Как убрать верх живота у женщин упражнения

1. Уголок ✔️

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему в определенный период времени на животе начинает скапливаться гораздо больше жировых отложений, чем когда бы то ни было? В большинстве случаев питание остается практически неизменным, не беря в расчёт сезонные и праздничные колебания калорийности питания, которые происходят у всех без исключения. Режим жизни также довольно редко меняется кардинально – все та же работа, семья и хобби. После такого поверхностного анализа многим кажется, что «года уже не те» и жир на животе – это данность годам, от которой, если и можно избавиться, то как минимум с помощью танцев с бубном. На самом же деле, если вы кардинально не меня питание и образ жизни, а жирок продолжает беспокоить (скапливаться) с большой долей вероятности проблема в атрофии мышц пресса, при том по всей площади. Представьте, что мышечные волокна подобны плотной резиновой прослойке – они могут немного растягиваться, но при этом имеют высокую упругость и быстро возвращаются в исходное положение.

Что же происходит, когда мышцы пресса атрофируются? (это происходит неизбежно, если не уделять им должного внимания). Упругая, крепкая прослойка, которая подобна резине, становиться менее плотной и упругой, из-за чего внутрибрюшоне давление, которое возникает после любого приема пищи (в особенности после переедания) и естественного процесса дыхания, постепенно растягивает мышцы, которые уже не в состоянии держаться в исходном положении. Из-за этого и возникает выпячивание живота, а также повышенное скопление жира в афтрофированной мышечной ткани. По сему, в первую очередь, для избавления от жира на животе и формирования привлекательного внешнего вида, нужно создать крепкий фундамент, а именно – укрепить мышцы с низу до верху. Первым упражнением, которое нам поможет, является уголок – он задействует самый сложный участок пресса – низ. Упражнение можно выполнять как на турнике, взявшись за перекладину обеими руками и подняв ноги до угла в 90 градусов, так и дома. Для этого нужно взять два стула, упереться в них руками и выполнить тот же подъем.

2. Планка ✔️

Стоит отметить, что многие люди совершенно четко понимают все, что описано абзацем выше – без крепких мышц пресса невозможно добиться плоского живота, так как при растяжении прямой мышцы живота, свободное пространство заполняют жировые клетки. Тем не менее, в большинстве случаев даже они совершают большую ошибку. Так, чаще всего жировые отложения скапливаются в нижней части живота и следуя логике, многие думают, что раз жир скопился в нижней части, в эту самую нижнюю часть и нужно прицельно «бить» упражнениями, чтобы исправить сложившуюся ситуацию. После чего подавляющее большинство начинающих спортсменов концентрируются на одном-двух упражнениях и не получают практически никакого прока. Почему? Скоплению жира внизу живота – это лишь следствие растяжения прямой мышцы живота по всей, повторимся, по всей площади! А значит, укреплять мышцы пресса нужно как снизу, так сверху и по средине, чтобы добиться действительного хорошего результата.

Одним из лучших упражнений, которое в равной степени задействует не только прямую мышцу живота по всей длине, но и мышцы кора, является планка. Правда, классическая планка подразумевает общеоздоровительную направленность и выполнение без отягощения. Если же вы хотите пойти дальше и получить действительно стальные мышцы пресса и кора, которые будут сдерживать внутрибрюншое давлению на протяжении всей жизни, а не только во время тренировок – используйте отягощение. Возьмите небольшое отягощение и положите в район лопаток (ни в коем случае не на поясницу) и выполняйте данное упражнение 3 раза в неделю по 4 подхода. На частый вопрос: «Сколько стоять в планке?», ответ довольно прост: «Сколько можете и чуть-чуть еще». Например, если вы можете простоять в планке 40 секунд, попробуйте простоять 4 подхода по 25 секунд в каждом. Вышло? Забудьте о 25-ти секундах, на следующей тренировке дойдите до 27 секунд во всех подходах – такая техника прогрессии нагрузок позволит получить отличные результаты в кратчайшие сроки.

3. Боковая планка ✔️

Боковая планка – довольно необычное упражнение. Необычное оно не из-за своей природы и того, в какую «позу» она вас ставит, а из-за того, под каким углом нагружает ваши косые и прямые мышцы пресса. Так, 90% упражнений на пресс прорабатывают его схожим образом: вам нужно сложиться и разложиться как раскладушке. Но при таком подходе мышцы прорабатываются лишь во фронтальной части. Так, чтобы вам было понятнее о чем мы: станьте в планку и попробуйте расслабить живот – он немного провиснет и будет тянуться к полу. Если же стать в боковую планку, мышцы пресса и живот в прямом и переносном смысле сползут набок. В этом и заключается принципиальная разница – в таком режиме мышцы работают крайне редко, а иногда и вовсе не работают. Нагрузив мышцы под непривычным для них углом вы убьете сразу двух зайцев одним махом. Во-первых, вы прокачаете косые мышцы пресса, за которым все так гоняться (сказать по правде, не зря гоняться), во-вторых, вы укрепите боковую часть талии, что поможет сузить ее.

Как же правильно выполнять боковою планку? На самом деле, секретов здесь нет и самое главное правило звучит так: ваш позвоночник должен быть ровным во время упражнения. Из этого правила вытекает то, что ваши бедра не должны уходить вниз – контролируя линию бедер (отсутствие их провисания) вы добьетесь правильного выполнения упражнения. Как часто выполнять боковую планку? Из-за ее специфичности делать это нужно не более 1-2 раз в неделю, так как из-за не стандартной нагрузки мышц, крепатура будет довольно высокой в первые 3-5 недель, пока мышцы не обретут тонус. Также не забывайте, что правильным подходом будет выполнять все три упражнения из данного комплекса, даже если вас тревожит одна из зон.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ — Не забывайте подписываться и ставить пальцы вверх! Спасибо.

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Далеко не все люди могут похвастаться плоским животом. Причин выпуклости живота может быть много. И чтобы избавиться от жира и подтянуть середину тела, сначала необходимо выяснить, к какому из 5 типов относится живот. Давайте приступим к тесту прямо сейчас!

1. Животик

Верхняя часть живота плоская и на первый взгляд выглядит хорошо тренированной. Но под пупком все иначе: видны жировые отложения, напоминающие «спасательный круг».

У обладателей этого типа живота нет недостатка в движении. Обычно они регулярно занимаются спортом или дома, или даже в фитнес-студии.

Откуда берется животик?

Его тяжело убрать, верно? Даже несмотря на все усилия. Часто это происходит из-за вредных привычек и выполнения одних и тех же упражнений. Скручивания и качание пресса нередко выполняются неправильно. Кроме того, неверная техника работы с тренажерами может привести к увеличению жира на животе. Это связано с тем, что при неправильном выполнении давление на поясницу увеличивается. Вот почему живот как будто выгибается, и нижняя часть живота становится заметной. Иногда в этом виноваты фастфуд и другая вредная пища. Из-за них животик может быстро превратиться в спасательный круг.

Как убрать животик?

Замените качание пресса специальными отжиманиями для живота. Лягте на живот на тренировочный мат. Теперь поднимайтесь, опираясь на предплечья и пальцы ног: так вы переходите в положение «планка». Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Лягте на живот и повторите упражнение.

Важно: занимайтесь хотя бы пару часов в неделю с личным тренером. Он поможет вам откорректировать упражнения, которые вы делаете неправильно. После этого вы можете снова тренироваться дома. В дополнение к тренировке живота нужно включить в программу и другие нагрузки: бег и прыжки со скакалкой идеальны.

Следите за питанием, исключите или хотя бы ограничьте потребление сахара. Ешьте наименее сладкие фрукты, овощи и цельнозерновые изделия.

2. Спасательный круг

Для живота «спасательный круг» характерны от 2 до нескольких крупных жировых отложений. Выше и ниже пупка они выглядят как спасательные круги. Часто «жировые кольца» полностью закрывают талию.

Почему у меня есть «спасательный круг»?

У большинства людей, ведущих сидячий образ жизни, рано или поздно появляется «спасательный круг». Вы любите углеводы и много сладостей. Спорт? Скорее всего, он давно забыт. Кстати, после 30 лет обмен веществ у человека замедляется. Если вы продолжаете есть как обычно, перекусывать пиццей, шоколадом, пить сладкие кофе и чай, «спасательный круг» не заставит себя долго ждать.

Как убрать «спасательный круг»?

Это довольно упрямый тип жира на животе, но его возможно победить. Начать нужно с изменения образа жизни. В первую очередь вы должны воздерживаться от сладостей. Избегайте готовой продукции, полуфабрикатов и алкоголя. Ешьте много фруктов с минимальным количеством фруктозы, овощей, нежирного мяса, рыбы, цельнозерновых продуктов. Не стоит забывать о полезных жирах, они есть в авокадо, морской рыбе и орехах.

Начинайте больше двигаться: гуляйте каждый вечер и проходите не менее 5 км, можно заняться йогой. Затем переходите к кардиотренировкам: плаванию, езде на велосипеде, аква-фитнесу или легким пробежкам. Двигайтесь как можно больше, и «спасательный круг» исчезнет.

3. Мамин живот

У вас сильной выраженные мягкие верхняя и нижняя часть живота? Для этого типа характерна сильно растянутая соединительная ткань.

Почему возникает мамин живот?

Название говорит само за себя: ткани живота сильно растягиваются во время беременности. Соответственно, все рожавшие женщины носят мамин живот и мечтают от него избавиться. Но из-за ухода за ребенком и бытовой нагрузки не всегда хватает времени на тренировки и контроль за питанием.

После родов брюшная полость в нижней области остается немного толще. Не торопитесь с похудением. Для возвращения к прежнему виду телу нужно время. Требуется 6 недель, чтобы вернуть матку к нормальному размеру. Не думайте о своем весе. На этом этапе наиболее важны здоровье ребенка и ваше самочувствие.

Как убрать мамин живот?

Вам не нужно заниматься спортом на следующий день после родов. Многие гинекологи рекомендуют подождать не менее 3 месяцев, и лишь после планового осмотра приступать к программе похудения. Через 6 недель можно начать делать легкие упражнения, которые подтягивают мышцы тазового дна и брюшной стенки. Пока отложите качание пресса и скручивания (кранчи).

Ешьте много рыбы, овощей и фруктов, пейте много чистой воды. Кстати, есть специальные курсы для мам, в рамках которых проводится тренировка тазового дна.

4. Стрессовый живот

Для этого типа характерны жировые отложения на брюшной стенке в области желудка и кишечника. Эти женщины часто страдают от метеоризма, что еще больше увеличивает размер кишечной области. Обладатели стрессового живота нередко жалуются на диарею. Этот тип живота кажется надутым, но он твердый и начинает свой подъем между диафрагмой и пупком.

Почему у женщин возникает стрессовый живот?

Женщины, страдающие от стресса и склонные к перфекционизму, «носят» этот тип живота. Потому что при длительном стрессе наш организм выделяет много кортизола. Это гормон, способствующий отложению жира в области живота. Напряжение также вызывает раздражение кишечника и желудка. Раздутый живот зрительно увеличивает середину тела.

Если у вас стрессовый живот, вы часто забываете поесть, не можете принимать пищу спокойно и сосредоточенно. Также вы не придаете значение качеству продуктов. Главное, чтобы голод прошел. Часто бывает так, что вы хватаетесь за батончик шоколада, пьете много кофе и энергетических напитков.

Что помогает уменьшить стрессовый живот?

Во-первых, нужно избавляться от стресса и спать не менее 8 часов в сутки. Ваш самый большой враг — лептин. Это гормон, который вырабатывается организмом во время сна, он регулирует аппетит. Ложитесь спать раньше. Уберите подальше упаковку кофе и расслабляйтесь с помощью инь йоги, тай чи, ходьбы или дыхательных упражнений. Борьба со стрессом является ключом к успеху.

Раздраженный кишечник можно успокоить с помощью пищи, содержащей магний — зеленые овощи и орехи богаты магнием. Занимаясь спортом, вы не должны испытывать перенапряжение, иначе оно вызовет новый стресс. Не гонитесь за рекордами, выбирайте спокойные виды спорта и обязательно делайте упражнения на укрепление мышц живота.

5. Вздутый живот

Этот тип живота не только портит внешность, но и может быть очень болезненным. У многих женщин встречается этот тип живота. По утрам живот обычно плоский. Затем в первой половине дня он словно увеличивается и вызывает дискомфорт. Заметный и твердый, как камень, шар зависит от давления в животе. Этот тип живота могут иметь как стройные, так и полные женщины.

Почему живот вздувается?

Избыток воздуха в животе связан со стрессом, непереносимостью и даже аллергией на некоторые продукты питания.

Как убрать вздутый живот?

Во-первых, начать нужно с коррекции питания и сделать тест на непереносимость продуктов. Чаще всего ее вызывают лактоза, фруктоза и глютен. На основе полученных результатов вы можете изменить свой рацион. Существует много продуктов для людей со всеми видами аллергии и непереносимости.

Если ваш желудок часто раздражен, вы должны есть много, особенно утром и в полдень. Вечером нужно ограничиваться маленькой порцией легкой пищей. И самое главное: не торопитесь есть. Жуйте тщательно и медленно. Это поможет желудку переработать пищу. Избегайте газированных напитков.

В аптеках продается много пребиотических добавок, которые могут вам помочь. Но также полезны продукты для устранения метеоризма, например, тмин или имбирь. Важно регулярно двигаться, потому что это помогает кишкам вывести лишний воздух и стимулировать пищеварение.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО