Как ускорить восстановление мышц ног
Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!
Автор: Лиза Кенилворт
Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки — от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе — а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов — или точнее, чтобы их оптимизировать — нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.
«По моему мнению, восстановление — самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, — говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. — Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».
Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», — говорит он.
Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?
1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки
Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.
Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.
Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.
Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты многосуставные упражнения, вроде вариаций становых тяг и жимов лежа. Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает односуставные движения, например, сгибания на бицепс и разгибания для трицепса, а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.
«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».
В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни прыгаю через скакалку: 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».
Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни
- 10-15 растяжек в позиции кошка-верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
- Растяжка квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
- Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
- 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (для каждой ноги).
- 20 круговых движений руками в каждом направлении.
- 3-5 минут заминки на велотренажере.
2. Вода — не только для гидратации
Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма — которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, — но также использовать воду для активного восстановления.
«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, — говорит Стронг. — Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».
3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема
Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.
Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки Amino 1 от MusclePharm в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию BCAA и глютамина, которая помогает ускорить восстановление». Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм протеина, в котором не более 5 грамм углеводов и жиров. «Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».
Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо — до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.
4. Релаксация перед сном
Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.
Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».
Стронг — страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает Z-Core PM от MusclePharm, который содержит цинк, магний и мелатонин, чтобы поддержать естественный уровень тестостерона и повысить качество сна.
По мнению Стронга, медитация — еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».
5. Утром продолжайте заправляться
Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели. Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает витаминно-минеральный комплекс Armor-V. «У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс омега-жиров для сердца и сосудов».
Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке. «Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, — говорит он. — Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления. Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».
Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость
- 3-5 минут разминки на велотренажере.
- 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
- 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
- 20 глубоких приседаний с собственным весом.
- Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
- Растяжка и разминание икр со штангой.
- 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
- Приседания с 13-кг гирей.
Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды. «Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», — говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm Assault — предтренировочный энергетик и психостимулятор. «Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, — говорит он. — Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».
Также до тренировки он принимает BCAA — примерно две мерных ложки, — чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.
Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Читайте также
- Питание в бодибилдинге после тренировки
- Протеин для роста мышц
- Безумная пятерка: интенсивная методика завершения тренировок
Источник
После чего бы вы ни восстанавливались, умение ускорить заживление мышц поможет вам быстрее обрести прежнюю физическую форму и возобновить занятия спортом.
Лечение поврежденных мышц
1
Дайте поврежденным мышцам отдохнуть. Если вы перенапрягли, растянули или порвали мышцы, постарайтесь не нагружать их. Старайтесь как можно меньше задействовать больные мышцы или хотя бы не занимайтесь тем, что привело к их повреждению (бегом, поднятием тяжестей и так далее).[1]
- Избегайте интенсивных физических нагрузок в течение 48–72 часов после получения травмы.[2]
2
Прикладывайте к поврежденным мышцам лед. Холод уменьшает приток крови к поврежденному месту и благодаря этому помогает снять отек и воспаление.[3] Если у вас нет льда или охлаждающего гелевого пакета, можно использовать пакет с замороженными овощами или другими продуктами из морозильной камеры.[4]
- Ледяные компрессы наиболее эффективны в первые 24–48 часов после травмы.[5]
- Не прикладывайте лед или охлаждающий гелевый пакет непосредственно к коже, иначе можно получить холодный ожог. Заворачивайте лед или охлаждающий гелевый пакет в чистое влажное полотенце.[6]
- Прикладывайте лед или охлаждающий гелевый пакет не более чем на 20 минут за раз, затем снимайте компресс хотя бы на 10 минут, прежде чем приложить его повторно.[7]
- Прикладывайте холодный компресс раз в час хотя бы на 20 минут, если только он не вызывает чувство дискомфорта или боль в поврежденном месте.[8]
3
Уменьшите отек за счет давления и поднятия поврежденной конечности. Помимо холодных компрессов помогает также компрессионная терапия и подъем поврежденного места во время отдыха. Для лечения давлением просто перевязывайте больное место эластичным бинтом, чтобы уменьшить приток крови. Это помогает предотвратить отек.[9] Можно также приподнимать поврежденную конечность, чтобы еще более уменьшить приток крови и избежать отека. Просто подкладывайте под травмированную руку или ногу пару подушек, когда сидите или лежите.[10]
- Не перевязывайте поврежденную конечность слишком туго, чтобы не нарушить кровообращение.[11]
4
Справляйтесь с болью с помощью медикаментов. Если после травмы вы испытываете значительную боль, можно принимать парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), например аспирин или ибупрофен. Эти препараты помогут снять воспаление и боль, а также увеличить подвижность.[12]
- Соблюдайте рекомендуемую дозировку или посоветуйтесь относительно нее с врачом.
- Аспирин ни в коем случае нельзя давать детям и подросткам, если только его не назначит педиатр. Прием этого препарата может вызвать у детей и подростков смертельно опасное заболевание, так называемый синдром Рея, который сопровождается отеком печени и головного мозга.[13]
Избавление от боли в мышцах
1
Разминайте больные мышцы. Вы наверняка знаете, что перед занятиями спортом следует выполнять растяжку мышц, однако это необходимо делать также после тренировок и даже на следующий день, если боль в мышцах не проходит. Растяжка мышц улучшает кровообращение и помогает удалить молочную кислоту, которая скапливается в мышцах после физических нагрузок и вызывает мышечную боль на следующий день после тренировки.[14]
- Растягивайте ноющую группу мышц и удерживайте растяжку. Таким образом вы улучшите кровообращение, увеличите приток крови к больным мышцам и повысите их гибкость.
- Удерживайте каждую растяжку хотя бы в течение 10 секунд. Начните с легких растягивающих упражнений и с каждым повтором постепенно увеличивайте их интенсивность.
2
Не забывайте разминаться после тренировок. Даже опытные спортсмены испытывают соблазн сразу же после интенсивной тренировки запрыгнуть под душ, однако специалисты настоятельно рекомендуют постепенно снижать физическую нагрузку. Сразу после тренировки недолго (примерно 10 минут) выполняйте легкие аэробные упражнения, например не спеша бегайте трусцой или ходите, а затем несколько минут растягивайте мышцы, чтобы улучшить кровообращение.[15]
3
Попробуйте тепловую терапию. Многие специалисты рекомендуют при мышечных болях использовать термотерапию (прикладывать грелку или согревающий гелевый пакет, принимать горячую ванну).[16] Положительный эффект этого метода объясняется тем, что тепло способствует притоку крови к больным мышцам и тем самым способствует их заживлению и восстановлению.[17]
- Не прикладывайте теплые компрессы к отекшим или воспаленным мышцам, так как это лишь способствует отеку.[18]
- Не используйте термотерапию при диабете или плохом кровообращении.[19]
- Не ложитесь, когда прикладываете теплый компресс, так как вы можете уснуть и обжечься.[20]
- Посоветуйтесь с врачом насчет того, насколько часто и долго следует применять термотерапию — это может зависеть от вида полученной травмы. В некоторых случаях врач может порекомендовать не использовать данный метод, исходя из вашей истории болезни.
4
Делайте массаж. Не зря массаж столь популярен среди профессиональных спортсменов. Квалифицированные массажисты, в том числе спортивные, способны глубоко проработать мышечные ткани. Правильный массаж ускоряет заживление мышц, снижает воспаление и способствует восстановлению клеток.[21]
- Поищите квалифицированного массажиста в вашем регионе с помощью интернета.
- Если вы не хотите посещать массажиста, попросите о помощи близкого вам человека или сделайте массаж самостоятельно. Как следует помассируйте руки и ноги — это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
- Мышцы можно размять также с помощью массажного ролика. Просто покатайте ролик в течение 30–60 секунд по больному месту. Делайте это каждый день.
5
Занимайтесь плаванием. Плавание является еще одной формой мышечного массажа. Вода поддерживает тело и обеспечивает легкое сопротивление, что позволяет размять мышцы и при этом не напрягать их слишком сильно. Кроме того, при плавании вы двигаете больными мышцами в период их заживления и тем самым улучшаете кровообращение без риска усилить воспаление и боль.[22]
- Не занимайтесь плаванием с полной отдачей. Достаточно не спеша поплавать в бассейне около 20 минут, чтобы как следует размять мышцы. При этом старайтесь задействовать больные мышцы.
Отдых между тренировками
1
Как следует отдыхайте после тренировок. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо время для восстановления, особенно если вы недавно начали заниматься спортом. Если вы не будете отдыхать 1–2 дня между тренировками, ваши мышцы устанут, и им потребуется еще больше времени для восстановления. Кроме того, усталость повышает риск частых травм.[23]
- Устраивайте кратковременные передышки между сериями упражнений.[24]
- Отдыхайте и давайте мышцам восстановиться между тренировками.[25]
- Некоторые специалисты рекомендуют отдыхать до 48 часов, прежде чем приступить к очередной тренировке, в которой задействована та же группа мышц.[26]
2
Уделяйте достаточно времени сну. Нормальный сон помогает быстрее восстановить мышцы и достичь хорошей физической формы перед очередным посещением тренажерного зала. Старайтесь спать каждую ночь по 7–8 часов. Чтобы высыпаться, ложитесь спать вечером и вставайте по утрам примерно в одно и то же время.
3
Принимайте горячую ванну или душ, чтобы расслабиться. Это не только помогает успокоить мышечную боль, но и расслабляет мышцы, облегчает мышечные спазмы и увеличивает диапазон движений.[27] Раз в неделю посещайте гидромассажный бассейн или сауну при тренажерном зале, чтобы как следует расслабить мышцы после напряженных тренировок, или просто принимайте горячую ванну дома, чтобы снять мышечную боль.
- Чтобы эффективнее успокоить боль в мышцах, добавляйте в ванну английскую соль.
Правильное питание для восстановления тканей
1
Употребляйте достаточное количество белков. Белки являются строительным материалом для мышечных тканей.[28] Однако вопреки распространенному мнению, высокобелковая диета не способствует росту мышц и может даже отрицательно сказаться на вашей физической форме и общем состоянии здоровья.[29]
- Необходимо употреблять 0,8 грамма белков на каждый килограмм веса тела. Например, если вы весите 70 килограммов, следует ежедневно съедать около 56 граммов белка.[30]
- Хорошим источником белков служит такая пища, как яйца, нежирное мясо, рыба, фасоль и другие бобовые, тофу.
- Хотя новые мышечные ткани не образуются непосредственно из белка, он помогает залечивать микроразрывы мышц, вызванные тренировками.
2
Употребляйте витамин C. Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что антиоксиданты, такие как витамин C, способны предотвращать мышечную боль. Однако прежде чем принимать витамины и пищевые добавки, в том числе витамин C, следует проконсультироваться с врачом.[31]
- Помимо цитрусовых (например, апельсинов) витамин C содержится в ягодах, брокколи, зеленом и красном перце, картофеле, помидорах, шпинате и других зеленых листовых овощах.[32]
3
Подумайте о том, чтобы принимать пищевые добавки с магнием. Магний улучшает работу мышц, повышает их тонус и выносливость.[33] Кроме того, магний облегчает мышечные спазмы и ускоряет процесс восстановления.
- Всегда принимайте пищевые добавки с магнием вместе с пищей, так как на голодный желудок они могут вызвать диарею и расстройство желудка.[34]
- К примеру, рекомендуемая врачами США ежедневная доза для взрослых и подростков составляет 270–400 миллиграммов.[35] Взрослым женщинам и девушкам подросткового возраста следует принимать 280–300 миллиграммов магния в день.[36]
- Магний содержится в таких натуральных продуктах, как жареный миндаль, орехи кешью и арахис, а также в рисе, фасоли, шпинате и брокколи.[37]
Советы
- Боль в мышцах может возникнуть не сразу, а через один-два дня после занятий спортом. Будьте готовы к этому, особенно если вы увеличили продолжительность или интенсивность своих тренировок, чтобы мышечная боль не застала вас врасплох.
Предупреждения
- При выполнении растяжек важно не переусердствовать, чтобы не возникло чувство дискомфорта. Если вы ощутите какой-либо дискомфорт, прекратите выполнять упражнение и вернитесь в начальное положение. Слишком сильная растяжка может привести к разрыву связок. Чтобы этого не случилось, двигайтесь осторожно и медленно.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 10 674 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник