Как уменьшить грудь у мужчин упражнения

Перейдите на низкожировую диету. Ткани груди состоят в основном из липидов, или жировых клеток. Ограничьте потребление пустых калорий и тяжелой жирной пищи, чтобы уменьшить количество жировой ткани в своем организме, в том числе и в области груди.[2]

• Употребляйте здоровые источники белка, такие как нежирное мясо, тофу и фасоль. Следует также включить в свой рацион достаточное количество четырех других основных видов пищи: фруктов, овощей и бобовых, зерновых и молочных продуктов. Воздерживайтесь от тяжелой жирной пищи и старайтесь употреблять меньше сахара и жиров.
• Возьмите за правило читать информацию на этикетках и не покупайте продукты, в состав которых входят переработанные или искусственные ингредиенты. Свежая пища всегда лучше, особенно если она сочетается с такими полезными зерновыми продуктами, как киноа, кускус или коричневый рис.

Составляйте план питания на неделю. Чтобы придерживаться здоровой диеты, можно составлять план питания на каждую неделю и включать в него различные рецепты полезных блюд. Выделите удобный вам день для закупки продуктов и заранее составьте список необходимых ингредиентов, чтобы затем в течение недели готовить намеченные блюда. Остатки приготовленных блюд можно брать на работу в качестве обеда или использовать для легкого перекуса на протяжении дня.

• Можно определить свою суточную норму потребления калорий и планировать питание таким образом, чтобы соблюдать эту норму. Расчет калорий поможет вам следить за своим питанием и получать достаточное количество энергии для занятий спортом и других повседневных дел.

Не используйте эстрогенные средства растительного происхождения. Продукция, содержащая определенные растительные масла (например, масло чайного дерева или лаванды), способствуют развитию гинекомастии. Возможно, это связано с тем, что в некоторых растениях содержатся вещества, подобные эстрогену — одному из основных женских половых гормонов.[3][4]

• Фитоэстрогены содержатся в соевых бобах, некоторых цельных злаках, таких как льняное семя, рожь и просо, и некоторых бобовых (горох, фасоль и чечевица).[5]
• Не пользуйтесь шампунями, мылом или лосьонами, в состав которых входят растительные масла с фитоэстрогенами. Также не наносите такие масла на верхнюю часть тела.

Избегайте медикаментов, которые могут вызвать гинекомастию. Известно, что некоторые лекарственные препараты способны привести к гинекомастии или усугубить ее. Избегайте перечисленных ниже препаратов или посоветуйтесь с врачом в том случае, если уже принимаете их:[7]

• успокоительные препараты, такие как диазепам («Валиум»), а также трициклические антидепрессанты. Если вы принимаете седативные средства или антидепрессанты, посоветуйтесь с врачом насчет уменьшения дозы. Ни в коем случае не прекращайте принимать медикаменты без предварительной консультации с врачом;
• медикаменты для лечения проблем с предстательной железой, в том числе антиандрогенные препараты (флутамид, финастерид и спиронолактон);
• препараты для лечения ВИЧ-инфекции. Лечение ВИЧ-инфекции может привести к развитию гинекомастии;
• анаболические стероиды и андрогены;
• некоторые антибиотики;
• лекарства от язвы желудка, например циметидин;
• некоторые лекарства от сердечных болезней, такие как дигоксин и антагонисты кальция;
• химиотерапия при лечении рака.

Попробуйте уменьшить размер груди с помощью физических упражнений. Если ваша грудь увеличена из-за лишнего веса и/или полового созревания, укрепите и подтяните грудные мышцы посредством физических упражнений. Кроме того, проблему можно решить с помощью здоровой диеты. Однако если вы подозреваете, что у вас гинекомастия, следует обратиться к врачу, чтобы он поставил точный диагноз. В этом случае жир из области груди можно удалить хирургическим путем.[8]

• Перед тем как пытаться уменьшить грудь тем или иным способом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать причину ее увеличения. Врач определит, достаточно ли в вашем случае диеты и физических упражнений.
• Гинекомастия часто вызывается гормональным дисбалансом, когда в организме вырабатывается меньше тестостерона и больше эстрогена. Такой дисбаланс способен привести к росту груди. Грудь может увеличиться в период полового созревания, а также в зрелом возрасте. Чаще всего гинекомастия развивается у мужчин в возрасте 50–80 лет. При гинекомастии увеличиваются грудные железы, грудь становится мягкой и чувствительной.

Выполняйте жим гантелей лежа. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Жим лежа поможет привести в тонус и укрепить грудные мышцы, в результате чего они станут более подтянутыми.[9][10]

• Лягте спиной на ровную или наклонную гимнастическую скамью. Возьмите в каждую руку по гантели. Если вы не занимаетесь регулярно со свободными весами, используйте гантели весом 5–7 килограммов. Выберите достаточно тяжелые для вас гантели, которые вы, однако, можете поднять.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях и опустите плечи до уровня груди. Затем выдохните и медленно поднимите гантели вверх, так чтобы ваши руки выпрямились. При этом оставьте руки слегка согнутыми в локтях, чтобы локтевые суставы не выгнулись в обратную сторону.
• Удерживайте гантели поднятыми в течение двух секунд, затем сделайте вдох и опустите руки в начальное положение, с плечами на уровне груди.
• Выполняйте 3 подхода по 10 повторов 3–4 раза в неделю. Можно включить это упражнение в свои обычные тренировки, если вы занимаетесь ими несколько раз в неделю. Учтите, что эффективнее выполнять комплекс упражнений для различных групп мышц, а не тренировать лишь один вид мышц (например, грудные мышцы).

Попробуйте выполнять отжимания от пола. Это простое, но вместе с тем эффективное упражнение для грудных мышц, которое позволяет уменьшить размеры груди. Можно начать с обычных отжиманий, а затем усложнить задачу (например, перейти к наклонным отжиманиям).[11][12]

• Чтобы выполнить обычные отжимания, разведите руки немного шире плеч и упритесь ими в гимнастический мат. Вытяните ноги назад и разведите их на ширину плеч. Держите ноги прямыми и упритесь в пол подушечками стоп. Выровняйте поясницу, так чтобы ваш таз находился на одной линии с плечами.
• Сделайте вдох в начальной позиции. Затем выдохните воздух, медленно согните руки в локтях и опуститесь к полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваш подбородок почти коснется пола, после чего сделайте вдох, распрямите руки и поднимитесь в начальную позицию. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов 3–4 раза в неделю.
• Усложните упражнение. Для выполнения наклонных отжиманий поставьте ноги на гимнастическую скамью или вторую ступеньку лестницы. Затем упритесь в пол руками, разведенными немного шире плеч, так чтобы верхняя часть тела была наклонена. Выполняйте упражнение три раза по 10 повторов 3-4 дня в неделю.

Выполняйте жим штанги лежа. Это более сложное упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома, если у вас есть стойка для штанги. Оно прекрасно подходит для укрепления грудных мышц и развития силы рук.[13][14]

• Для начала отработайте удобный захват. Используйте для этого гриф без отягощений. Лягте на скамью и снимите со стойки гриф. Медленно опустите его к груди и обратите внимание на положение предплечий. При опускании грифа ваши предплечья должны сохранять почти вертикальную позицию. Захват должен быть таким, чтобы вам было удобно опускать и поднимать гриф.
• Попробуйте начать с небольших отягощений и постепенно увеличивайте вес на грифе. При выполнении упражнения следует согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов и крепко упираться ими в пол.
• При снятии штанги со стойки делайте выдох и напрягайте мышцы живота. Когда штанга опустится вниз, сделайте вдох, пока не коснетесь грифа грудиной. Штанга должна лишь слегка коснуться вашей груди, а не опускаться на нее полностью или ударяться о нее. После этого выдохните воздух и одновременно поднимите штангу вверх.
• Начните с 4–8 повторов, затем постепенно увеличьте их количество. Можно включить данное упражнение в регулярные тренировки, что позволит укрепить грудные мышцы.

Занимайтесь на гребном тренажере. Гребной тренажер прекрасно подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы и развития грудных мышц. Тяга на этом тренажере поможет подтянуть мышцы груди.[15][16]

• Гребные тренажеры с сиденьем имеются практически в каждом тренажерном зале. Если вы хотите заниматься дома, можете приобрести такой тренажер в магазине спорттоваров или заказать через интернет. Старайтесь заниматься на гребном тренажере хотя бы по 30 минут в равномерном темпе. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы вы потели. Это служит признаком того, что вы действительно тренируете свое сердце и легкие.

Займитесь интервальными тренировками. Этот метод часто более эффективен, чем обычные упражнения для отдельных частей тела или групп мышц. Можно составить такую программу интервальных тренировок, которая рассчитана как на укрепление грудных мышц, так и на улучшение общего состояния здоровья. Интервальные тренировки заключаются в чередовании серии коротких интенсивных упражнений и менее напряженных (но более продолжительных) интервалов. Они прекрасно подходят для того, чтобы сбросить лишний вес и сжечь жир.[17][18]

• Можно составить такую программу интервальных тренировок, в которой быстрые и интенсивные упражнения (например, наклонные отжимания от пола и жим гантелей) будут чередоваться с кардиоупражнениями на гребном тренажере и жимом штанги лежа.
• Сбалансированные интервальные тренировки должны включать также упражнения для ног и кора. Посоветуйтесь с инструктором в тренажерном зале или поищите программы интервальных тренировок с упражнениями для верхней части тела в интернете.

Обсудите с врачом возможность хирургической операции. Если физические упражнения и диета не дали результатов, или гинекомастия вызвана проблемами со здоровьем, подумайте об операции по уменьшению груди. Необходимо проконсультироваться со специалистом по пластической хирургии и узнать, можно ли делать операцию по уменьшению груди в вашем случае.[19][20]

• Попросите своего врача порекомендовать вам пластического хирурга, который специализируется на операциях по уменьшению груди у мужчин. Можно посетить несколько хирургов и выбрать подходящего.
• Операция по уменьшению груди является эффективным методом, но после нее необходимо следить за своим весом, поддерживать гормональный баланс и воздерживаться от некоторых препаратов, чтобы гинекомастия не развилась вновь.

Обсудите с хирургом предстоящую операцию. Прежде чем соглашаться на операцию по уменьшению груди, попросите хирурга подробно описать всю процедуру.[21]

• Операция проводится под общим наркозом и длится около 90 минут. При этом через надрезы в области сосков удаляется жировая ткань. Хирург может также сделать надрезы в нижней части груди и удалить через них избыточную жировую ткань, после чего вернуть соски на место.
• После операции вас оставят на один день в больнице. Кроме того, необходимо будет на протяжении нескольких дней соблюдать постельный режим, чтобы восстановиться. В течение шести недель после операции следует воздерживаться от значительных физических нагрузок. Придется также некоторое время после операции надевать эластичную повязку, которая ускорит заживление и восстановление.

Осознавайте риски, связанные с операцией. Несмотря на высокую эффективность операций по уменьшению груди, после них остаются красные выпуклые шрамы в области груди. Эти шрамы довольно заметны на протяжении нескольких месяцев, затем они постепенно проходят.[22]

• Операция может также привести к потере чувствительности сосков или с тому, что они станут разного размера.