Как уменьшить жировую массу и увеличить мышечную
Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!
Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!
В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.
Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.
Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.
1. Повышайте потребление белка
Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.
Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.
Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.
Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).
2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира
Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.
Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.
3. Снижайте потребление углеводов
Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.
В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.
В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.
4. Кушайте полезные жиры
Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.
Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.
Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.
5. Потребляйте умеренное количество калорий
Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.
Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.
6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий
Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.
После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.
ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.
Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!
Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!
В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.
Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.
Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.
1. Повышайте потребление белка
Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.
Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.
Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.
Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).
2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира
Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.
Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.
3. Снижайте потребление углеводов
Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.
В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.
В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.
4. Кушайте полезные жиры
Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.
Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.
Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.
5. Потребляйте умеренное количество калорий
Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.
Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.
6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий
Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.
После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.
ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.
Разбирающиеся в фитнесе люди знают, что дело не в том, какую цифру показывают под вами весы, а в том, какой процент из этого веса составляет жир. Нормой является 21–24 % для женщин и 14–17 % для мужчин, хотя все это очень индивидуально.[1] Вне зависимости от того, каков процент жира в вашем организме, его снижение всегда вызывает трудности. Но, если соблюдать диету, тренироваться и выработать другие полезные привычки, вы сможете достичь нормального для вашего организма процента жира.
Уменьшение жира с помощью диеты
1
Нажимайте на белки и клетчатку. Вы, должно быть, слышали об этом раньше: чтобы справиться с навязчивым жиром и начать наращивать мышцы, вам нужен белок. Ваш организм может сжигать белок для выживания, но предпочитает он жиры и углеводы; поэтому, если вы даете организму в основном белки, то углеводы и жиры он будет брать из того, что у вас уже есть. Кроме того, при поступлении белка наращиваются и восстанавливаются мышцы!
- Рыба и курица являются отличными источниками белка — вам нужно стремиться потреблять максимально постное белое мясо. Молочные продукты с низким содержанием жира тоже очень полезны, также как и бобы, соя и яйца — все это прекрасные источники белка.[2] В ежедневном рационе нормального человека достаточно 10 % белка от общей суммы калорий, но если вы хотите избавиться от жира, тогда лучше довести эту цифру до 25–30 %.
- Не забывайте о клетчатке! Она медленно переваривается, помогает терять вес, потому что дает ощущение сытости. Также она действует как губка, вбирающая в себя воду и жир. Поэтому включите в свой рацион такие замечательные продукты, как бобы, цельные зерна, коричневый рис, орехи, ягоды.
2
Помните, что вы по-прежнему нуждаетесь в правильных жирах. Некоторые люди думают, что любая диета без жира или с низким его содержанием — это хорошая диета. Да, конечно, низкое содержание жира — это хорошо, но только если все делать правильно. Вам нужно стремиться употреблять хорошие жиры. Хорошие жиры (ненасыщенные; омега-3 и омега-6) способствуют сжиганию жира, ускоряя метаболизм.
- Жиры, которые следует включить в вашу диету, должны поступать из жирной рыбы, такой как лосось, из оливкового масла, авокадо и орехов. И хотя такие жиры полезны, это еще не значит, что можно ими злоупотреблять. Любой продукт нужно потреблять в умеренных количествах.
- Следует отметить, что жиры, которых нужно избегать, присутствуют во многих продуктах. Среди них много мороженных продуктов! Держитесь подальше от печенья, тортов, картофельных чипсов, жареных блюд и фастфуда. Это все бесполезная еда.
3
Рассчитывайте количество потребляемых углеводов. Это то место, где вы можете запутаться. Когда речь идет об углеводах, есть очень много разных мнений. Сторонники теории Аткинса считают, что углеводы не нужно употреблять вообще. Конечно, такой путь приведет вас к сжиганию жира, но он совершенно нам не подходит, и как быть с теми, кто утверждает, что 60 % требуемой организму энергии должно приходиться на углеводы? Поэтому давайте рассмотрим некоторые другие идеи.
- Углеводный цикл. Суть метода в том, что у вас будет несколько дней с низким потреблением углеводов (около 1 грамма на 0,5 кг веса тела), это стимулирует катаболитические процессы сжигания жира. После чего у вас должен быть один день высокого потребления углеводов, чтобы восстановить метаболизм. Без этого высоко-углеводного дня ваш метаболизм начнет замедляться.[3]
- Прием еды по расписанию. Сложные углеводы (коричневый рис, бобы, овес) можно употреблять до 6 часов вечера (поздние приемы пищи не рекомендуются совсем). Простые углеводы (фрукты, подслащенный йогурт, мед) можно потреблять, но только после тренировок. В таком случае они запасаются в виде гликогена, а не в виде жира.
4
Учтите калорийный цикл. Мы уже говорили об углеводном цикле, с калориями то же самое. И здесь тот же смысл: если не потреблять достаточно калорий, ваш организм начнет истощаться, метаболизм замедлится, а мышцы начнут служить топливом для питания. Поэтому, если вы на низкокалорийной диете, то включайте в нее дни с повышенным потреблением калорий, чтобы поддерживать метаболизм.
- 1200 калорий — это граница, ниже которой начинается голодание. Если вы хотите питаться по калорийному циклу, нужно знать, сколько калорий вашему организму требуется в нормальном режиме, прежде чем начать их ограничивать. У вас могут быть дни, когда вы будете потреблять меньше этого уровня, но такие дни не должны идти подряд.[4]
- Чтобы определить, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, обсудите этот вопрос с врачом или диетологом.
- Этот метод хорош для тех, кто уже достаточно похудел. Если у вас осталось еще немного лишнего жира, который вы хотите сбросить, воспользуйтесь этим методом.
- 1200 калорий — это граница, ниже которой начинается голодание. Если вы хотите питаться по калорийному циклу, нужно знать, сколько калорий вашему организму требуется в нормальном режиме, прежде чем начать их ограничивать. У вас могут быть дни, когда вы будете потреблять меньше этого уровня, но такие дни не должны идти подряд.[4]
5
Ешьте часто. Борьба с жиром целиком и полностью связана с правильным метаболизмом, особенно если вам осталось сбросить последних 2,5–5 кг. И чтобы поддержать метаболизм, вам нужно есть часто. Но останавливайтесь! Наверняка вы слышали о том, что нужно есть 5–6 раз в день маленькими порциями. Да, это близко к истине, но вот в чем соль:
- Если все время есть маленькими порциями, организм будет постоянно вырабатывать инсулин и у него не будет возможности перейти в фазу сжигания жира. Кроме того, с таким подходом о чувстве сытости и говорить не стоит. Поэтому вместо того, чтобы есть 5–6 маленьких порций в день, сделайте три основных приема пищи и два более легких. Смысл тот же, а эффективность выше.[5]
- Завтрак! Давайте скажем это вместе: завтрак! Это очень важно. Ваш организм должен понять, что он может начать сжигать калории, и завтрак дает ему это понимание.
- Волшебной еды, которая сжигала бы жир, не существует. Да, здоровое питание поможет потерять вес, но вот мышцы нарастить можно только с помощью упражнений.
Сжигание жира с помощью упражнений
1
Совмещайте кардио и силовые тренировки. В общем, кардио позволяет сжигать калории быстрее, чем силовые нагрузки, но если вы хотите максимально сжечь жир, вам нужно делать и то, и другое. Если вы хотите быть в тонусе, работайте во время силовых тренировок с меньшим весом, но большим количеством повторений. А если вы хотите нарастить мышцы, берите больший вес и делайте меньше повторений. Но для достижения основной вашей цели и первый, и второй метод хороши!
- Есть множество вариантов кардиотренировок — плаванье, бокс, бег, велосипед, не забывайте про баскетбол; это могут быть и более обычные занятия, подвижные игры с детьми, прогулки с собакой и даже танцы! Любой процесс, от которого учащается сердцебиение, может считаться кардиотренировкой.
2
Тренируйте сердце. Есть две неприятности, к которым вам нужно быть готовым: остановка прогресса и то, что вам это все надоест. Эти неприятности ужасны, но могут с вами случиться. И лучший (если не единственный) способ с ними справиться — это кросс-тренировки. Они подразумевают занятие множеством разных видов деятельности, постоянное переключение между ними своего разума и тела. Тогда вам в голову не придут мысли вроде: «О, нет, снова это?!», а ваши мышцы не привыкнут к одинаковым нагрузкам, и вы не будете выполнять привычные действия на автомате.
- Итак, в понедельник вы бегаете, во вторник плаваете, в среду отдыхаете, в четверг крутите орбитрек, в пятницу катаетесь на велосипеде. Вот и весь фокус! Вы также можете совмещать разные занятия в один день.
3
Следите за временем. Давайте рассмотрим эту тему подробнее. Есть много разных мнений на этот счет. Кто-то говорит, что кардио нужно заниматься ровно столько-то, силовыми тренировками столько-то, а кто-то вообще скажет, что заниматься нужно по собственным ощущениям. Но вот, главный ключ:
- Кто-то вам скажет, что кардио на голодный желудок утром — это то самое, что вам нужно. Ваш организм голодал всю ночь, поэтому всю энергию для движения будет брать из жировых отложений. Другие говорят, что нет, так будут разрушаться мышцы[6], так как они будут служить топливом для организма. Какой из этого вывод? Если от такого метода у вас кружится голова и вас тошнит, переходите к нашему последнему методу.
- Кто-то говорит, что силовые тренировки нужно делать перед кардио. Кардио расходует запас гликогена в мышцах, поэтому у вас не будет сил для выполнения силовых тренировок. А если вы не будете полноценно заниматься во время силовых тренировках, ваши мышцы не будут расти. Хотя это более актуально для бодибилдеров, а не для тех, кто просто хочет сбросить жир.[6]
- Кто-то говорит, что их (кардио и силовые) вообще нужно разделять во времени. Кто-то скажет, что все зависит от вашей цели (если похудеть, то сначала кардио). А некоторые считают, что нет разницы, нужно просто ДЕЛАТЬ ЭТО! Другими словами, делайте то, что считаете лучшим для себя, каждый способ даст результат.
4
Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИТ). Этот метод сейчас очень популярен. Исследования показали, что такие тренировки позволяют сжечь много жира в короткий срок, и каждый может этим заниматься. ВИТ позволяют сразу ускорить метаболизм и держать его на высоком уровне, так что даже пришлось придумать понятие «постсжигательный эффект».[7] И не беда, если для занятий у вас есть только 15 минут!
- Для занятий ВИТ нет никаких неукоснительных правил. Данный метод всего лишь подразумевает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Например? Одна минута ходьбы на беговой дорожке после полуминутного забега на максимальной скорости. Сколько времени, с какой интенсивностью и что с чем чередовать — решаете вы!
5
Обязательно отдыхайте. Повторим — обязательно. Даже если вы чувствуете себя суперменом, которого не остановить, ваш организм нуждается в отдыхе. Особенно это справедливо, если вы активно занимаетесь силовыми тренировками; вашим мышцам необходимо время на восстановление. Поэтому устраивайте иногда дни отдыха. Это не значит, что вам нужно весь день просидеть на диване, но все-таки давайте своему организму возможность восстановиться.
- В силовых тренировках разделяйте основные группы мышц по дням (например, один день тренируйте ноги, второй — руки, плечи и так далее). Кардио, конечно, можно (и нужно) заниматься каждый день.
Ведите здоровый образ жизни
1
Хорошо высыпайтесь ночью. Это нужно вашему организму для нормального функционирования. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7–8 часов ночью, весят больше.[8] Почему? Из-за гормонов. Можно есть наилучшую здоровую и полезную пищу, но нельзя контролировать гормональный обмен!
- Во всем виноваты лептин и грелин. Лептин сообщает организму, что он сыт, а грелин наоборот — возбуждает аппетит. Когда вы не спите, ваш организм получает постоянную нагрузку; уровень лептина уменьшается, а уровень грелина повышается. Как результат, вы невольно хотите есть.[9]
2
Пейте много воды. Это самое простое, что нужно соблюдать в диете. Если пить много воды, из вашего организма будут вымываться токсины, кроме того, вам не будет так сильно хотеться есть. Кроме того, обильное питье полезно для ваших внутренних органов, кожи, волос и ногтей.
- Женщинам нужно выпивать около трех литров в день; мужчинам — около четырех (в это количество входит влага из продуктов питания).[10]
3
Перед тренировкой пейте кофе. Исследования показали, что кофеин стимулирует нервную систему (это всем известно) и повышает уровень адреналина (это тоже общеизвестно). Скачок адреналина дает организму сигнал к началу разрушения жировой ткани. При этом высвобожденные жирные кислоты попадают в кровь и потребляются мышцами.[11] Если вы хотите убедиться, что это работает, попробуйте выпить чашку кофе перед тренировкой.
- Эффект будет слабым, если ваш желудок наполнен едой, поэтому лучше пейте кофе без ничего, или с небольшим перекусом. Это действие кофеина, а не кофе, но другие источники кофеина не так эффективны (к примеру, газированная вода). Хотя, 30 г черного шоколада содержит достаточно кофеина, чтобы получить нужный эффект!
4
Избегайте жестких диет. Если диета слишком строгая, она может навредить здоровью. Скорее всего, вам не поможет пост или диеты, например, из одних только соков, или просто исключение какой-нибудь одной группы продуктов. Кратковременный результат вы, может, и увидите, но в более дальней перспективе вы только нарушите свой метаболизм. Поэтому питайтесь правильно и избегайте строгих диет.
5
Используйте разные методики для определения количества жира. Существует более полудюжины способов оценить процент жира в организме, но не все они дают точный результат. Всегда проводите измерение при одинаковых условиях (утро понедельника, после легкого завтрака, перед тренировкой) и попробуйте несколько разных методов.
- Вы можете использовать калиперометры, жировые весы и датчики, специальные камеры (Bod Pod), водоизмерители, двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА). В целом чем дороже метод, тем он точнее. Если вы можете себе позволить, то попробуйте разные методы, чтобы наиболее точно оценить процент жира в своем организме.[1] Потому что тут важен каждый процент!
- Процент жира в организме можно рассчитать, используя весы, рулетку или штангенциркуль. В медицинском учреждении или тренажерном зале для этого используют более дорогое оборудование вроде ДРА, специальных камер и водоизмерителей.
- Для женщины нормально иметь 21–24 % жира в организме, допустимо даже до 31 %. Для мужчин — 14–17 % и в некоторых случаях до 25 %. У каждого есть минимально необходимый запас жира (у мужчин он меньше), который невозможно сбросить, не навредив здоровью.[1] Поэтому, думайте, что вам нужно, и оценивайте свои возможности объективно.
Советы
- Продумайте удобный график занятий, придерживайтесь его и наслаждайтесь.
- Помните, что ходьба — это тоже кардиоупражнение, даже ходьба по дому.
- Высыпайтесь, но не стоит валяться в постели все утро, иначе лень будет одолевать весь день!
- Минимально необходимое количество жира на теле: 2–4 % у мужчин и 10–12 % у женщин.[1]
- Пойдите в тренажерный зал и запишитесь к персональному тренеру. Он вам точно посоветует, что делать, чтобы достичь желаемого уровня.
- Если выпить воды, это повлияет на результаты измерений.
Предупреждения
- Не перегружайте себя тренировками. Отдыхайте хотя бы через день, но также не стоит пропускать тренировочные дни.
- Одной только диетой от лишнего жира не избавиться. Да, она поможет сбросить вес, но важно также укреплять и мышцы, а для этого нужно тренироваться.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 209 977 раз.