Как убрать живот и бока упражнения в домашних условиях и питание
Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.
Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):
????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.
Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.
????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.
Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны
????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.
скручивания лежа на косые мышцы живота
????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.
????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!
упражнение «ножницы»
????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.
Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.
????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.
????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.
????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.
прямые скручивания на пресс
????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс
Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!
???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:
???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.
???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.
И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.
Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?
Читайте также —->>
7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора
У многих женщин наиболее проблематичные места — это отвисший живот и бока, которые портят фигуру. Многих интересует вопрос, возможно ли убрать живот и бока за неделю, и как это правильно сделать.
Процесс эффективного похудения зависит от количества лишних килограммов и интенсивности занятий, поэтому не следует ожидать от такого короткого срока больших результатов.
Распространённые мифы
Очень часто в интернете можно ознакомиться с различными способами снижения веса, которые обещают результат за несколько дней. При этом теряемые килограммы не возвращаются и уходят в большом количестве.
Следует отметить мифы, с помощью которых можно убрать все недостатки фигуры:
-
Ежедневное качание пресса сделает талию осиной – это не верно, так как для каждой группы мышц нужно правильное выполнение задания. Для того чтобы убрать бока, следует тренировать косые мышцы пресса. - Большое количество выполненных упражнений поможет убрать живот и бока – это неправильное утверждение. Результат от упражнения появляется только в тех случаях, когда тренировка была выполнена качественно, и проработать все мышцы пресса.
- Для того чтобы подтянуть пресс, нужно длительно тренироваться – это неверное утверждение для того, чтобы убрать живот нужно регулярно уделять не более 40 минут в день.
- С помощью качания пресса можно убрать живот без дополнительных силовых нагрузок – для того чтобы получить тонкую талию, нужно в первую очередь соблюдать правильное питание, которое будет запускать естественные процессы сжигания жировых отложений. При наличии большой жировой прослойки качание пресса будет способствовать увеличению мышц под жировыми отложениями, что прибавит массы телу.
Для того чтобы убрать проблемные участки на теле, следует комплексно подходить к решению возникших проблем.
Диета для похудения живота
Для того чтобы снизить объем боков, убрать отвисший живот, следует в первую очередь соблюдать правильное питание, и устранить все вредные продукты.
В рацион диеты вводятся продукты, обладающие свойством расщеплять жировые отложения, превращать их в энергию, которая необходима для функционирования организма и выполнения специальных упражнений.
Особенности питания:
-
Питание должно быть частым, но небольшими порциями. - Пища готовится на пару, исключить употребление какого–либо жира.
- Последний прием еды не позднее 19 часов.
- В качестве перекусов использовать фрукты.
- Утром перед завтраком выпивать стакан воды с лимоном.
В рационе должны присутствовать следующие продукты питания, которые помогут убрать лишний вес:
- Бобовые продукты являются источником медленных углеводов.
- Каши из целых зерен – способствуют быстрому насыщению и содержат большое количество медленных углеводов.
- Рыба нежирного сорта.
- Мясо курицы и индейки, для насыщения организма белком.
- Кисломолочные продукты низкой жирности – улучшают работу желудка, помогают расщеплять жировые отложения.
- Фрукты и овощи в сыром виде.
Из рациона необходимо полностью исключить следующие продукты:
-
Пищу быстрого приготовления. - Мучные продукты, кроме сортов из пшеницы грубого помола.
- Сладкое.
- Соль.
- Специи, кроме корицы и имбиря.
- Блюда, приготовленные методом обжарки.
- Жирные бульоны.
- Консервация.
- Колбасные изделия.
- Соусы.
- Газированные напитки.
Употребление здорового вида пищи помогает запустить все естественные процессы организма и настроить работу пищеварительной системы. Благодаря чему происходит снижение отложений шлаков и токсинов.
Жировые отложения под воздействием повышенного метаболизма начинают процесс расщепления на отдельные частицы, часть которых превращается в энергию, остальные частицы выводятся из организма естественным путем.
Поэтому соблюдение диетического питания во время снижения веса является одним из главных условий, благодаря которым достигается желаемый результат.
Упражнения
Для того чтобы быстро подтянуть живот и убрать бока, следует выполнять специальные физические упражнения. Действие таких тренировок направлено на сжигание жировых отложений и укрепление мышечной ткани.
Упражнения с обручем
Для того чтобы сделать талию тонкой и убрать жир в области живота и боков, необходимо крутить обруч.
Сейчас имеются в продаже большое количество специальных обручей, которые называются хула-хуп. Действие такого обруча направлено на проведение массажа, благодаря чему происходит воздействие на жировые отложения.
В результате жировые клетки повреждаются и выводятся из организма естественным путем. Крутить обруч нужно регулярно, начиная с 15 минут ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку на проблемные места.
Упражнения на пресс
Для устранения отвисшего живота необходимо выполнять следующие упражнения:
-
В положении лежа производить обычные скручивания туловища по 15 раз за три подхода - В положении лежа поднимать ноги, напрягая мышцы в области живота. Выполняется 20 по два подхода.
- Лежа на спине производить скручивание косых мышц живота. Для этого нужно поднимать верхнюю часть туловища, и пытаться локтем достать колена, который находиться противоположно локтю. Выполняется 15 раз в каждую сторону.
- В положении лежа, ноги согнутые в коленях выполнять упражнение велосипед в течение 10 минут
Выполнение упражнений на пресс рекомендовано производится после того как будет проведена разминка, которая разогреет мышцы, и улучшит результативность силовых нагрузок.
Эспандер
Благодаря специальному устройству для физических тренировок есть возможность задействовать все мышцы живота и ног. Это позволяет быстро убрать живот и бока, для тренировок необходимо воспользоваться многофункциональным тренажёрным устройством.
Такой вид тренажера абсолютно безопасен при соблюдении правильного использования. Во время занятий на таком виде тренажёра напрягаются все группы мышц пресса и ног, благодаря чему снижается количество жировых отложений.
Рекомендовано проводить занятие на экспандере регулярно, уделяя такому виду тренировки не менее 30 минут в день:
- Манжеты устройства крепятся на ступнях, держа двумя руками за рукоятки необходимо потянуть устройство на себя, после того как ноги согнуться в коленях произвести обратные движения ногами. При этом верхняя часть туловища отрывается от пола. Необходимо выполнить 15 раз в три подхода.
- Сидя на полу, манжеты устройства закреплены на ступнях, руками необходимо держаться за рукоятки, производить наклоны назад, что бы лопатками коснуться пола, после чего необходимо вернуться в исходное положение. Выполняется 20 раз.
- Лежа на спине, манжеты необходимо закрепить на ступнях, держа рукоятки перед подбородком производить одновременные движение ногой к грудной клетке, в то время рука отводится за голову. Выполняется 15 раз по два подхода.
Кроме занятий на эспандере, которые помогают устранить отвисший живот и убрать бока широко используются такие упражнения как:
- Планка – лечь на бок, напрягая, мышцы тела, переместить вес на вытянутую руку, ногами упереться в пол. Застыть в таком положении на несколько минут.
- Наклоны в стороны – в положении стоя производить наклоны в стороны поочередно. Выполнять по 30 наклонов в каждую сторону.
При выполнении физической нагрузки для боков необходимо качественно прорабатывать каждый вид нагрузки. Такой тип занятия не только поможет снизить лишний вес, но и предотвратит возникновение травм.
Косметические процедуры
Подходить к решению проблем с лишним весом нужно комплексно, поэтому большую популярность в процессе уменьшения боков имеет выполнение специальных косметических процедур.
Обертывания
-
Обертывание направлено на улучшение циркуляции крови и снижение жирового слоя в области живота. - Чаще всего процедура проводится со специальными маслами, имеющими разогревающий эффект, и способствуют расщеплению жировой ткани, которая выходит на поверхность вместе с выделением пота.
- Такой тип процедуры можно совершить в домашних условиях, для этого нужно нанести на проблемную область мед тонким слоем и укутать тело пищевой пленкой. Сверху одеть теплый халат и держать такой компресс не менее 2 часов, после чего смыть водой.
Массаж
-
Существуют некоторые виды массажной техники, которые направлены на уменьшение живота и боков. - На живот и бока наносится специальное масло, и производятся движения, которые напоминают щепки.
- Такое воздействие стимулирует дополнительную циркуляцию крови, и разрушает жиры.
- Проводится такой вид массажа не менее 20 минут, после чего рекомендовано нанести специальный крем, обладающий успокаивающим действиям.
- Проводить такой тип косметической процедуры рекомендовано у специалистов, которые смогут правильно рассчитать силу воздействия на мышцы живота, и правильно выполнить всю процедуру массажа.
Липосакция
-
Такой тип процедуры чаще всего используется для удаления больших объемов жировых отложений в области живота и боков. - Проводится процедура чаще всего одновременно на животе и на боках.
- Для проведения процедуры следует пройти диагностику у специалиста. Суть такого метода заключается в ведении в нужную зону специального вещества, расщепляющего жиры, которые выкачиваются из проблемного участка.
- Такая процедура позволяет быстро достичь желаемого результата, и не занимает большого количества времени на реабилитацию. Однако такой способ удаления жира с живота и боков довольно дорогостоящий и доступен не для каждого желающего.
Народные средства
Для уменьшения лишних сантиметров в области живота и боков можно воспользоваться следующими народными методами:
-
Употребление семени льна и овсяных отрубей. Такой вид продуктов содержат большое количество клетчатки, которая разбухает в желудке и снижает аппетит. Употребление такого вида продуктов позволяет на длительное время устранять чувство голода Рекомендовано употреблять за 20 минут перед употреблением пищи. - Чай с имбирём и корицей. Такой вид напитка способствует ускорению метаболизма и сжиганию лишних отложений. Активные компоненты повышают иммунитет и улучшают работу внутренних органов. Корица имеет свойство очищать организм от токсинов и шлаков.
- Ванна с содой. Необходимо набрать ванную с горячей водой и добавить туда пачку соды. Принимать ванную не менее 20 минут, после чего закутаться в теплое одеяло и находиться в лежачем положении 30 минут. После того как прекратиться потоотделение, нужно принять прохладный душ.
Использование методов народной медицины рекомендовано проводить в комплексе со спортивными занятиями.
Воздух и сон
Для естественного процесса сжигания жиров в организме следует соблюдать правильный сон, который предотвратит истощение организма и сбой работы внутренних органов.
Для того чтобы организм набрался сил, рекомендовано ежедневно уделять здоровому сну не менее 8 часов в сутки. Также полезно ежедневно проводить пробежки по утрам на свежем воздухе, это ускоряет процесс метаболизма и снижает лишние отложения.
Как убрать низ живота?
Для того чтобы убрать жир с низа живота, следует выполнять следующие упражнения:
- Лежа на спине производить подъёмы ровных ног.
- Лежа выполнять упражнение ножницы, в течение 10 минут.
- Стоя на четвереньках производить махи ногами назад, по 20 раз для каждой ноги.
- Выполнение планки классической. Для этого нужно лечь лицом вниз облокотиться на локти и упереться ногами в пол.
Очень важно соблюдать правильное питание и употреблять большое количество жидкости.
Советы для красивой талии
Для того чтобы создать красивую талию, следует соблюдать следующие советы:
- Внимательно следить за продуктами питания, которые имеются в рационе, отдавать предпочтение овощам и фруктам в сыром виде.
- Научится втягивать живот
- Ежедневно заниматься спортом
- Совершать прогулки на свежем воздухе
- Обзавестись обручем
- Ежедневно утром принимать контрастный душ, который способствует лучшему обмену веществ и сжигает жировые отложения.
Соблюдая простые советы можно достичь желаемых результатов при этом, не причинив здоровью ущерб.
Устранить бока за одну неделю под силу только в случаях небольших скоплений жира. Для других случаев следует более длительное время на работу на область живота и боков. Так как такие места являются наиболее проблематичными и плохо поддаются процессу тренировки.
Отзывы
Отзывы о том ,как убрать бока и живот за неделю:
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Ничто так не портит фигуру, как выпирающие бока и живот. Для поддержания формы приходится прикладывать усилия, так как на талии, бедрах и внизу живота в силу физиологических особенностей накапливается жир. Скажем сразу — убрать быстро лишнее реально только при комплексном подходе.
Решение проблемы подразумевает: здоровое питание, физические нагрузки, отказ от неэффективных привычек. Те, кто неоднократно пытался быстро постройнеть с помощью экспресс-метода, кроме разочарования и дополнительных килограммов в результате ничего не получили. Проще отказаться от вредных продуктов и постоянно придерживаться здорового питания. Давайте рассмотрим подробнее, как можно избавить от живота и боков за максимально короткий срок.
«Мусорная еда»
О вредности пустых калорий, не представляющих питательной ценности, знают даже школьники. Из меню исключаются:
- жареная картошка, чипсы,
- фастфуд;
- газировка, выпечка;
- сосиски, колбасы, полуфабрикаты.
Особое место обращается на алкогольные напитки. Они изобилуют калориями за счет содержания сахара и дрожжей. Причем чем больше градусов, тем больше энергии. У водки 40% –235 ккал, примерно столько же у виски, джина, коньяка. Ликер содержит 350 ккал, в посухих винах в 2 раза меньше. Пропущенная за ужином рюмочка спровоцирует неуемный аппетит и замедлит сжигание жира. У пива 4,5% – 45 ккал, однако учитывая, что его пьют литрами и вприкуску с сухариками и чипсами, можно легко получить дополнительных 500-700 ккал.
Что делать, чтобы убрать живот и бока за короткий срок?
Для внедрения новых пищевых привычек понадобиться от 3 недель до 40 дней. Чтобы очистить организм и сократить объем желудка, первые 3 дня придерживаются овощной диеты. За это время из тканей уйдет лишняя вода, сократятся объемы.
Завтрак
Завтрак
Утро начинается с 2 стаканов теплой волы воды с несколькими каплями лимонного сока. На завтрак готовятся каши из цельнозерновых круп, белковые блюда. Омлет с зеленью, тост с черного хлеба и несоленой брынзой или отварной индейкой, творог позволят до полудня забыть о голоде. На утреннюю трапезу приходится около 400 ккал.
Обед
Днем предпочтительны овощи с отварным или запеченным постным мясом, птицей, продукты с растительным белком – фасоль, чечевица, нут. Тыква, кабачок, разные виды капусты, шпинат, зелень обогатят рацион, восполнят запас нутриентов. Норма- 350 ккал. До 14 часов можно побаловать себя полезными десертами – медом, яблочной пастилой, горстью сухофруктов или свежими плодами. В перерывах лучше перекусить орехами, творогом или домашним йогуртом с ягодами, ряженкой с сухариком.
Ужин
Для вечера подойдет любое белковое блюдо с салатом, овощной сок или кефир. В течение дня каждый час пьется стакан воды. Суточная доза – не меньше 8 стаканов. Полезны морсы, компоты без сахара.
Раз в неделю устраивается монодиета. В течение дня съедается один продукт за 5- 6 подходов: зеленые яблоки или 600 г творога, 2 стакана вымоченного отварного риса, запаренной гречки, 6 белков с овощами, отварная курица. Рацион не должен превышать 1200 ккал.
Что делать не нужно?
На просторах интернета можно найти множество псевдоспособов быстро похудеть без вреда для здоровья, при этом не прилагая никаких усилий. Мы убеждены, что это невозможно и данные советы дают недальновидные коммерсанты, которые хотят поживиться на чужих проблемах.
- Как минимум, не стоит тратить деньги на сомнительные «медицинские» препараты, которые не имеют широкого одобрения в профессиональном сообществе. Как говорится, скупой платит дважды, так вот ленивый платит трижды
- Также не стоит ждать чуда, и думать, что делая дыхательную гимнастику бока и живот уйдут сами по себе. В дыхательной гимнастике, конечно же, нет ничего плохого, однако, этот далеко не тот метод, который поможет Вам добиться результатов в избавлении от лишних килограммов.
Влияние гормонов на вес
Немаловажный аспект — психоэмоциональное равновесие. Нервное возбуждение провоцирует синтез гормонов стресса. В кровь выбрасываются кортизол и норадреналин, останавливающие одни процессы, но запускающие другие. В сложные моменты появляется аппетит, но за счет высокой концентрации биоактивных веществ снижается скорость метаболизма.
Водный баланс
Важным условием, необходимым для похудения живота и боков – является поддержание водного баланса. Это значит, что в вашем организме должно быть достаточное количество жидкости для должного уровня обмена веществ.
Старайтесь выпивать ежедневно не менее 1,5 л. чистой воды.
Дневная норма потребления воды рассчитывают по следюущей формуле:
(0,02 х вес) + (время физической активности (ч) х 0,3) = порция воды (л)
Если вы можете объективно оценить количество потребляемой жидкости. Обратите внимание на утреннюю мочу. Слишком насыщенный цвет и резкий запах – признак недостатка жидкости в организме.
Вода – это катализатор обменных процессов, она способствует очищению организма и выведению шлаков, движению клеток и поступлению к ним питательных веществ.
Упражнения для живота и боков без утяжелителя
Предлагаемый комплекс из изолированных упражнений для боков и пресса выполняется не реже 2 раз в неделю. В остальные дни до 30 минут посвящается аэробным нагрузкам. Простые практики ускоряют метаболизм и сжигают жир. В среднем выполняется 3 подхода по 20 повторов.
Эффект усилится, если сочетать упражнения с обертываниями. Ламинария (2 ложки) замачивается в воде на 20 минут, наносится на тело. Аппликация оборачивается пленкой. Парниковый эффект ускоряет жиросжигание. Смеси делаются с медом, корицей с какао и эфирами, зеленым чаем, натуральным кофе.
Боковые скручивания для косых мышц
За подтянутость боков и нижнего пресса отвечают косые мышцы. Этой зоне на тренировках больше всего уделяется внимание.
Для разминки актуальны наклоны вперед и в стороны. С напряженными мышцами пресса и прямыми коленями касаемся пальцами пола. Из положения стоя тянемся вниз до ощущения растяжения в области талии. Принцип: одно плечо опускаем, второе поднимаем.
Исходное положение (ИП) – позиция лежа с упором на левый локоть. Правую руку кладем на затылок. Совершаем одновременные подъемы головы и ног, максимально прогибаясь в талии.
Ложимся на спину, подтягиваем колени к подбородку, руки раскидываем по сторонам. Сохраняем верхнюю часть корпуса неподвижной, конечности поочередно отводим в противоположные стороны.
Разносторонние подъемы
Лежа на полу, соединяем кисти на затылке, ступнями упираемся в пол. Поднимаем плечи, тянемся правым локтем к противоположному колену, возвращаемся в ИП. После очередного отрыва плеч противоположной стороной касаемся правого колена.
Подъёмы на весу
Для этого упражнения понадобится опора и помощник для держания ног. Ложимся на скамейку (диван, фитбол) так, чтобы верхняя часть туловища свисала. Пальцы рук сплетаем на затылке. Совершаем колебательные движения туловищем вверх-вниз по 30 раз для левой и правой сторон.
Упражнения сидя
Прокачать косые мышцы можно сидя на стуле. Элементарные движения дают хороший эффект. Садимся на краешек, ступни жестко фиксируем. Руки держим за головой. Выполняем глубокие развороты в стороны. Усложняем практику:
- цепляем пальцы в замок рядом с левым бедром;
- при разворачивании корпуса правой ногой описываем полукруг, стопы соединяем.
Техники для нижнего пресса
Одно из лучших упражнений — подтягивания на турнике. Для этого достаточно в дверном проеме высоко привинтить планку.
- Хватаемся руками за перекладины, поднимаем корпус (8 раз).
- Уголок. Прямые ноги на весу поднимает параллельно полу, удерживаем 5 секунд. Повторяем движения по жжения в животе.
- Подъемы. Лежа на полу, приподнимаем прямые ноги на 30°. Работаем до изнеможения.
- Ножницы. Из положения лежа отрываем нижние конечности от пола на 15 см. совершаем интенсивные широкие махи.
- Имитация езды на велосипеде. Устраиваемся на спине, поднимаем ноги и жмем на виртуальные педали. Работаем до боли в мышцах.
Для усиления эффекта выполняем амплитудные движения, до предела усиливающее напряжение абдоминальных мышц:
- ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела;
- одновременно отрываем плечи и ноги, стараясь лбом коснуться коленей.
Для усложнения берем в руки гантели. Повторяем 3 раза.
Верхний пресс
Наклоны назад. Садимся на табурет, руки вытягиваем ладонями вверх. Напрягая живот, плавно отклоняемся на 45° и одновременно сжимаем кулаки. После короткой паузы возвращаемся в ИП.
Мостик. Ложимся на пол, втягиваем живот, согнутыми ногами упираемся в пол. Держа спину ровной, отрываем таз и поднимаем его как можно выше.
Ролловер. Из позиции на спине поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, плавно заводим за голову. Задерживаемся в паузе, повторяем.
Техники на мышцы кора
В многосуставных упражнениях работает мускулатура всего тела. Они укрепляют мышечный корсет, подтягивают живот.
ИП — упор лежа. Упираемся локтями и кончиками пальцев в поверхность, телу вытягиваем в струну. Зависаем над полом на минуту. После 30-секундного отдыха повторяем 2 раза.
Модифицированный вариант – боковая планка. Практика рассчитана для продвинутого уровня. Опираясь на локоть или одной руки, отрываем корпус и задерживаемся на 30 секунд. Время постоянно наращиваем.
Легкий пластиковый, алюминиевый или массажный снаряд с шипами вернут фигуре стройность примерно через месяц. Результаты появятся быстрее, если крутить обруч с наполнителем каждый день по полчаса или приобрести модифицированную версию с магнитами. Под воздействием магнитных полей усиливаются кровообращение и обменные клеточные процессы, ткани лучше насыщаются кислородом.
Убираем жировые складки на животе и боках гантелями
Работа с дополнительным весом увеличить нагрузку и расход энергии. Упражнения выполняются с многочисленными повторами.
- Становимся в ИП, в руки берем снаряды. Наклоняясь в правый бок, поднимаем левую руку вертикально, меняем позицию, повторяем для другой стороны.
- На щиколотки цепляем утяжелители, упираемся в спинку стула, выполняем попеременные махи.
- Пересаживаемся на сидение, соединяем ноги вместе, поднимаем их к груди.
- Одной рукой держимся за опору, вторую вместе со снарядом кладем на плечо. Поднимаем ногу до линии бедра.
- Опускаемся на коврик, берем гантели, вытягиваем руки, поднимаемся за счет усилий абдоминальных мышц.
- Ложимся лицом в пол, руки с утяжелением вытягиваем вперед. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, фиксируя каждое движение. Задерживаемся на секунду на животе, возвращаемся в ИП.
Для заминки используем асану из йоги. Уттасана растянет мышцы, усилит кровоснабжение в брюшной полости. Становимся ровно, ступни сдвигаем вместе. Медленно отклоняемся назад, затем вперед. Опускаем руки на бедра и плавно скользим вниз, пока не уткнемся лицом в колени. Остаемся в позе на 20 секунд.
Не нужно ждать изменений после первого занятия. Результаты появятся спустя неделю. Через 3 неделю интенсивность и количество раз пора увеличивать. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому через месяц положительный эффект от тренировок снизится, и организму понадобится новый стресс. На этом этапе задумайтесь o смене программы тренировок.
Оригинал статьи: https://devoe.ru/zdorove/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnix-usloviyax-za-korotkij-srok/