Как употреблять сухое молоко для набора мышечной массы
Набор веса и мышечной массы в бодибилдинге требует приема большого количества белка. Он может поступать в организм с продуктами питания или со спортивным питанием. Источником также может служить сухое молоко, отличающееся низкой стоимостью и большим количеством протеина — до 36 г на 100 г сухого продукта. Его использование имеет свои преимущества и недостатки.
Сухое молоко получают при выпаривании обычного молока. Это позволяет удалить свободную жидкость и получить готовый молочный продукт. Он имеет длительные сроки хранения и не требует соблюдения температурных режимов.
Выделяют 2 основных вида: цельное и обезжиренное. Отличаются они содержанием основных питательных веществ:
| Нутриент, в % | Обезжиренный продукт | Цельный продукт |
|---|---|---|
| Белки | 36 | 25,5 |
| Жиры | 1 | 25 |
| Углеводы | 52 | 36,5 |
Калорийность отличается почти в два раза — 373 ккал у обезжиренного молока и 549 ккал у цельного.
Чем оно хорошо при наборе массы?
Принимать обезжиренное сухое молоко в бодибилдинге имеет смысл из-за его состава. 36% белка и 1% жиров в 100 г продукта позволяют использовать его как в период массонабора, так и при сушке.
Важное преимущество — наличие всех аминокислот, а также ряда минералов и витаминов.
Обезжиренное молоко отличается от спортивного питания низкой стоимостью, что делает его доступным для большого числа спортсменов. При этом продукт редко подделывают из-за низкой себестоимости производства.
Возможный вред и побочные эффекты
Регулярный прием сухого молока в качестве основного источника белка может стать причиной негативных последствий. При выборе цельного продукта спортсмен получает около 25 г жиров, большая часть из которых относится к насыщенным. Это может стать причиной нарушения баланса БЖУ в пище и ускорить отложение жира.
Основной углевод в сухом молоке — лактоза. Это простая молекула, которая быстро всасывается в кровоток из просвета кишечника и не может обеспечить поддержание стабильного уровня сахара в крови.
Казеиновый протеин составляет до 80% от всего белка в готовом продукте. Его не рекомендуют использовать после утреннего пробуждения или тренировки, так как процесс переваривания и всасывания аминокислот занимает несколько часов. В эти периоды предпочтение следует отдать спортивному питанию (сывороточному протеину или изоляту).
Какое выбрать?
На российском рынке существует несколько десятков производителей. Многие из них имеют низкую степень очистки от примесей и не рекомендуются для регулярного применения в пищу. При покупке следует обратить внимание на 3 пункта:
- наличие информации о его соответствии ГОСТ 4495-87 или ГОСТ Р 52791-2007;
- подходящий срок годности;
- удобная вакуумная упаковка на зип-ленте, позволяющая предупредить порчу при хранении.
Сухое молоко должно иметь вид однородного мелкодисперсного порошка молочного цвета без каких-либо примесей. При добавлении к теплой воде оно растворяется полностью и не образует комочков или осадка.
Как правильно пить?
Принимать сухое молоко следует в виде коктейлей, разбавляя его теплой водой и добавляя мед и другие ингредиенты. При расчете суточной дозировки необходимо исходить из общей потребности человека в белках, а также из того, какой объем протеина он получает из продуктов питания и спортпита.
Пить обезжиренное или цельное молоко можно в следующих количествах из расчета 1 порция — 100 гр сухого продукта:
- женщины могут принимать в день 1-1,5 порции;
- мужчины — 2-2,5 порции.
Употреблять коктейли лучше всего днем или за 2-3 часа до сна. Это связано с большим количеством казеинового протеина, который длительно усваивается.
Рецепты коктейлей с сухим молоком
Существуют различные варианты напитков:
- Классический коктейль. Для его приготовления потребуется 100 г молочного порошка, 40 г творога,1 белок яйца и 3 ложки меда. К смеси добавляют 1 стакан обычного молока и тщательно перемешивают.
- К 1 стакану обычного молока и 100 г высушенного продукта следует добавить 100 г творога, 1 банан и 50 г орехов (грецкий орех, миндаль, кешью и др.). Все ингредиенты измельчают и перемешивают блендером. При необходимости добавляют 1-2 ложки меда.
- Яичный коктейль — к 5 свежим яйцам добавляют 500 мл молока, 200 г сухого продукта, 200 г творога и 50 г меда. Смесь перемешивают и делят на 2 порции, которые следует пить днем и за несколько часов до сна.
- Для приготовления коктейля с фруктовым соком потребуется 100 г молочного порошка, 200 г кефира, 100 мл свежевыжатого сока, 100 г творога и 1 банан. 1 порция напитка содержит большое количество белка, углеводов и имеет высокую калорийность.
Существуют и другие рецепты — с добавлением мороженого, перемолотых овсяных хлопьев и др. Часто их используют в период массонабора, когда требуется увеличить количество потребляемых в течение дня калорий.
Наглядно посмотреть приготовление коктейля для набора массы вы можете на этом видео:
Сравнение с протеином
Специалисты по спортивному питанию не советуют заменять протеиновые добавки на сухое молоко. Основной аргумент связан с тем, что молочный порошок содержит большое количество насыщенных жиров и простых углеводов. Указанные ингредиенты отрицательно сказываются на обмене веществ, а также повышают общую калорийность. Лактоза, или молочный сахар, также является сильным аллергеном и может вызывать у спортсмена диспепсические расстройства.
При использовании обезжиренного молока недостаток с высоким содержанием насыщенных животных жиров исчезает. Однако высокое содержание лактозы сохраняется.
Чем можно заменить?
Помимо молочного порошка, в качестве альтернативы спортивному питанию можно использовать другие варианты:
- Детское питание в виде питательных смесей. В большом количестве продаются в аптеках, специализированных магазинах и супермаркетах. Они не содержат лактозы, но богаты витаминами и микроэлементами. Недостаток детских смесей — высокая стоимость при пересчете на 1 г белка, сопоставимая с ценой на спортивное питание.
- Яичный порошок — сухая смесь однородной консистенции, богатая белком и жиром. Используется для приготовления кондитерских изделий, выпечки, майонеза и других продуктов. Продается в супермаркетах, специализированных магазинах для кондитеров и на интернет-площадках. Существенный недостаток яичного меланжа — большое количество жиров в составе и калорийность, достигающая 530 ккал на 100 г.
Кроме того, источником белка могут выступать обычные продукты — мясо курицы, индейки, постная говядина, рыба, творог, яйца и др. Они имеют сбалансированный по питательным веществам состав.
Для достижения оптимальных спортивных результатов, а также идеального тела большинство атлетов пользуются специализированными пищевыми добавками. Одной из наиболее популярных разновидностей такого питания являются сухие молочные смеси, однако многие атлеты незаслуженно пренебрегают данным продуктом. Мы подробно рассмотрим, почему бодибилдерам они важны, а также выясним, когда и как пить сухое молоко.
Применение сухого молока в бодибилдинге
Не секрет, что атлеты нуждаются в комплексе определённых веществ, из которых непосредственно и происходит построение как отдельных клеток, так и целых групп тканей. Одним из наиболее востребованных среди них является протеин.
Для восполнения дефицита этого вещества наиболее часто спортсменами используются концентраты молочных продуктов, в том числе и сухое молоко.
Знаете ли вы? Такой продукт, как сухое молоко, известен человечеству с древности. Ещё известный путешественник Марко Поло писал о пастообразном молочном продукте, приготовленном из высушенного на солнце молочного сырья, который использовали монголо-татары в пищу во время длительных походов.
В составе молочного концентрата содержится практически весь список наиболее важных для спортсменов аминокислот, а также витаминов и микроэлементов. Благодаря этому ежедневное его употребление способно улучшить самочувствие и спортивные показатели.
Но, несмотря на это, продукт отличается не только достоинствами, но и имеет достаточно серьёзные недостатки.
Достоинства
Главные достоинства этой смеси в бодибилдинге:
- высокая усвояемость;
- содержит все необходимые для спортсменов аминокислоты;
- способствует быстрому набору массы;
- в одной порции содержится суточная потребность витамина В;
- низкая цена;
- не требует термической обработки перед употреблением;
- может использоваться спортсменами с диабетом и хроническими заболеваниями пищеварительной системы.
Недостатки
Среди недостатков продукта наиболее важными для спортсменов являются:
- низкий процент протеинов в общей массе (в соотношении с прочим спортивным питанием);
- повышенное содержание лактозы — одного из главных аллергенов;
- высокая жирность;
- потребность в особых условий для хранения;
- огромное количество всевозможных побочных примесей, относительно главных веществ.
Знаете ли вы? Современный аналог порошкообразных концентратов молочных продуктов был впервые получен в 1802 году российским учёным и врачом Осипом Кричевским.
Когда и как пить
Спортсмены принимают сухое молоко как дополнительный источник белков для роста мышечной массы или набора веса перед соревнованиями. Для достижения оптимального эффекта количество употреблённого с продуктом белка за один приём должно быть около 30 г.
Поэтому порция протеинового коктейля должна быть основана не менее чем на 100 г порошка. Большая концентрация чистого протеина для организма не вредна, но она не вызовет дополнительного эффекта. Если вы готовите комплексную смесь из разных протеинов, тогда концентрацию сухого молока уменьшают.
Принимают коктейль зачастую трижды в день, утром и днём. Вечером и на ночь сухое молоко не рекомендуется, так как излишки жиров в его составе негативно отобразятся на рельефности тела. Пьют его в перерывах между основными приёмами пищи.
В день тренировки один из таких коктейлей следует употребить сразу же после занятия в зале, это поможет мгновенно насытить организм необходимыми в послетренировочный период веществами.
Во время приготовления продукт тщательно смешивают с водой, йогуртом, кефиром либо прочими жидкостями. Если вы хотите уменьшить калорийность коктейля, готовить его следует на воде, без каких-либо добавок и подсластителей.
Также смесь можно применять в виде дополнительного ингредиента к всевозможным блюдам (молочные каши, десерты и т. д.) или напиткам (кофе, йогурт и т. д.), в качестве заменителя молока.
Важно! Протеиновый коктейль недолжен содержать в себе комочки, поэтому для его приготовления необходимо использовать блендер или кухонный комбайн.
Популярные мифы о сухом молоке
Несмотря на то что концентрат молока активно используется человечеством на протяжении многих десятилетий, этот продукт за время своего использования оброс множеством легенд и стереотипов.
Наибольшее их количество наблюдается в сфере спорта, что часто не влияет положительно на его популяризацию, даже несмотря на достаточно низкую цену, поэтому, перед тем как в диету включать данный продукт, следует обязательно разобраться, что он собой представляет в действительности.
Наиболее распространённые спорные утверждения о сухом молоке:
- оно ведёт к образованию холестеринов в крови. Как известно, это продукт действительно содержит в себе наиболее вредную, окислённую форму холестеринов, но сегодня для производственных целей зачастую используют обезжиренные формы молока, поэтому их конечная концентрация достаточно не высока. Кроме того, полностью обезопаситься от холестеринов поможет обогащение рациона в период употребления протеиновых коктейлей свежими фруктами и овощами;
- продукт обязательно приводит к ожирению спортсменов. Сухое молоко действительно имеет достаточно высокую жирность относительно прочего спортивного питания, однако этот показатель на 20–30% меньше, нежели у свежего молока, поэтому при умеренном употреблении смесь не вызывает накопления жиров;
- питание промышленного производства не натурально. Изготовление данной смеси основано исключительно на использовании натурального молока, а содержащиеся в его составе компоненты не могут быть воспроизведены искусственным путём. Кроме того, линия лиофилизации жидкостей значительно дешевле и рентабельнее, нежели сложная лаборатория органического синтеза;
- порошкообразные смеси могут содержать в себе вредные растительные жиры. В действительности, во многих пищевых продуктах производители замещают дорогие животные жиры более дешёвыми, растительными. И сухое молоко не является исключением. Опасаться этого стоит, только если вы заведомо приобретаете смеси с повышенной концентрацией жиров, в основной же массе концентратов их меньше, даже чем в цельном молоке;
- порошковое питание содержит в себе консерванты. Применять данные соединения для повышения сроков годности продукта не является целесообразным, так как его производство предусматривает устранение главного условия развития патогенных бактерий — доступной влаги;
- при применении протеиновой смеси можно отказаться от употребления растительных белков. Такое питание не является комплексным, во время активных занятий спортом организму обязательно нужно мясо, так как в нём содержится множество аминокислот, недоступных из прочей пищи.
Разница между протеином и сухим молоком
У многих начинающих бодибилдеров при разработке белковой диеты возникает вопрос о том, стоит ли заменять дорогие спортивные протеины обычным концентратом молока из продуктового магазина.
Знаете ли вы? Процесс промышленного производства сухого молока впервые был организован в 1832 году русским химиком М. Дирхоффом.
Как известно, они практически идентичны на вид, но при этом имеют достаточно серьёзные отличия. Заключаются они не только в цене, но и в составе веществ.
Под протеинами в спорте зачастую понимают концентраты сывороточного белка, изготавливаемые из сыворотки — производного молочнокислого брожения и изготовления сыров. Такая смесь отличается огромной концентрацией быстрых белков (около 90–95% от общей массы), способных мгновенно включиться во всевозможные обменные процессы.
Сывороточный протеин практически не содержит лактозы и жиров, поэтому может применяться даже при аллергических реакциях на молочнокислые продукты, а также для комплексной программы снижения веса.
В свою очередь, молочный порошок представляет собой неочищенный концентрат из всевозможных протеинов и прочих веществ. Кроме быстрого сывороточного белка, смесь включает в себя и медленные протеиновые изоляты (казеины и т. д.), а также огромное количество кальция и витаминов.
При этом количество чистого белка в таком продукте зачастую не превышает 70% от общей массы. Включение в рацион коктейлей, основанных на таких смесях, способствует общему увеличению массы тела, но не способно максимально эффективно воздействовать на рост мускулатуры.
Кроме того, неочищенные молочные порошки всегда значительно дешевле, нежели чистые изоляты определённых протеинов. Причин для этого существует масса, но зачастую на это влияют не только технологические особенности, но и стоимость производственного сырья.
Важно! Качественное сухое молоко должно быть белого либо слегка желтоватого оттенка, однородной консистенции, а также отличаться приятным специфическим запахом. Другие характеристики смеси говорят о фальсификате либо о несоблюдении условий хранения, что чревато отравлениями.
Другие продукты с большим количеством белка
Если вы пока ещё не готовы перейти на концентрированное спортивное питание, восполнить потребности организма в протеинах можно и при помощи сбалансированной белковой диеты. Основана она на употреблении доступных продуктов из ближайшего продуктового магазина.
Продукты-лидеры с высоким содержанием белка:
Сухое молоко сегодня незаслуженно проигнорировано атлетами. Но, несмотря на это, оно даёт возможность мгновенно и без траты лишних средств насытить тело важными аминокислотами, витаминами и кальцием, без которых здоровое развитие мускулатуры и тела представить тяжело.
Однако во время «сушки» молочные порошки бессмысленны, так как они содержат в себе огромное количество органических примесей, негативно сказывающихся на похудении.
История применения сухого молока в спорте
Нельзя правильно оценить эффективность сухого молока для увеличения веса, без углубления в историю. Именно в ней кроется главный ответ на то, насколько этот продукт является актуальным на сегодняшний день. Первое сухое молоко начали производить еще в 19 веке. Сегодня оно активно используется в кулинарной промышленности, при производстве детских смесей и даже молочных продуктов. По некоторым данным известно, что большинство производителей молочной продукции в странах СНГ с октября по март используют заготовленный порошок для изготовления молока, творога, сыров и тд.Само по себе сухое молоко ранее использовалось в любом силовом спорте и являлось хорошим источником белка. Дело в том, что в процессе создания порошка производители очищали молоко, извлекая всю жидкость. Такой продукт был менее калорийным и был почти полным аналогом обычного молока по своим свойствам. С приходом спортивного питания все кардинально изменилось и сухое молоко для набора массы всецело уступило протеину.
Сегодня такой порошок не используется в спорте и считается пережитком прошлого. Но некоторые производители пытаются активно рекламировать коктейли из сухого молока как аналог протеина, хотя это совершенно разные продукты, которые не поддаются сравнению.
Эффективность, виды и польза сухого молока
Как и в случае с сывороточным протеином, сухое молоко бывает разным. Это зависит с используемым типом производства. На сегодняшний день наиболее популярным вариантом является распылительная сушка, хотя можно встретить и барабанную сушку. Также существует сублимационная сушка, хотя сегодня такой метод очистки почти нигде не используется.
Также бывают разные степени очистки, потому порошок принято разделять на:
- Обезжиренный;
- Цельный;
- Комбинированный.
Обезжиренное молоко считается лучшим вариантом для тех, кто хочет наращивать мышечную массу. В нем содержится всего 1% жиров, 36% белка и 52% углеводов. По своему составу он очень похож на гейнер, потому такой вид молока может даже сегодня использоваться для увеличения мышц людям с эктоморфным типом сложения.Цельное молоко намного жирнее, количество БЖУ в нем составляет:
- Белок – 25%;
- Жиры – 25%
- Углеводы – 36%.
Остальную массу составляют витамины, различные примеси, влага и тд.
С точки зрения спорта, принимать такой порошок не рекомендуется. В нем значительно меньше белка и намного больше жира, от чего калорийность цельного продукта составляет 550 кал на 100 грамм.
Калорийность обезжиренного порошка составляет 370 г, потому он больше подходит для спортсменов и не приведет к резкому набору веса за счет увеличения жира.
Сухое молоко или протеин
Часто можно встретить сравнения о том, что сухое молоко — это тот же протеин, который можно купить значительно дешевле, не переплачивая за ароматизаторы и прочие компоненты, которые улучшают вкус. Это совершенно неверное утверждение, которое навязано лишь для улучшения продаж. Более того, многие производители ставят такую стоимость, при которой его покупка совершенно не имеет смысла.Как правило, сухое молоко при расчете стоимости на 1 кг стоит приблизительно на 20–35% дешевле протеина (зависит от производителя). Однако в сывороточном концентрате содержится всего несколько грамм углеводов и от 65 до 85% белка на порцию В свою очередь, даже в самой «белковой» форме порошка в лучшем случае этот показатель достигнет 36%.
Потому совершенно некорректно связывать с составом сывороточного или даже молочного протеина. Это самый обычный аналог гейнера, который не обладает почти никакими преимуществами. Молоко хуже размешивается и плохо растворяется в воде, имеет не очень приятный вкус, который не всегда легко исправить даже с добавлением других компонентов. В нем также присутствует лактоза, потому прием сухого молока не имеет особых преимуществ даже в случае непереносимости.
Заключение
Сухое молоко может и было важным источником белка, когда его принимал даже сам Арнольд Шварценеггер, но индустрия спортивного питания уже давно сделала огромный скачок. Сегодня употреблять сухое молоко неэффективно по всем показателям, от количества БЖУ и калорийности, до стоимости продукта.https://www.youtube.com/watch?v=mH4dUMxcnL4Также не стоит доверять производителям, которые преподносят порошок как аналог «западного» спортивного питания. Это самый настоящий обман и манипуляция фактами, когда вместо добавки с 70–85% белка на порцию пытаются реализовать порошок, в котором 25–35% протеина.