Как тонизировать мышцы ног

идеальные ягодицы

Хотите иметь идеальные ягодицы и ноги? Попробуйте выполнять эти 5 упражнений, чтобы достичь замечательных результатов!

Ягодицы и ноги — это две части тела, которые требуют постоянной работы, чтобы оставаться сильными в тонусе. Тогда как их формы варьируются у каждого человека, если не заниматься ими, эти мышцы ослабевают, а кожа на них становится обвисшей.

Наиболее раздражает, когда на этих зонах обычно возникают растяжки, целлюлит и другие косметические проблемы. Вот почему очень важно начать заботиться о ваших ягодицах и ногах. Для этого нужно изменить привычки и выполнять некоторые упражнения, направленные на их укрепление.

Учитывая то, что многие люди не имеют достаточно времени для посещения тренажерного зала, мы хотим поделиться с вами некоторыми физическими упражнениями, которые можно выполнять дома.

1. Приседания

Если вам надо поддерживать ягодицы и ноги в тонусе, приседания — это одна из самых эффективных и простых упражнений.

Эти упражнения сосредоточены на работе нижних мышц: они увеличивают их объем и массу, чтобы предотвратить разрыв мышечных волокон.

Найдите свободное место в доме. Ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть слегка согнуты.

Затем, вытянув руки перед собой, опускайтесь, пытаясь сесть на стул.

Опустите ягодицы настолько, насколько сможете, и оставайтесь в этом положении 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте их с помощью штанги или гантелей.

2. Растяжка бедер

Растяжка бедер — это очень простое упражнение, которое благодаря своим физическим требованиям помогает держать ягодицы и ноги сильными и в тонусе.

Если выполнять ее регулярно, можно избавиться провисание кожи и значительно уменьшить целлюлит.

Лягте животом на скамью или твердую поверхность, чтобы ваши бедра были в конце, а ноги свисали.

Поднимите обе ноги с помощью мышц ягодиц и бедер.

Ноги должны быть на уровне бедер и вам нужно иметь возможность делать небольшие удары в воздухе.

Оставайтесь в этом положении 3 секунды.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Выпады

Выпады эффективны для четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц.

Они укрепляют нижнюю часть тела, поскольку увеличивают мышечную массу, а также улучшают устойчивость и гибкость.

Найдите чистое и тихое место, встаньте прямо, одна нога должна быть впереди, вторую отведите назад.

Держите туловище прямо и возьмите гантель в каждую руку.

Согните переднюю ногу и опустите колено задней ноги так низко, чтобы оно почти касалось земли.

Не изменяйте положение переднего колена, чтобы предотвратить травму или разрыва.

Вернитесь к исходной позиции и сделайте 12-15 повторений.

Сделайте 3-4 подхода на каждую ногу.

4. Давление на ягодицы и ноги

Это упражнение направлено на работу ягодиц, поскольку повышает их тонус и уменьшает общие проблемы провисания и целлюлит.

Потянитесь лицом вниз и используйте свои ноги и руки в качестве опоры.

Поставьте колени на ширину плеч, локти должны быть на одной линии с плечами.

Подтяните зону живота и всегда держите спину прямой и выровненной с другой частью тела.

Поднимайте левую ногу, пока колено не достигнет уровня бедер.

Согните ее и подтяните ягодицы на 3 или 5 секунд.

Вернитесь к стартовой позиции и выполните 15 повторений каждой ногой.

5. Подъем ягодиц

Подъем ягодиц и бедер — это хорошее общее упражнение, которое, кроме того, что держит ягодицы в тонусе, также укрепляет ноги и живот.

Лягте на коврик для йоги, согнув колени, ступни должны оставаться на полу.

Положите руки по бокам тела, а затем поднимите таз в направлении потолка, одновременно подтягивайте ягодицы и бедра.

Задержитесь в этом положении 3 секунды и опуститесь на землю.

Выполните от 10 до 15 повторений и завершите 3 или 4 подхода.

Как видите, делать упражнения, чтобы держать в тонусе ягодицы и ноги очень просто. Кроме того, не нужно много времени или опыта, чтобы их выполнять!

Начните выполнять эти упражнения постепенно и сделайте их частью ежедневного распорядка дня, чтобы достичь наилучших результатов.

Источник

Для того, чтобы восстановить упругость и эластичность мышц, важно выполнять эти упражнения регулярно.

Красивые ноги придают женщине особенную привлекательность, поэтому мы все стараемся держать мышцы в тонусе с помощью регулярных тренировок. Из-за постоянных гормональных изменений, неправильного питания и сидячего образа жизни со временем мышцы теряют упругость.

Эта проблема становится особенно актуальной после 30 лет, хотя лишний вес и вредные привычки могут ослабить мышцы и в более раннем возрасте. На самом деле горевать не стоит, потому что есть множество способов вернуть мышцам эластичность, особенно если ослаблены ткани эпидермиса, а не мышечная масса.

Один из самых эффективных способов — это регулярные физические упражнения, тренировка мышц и активизация кровообращения. Физические нагрузки укрепляют мышцы и поддерживают их в форме.

Совсем необязательно записываться в спортзал, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Ты можешь тренироваться и дома — достаточно тратить всего полчаса каждый день.

1. Приседания

Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.

Как их правильно выполнять?

Встань с прямой спиной, расставь ноги на ширине примерно 20 сантиметров и приседай, пока бедра не будут параллельны полу.
Медленно вернись в исходное положение.
Выполни три подхода по 20 повторений.
Если хочешь, ты можешь усложнить упражнение, добавив дополнительный вес или увеличив количество повторений.

2. Выпады

Выпады растягивают и укрепляют четырехглавые мышцы бедер и ягодицы.

Это упражнение сложнее предыдущего, зато в долгосрочной перспективе оно позволяет избавиться от «апельсиновой корки».

Как их выполнять?

Встань, расставь ноги на ширине плеч, сделай вдох и выставь ногу вперед.
Задняя нога должна стоять на носочке, а переднюю сгибай под углом 90 градусов.
Держи спину прямой и следи, чтобы колено оставалось под прямым углом и не выходило за пальцы ноги.
Опускайся вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу.
Вернись в исходное положение, сокращая мышцы ног и не наклоняя туловище вперед.
Сделай три подхода по 20 повторений.

3. Приседания сумо

Это разновидность классических приседаний, которая призвана укрепить внешнюю поверхность ягодиц и бедер.

Также эти упражнения тренируют внутреннюю поверхность ног, в особенности, подколенные сухожилия.

Как их выполнять?

Расставь ноги на ширину плеч и разверни стопы носками наружу.
Начинай медленно опускаться с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не прогибаясь назад.
Опускайся, медленно сгибая ноги и втягивая живот.
Следи за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стоп.
Вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 20 повторений.

4. Подъем ног

Поднятие ног в положении лежа отлично тренирует четырехглавую мышцу бедра и мышцы брюшного пресса. Есть множество способов выполнять эти упражнения, мы предлагаем тебе один из самых простых.

Как их выполнять?

Ляг на гимнастический коврик, прижми руки к полу по бокам от корпуса.
Подними ноги под углом 90º.
Держи ноги в поднятом положении в течение пяти секунд и медленно опусти вниз.
Сделай 20 повторений.

5. Мостик

Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса.

Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.

Как их выполнять?

Ляг на спину на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
Подними таз к потолку, удерживая предплечья на полу.
Оставайся в этом положении несколько секунд и осторожно опустись вниз, не касаясь ягодицами пола.
Сделай 15 повторений.

6. Релеве

Подъем на носочки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.

Как их выполнять?

Встань на носочки, а потом вернись в исходное положение.
Сделай 20 повторений и начни растягиваться.

Выполняй эти упражнения каждый день и наслаждайся упругими и сильными мышцами ног. Не забывай, что хороших результатов можно добиться только с помощью постоянной практики.

Источник

В результате изменений в обществе в последние несколько десятков лет все больше и больше людей переходит на малоподвижный образ жизни. Многие проводят большую часть дня, выполняя упражнения, которые не заставляют мышцы работать лучше и не позволяют им сжигать лишь небольшое количество калорий. Даже если вы просто хотите тонизировать свое тело, регулярная физическая активность может принести много пользы. Значительные изменения, такие как повышение уровня силы и улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уже можно увидеть через несколько недель. Хороший тонус мышц также важен для опоры суставов и их защиты от резких движений и биомеханических нагрузок. Сустав, поддерживаемый сильными, тонизированными мышцами, будет с меньшей вероятностью травмирован, чем тот, что окружен слабыми мышцами.

Тонизирование мышц и потеря веса — постепенный процесс, требующий постоянных усилий. Тонизирование тела означает не только умение грамотно сочетать упражнения, но и правильно питаться во время и после тренировки. Важно выполнять как силовые, так и аэробные виды активности, используя соответствующие системы и методы. Если значительная часть вашей жизни была малоподвижной, и вы не практиковали физическую активность, или же если вы страдаете сердечно-сосудистыми или другими заболеваниями, вам следует обратиться к врачу, перед тем как приступить к выполнению новых тренировочных программ.

Читайте также: Мышцы и жир ног

Тонизируйте свои мышцы

Использование только нескольких мышц никогда не бывает результативным: чтобы оставаться здоровым и сильным, костно-мышечный аппарат необходимо систематически стимулировать. Чтобы подстегнуть организм, необходимо заставить его преодолеть силы сопротивления, будь то собственный вес тела или внешние нагрузки, такие как рукоятки и противовесы. Польза от этого — разнообразная, от улучшения наиболее важных метаболических функций до увеличения общей функциональной способности. Кроме того, тренировка мышц помогает изменить внешний облик вашего тела, которое становится более подтянутым.

Как выглядит тонизированная мышца?

Мышечный тонус является результатом работы сложного механизма, который обеспечивает непрерывный обмен информацией между центральной нервной системы и мышцами. Тонус — не что иное, как восприятие на ощупь твердости мышцы. Гипертонический ответ нервной ткани на тренировку увеличивает стимулы, направляемые мозгом мышцам. Таким образом, тренированная мышца имеет более высокий базовый тонус, чем нетренированная. Кожа важна: она покрывает мышцы. Под верхним слоем — дермой — находится относительно толстый слой гиподермы — ткани, содержащей жировые клетки и защищающей организм от потерь тепла. Толстый слой гиподермы, который не имеет «жесткости» мышцы, является своего рода амортизатором, смягчающим мышечный тонус.

Жесткие, мускулистые ягодицы, подобные тем, что имеют профессиональные танцовщики, определяются как «выражено тонизированные». Практически во всех динамичных видах спорта мускулатура спортсменов имеет очень высокий тонус — даже у борцов сумо, хотя их мышцы покрыты толстым слоем жира.

Как тонизировать

Важность питания

Программы тонизирования наиболее эффективны в сочетании со сбалансированной диетой, потому что мышцы нуждаются в топливе. Перед тренировкой желательно съедать что-то питательное, но легко усваиваемое, например, фрукты или кусочек хлеба и варенья. Если ваши тренировка длится несколько часов, следует перекусывать во время занятия — чем-то вроде энергетического батончика. После того, как вы закончили тренировку, важно хорошо поесть, чтобы восстановить потерянную энергию.

Избегайте алкоголя до и сразу после тренировки

Чтобы усвоиться, алкоголь использует ресурсы, которые необходимы телу для нормальной работы, и замедляет механизмы, отвечающие за спортивную производительность.

Надевайте правильную одежду и кроссовки

Большинство незначительных травм в тренажерном зале случаются из-за невнимательности или халатности; если вы бежите на беговой дорожке или рядом с механическим оборудованием, всегда следите за тем, чтобы обувь была зашнурована, и не оборачивайте свитера и рубашки на поясе или вокруг плеч.

Постепенно увеличивайте вес груза

Это основной принцип увеличения мышечной массы. Если вы всегда тренируетесь с одной и той же нагрузкой при одинаковой интенсивности, организм адаптируется и, как следствие, предотвращается рост мышц и улучшение их тонуса.

Приоритет «базовым движениям»

Основные упражнения, требующие силы, такие как приседания на корточках, отжимания, вытягивания рук на скамье и многое другое, отлично подходят для тонизирования и одновременной проработки разных групп мышц.

Tренируйтесь с удовольствием

Воли и целеустремленности недостаточно. Тренируясь с удовольствием, вы сможете быстрее достичь желаемых результатов.

Польза повышения мышечного тонуса

Даже если вы просто хотите выглядеть лучше и привести мускулатуру в тонус, регулярная физическая активность принесет много пользы:

Tонизирование увеличивает силу и уменьшает болезни

Tонизирование мышц уменьшает жировую массу и массу тела. Снижение веса и нагрузки на скелет приводит к улучшению здоровья, укреплению сердечно-сосудистой системы, суставов и костей. Тонизированное тело означает больше силы, жизненной энергии и гибкости, а также снижение риска развития определенных заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.

Тонизирование улучшает осанку и психическое здоровье

Некоторые формы тонизирования, особенно упражнения для проработки мышц живота и туловища, могут улучшить осанку. Действительно, всего несколько щадящих упражнений с весами из положения стоя помогают повысить тонус мышц и укрепить кости, улучшить осанку, уменьшить риск остеопороза и напряжение позвоночника.

Упражнения, тонизирующие мышцы, особенно в сочетании с силовой и кардиотренировкой, также могут улучшить ваше психическое здоровье. Исследования показали, что люди, которые тренируются регулярно, более энергичны. Они менее подвержены стрессу и больше уверенны в себе и имеют более высокую самооценку.

Улучшение концентрации на работе благодаря тонизированию

Тонизирование тела помогает не только улучшить вашу физическую форму и психическое здоровье, но также повышает ясность ума и степень сосредоточенности на работе. Оно избавит от необходимости потребления кофеина или сладостей, чтобы сконцентрировать внимание, то есть в целом улучшить диету и повысить жизненный тонус.

Наслаждайтесь жизнью

Тонированное и здоровое тело увеличивает продолжительность жизни. Увеличение силы позволит вам заниматься различными видами физической активности, такими как плавание, танцы, ходьба и другими, которые невозможны, если вы не в форме.

Читайте также: Болят мышцы ног всд

Источник

Как привести в тонус мышцы ног Иметь красивые и упругие ноги хотят почти все жители Земли! Но для этого нужно упорно тренироваться и соблюдать диету с низким содержанием жира. И если диету никак не обойти стороной, то с физическими упражнениями дела обстоят иначе. Вместо трехразового похода в спортзал каждую неделю, можно ежедневно выполнять несложные упражнения, которые помогут вам избавиться от дряблой кожи на ногах. В этой статье мы расскажем вам, как улучшить состояние ног, и при этом не посещать спортзал.

Аэробные упражнения для тонуса мышц ног

Если кроме тонизирования мышц ног вы хотите похудеть и улучшить свою выносливость, то аэробные упражнения помогут вам в этом. Так как разговор идет о похудении без спортзала, то мы можем вам предложить 30 минутные кардио упражнения на открытом воздухе. На улице насыщение ваших мышц кислородом происходит гораздо быстрее, нежели в душном спортзале.

Для повышения выносливости и поддержания тонуса мышц можно выполнять только 30 минут кардио, вот некоторые хорошие варианты:

Бег трусцой или ходьба;
Бег подойдет тем людям, которые уверенны в своих суставах;
Поход на каток;
Езда на велосипеде.