Как успокоить мышцы ног

Приподнимайте ноги во время отдыха. Боль в ногах возникает частично из-за опухлости, поэтому старайтесь приподнимать ноги, когда сидите, – тем самым вы сведете на нет действие силы тяжести, способствуя оттоку крови и лимфатической жидкости из ног и возвращению их в общую циркуляцию.[1] Сняв носки или чулки, вы охладите уставшие ноги, что также понизит боль.

• Для улучшения циркуляции крови поднимайте ноги по крайней мере до уровня сердца.
• Лежа на диване, подкладывайте под ноги подушки, и при этом не скрещивайте ноги, чтобы не затруднять циркуляцию крови.

Смените обувь. Усталость и боль в ногах могут быть частично вызваны неподходящей, плохо проветриваемой, слишком тяжелой обувью. Поэтому носите устойчивую легкую обувь, хорошо подходящую для работы, занятий спортом или другой деятельности.[2] Следите за тем, чтобы каблуки были не выше 1-1,3 сантиметров (1/2 дюйма). Высокие каблуки приводят к сдавливанию пальцев на ногах и развитию патологий стопы, таких как бурсит (шишка) большого пальца ноги. Если вы много передвигаетесь пешком, меняйте свою обувь на новую каждые 3 месяца, или пройдя 550 — 800 километров, в зависимости от того, что наступит ранее.

• Не забывайте каждый раз плотно зашнуровывать туфли, поскольку слишком свободная и болтающаяся на ногах обувь приводит к излишнему напряжению в стопах и нижних мышцах ног.
• При покупке новой обуви меряйте ее в конце дня, когда ваши ступни немного увеличиваются в размерах из-за припухлости и небольшого опускания свода стопы.[3]

Используйте ортопедические вставки. Если у вас плоскостопие или вы проводите много времени на ногах, подумайте о том, чтобы приобрести пару ортопедических вставок в обувь. Эти вставки поддерживают свод стопы и обеспечивают лучшую биомеханику при стоянии, ходьбе и беге.[4] Они помогут вам также снизить вероятность проблем с другими суставами в лодыжках, коленях и бедрах.[5]

• В изготовлении ортопедических вставок участвуют, в частности, такие медицинские работники, как ортопеды, некоторые остеопаты и хиропрактики.
• Ортопедические вставки или обувь делают на заказ под вашу ногу, но если это дорого для вас, можно приобрести стандартные ортопедические стельки – они намного дешевле и при этом довольно эффективны.

Попробуйте немного похудеть, особенно если вы тучны. Это поможет избежать множества проблем с ногами, поскольку кости и мышцы ступней и нижних частей ног будут испытывать меньшее давление. Большинству женщин, не занимающихся интенсивной физической деятельностью или спортом, для похудения достаточно употреблять менее 2.000 калорий в день на протяжении нескольких недель. Большинство мужчин сбросят вес, употребляя менее 2.200 калорий ежедневно.[6]

• Для того, чтобы сбросить вес, перейдите на диету, содержащую нежирное мясо и рыбу, продукты из цельных зерен, овощи и фрукты, а также пейте побольше воды.
• У многих людей с избыточным весом наблюдается плоскостопие и пронация (спрямление) лодыжек, и в этом случае обувь с поддержкой стопы окажется как нельзя кстати.

Принимайте НПВП, доступные без рецепта. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, напроксен и аспирин помогут вам ненадолго снизить боль и воспаление в ступнях. Однако помните о том, что эти медикаменты негативно влияют на желудок, почки и печень, поэтому старайтесь не принимать их более чем две недели подряд.

• Для взрослых пероральная доза составляет, как правило, 200-400 мг каждые 4-6 часов.[7]
• В качестве альтернативы для снижения боли в ногах можно приобрести болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, такие как ацетаминофен (Тайленол), но ни в коем случае не принимайте их параллельно с НПВП.
• Не принимайте какие-либо препараты на голодный желудок, поскольку они могут раздражать слизистую оболочку, увеличивая риск язвы желудка.

Принимайте ванны с солью Эпсома. Теплая вода с солью Эпсома может значительно уменьшить боль и опухлость ног, особенно в том случае, если боль вызвана напряжением мышц.[8] Содержащийся в соли магний способствует расслаблению мышц. Не напускайте в ванну слишком горячую воду во избежание ожогов и не проводите в ней более 30 минут, поскольку в соленой воде организм теряет жидкость, в результате чего может наступить обезвоживание.

• Если вы страдаете от опухания ног, после теплой соляной ванны подержите ступни в прохладной воде до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение (около 15).
• Не забывайте после ванны тщательно вытирать ноги, чтобы не поскользнуться и не упасть.

Используйте небольшой деревянный ролик. Перекатывание ступней на таком ролике (его можно приобрести в аптеке) является хорошим массажем, позволяющим расслабить мышцы и снять несильную боль.[9] По некоторым причинам для массажа лучше использовать ролик из натурального дерева, а не из пластмассы, стекла или металла. Найдите рифленый или ребристый ролик.

• Положите деревянный ролик на пол, перпендикулярно к ступне, поставьте ее на ролик и не спеша перекатывайте вперед и назад в течение по меньшей мере 5-10 минут, затем повторите то же самое со второй ступней.
• Повторяйте столько раз, сколько понадобится, хотя после первого использования ролика вы можете почувствовать легкую боль в ступнях.

Попробуйте массаж ног. Запишитесь на массаж ступней и икр. Такой массаж уменьшит напряжение и воспаление мышц, поможет удалить рубцовую ткань и улучшить кровообращение.[10] Попросите массажиста начать с пальцев ног, продвигаясь от них к икрам, чтобы направить венозную кровь и лимфатическую жидкость обратно к сердцу.

• Массажист может также провести терапию триггерных (болевых) зон на подошве – от этих зон боль расходится по всей ступне.
• Попросите массажиста использовать масло перечной мяты или крем – это освежит ваши ноги и взбодрит их.
• После массажа всегда выпивайте большое количество воды, чтобы очистить свой организм от веществ, выделившихся в результате воспаления, молочной кислоты и токсинов. Пренебрежение этим правилом может привести к головной боли и легкой тошноте.

Попробуйте лечение акупунктурой. Этот метод состоит во введении очень тонких игл в особые энергетические точки на коже с целью снижения боли и воспаления.[11] При болях в ногах и ступнях акупунктура может принести значительное облегчение, особенно если боли возникли недавно. Акупунктура, основанная на принципах традиционной китайской медицины, приводит к выделению различных веществ, в том числе эндорфинов и серотонина, способствующих снижению боли..

• Считается также, что акупунктура стимулирует потоки энергии, которая в китайской медицине называется ци.
• Акупунктуру практикуют многие врачи, в том числе терапевты, хиропрактики, натуропаты, физиотерапевты и массажисты.

Попробуйте рефлексотерапию. Некоторые путают рефлексотерапию с массажем, но несмотря на то, что оба метода заключаются в приложении давления на отдельные участки тела, в них используются совсем разные подходы. Рефлексотерапия предполагает давление на особые точки и участки ног с целью стимуляции отдельных органов и улучшения общего состояния.[12]

• Обычные массажисты действуют «снаружи внутрь» – они работают с определенными группами мышц и фасций для того, чтобы уменьшить напряжение; рефлексотерапевты двигаются «изнутри наружу» – они стимулируют нервную систему с целью снизить напряжение в ногах и других участках.
• Рефлексотерапия схожа с акупунктурой и акупрессурой в том, что она задействует жизненную энергию организма путем воздействия на особые точки на ногах, а также руках и ушах.

Посетите ортопеда. Если вы испытываете постоянную или острую боль в ногах, обратитесь к врачу-ортопеду. Этот специалист сможет определить причины болей и устранить ее, иногда и при помощи простых хирургических методов, хотя в большинстве случаев помогут менее радикальные способы, такие как использование ортопедических вставок и обуви, ортодонтических скоб и перевязок.[13]

• Ортопед определит, страдаете ли вы одним из распространенных заболеваний, таким как подошвенный фасцит, эпидермофития (грибковая инфекция) стопы, плоскостопие, деформация сустава большого пальца ноги, бурсит этого пальца, подагра – все эти болезни могут вызвать более или менее сильную боль в стопе.
• Ортопед порекомендует вам обувь, наиболее подходящую для вашей формы ступни и походки.

Обратитесь к доктору. Медицинское обследование позволит установить, не вызвана ли боль в ногах какой-либо серьезной болезнью, такой как сахарный диабет, инфекция, венозная недостаточность, перелом кости, ревматоидный артрит или рак.[14] Обычно усталость и боль в ногах не является признаком одного из этих заболеваний, но если домашние средства и традиционные методы лечения не привели к положительному результату, следует проверить, не вызвана ли боль какой-то серьезной причиной.

• Для установления точного диагноза вам могут назначить рентгенографию, сканирование костей, МРТ и компьютерную томографию.
• Врач может назначить также анализ крови для того, чтобы исключить вероятность сахарного диабета, ревматоидного артрита или хронической инфекции.

Попробуйте сделать инъекцию кортикостероидного гормона. Инъекция стероидного препарата, сделанная вблизи воспаленных сухожилий и мышц либо прямо в них быстро снизит воспаление и боль, однако этот способ применяется обычно спортсменами, которым необходимо быстрое и кратковременное облегчение для того, чтобы продолжить участие в соревнованиях.[15] Наиболее часто используются такие препараты, как преднизолон, дексаметазон и триамцинолон.

• Инъекции кортикостероидов могут привести к таким осложнениям, как инфекция, кровотечение, ослабление сухожилий, локальная мышечная атрофия и раздражение или повреждение нервных волокон.
• Если инъекции кортикостероидов не принесли результатов, в качестве последнего средства вам могут порекомендовать хирургическую операцию (в зависимости от диагноза).