Как ускорить восстановление мышц после тренировки
Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.
Содержание
- Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки
- Методы восстановления мышц после тренировки
- Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки
- Питание для восстановления мышц в течение дня
- Сон
- Спортивное питание и витамины для восстановления мышц
- Аминокислоты полного цикла и ВСАА
- Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности
- Витамины и минералы
- Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок
- Заключение
- Видео: как быстро восстановиться после тренировки
Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки
Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.
- Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
- Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.
Методы восстановления мышц после тренировки
Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.
- Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
- Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.
Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки
Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.
Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.
Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.
Питание для восстановления мышц в течение дня
- Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
- Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
- Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
- Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
- До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
- Сразу после тренировки: ВСАА.
- Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
- Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
- Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.
Сон
Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →
Спортивное питание и витамины для восстановления мышц
В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.
Аминокислоты полного цикла и ВСАА
Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.
Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности
Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.
Витамины и минералы
При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.
Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок
Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →
При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.
Заключение
Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.
Видео: как быстро восстановиться после тренировки
А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →
Существует множество способов восстановления после тренировки, и если вы занимаетесь спортом, то должны взять на вооружение эти проверенные приемы. Информация о спортивном питании.
Чем тяжелее тренировка – тем дольше будет проходить процесс восстановления после нее. При этом всегда хочется, чтобы организм как можно скорее восстановился и снова стал готовым к продолжению пути. Эти способы универсальны для каждого спортсмена, узнайте, как ускорить вое восстановление.
Выполняйте упражнения на растяжку
Растяжка на тренировке не менее важна, чем основная часть занятия. Именно плохая растяжка мешает добиться своих спортивных целей – увеличить объем мышц, повысить свои показатели. К примеру, человеку с плохой растяжкой в суставах будет тяжелее делать приседания, упражнение не принесет ему желаемого результата.
Рекомендуется включать упражнения на растяжку в конец тренировки, они улучшат кровообращения и снизят уровень молочной кислоты, то есть уменьшат болевые упражнения после тренировки.
Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте растяжку, всего 20 минут по окончанию тренировки существенно ускорят восстановление и снизят уровень холестерина.
Посещайте сауну
Большая часть клубов располагает банными комплексами, сауна здесь предусмотрена не как место для проведения досуга, а как средство для восстановления после занятия. Посещение сауны приводит к расслаблению мышц и уменьшению боли в них, также походы в парную способствуют снятию хронической усталости и стресса, уменьшают проявления артрита и астмы. По данным исследования Гарвардской школы медицины при посещении сауны каждую минуту вдвое увеличивается объем крови, перегоняемой сердцем. Для того, чтобы ускорить восстановление и улучшить самочувствие, будет достаточно двадцатиминутного посещения парной. При посещении сауны помните о том, что вам необходимо поддерживать свой водный баланс, разу же после выхода из парной выпивайте как минимум два стакана воды. Если вам стало плохо от высокой температуры в парной, сразу же покиньте помещение, если вы болеете или просто неважно себя чувствуете, от посещения сауны следует отказаться.
Обогатите свой рациона калием
Этот микроэлемент активно расходуется при получении физических нагрузок, поэтому его запасы нужно постоянно пополнять. Больше всего калия содержится в бананах и картофеле, будет неплохо употреблять эти продукты в пищу сразу же после тренировки. Для поддержания водно-электролитного баланса необходимо пить воду после занятия и во время него, боль в мышцах усиливается при обезвоживании.
Откажитесь от алкоголя
Алкогольные напитки являются злейшим врагом быстрого восстановления. Не будем рассуждать о вреде алкоголя для организма, он слишком обширен, в данной ситуации он является источником большого количества токсинов. Организм вынужден направить все свои силы на обезвреживание и вывод токсинов, те самые силы, которые могли бы пойти на активное восстановление мышечных тканей.
Старайтесь высыпаться
Слова о том, что сон лечит и восстанавливает, не будут преувеличением. Нарушение режима сна приводит к физической слабости и психологическим расстройствам, такое состояние не будет соответствовать продуктивным тренировкам. Средняя потребность человека во сне приравнивается к семи часам, но, если речь идет об изможденном тренировками организме, ему могут потребоваться девять и даже более часов сна. Ложитесь спать вовремя и делайте все, что от вас зависит, чтобы повысить качество сна – создайте комфортную температуру в помещении, обзаведитесь удобными матрасом и подушками, убирайте подальше все гаджеты, как только приходит время для сна.
Используйте функциональные добавки для восстановления
После тренировки организм испытывает экстренную необходимость в белке, особенно если в последний раз вы ели несколько часов назад. Для ускорения восстановления после занятия женщинам следует принимать по 20 грамм белка, а мужчинам – до 50 грамм. Наиболее удобно принимать белок в виде порошкового протеина, этот способ распространен и популярен, но в случае со смесями количество отходит на второй план, гораздо важнее качество продукта.
Лучшим выбором станут протеиновые коктейли с добавками в виде L-карнитина, функция этого вещества в замедлении процесса окисления, его роль выполняется даже при очень интенсивных нагрузках. Качественный коктейль насыщает организм необходимыми для него аминокислотами, от этого восстановление становится боле быстрым, а последующие тренировки – такими же эффективными. Также существуют коктейли с добавками, ускоряющими процесс расщепления жировых тканей, к примеру, с линолевой кислотой, такие используются в процессе сушки мышечной массы.
Коктейли для профессиональных спортсменов и для любителей отличаются друг от друга, непрофессионалам нужен такой концентрат белка, который не будет слишком сильно нагружать печень. Профессиональные коктейли – это очень большое количество белка и аминокислот, простому любителю спорта нет необходимости потреблять их в таких количествах. Для скорого усвоения организмом хороши те коктейли, которые содержат компоненты, помогающие переварить белок, с ними нагрузка на печень будет гораздо ниже. Еще одним немаловажным компонентом смесей являются пищевые волокна, они обеспечивают правильную работу кишечника при переваривании белкового концентрата.
Можно ли заменить спортивное питание обыкновенными продуктами?
Все вспомогательные компоненты, которые содержатся в коктейлях, вы можете получить из продуктов питания. Но для того, чтобы получить необходимое количество витамина С, вам придется съесть около трех килограмм яблок. Выпить порцию спортивного коктейля будет гораздо проще и приятнее. Линолевая кислота тоже содержится в продуктах, но ее количество в них ничтожно мало. Протеиновые коктейли являются незаменимым источником дополнительного белка, в котором организм так сильно нуждается в процессе интенсивных тренировок.
При употреблении коктейлей проще контролировать набор мышечной массы и регулировать его, увеличивая или уменьшая дозировку. Если вы употребляете белок в том количестве, которое быстро расходуется организмом, то будут запущены процессы сжигания жира, но для набора мышечной массы этого мало. На этом принципе стоится большая часть диетических программ – потребление ровно такого количества питательных веществ, которое организм способен переработать. Для быстрого восстановления после тренировки и набора мышечной массы этого будет недостаточно, необходимо в 2-3 раза больше питательных веществ, какая-то часть будет израсходована на физическую и умственную активность, излишки же будут направлены на создание новых мышечных тканей.
Еще одним преимуществом протеиновых коктейлей перед продуктами питания является то, что они не перегружают пищеварительную систему. Необходимое количество белка можно получить из одной небольшой порции смеси или очень большого объема продуктов питания, которые организму будет тяжело переварить.
Многие люди в погоне за красивыми объемными мышцами стараются как можно больше есть, чтобы прибавить в весе, а потом провести сушку тела, которая уберет лишние жировые отложения, оставив только красивый мышечный рельеф. Эта стратегия имеет очень много подводных камней. Набор веса занимает около полугода, если проводить его на обычных продуктах питания, то основу рациона составят жиры. Когда человек стремится избавиться от жировых тканей, чаще всего он теряет еще и мышечную массу. При употреблении специализированных добавок такой проблемы не возникает, так как они представляют собой сбалансированные смеси. На первой стадии вы избежите чрезмерного прироста жировых тканей, а на второй – минимизируете потери мышечной массы.
Белок нужен не только для восстановления мышц, но и для укрепления иммунной системы. Постоянные физические нагрузки ослабляют защитные силы организма, причиной тому служит переработка белков иммунной системы для создания энергетических молекул. Этот процесс не будет запущен после первого месяца занятий, но рано или поздно он станет неизбежным. Люди начинают удивляться, почему они ведут правильный образ жизни и активно занимаются спортом, но при этом постоянно болеют. Ответ прост – вашему организму до такой степени не хватает белка, что он начал забирать его из иммунной системы. При получении белка из протеиновых коктейлей вы сможете точно рассчитать дозировку, при достаточном поступлении белка иммунная системы останется в целости и сохранности, а мышцы будут по-прежнему расти.
Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!
Автор: Лиза Кенилворт
Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки — от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе — а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов — или точнее, чтобы их оптимизировать — нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.
«По моему мнению, восстановление — самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, — говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. — Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».
Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», — говорит он.
Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?
1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки
Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.
Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.
Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», — говорит Стронг.
Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты многосуставные упражнения, вроде вариаций становых тяг и жимов лежа. Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает односуставные движения, например, сгибания на бицепс и разгибания для трицепса, а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.
«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, — говорит Кундла. — Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».
В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни прыгаю через скакалку: 100 прыжков на двух ногах, 100 — чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, — говорит он. — Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».
Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни
- 10-15 растяжек в позиции кошка-верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
- Растяжка квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
- Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
- 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (для каждой ноги).
- 20 круговых движений руками в каждом направлении.
- 3-5 минут заминки на велотренажере.
2. Вода — не только для гидратации
Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма — которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, — но также использовать воду для активного восстановления.
«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, — говорит Стронг. — Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».
3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема
Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.
Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки Amino 1 от MusclePharm в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию BCAA и глютамина, которая помогает ускорить восстановление». Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм протеина, в котором не более 5 грамм углеводов и жиров. «Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».
Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо — до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.
4. Релаксация перед сном
Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.
Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».
Стронг — страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает Z-Core PM от MusclePharm, который содержит цинк, магний и мелатонин, чтобы поддержать естественный уровень тестостерона и повысить качество сна.
По мнению Стронга, медитация — еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».
5. Утром продолжайте заправляться
Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели. Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает витаминно-минеральный комплекс Armor-V. «У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс омега-жиров для сердца и сосудов».
Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке. «Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, — говорит он. — Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления. Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».
Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость
- 3-5 минут разминки на велотренажере.
- 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
- 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
- 20 глубоких приседаний с собственным весом.
- Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
- Растяжка и разминание икр со штангой.
- 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
- Приседания с 13-кг гирей.
Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды. «Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», — говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm Assault — предтренировочный энергетик и психостимулятор. «Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, — говорит он. — Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».
Также до тренировки он принимает BCAA — примерно две мерных ложки, — чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.
Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Читайте также
- Питание в бодибилдинге после тренировки
- Протеин для роста мышц
- Безумная пятерка: интенсивная методика завершения тренировок