Как убрать спазм мышц после тренировки
Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом. Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.
Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы
Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:
- Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
- Икроножная. Расположена на задней части голени.
- Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
- Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.
Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.
Кто находится в зоне потенциального риска?
Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.
В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.
У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.
СУДОРОГИ в мышцах и ТРЕНИРОВКИ
Причины сведения мышц
Судороги могут возникать из-за:
- сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
- некоторых заболеваний хронического характера;
- переохлаждения;
- приема определенных медикаментозных препаратов;
- злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
- избыточного веса;
- нервных заболеваний.
Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.
Мышечная усталость и нейромышечный контроль
Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.
Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.
Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.
Обезвоживание или дефицит электролитов
Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.
На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.
Другие причины
Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.
Мышечное перенапряжение может быть связано с:
- заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
- нарушением кровообращения;
- проблемами нервной системы;
- нарушения обмена веществ;
- болезнями щитовидной железы;
- варикозным нарушением вен;
- авитаминозом.
Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.
Симптомы судорог
Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.
Что делать?
Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:
- Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
- Медленного массирования и растягивания мышцы.
- Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
- Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.
Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.
Профилактика мышечных спазмов
Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.
Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.
Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.
Диетическое питание
Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.
Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.
ООК 25. О судорогах на тренировках. Короткие советы. Алексей Немцов.
После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?
Содержание статьи:
- Причины боли в мышцах
- 6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
- Как избежать боли в мышцах
Причины боли в мышцах после тренировок
Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:
- Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
- Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
- Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.
- Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
- Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
- Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.
6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок
Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!
- Водные процедуры
Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.
- Русская баня
Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.
- Плавание в холодной воде
Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.
- Массаж
Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.
- Мази и кремы
Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).
- Движение
Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.
Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?
Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:
- Правильное питание
Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.
- Вода
Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!
- Кардио-упражнения
Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.
- После тренировки — водные процедуры!
Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.
- Не забываем о массаже
После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.
- Добавки
Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.
- Циклируйте тренировки
Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.
- Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа
Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.
- Сон
При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.
- Дополнительный прием антиоксидантов
Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).
- Употребление арбуза
Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.
- Продукты, которые могут облегчить боль
Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.
Когда стоит обратиться к специалисту?
Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.
Бывало ли у вас такое, что во время тренировки вдруг сводит какую-нибудь мышцу? Если да, то вы в числе 80% людей, которые регулярно сталкиваются с такой проблемой.
Почему это происходит? Раньше считалось, что дело только в переутомлении и усталости. Однако исследования ученых показали, что дело не только в этом.
Спазм — это непроизвольное сокращение мышц, которое сопровождается резкой болью.
Чаще всего это происходит из-за перетренированности и излишней нагрузке на мышцы. Здесь срабатывает такая вещь: при интенсивных нагрузках и накапливающейся усталости , а также при неправильной осанке и отсутствии растяжки работа проприоцепторов, то есть сенсорных рецепторов, может нарушаться. Это и приводит к спазмам.
Методы борьбы с ними есть разные: это массаж, пассивное растяжение — то есть с использованием внешней силы, работа над мышцами антагонистами, то есть с мышцами, которые оказывают противодействие спазмированной мышце, и охлаждение.
Также при спазме мышц логично снизить общую нагрузку и не думать, что клин клином вышибает — это чревато травмой. Уменьшите количество повторений и подходов, дайте себе небольшую слабину, а также начните заниматься профилактикой — дополните тренировки опять же, растяжкой, которая улучшит кровоснабжение мышц и их эластичность.
Также из мер профилактики я бы отметил тщательный подбор тренировочной обуви и различная релаксация в период восстановления между тренировками. Есть разные техники — это может быть обычная релаксация типа шавасаны в йоге, когда ты лежишь и постепенно расслабляешь все мышцы, в итоге лежишь и кайфуешь или засыпаешь. Или еще один прием — так же лежа, до максимума напрягать и максимально расслаблять поочередно стопы, икры, бедра и так далее, вплоть до мышц лица. Очень крутая техника.
С перетренированностью разобрались, но это не единственная причина, по которой могут появиться спазмы.
Спазмы и… дефицит натрия
Исследования показали, что спазмированием мышц организм также реагирует на дефицит натрия, который играет значительную роль в поддержании водно-солевого баланса организма.
Здесь все просто: во время усиленных тренировок мы потеем, что ведет к потере хлорида натрия, который активно участвует в обменных процессах организма.
Вообще, наш организм адаптирован к тяжелым и длительным нагрузкам, и даже если 3, а то и 4 часа вы будете заниматься спортом, концентрация хлорида натрия будет достаточной для того, чтобы поддерживать вас в норме.
Но, в любом случае, с каждой минутой тренировки дефицит ионов нарастает, и дефицит уже может достигать 20-30% — особенно это касается спортсменов на соревнованиях, марафонах, матчей и так далее. В этом случае и развиваются тяжелые мышечные судороги, причем начинаются они с небольших мышечных сокращений, которые уже через 20-30 минут тренировки сменяются тяжелыми судорогами.
Наиболее часто это происходит с ногами, поскольку отток внеклеточной жидкости повышен именно в самых активных группах мышц.
Как всего этого избежать? Первое — самое простое и основное — не допускать дегидратации организма, то есть пить достаточное количество воды во время тренировки, а при первых признаках судороги необходима вода с повышенным содержанием соли — 3 г на поллитра углеводно-электролитного напитка, который употребляется в течение 5-10 минут. Солевой раствор подействует не сразу, поэтому важно после употребления напитка массажировать спазмированную область и приложить к ней лед.
Далее, спустя несколько минут, можно вернуться к тренировкам максимум на час — при достаточном употреблении соленой воды с меньшим содержанием соли. Но лучше, конечно, прекратить тренировку и идти отдыхать.
Спазм мышц — это неприятный и опасный симптом, который говорит о том, что вы что-то делаете не так. Так что не пренебрегайте растяжкой, восполняйте дефицит натрия во время тренировок и внимательно относитесь к своему организму.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если было полезно. А еще пишите в комментариях — бывали ли у вас спазмы?