Как укрепить мышцы ног питанием

Еда, помогающая укрепить мускулы

Иногда бывает так, что даже при регулярных занятиях спортом мышцы остаются вялыми, а лишний вес не уходит. Дело в том, что фитнес необходимо совмещать с правильным питанием. Существует определенный набор продуктов, которые помогут укрепить мускулатуру.

Сильные мышечный корсет имеет два преимущества: тело отлично выглядит, а его защитная система укреплена. Профессор Клаус Фолкер, директор Института спортивной медицины Университета Мюнстера считает, что « благодаря системным силовым тренировкам можно избежать таких заболеваний как ожирение, остеопароз, атеросклероз, высокое кровяное давление и диабет второго типа, а также вылечить частично последствия травм.

Боли в спине, в том числе после смещения межпозвоночных дисков, можно облегчить и даже полностью устранить с помощью тренировок, направленных на укрепление мышц. Это же относится к жалобам на неправильную осанку и головным болям из-за напряжения шейных мышц».

Питание тех, кто желает нарастить мышцы, должно быть сбалансированным и состоять не только из белков (как принято считать), но и содержать углеводы и ненасыщенные жиры из растительных масел.

Так выглядит топ-10 продуктов, способствующих укреплению мускулатуры

Первое место – яйца

Яйца – это настоящий сгусток энергии, они содержат много белка, который является незаменимым кирпичиком в мускульном строительстве. Лучше всего белок усваивается организмом, при употреблении яиц в вареном виде.

Второе место – бобовые культуры

Бобовые содержат много растительного белка, минеральных веществ и витаминов. Также в бобах есть существенный объем балластных веществ (клетчатки), которые быстро насыщают организм, что очень важно для мышечного строительства.

Третье место – картофель

Картофель – это источник минеральных веществ, способствующих росту мускулатуры. Кроме того, картофель поставляет в организм калий, что помогает регулированию водного баланса.

Четвертое место – молочные продукты

В молочных продуктах также содержится много белка, но важно обращать внимание на жирность продукта. Следует выбирать кефиры, йогурты и сыры с пониженным содержанием жиров.

Пятое место – мюсли

Мюсли – отличное начало дня спортсмена. В них комбинируются важные питательные компоненты, дающие заряд бодрости организму – растительный белок, витамины и клетчатка.

Шестое место – мясо птицы

Мясо курицы и индейки по праву считается диетическим и питательным, поскольку в нем, несмотря на высокое содержание белка (около 25% от всей массы) содержится совсем немного жира. Поэтому блюда из мяса птицы отлично утоляют голод, не вредя при этом фигуре.

Седьмое место – имбирь

Всем людям, занимающимся спортом, знакомы боли в мышцах после тренировок. Так вот, имбирь в этом случае – панацея. Он защищает мышцы от скопления молочной кислоты, которое как раз и является причиной неприятных ощущений после физических нагрузок. Кроме того, имбирь способствует кровоснабжению мускулатуры, что позволяет мышцам лучше усваивать питательные вещества.

Восьмое место – говядина

Регулярное употребление в пищу постного говяжьего мяса в умеренных количествах придает мышцам силу, ведь содержание в ней белка 21 гр. на 100 гр. мяса.

Девятое место – соя

В сое также, как и в остальных продуктах-чемпионах содержится много белка, поэтому она необходима для роста мышц. Соевые бобы состоят из аминокислот, которые организм сам не может выработать. Хорошим помощником для мыщц является и присутствующий в сое калий. Соя незаменима для спортсменов, желающих сократить потребление мяса, заменителем которого она вполне может быть.

Десятое место – вишневый сок

Прелесть вишневого сока в том, что он богат антиоксидантами. Они разрушают свободные радикалы, которые могут появиться в результате усиленных тренировок. Также благодаря содержанию растительных волокон, этот продукт уменьшает воспалительные процессы.

Источник: www.rosbalt.ru

04.02.2013

Стройная подтянутая фигура дает много преимуществ. Одно из самых важных состоит в том, что мышечная ткань сжигает калории даже тогда, когда мы находимся в покое. Это в свою очередь ускоряет метаболизм и придает энергию на протяжении всего дня, и при этом помогает вам быть стройным. Мускулы также помогают сжигать запасы жира вокруг себя. Поэтому тренировка очень важна.

Но рацион питания еще более важен, когда дело касается поддержания мышечной массы. Многие бодибилдеры и специалисты по фитнесу скажут вам, что от комплекса упражнений зависит 30 процентов успеха, и 70 процентов зависит от питания. Эти профессионалы знают, что существуют продукты, которые богаты протеином, и имеют высокие концентрации важных аминокислот, полезных жиров, витаминов, минералов, фитохимических элементов, энзимов и других питательных веществ, которые важны для построения и поддержания мышечной массы. Продукты, перечисленные ниже, считаются самыми важными для ваших мышц.

25 лучших продуктов для укрепления мышц

1. Вода – хотя это и не продукт в полном смысле этого слова, это самый важный пункт в списке, так как мышечная масса на 75 процентов состоит из воды.

2. Концентрат белка молочной сыворотки – содержит самый полный спектр аминокислот по сравнению со всеми остальными продуктами.

3. Белок гороха – полноценный источник протеина, отлично подходящий для веганов.

4. Яйца куриц, содержащихся в естественных условиях – содержат самую полную концентрацию важных аминокислот после концентрата белка молочной сыворотки.

5. Сырое молоко – продукт, богатый протеином и витаминами, известный своей пользой для мышц.

6. Мясо бизона – богаче протеином по сравнению с говядиной, к тому же бизоны выращиваются в свободных условиях.

7. Органическая куриная грудка птиц, выращенных в свободных условиях – богата глутамином и другими важными аминокислотами.

8. Органическая говядина – такая говядина гораздо богаче конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает вашим мышцам.

9. Рыба – семга и тилапия – лучшие виды, избегайте тунца из-за высокого содержания в нем ртути.

10. Индейка – отличный источник нежирного протеина.

11. Орехи – грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль считаются лучшими.

12. Устрицы – отлично подходят для увеличения уровня тестостерона.

13. Бобы – медленно перевариваемые углеводы, богатые цинком и клетчаткой.

14. Овсянка – самый лучших вариант – это необработанный овес, избегайте овсянки быстрого приготовления.

15. Арахисовое масло – богато полезными жирами и протеином, и содержит мало углеводов.

16. Зерненый творог – содержит очень мало сахаров и много протеина.

17. Йогурт – лучший вариант – греческий йогурт.

18. Бананы – продукт, богатый калием и витаминами.

19. Авокадо – очень богат ненасыщенными жирными кислотами.

20. Полезные масла – оливковое, кокосовое, конопляное масла, масло грецкого ореха, льняного семени и другие.

21. Шпинат – и другие зеленые листовые овощи обладают сходными полезными свойствами.

22. Брокколи – супер-овощ, другие такие овощи – это помидоры, капуста и китайские салат.

23. Ягоды – богаты антиоксидантами и многими витаминами, которые важны для роста мышц.

24. Лебеда и коричневый рис – оба богаты витаминами группы В, и медленно перевариваются.

25. Яблоки и другие фрукты – богаты клетчаткой, которая очищает организм и помогает лучше усваиваться питательным веществам.

Всегда покупайте органические продукты, чтобы избежать токсинов и получить больше питательных веществ. Также важно ограничить потребление алкоголя, когда дело касается мышечной массы. Сочетайте потребление данных продуктов с тренировкой, чтобы увеличить тонус ваших мышц, и для общего здоровья.

Гульнара

После операции на бедре, колене, голеностопном суставе или стопе, мышцы ноги часто становятся слабыми из-за недостаточного использования. По этой причине важно начать укреплять эти мышцы, как только врач разрешит это. Восстановление мышечной силы является важным шагом в достижении полной функциональной подвижности и выздоровления.

Почему необходимо выполнять упражнения для укрепления ног?

Есть определенные проблемы, с которыми отлично справляются упражнения для ног после операции или травмы:

1. Восстановление мышечной силы.
2. Предотвращение образования тромбов (сокращение мышц ног действует как насос перемещая кровь по венам).
3. Восстановление двигательных функций.

Прежде чем начать выполнение упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны именно для вас, помогают укрепить нужные мышцы и не провоцируют боль в суставах.

Разминка

Разминка нацелена на все основные мышцы ног. Вот несколько упражнений для ног, которые помогут вам начать реабилитацию.

1.Упражнения на ягодичные мышцы

Лежа на спине, напрягите мышцы ягодиц, как будто сжимая шарик. Держите мышцы крепко в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений. Это изометрические упражнения, во время которых мышцы работают, а в тазобедренных суставах не происходит никаких движений.

2.Упражнения для стоп

Лежа на спине, согните колено, медленно двигая пяткой оперированной или травмированной ноги вверх к ягодице. Сдвиньте как можно дальше и удерживайте в течение пяти секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова.

3.Упражнения для квадрицепса

Лягте на спину, подложив под колено валик из пледа или полотенца. Медленно выпрямите колено, а затем подтяните мышцы на верхней части бедра. Зафиксируйте положение на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Сделайте от 10 до 15 повторений.

4.Упражнения на четырехглавые мышцы

Лежа на спине, попробуйте прижать заднюю часть колена к полу. Задержитесь на 10 секунд и отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений. Это упражнение заставляет четырехглавые мышцы работать после операции или травмы, а они, в свою очередь, помогают контролировать положение коленной чашечки. 

5.Упражнения на мышцы ног

Лежа на спине, поднимите ногу вверх примерно на 30 см от пола. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите. Повторите 10-15 раз. Обязательно держите коленный сустав прямым во время всего упражнения. Вы можете сделать упражнение более сложным, добавив утяжелители на лодыжки.

6.Укрепление подколенного сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия участвуют в сгибании колена и работе бедра. Сохранение сильных подколенных сухожилий после травмы или операции поможет быстро вернуться к нормальной ходьбе. Лежа на животе, поднимите ногу вверх примерно на 30 см. Задержитесь на 5 секунд и медленно опустите. Повторите 10-15 раз. Вы можете сделать это упражнение более сложным, добавив утяжелители на лодыжки.

Вы можете выполнять упражнения дома для успешной реабилитации после травмы или операции. От простых упражнений, подобных этим, переходите к более сложным. Выполняйте упражнения регулярно чтобы достичь успеха. 

Коллаген Ультра содержит природный легкоусвояемый коллаген, который является строительным материалом организма. Коллаген участвует в процессе восстановления после травм, обеспечивает подвижность суставов.

Для усиления эффекта гимнастики принимайте курсом Коллаген Ультра, восстанавливающий ткани суставов, мышц, сухожилий. Заказать препарат можно на сайтах по ссылке: https://zapitanie.ru/gde_kupit_anfeya_i_kollagen

Чтобы похудеть, недостаточно отказаться от вредных жиров, лучше высыпаться и делать больше упражнений. Нужно еще регулярно включать в свою диету продукты, которые помогают укрепить мышцы. Хотите узнать, о чем именно идет речь?

Завтрак, как и другие приемы пищи могут включать в себя широкий спектр продуктов, которые способствуют увеличению и укреплению мышечной массы. Конечно, никто не поможет вам разработать план спортивного питания, лучше чем профессионал-диетолог.

Тем не менее, существуют идеальные продукты для завтрака, если ваша цель — укрепить мышцы. Мы расскажем вам о них дальше.

Продукты на завтрак, которые помогут укрепить мышцы

Авторы ресурса Harvard Health Publishing рекомендуют укреплять мышцы не только для того, чтобы быть в форме. По словам Эшли Вайетер, физиотерапевта из Массачусетской больницы общего профиля, связанного с Гарвардом, развивать мышечную силу важно, в том числе для того, чтобы снизить риск травм и падений.

Вот что еще говорит Эшли Ваятер по этому поводу:

«Сильные мышцы помогают заботиться о здоровье костей, повышают уровень холестерина, поддерживают здоровый вес и даже помогают бороться с легкой депрессией»

Что касается диеты, общая рекомендация — это сочетать источники белка с углеводами на основе зерновых, фруктов и овощей. Помните, что у каждого разные потребности в питательных веществах. Поэтому стоит обратиться к диетологу, чтобы разработать оптимальный сбалансированный план питания.

Однако, как мы уже упоминали, некоторые продукты подходят практически всем. На этот раз мы хотим поделиться с вами некоторыми здоровыми альтернативами завтрака.

1. Овес помогает укрепить мышцы

Овес — один из самых полезных злаков, которые мы можем включить в свою диету. Как говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Food Science and Technology, он очень питателен и дает организму энергию. В нем содержатся протеины, углеводы, много витаминов, минералов и биологически значимых элементов.

У немцев есть такие пословицы, относящиеся к овсу: “овес делает мужчин железными” и “овес придаст тебе ускорение”. 

В них отражается «энергетическая мощность» овса (он дает нам энергию как минимум на два часа) и способность этого продукта повышать мышечный тонус.

Овсянка на завтрак

• Купите интегральный овес в хлопьях.
• Сначала замочите его в горячей воде или горячем молоке, затем добавьте к нему йогурт, семена чиа, фрукты или сок.

2. Шпинат, источник протеинов

Как установили исследователи из Каролинского института в Стокгольме, шпинат помогает укрепить мышцы.

• Это происходит благодаря ионам кальция, которые организм получает в результате переваривания шпината.
• Кальций — электролит, играющий важную роль в мышечных сокращениях.

• В шпинате также много нитратов, которые способствуют выработке протеинов, укрепляющих мышцы и повышающих их тонус.

 Рекомендуем прочитать:  8 суперпродуктов, которые помогут убрать жир с живота

Как включить шпинат в свой завтрак

• Всегда лучше есть сырой шпинат, тогда организм получает ферменты, которые могут могут пропасть при варке овоща.
• Можно, например, готовить чудесные салаты из шпината, клубники и орехов. В небольшой тарелке такого салата содержится много энергии.
• Смузи из шпината также очень полезны.

3. Бананы, богатые калием

Наверное, все видели, как спортсмены подкрепляются бананами в минуты отдыха. Это не только позволяет им мгновенно восстановить энергию, но и способствует укреплению мышц.

• В бананах содержится калий — минерал, необходимый для генерации и передачи нервных импульсов в мышцах. Этот момент подробно описан в статье на Medical Science Symposia.

• В этих фруктах есть также магний, фолиевая кислота и клетчатка. Они помогают организму укреплять иммунитет и вырабатывать красные кровяные тельца.

Когда нужно есть бананы?

Если ваш организм нормально усваивает эти фрукты, ешьте их два или три раза в неделю. Очень хорошо на завтрак нарезать их на кусочки, полить медом и посыпать корицей. Просто восхитительное блюдо!

4. Белый чай и его термогенный эффект

Белый чай содержит вещество, свойства которого активно изучаются: галлат эпигаллокахетина. По данным исследования 2015 года, оно может быть полезно для восстановления мышечной ткани.

Когда пить белый чай?

• Выпивайте на завтрак чашку белого чая. Не кладите в него сахар, лучше подсластите его ложечкой меда.

Это интересно: Умеете ли вы правильно заваривать чай?

5. Орехи: миндаль, фисташки и другие

Орехи, если есть их в меру, очень полезны для здоровья. В том числе, по данным исследования, опубликованного в журнале Nutrients, они помогают укреплять мышцы. В числе прочего, орехи полезны для сердца и для мозга. Они даже помогают бороться со стрессом.

Ореховый завтрак

• Положите орехи в тарелку с фруктами (киви, клубника, бананы…)
• Миндальные орехи можно есть с небольшим количеством меда.
• Орехи очень хорошо сочетаются с йогуртами.
• Фисташки можно использовать для «перекуса», они неплохо утоляют голод и могут даже снимать стресс.

В заключение напомним, что хороший завтрак должен быть сбалансированным. А потому не забывайте добавлять к перечисленным продуктам ингредиенты, содержащие белок и клетчатку.

Укреплять мышцы важно не только по эстетическим соображениям. Вы станете не только более красивой, но и более сильной и выносливой.

Для этого стоит приложить усилия!