
Спина является одной из наиболее часто травмируемых частей тела. Регулярное растягивание спины поможет мышцам вашего позвоночника стать более гибкими, что оградит вас от травм во время тренировок. Вы можете растягивать спину, занимаясь йогой, делая упражнения дома и в спортивном зале или прямо у себя в офисе. Если вы хотите узнать, как растягивать свою спину, следуйте этим советам.
Йога для растяжки спины
1
Поза кошки. Станьте на колени, поставьте руки на пол на ладони, пальцами вперед. Затем опустите голову вниз, а спину поднимайте вверх, постепенно растягивая свой позвоночник.[1]
- Если у вас травма шеи, то убедитесь, что она находится на одной линии с вашим туловищем. Не прижимайте подбородок к груди!
- Кроме того, если у вас есть сложности с растягиванием верхней части спины, можно попросить друга положить руку между вашими лопатками и продолжать растягивать позвоночник с его помощью.
2
Поза «кошка и собака». В этой серии упражнений выполняется переход из кошачьей позы в собачью позу, что обеспечивается посредством вытягивания позвоночника вверх и последующим его прогибом вниз. Легкое напряжение в мышцах позвоночника увеличивает их гибкость и облегчает боль в нижней части спины. Медленно переходите в позу кошки, постепенно вытягивая позвоночник вверх, затем снова медленно опускайте позвоночник, прогибая его вниз. Медленно выпрямите тело. Тратьте на каждое движение по пять секунд. Далее поднимите голову и распрямите спину. [2]
- Чередование легкого напряжения и расслабления мышц спины поможет сделать вас более гибким, а также облегчит боль в пояснице.
- Поза собаки также известна в йоге как поза коровы .
3
Поза крокодила. Для этой позы вам нужно будет лечь на живот и согнуть руки в локтях, положив ладони на пол — на то место, которое находится под плечами. Затем медленно поднимайте грудь и верхнюю часть тела до того момента, пока они не окажутся на высоте нескольких десятков сантиметров.
- Поза крокодила, особенно если практиковать дыхание йоги по мере выполнения упражнения, наряду с растягиванием спины поможет уменьшить чувство тревоги и беспокойства.[3]
4
Поза героя. Сядьте на согнутые в коленях ноги, немного разведя их в стороны со ступнями вверх. Большой палец каждой ноги должен касаться или быть на расстоянии нескольких сантиметров от ваших боков. Положите руки на колени. Поза героя, так же, как и растягивание спины, поможет расслабить уставшие ноги в конце долгого дня.[4]
Другие методы растягивания спины
1
Повороты бедрами вверх. Это упражнение меняет положение нижней части тела по отношению к верхней части, при этом удлиняя и растягивая позвоночник. Для начала ложитесь на спину, затем согните левую ногу в колене и переместите ее по правую вашу сторону. Не меняйте положение рук, держите их на полу параллельно телу и смотрите вверх. Для более эффективной растяжки можете смотреть влево.[5]
- Во время выполнения упражнения движения делайте плавно и медленно, чтобы не получить травму. Держите мышцы живота в напряжении для поддержания мышц спины.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите это упражнение другой ногой.
2
Растягивание спины на гимнастическом шаре. С этим упражнением вы подготовите свою спину при помощи шара к дальнейшему растягиванию. Выпрямите себя — для этого вам нужно уверенно опереться на шар животом и тазом. Затем занесите руки за голову, как если бы вы делали приседания, и начните вытягивать свое тело вверх, прогибая спину. Гимнастический шар обеспечит дополнительную поддержку и поможет позвоночнику выпрямиться естественным образом по мере растягивания.[6]
- Задействуйте свои ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы не подвергнуться чрезмерной нагрузке и обеспечить себе хороший контроль над выполнением упражнения.[7]
3
Растягивание спины 90/90. Это упражнение поможет вам расслабить как спину, так и подколенные сухожилия. Для начала ложитесь на спину и сведите ноги одну к другой. Затем поднимите ваши колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а голени – параллельны ей. Руки держите параллельно телу, когда почувствуете растяжение в спине.[8]
- Находясь в позиции 90/90, вы можете подтянуть колени к груди, что будет растягивать спину еще больше.
- Вы также можете немного изменить положение, начав двигать ногами вправо и влево, при этом не отрывая поясницу от пола.
4
Повороты спины в положении сидя. Для этого упражнения необходимо, сидя на полу, поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону. Итак, для начала сядьте на пол с направленными вперед ногами. Затем согните левую ногу в колене и закиньте ее за правое бедро. Держите ноги в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйте позу, «зацепившись» правым локтем за левое колено для большей растяжки. Находитесь в таком положении не менее 20 секунд, затем смените сторону.[9]
- Растягивайте ваше тело не только вправо и влево, но также вверх.
- Если вы тянетесь влево, старайтесь заглядывать за левое плечо – это улучшит эффект. Делайте то же самое и для другой стороны.
5
Вращение верхней части позвоночника. Это упражнение поможет вам увеличить гибкость верхней части вашей спины. Глубоко дышите во время выполнения, растягивая нижнюю часть спины по мере того, как поворачивается и раскрывается грудная клетка.[10]
6
Поза тюленя (пилатес). Эта поза требует хорошей гибкости и противопоказана людям с травмами спины. Для тех же, у кого нет таких проблем, поза тюленя поможет укрепить нижнюю часть спины и мышцы живота. Итак, сядьте на пол, затем согните колени, поднимите свои ноги, пока ваши бедра не будут находиться в вертикальном положении, а ваши голени будут наружу. Соедините ноги вместе, но оставьте место между бедрами и голенями.[11]
- Затем поместите свои предплечья в пространство между бедрами и возьмите руками лодыжки.
- Держите эту позу 20 секунд, если получится.
Растягивание спины в офисе
1
Повороты сидя. Это хорошее упражнение для вашей спины, которое можно делать, не вставая со стула. Для его выполнения просто сидите прямо, держа спину ровно, и медленно поворачивайтесь в одну сторону, двигая талию, живот, спину и плечи в одном направлении. Спустя 15-20 секунд вы можете вернуться в исходное положение и продолжить в другую сторону.[12]
- Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Если вы будете делать его быстро или резко, есть риск повредить мышцы спины или шеи.
- Чтобы улучшить эффект, вы можете поместить одну руку на противоположное колено и медленно отталкиваться от него. Если вы поворачиваетесь влево, положите свою правую руку на внешнюю сторону левого колена.
- Заглядывайте за левое плечо при повороте влево и наоборот.
- Вы также можете использовать ручки стула для растягивания. Если вы поворачиваетесь влево, возьмитесь обеими руками за левый край стула.
2
Обороты плечами. Вы можете выполнять это упражнение не только в своем офисе, но и во время работы. Чтобы начать, сядьте прямо с ровной спиной. Начинайте делать круговые движения плечами назад 10-15 раз, затем остановитесь и сделайте то же самое, только вперед. Выполните примерно 5 таких подходов с оборотами вперед и назад.[13]
- Смотрите прямо во время выполнения упражнения, чтобы не потянуть мышцы шеи в процессе.
3
Обнимите себя. Это простое движение разминает ваши плечи и верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо и левую руку на правое плечо, как если бы вы действительно себя обнимали. Задержитесь в этой позиции около 10 секунд, делая вдохи и выдохи, чтобы снять напряжение.[14]
4
Объятие ногами. Это движение растягивает вашу спину, шею и плечи. Сядьте на краю не двигающегося стула. Если стул с колесами, то обоприте его о стол или стену. Поставьте ноги вместе на пол. Затем наклонитесь к ним, чтобы ваша грудь была близко к вашим коленям или касалась их. Опустите свои руки так, как если бы это были руки тряпичной куклы. Затем поместите руки между ногами и возьмите одной рукой запястье, предплечье или локоть другой руки.[15]
- Задержите эту позицию на 10 секунд и отпустите. Повторите ее несколько раз или больше, в зависимости от вашего самочувствия.
5
Встаньте и прикоснитесь к пальцам. Это упражнение простое, но эффективное, оно отлично растягивает верхнюю и нижнюю часть спины. Просто стойте прямо и начинайте наклоняться, чтобы коснуться своих пальцев. Если вы сразу не можете сделать этого – это нормально, просто продолжайте тянуться, даже если ваши руки на большом расстоянии от них.[16]
- Тянитесь около 10 секунд, затем сделайте паузу и повторите упражнение не менее 5 раз.
6
Растягивание плеч и предплечий. Это упражнение полезно не только для плеч, но и для верхней части спины. Вы можете выполнять его, не вставая с вашего стула. Правую руку переместите влево, так, чтобы верхняя часть руки была возле груди, а предплечье находилось возле левого локтя. Зафиксируйте правую руку под левым локтем и притягивайте ее левым локтем к своему телу, чтобы вы почувствовали растяжение в правом плече.[17]
- Делайте упражнение 10-15 секунд.
- Повторите этот процесс на другой стороне.
7
Растягивание верхней части спины. Просто сидите прямо за стулом, держите спину ровно и выпрямите ваши руки впереди вас параллельно земле. Сцепите ваши ладони. Наклонитесь немного вперед на 20-30 секунд, как будто вы растягиваетесь на большом гимнастическом шаре. Пусть ваша шея и голова будут расслаблены, когда вы делаете это движение. Вернитесь в исходную позицию и повторите процесс не менее 5 раз.[18]
Советы
- Некоторые из этих упражнений требуют определенных приспособлений, таких как стул или гимнастический шар, но для выполнения большинства из них не требуется ничего. Делайте медленные, выверенные движения, повторяйте их ежедневно, чтобы повысить собственную гибкость.
- Гибкая спина позволит вам не только с комфортом выполнять повседневные задачи, но и поможет в таких видах спорта, как гольф, бейсбол или теннис.
- Позы йоги обеспечивают хорошие и эффективные методы по растягиванию вашей спины. У йоги есть множество преимуществ, помимо растягивания, например массаж внутренних органов и достижение чувства релаксации, удовлетворения и повышения концентрации.
Предупреждения
- Если вы чувствуете какую-либо боль в спине при выполнении этих упражнений, прекратите немедленно. Отдохните несколько дней, прежде чем снова приступать к растягиванию.
- Если вы страдаете от каких-либо хронических проблем со спиной или от травм спины, а также если вы беременны, то перед выполнением любого из приведенных выше упражнений вам следует проконсультироваться с врачом — вы ведь не хотите навредить себе, не так ли?
Что вам понадобится
- Коврик для йоги
- Гимнастический шар
- Стул или скамья
Об этой статье
Эту страницу просматривали 91 622 раза.
Была ли эта статья полезной?
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.