Как увеличить кислорода в мышцах на тренировке
В любом виде спорта для тренировочных занятий необходимо огромное количество запасов энергии. Высокие результаты подчас зависят не столько от мощи, сколько от мотивации и упорства самого спортсмена. А для этого нужны энергетические ресурсы. Конечно же, ресурсы нужны любому человеку, но у спортсменов ресурсов должно быть больше.
Что происходит с организмом спортсмена под нагрузкой.
Спорт – это колоссальные физические нагрузки. В покое сердце человека сокращается в среднем 70 — 80 раз в минуту, перегоняя при этом около 5 литров крови. А легкие в покое перерабатывают около 6 литров воздуха. При физических нагрузках количество ударов сердца возрастает до 160 — 180 ударов в минуту, а объем перегоняемой крови возрастает до 25 -30 литров. Одновременно увеличивается частота дыхания, перегоняя до 100 литров воздуха через легкие. А если используемый воздух беден кислородом, например, высокая влажность или наоборот сильно сухо, то легкие перерабатывают до 150 литров.
Кровь должна нести достаточное количество кислорода, должна быть хорошо оксигенирована, т.е. насыщена кислородом.
Во время тренировки мышцам нужна энергия, выделение которой невозможно без кислорода и питательных веществ (глюкоза, жиры). Сердечная мышца, мозг и мускульные мышцы – основные потребители энергии. Им в первую очередь нужен кислород.
Работающая мышца потребляет огромное количество кислорода. В ответ на нехватку кислорода увеличивается функция дыхательной и сердечно-сосудистой систем – возрастает частота дыхания и пульса. В какой-то момент дыхательная и сердечно-сосудистая системы перестают справляться с нагрузкой, и образуется «кислородное голодание», другими словами, гипоксия. Гипоксия сопровождается следующими симптомами — чувство нехватки воздуха, повышение частоты сердцебиения, снижение концентрации внимания, головокружение, слабость во всем теле.
Кислородное голодание (гипоксия) увеличивает сосудистую проницаемость (т.е. через сосудистую стенку начинает проникать жидкая часть крови – плазма), вызывает набухание соединительной ткани, растворение коллагеновых волокон, клеточную пролиферацию (разрастание ткани там, где ее не должно быть), дегенеративные изменения и некрозы стенок сосудов.
Местная гипоксия (в какой-либо мышце, например, сердечной) ведет к повышенному выведению воды и белков из крови через сосудистую стенку. Это в свою очередь затрудняет проникновение кислорода в ткани, т.е. уменьшается насыщение ткани кислородом.
При дефиците кислорода нарушается кислотно-щелочной баланс, и в организме появляется избыток молочной кислоты.
Как повысить содержание кислорода в организме.
Энергетически правильное питание, употребленное вовремя, позволяет как сократить время к заветной цели, так и облегчить путь до этой цели. Именно поэтому спросом пользуются продукты, способные восстановить энергетический запас организма без побочных эффектов.
Таким популярным продуктом среди спортсменов является Активайз (Activize OxyPlus). Это не энергетик, не стимулятор. Это продукт дополнительного питания для повышения энергии клетки, для концентрации, для работоспособности. В состав Активайза входят:
— Стевия — заменитель сахара, при этом стевия не способствует повышению сахара в крови;
— Экстракт гуараны;
— Витамины группы B – ниацин, пантотенат, B1, B2, B6, B12, фолиевая кислота, биотин;
— Витамин C;
— Порошок экстракта водорослей Laminaria digitata.
Благодаря сочетанию активных веществ в Активайз, организм не только получает больше кислорода, но и снабжается важными питательными веществами, необходимыми для выработки энергии.
Витамин С и витамины группы В обеспечивают в организме оптимальную выработку энергии. Гуарана и экстракт бурых водорослей обуславливают более интенсивное сжигание жиров. Активайз содержит трансферные катализаторы для лучшего усвоения и улучшения поступления кислорода в клетки.
Основное свойство Активайза – насыщение тканей кислородом. Кислород – самый главный химический элемент, необходимый для жизни, для работоспособности, для спорта. Без кислорода тело работать не может. Спортсмены потребляют значительно больше кислорода, чем обычные люди.
Поэтому, продукты, которые дают дополнительный кислород, на вес золота. Исходная концентрация кислорода в воздухе – 20,9%. В выдыхаемом воздухе кислород составляет 16, 3%. Мы не можем использовать весь кислород, проходящий через легкие. В норме мы способны забирать из воздуха – 4,6% кислорода.
Активайз, как и все продукты серии Фитлайн (FitLine), отличается тем, что его действие обусловлено эксклюзивной концепцией Транспортировки Питательных Веществ NTC. Она обеспечивает поступление питательных веществ именно тогда, когда это необходимо и туда, где они необходимы – на клеточный уровень. Благодаря этой концепции транспортировки биоусвояемость продукции серии Фитлайн (FitLine) составляет 95 -97 %. Это очень высокий процент усвояемости.
Научные эксперименты на спортсменах подтвердили, что Активайз повышает насыщение тканей кислородом на 10%. Это много. Это сразу позволяет вырабатывать организму больше энергии. Очень быстро улучшается состояние и мозга, и сердца, и мускулатуры. Вместе с этим появляется дополнительная энергия для бега, для прыжка, для толчка для всех видов спорта.
Под действием Активайза расширяются даже самые тонкие капилляры кровеносных сосудов, чтобы обеспечить быструю доставку питательных веществ и кислорода до того места, где происходит выработка энергии.
Что получает спортсмен, благодаря Активайзу.
— Более длительная и эффективная тренировка.
— Улучшение результатов и показателей (в том числе увеличивается скорость бега).
— Защита от перегрузок во время тренировки.
— Быстрое расщепление жиров и ускоренный рост мышечной массы.
— Повышение выносливости организма.
— Способность переносить высокие эмоциональные, психологические и умственные нагрузки.
— Кроме того продукты свободны от допинга. Спортсмен может выпить Активайза, сколько захочет. Все пробы на допинг будут чистыми, и никаких претензий к спортсменам не будет.
Вот конкретный отзыв спортсменки:
Катарина Бауэр, стрельба из лука, чемпионка Европы среди юниоров, серебряная медаль чемпионата Германии среди юниоров, лучшая лучница Баварии 2015 года.
«Как у достаточно юной спортсменки, у меня были проблемы с распределением времени между школой и спортом. После
9 часов полной концентрации на уроках мне было тяжело тренироваться после обеда в полную силу и со свежей головой. Я чувствовала себя вымотанной, пустой и просто уставшей. Продукт Activize OxyPlus серии FitLine изменил это. Благодаря ему я внимательней училась в школе и с повышенной мотивацией занималась на тренировках. Я лучше концентрируюсь во время соревнований, что особенно важно для моей дисциплины. С продуктами FitLine я чувствую себя здоровой и выносливой, и в конце концов я смогла успешно сочетать профессиональный спорт и школу».
Какие ингредиенты обеспечивают спортсменам высокие результаты.
В составе продукта Активайз используется гуарана. Она растет в Латинской Америке, и является так называемым «бразильским женьшенем» и источником долголетия южноамериканских индейцев.
У спортсменов должна быть хорошая скорость реакции, хорошая концентрация, хорошая мыслительная деятельность. Гуарана помогает хорошей работе мозга. Улучшая приток энергии и деятельность мозга, гуарана способствует положительному эмоциональному состоянию. Что также важно с точки зрения воли в спорте. Когда мозг получает кровоснабжение, получает питание, улучшается настроение (гуарана – растение антидепрессант), повышается мотивация к победе. Это подчас дает даже лучший результат, чем работа с психологом.
Различные элементы, кофеин (гуаранин), теобромин, которыми насыщена гуарана, позволяют повысить концентрацию внимания, способность мыслить логически, снижают усталость тела.
Бодрость, полученная вследствие приемов экстракта этого растения, сохраняется в 3,5 раза дольше, чем полученная от кофейного экстракта или чашки хорошего кофе. В 1 порции Активайза содержится 30 мг кофеина, для сравнения в кофе Латте – 120 мг. (по Европейским стандартам безвредная доза кофеина – 400 мг.).
Важным свойством гуараны, как спортивного питания, является способность усиливать метаболические процессы в организме. Подобные свойства гуараны ускоряют скорость обмена веществ. Тем самым она препятствует накоплению жира и помогает выводить лишний жир из организма, другими словами, значительно уменьшает липидную (жировую) массу.
Гуарана благотворно сказывается на функции сердечной деятельности, снижая риск коронарной недостаточности, инфарктов и инсультов у спортсменов.
Витамины группы B. Витамины необходимы для поддержания метаболизма. Витамины группы B участвуют в обмене веществ, участвуют в образовании протеина, который необходим для наращивания мышечной массы. Для спортсменов очень важна хорошая мускулатура, хорошая проводимость нервного импульса в мышечную ткань, чтобы мышцы хорошо реагировали и управлялись.
Можно есть сколь угодно много белков. Но если в питании не хватает витаминов группы B, которые являются катализаторами процессов, то это не поможет наращиванию мышечной массы. Это даст только избыточное количества белка. В организме все должно быть сбалансированно.
Как принимать Активайз.
Спортсмены из-за большой двигательной активности имеют более высокий метаболизм, чем люди далекие от спорта. Поэтому у спортсменов потребность в витаминах в 1,5 – 2 раза больше, чем у обычных людей. Это означает, что спортсменам нужно пить Активайз утром, и еще добавить перед тренировкой.
Когда действие гуараны заканчивается, после активной тренировки возвращается усталость. Не рекомендуется принимать Активайз после тренировки, не надо постоянно «взбадривать» свой организм. Это скорее приведет к истощению организма, а не к улучшению результатов. После тренировки надо плотно поесть, дать телу отдохнуть, можно дополнительно принять аминокислоты.
ПЕЙТЕ АКТИВАЙЗ ЕЖЕДНЕВНО И БУДЬТЕ В ПРЕКРАСНОЙ ФОРМЕ!!!
Чтобы приобрести Активайз по низким ценам читайте статью: «Где купить Fitline (Фитлайн) компании PM-international».
P.S. Если вы хотите получить дополнительную консультацию, напишите нам в разделе КОНТАКТЫ и оставьте телефон и e-mail для обратной связи.
Что такое кардиотренинг? Дословно, это тренировка сердца.
Какова связь между сердцем, мышцами и целями атлетов? Чаще всего о кардиотренинге вспоминают, когда надо снизить вес или увеличить выносливость. Давайте разберёмся почему.
Сердце — это мускульный мешок, главной функцией которого является нагнетание крови в сосуды. При этом, что немаловажно, создаётся не только усиленная циркуляция крови по телу, но и нужное давление.
Итак, сердце, создавая мощный ток крови по сосудам, обеспечивает перенос кислорода из лёгких и питательных веществ из кишечника к различным органам и мышцам, а также удаление продуктов жизнедеятельности клеток из мест их образования.
В мышцах происходит газообмен между тканями и кровью, а также обмен веществами. В мышцы поступает кислород и отводится в кровь углекислый газ. В мышцы из крови поступают углеводы и аминокислоты, а выводятся молочная кислота и другие вещества.
А вы никогда не задумывались, сколько конкретно кислорода нужно мышцам человека? И может ли быть ситуация, когда мышцам кислорода может не хватать?
Ответ на первый вопрос достаточно прост.
Максимальное поглощение кислорода
Существует специальный термин, который позволяет описать количество поглощаемого мышцами кислорода. Это МПК (максимальное поглощение кислорода). Он показывает, какой максимальный объём кислорода мышцы поглощают в единицу времени. При максимальной нагрузке величина МПК может составить от 3 до 6 литров в минуту. Это так называемый абсолютный МПК. То есть столько кислорода поглощает всё ваше тело. Но тела у всех разные…
Есть также относительный показатель МПК, который привязан ещё и к весу человека. Ведь очевидно, что чем крупнее человек, тем больше он потребляет кислорода. А относительный показатель демонстрирует именно эффективность мышц. Кстати, этот показатель, как правило, выше у людей небольших. Для сравнения, средний относительный МПК нетренированного мужчины за 30 лет около 40-45 мл/мин/кг и уменьшается с возрастом. Этот же человек, который регулярно тренируется на выносливость, может повысить этот показатель до 50-55 мл/мин/кг. 50-тилетний чемпион по бегу среди ветеранов, возможно, будет иметь значение свыше 60 мл/мин/кг. Олимпийский чемпион в беге на 10000 метров будет иметь это значение около или свыше 80 мл/мин/кг!
Для полноты картины надо сказать, что МПК в основном определяется генетически и лишь частично зависит от тренировок. Но всё равно зависит. Поэтому имеет смысл тренироваться и развивать свои аэробные возможности!
У людей абсолютно не тренированных наблюдается интересное состояние при нагрузках. Их мышцы не могут развить достаточно усилий, чтобы начала ощущаться нехватка кислорода. Сердце в этом случае легко справляется с нагрузкой. Людям с нетренированными мышцами следует для начала тонизировать мышцы, чтобы они «догнали» по своим потребностям возможности сердечно-сосудистой системы. Это хорошо вписывается в общий подход к новичкам, когда им предлагается программа для начинающих, целью которой является как раз приведение мышц в тонус и выработка крайне важного баланса мускулатуры.
У людей с тренированными мышцами фактором, ограничивающим работу, является недостаточное поступление кислорода в мышцы. А, как мы уже знаем, за это отвечает сердце. Таким образом, здесь наблюдается потребность в дальнейшем развитии сердца и сосудов, а также в увеличении ёмкости лёгких.
Зачем нужен кислород в мышцах?
Для того, чтобы получать энергию в виде молекул АТФ. В мышцах присутствует три способа получения энергии в виде АТФ. Они идут независимо друг от друга, и доля каждого из них в энергоснабжении мышцы постоянно меняется во время упражнения.
Рассмотрим кратко эти пути.
Гликолиз
Происходит в цитоплазме мышечных клеток. С помощью этого процесса каждая молекула глюкозы даёт 2 молекулы АТФ. Немного, но гликолиз не требует кислорода и запускается в клетке мгновенно. Вклад гликолиза в синтез энергии в самом начале упражнения очень высок, особенно когда истощается резерв креатинфосфата. Однако, поскольку эффективность гликолиза невысока и ведёт к быстрому истощению резерва углеводов в мышце, он не может обеспечить полную потребность мышцы в энергии, если нагрузка достаточно велика и продолжительна.
Гидролиз креатинфосфата
Все мы слышали слово креатин и что он даёт энергию. По сути, это вещество является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата даёт начало одной молекуле АТФ. Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата так же, как и гликолиз, происходит в цитоплазме мышечных клеток.
Аэробный процесс
Этот процесс производства энергии в мышцах самый медленный. Он начинается практически одновременно с началом работы мышц, но его вклад в общее энергоснабжение мышцы очень мал в первые минуты. Зато через несколько минут интенсивной работы он набирает обороты и запускается во всей красе. Аэробный процесс, как это ясно из названия, требует наличия кислорода. А откуда взяться кислороду? Основная его масса конечно же должна быть принесена кровью из лёгких. А на это требуется время, пока повысится частота пульса и дыхания. Эффективность данного процесса очень высока, поскольку каждая молекула глюкозы даёт при этом 36 молекул АТФ.
Остановимся на этом процессе более подробно, поскольку именно он является центральным процессом при кардиотренинге, позволяет эффективно устранять лишние килограммы и значительно повышает выносливость, увеличивает наши мышцы. Каким образом, мы сейчас подробнее разберём.
Аэробный процесс протекает в особых органоидах мышечных клеток – митохондриях. Именно в них содержатся все ферменты дыхательной цепи, цикла трикарбоновых кислот и бета-окисления жирных кислот. И чем больше в клетке митохондрий, чем эти митохондрии крупнее, тем эффективнее идёт процесс. Приспосабливаясь к регулярным аэробным нагрузкам, организм сам увеличивает количество и размеры митохондрий в мышечных и других клетках.
Что происходит при активной длительной работе мышцы?
Исчерпывается резерв креатинфосфата, гликолиз не справляется с энергетическим дефицитом в мышце и активизируется аэробный процесс. Это приводит, прежде всего, к ускорению пульса и росту давления крови. Оба эти процесса приводят к усиленному поступлению кислорода в мышечные клетки и, в частности, в митохондрии. Активизируются ферменты дыхательной цепи, которым надо много ионов водорода. Ионы водорода, в свою очередь, берутся из цикла трикарбоновых кислот. А сырьём для этого процесса служат как раз остатки жирных кислот. Что получается? Стоит нам нагрузить мышцы в течение нескольких минут, как в них активизируется сжигание жиров. А если растянуть такую нагрузку на 10-40 минут, да ещё при достаточно высокой интенсивности, тогда мы сожжём массу жира в теле.
Однако…
Здесь, конечно же, не всё так просто, и дело гораздо сложнее. Поскольку ферментативные реакции в организме регулируются не нашим желанием, а различными градиентами концентрации и энергии, они часто конкурируют между собой и эффективность нужной нам реакции может снизиться.
Например, если не обеспечить организм стимулом выбросить в кровь жирные кислоты из жировой ткани, он будет в аэробном процессе получать энергию из углеводов. Просто потому, что это выгоднее энергетически. И так, пока не будут исчерпаны углеводные резервы (обычно это происходит минут через 20). Поэтому так важно совмещать силовые нагрузки (высвобождают жирные кислоты из жировой ткани) и аэробные. Обратите на этот факт самое пристальное внимание, если желаете избавиться от лишних килограммов быстрее.
С другой стороны, не все мышечные волокна одинаково эффективно сжигают жиры. Лучше всего для этого приспособлены красные. А в белых этот процесс не ярко выражен. Поэтому лучше чаще использовать повышенное число повторений в силовых упражнениях.
Как проводить кардиотренировки?
Перейдём от теории к практике.
Что можно использовать для кардиотренинга? Это обычные для большинства фитнес-залов кардиотренажёры, беговые дорожки и эллиптические тренажёры. Попросите тренера показать вам, как пользоваться электронной начинкой тренажёра, но непременно соблюдайте мои рекомендации по пульсу, что бы ни говорил тренер. Он, скорее всего, поставит вам стандартную программу, уже встроенную в тренажёр, и она может запросто отбить у вас желание тренироваться дальше.
Вы, разумеется, можете практиковать ходьбу и бег на стадионе, в лесу, на пересечённой местности. Хороша скакалка и скандинавская ходьба с палками. И даже в домашних условиях можно запросто провести отличную кардиотренировку. Достаточно ходить, прыгать и бегать на одном месте, соблюдая нужную частоту сердечных сокращений.
А теперь конкретные советы:
Здесь я буду исходить из результатов вашего тестирования по шестимоментной пробе.
Если ваш результат неудовлетворительный (выше 400), значит, вы относитесь к группе 1.
Если ваш результат удовлетворительный (400 или ниже), значит, вы относитесь к группе 2.
Тренировки группы 1
Поскольку ваша сердечно-сосудистая система (ССС) не может сейчас обеспечить мышцам достаточное количество кислорода для эффективного сжигания жира, вам следует сосредоточить своё внимание на её тренировке. Все остальные тренировочные моменты придётся отложить на некоторое время, пока приводите в порядок ССС. Сейчас вы просто не в силах обеспечить нужную для сжигания жира интенсивность тренировок.
Ваша тренировка должна включать не менее 20-30 минут кардиотренинга 4-5 раз в неделю. Начать следует с простой (можно энергичной) ходьбы в течение 3-5 минут, постепенно, в течение двух недель увеличивая это время до 30 минут. Далее следует пробовать лёгкий бег, и постепенно ваш пульс должен доходить до 120-130 ударов в минуту. В течение ещё двух недель увеличивайте время нахождения в этом пульсе и доведите его до 15-20 минут. Этот месяц заметно улучшит ваше сердце, уберёт одышку и снизит пульс покоя. После этого переходите к тренировке для группы 2.
Параллельно с кардиотренингом вам следует проводить тренировки для тонуса и баланса мышц не реже 2 раз в неделю. У каждого они могут быть свои, в зависимости от целей и доступного оборудования, но будут и похожи.
Тренировки группы 2
Ваша ССС вполне справляется с доставкой кислорода к мышцам, но следует учитывать один важный факт. Мышцы очень быстро увеличивают свою окислительную способность. Поэтому ССС начинает отставать от их потребностей. Поэтому, несмотря на удовлетворительное состояние, вам следует тренировать ССС постоянно и регулярно. Пусть это будет не чаще 3 раз в неделю по 25-30 минут.
Даже если у вас нет нужды снижать свой вес, это приведёт к очень полезным результатам. Ведь кардиотренинг приводит к росту количества митохондрий в мышцах. А одно лишь это уже означает рост мышц. Если вы занимаетесь чисто силовой подготовкой, следует на это время максимально снизить частоту аэробных тренировок и снизить их интенсивность. Это позволит увеличивать силу быстрее.
Тренируясь в аэробике, старайтесь постепенно, в течение первых пяти минут, довести свой пульс до 140-150 ударов и удерживать его на этом уровне не менее 15-25 минут.
Обязательно в последние пять минут должна проводиться «заминка». Это постепенное замедление бега с переходом на ходьбу. Это особенно важно, если у вас есть малейшие проблемы с сердцем. Заминка не позволяет давлению падать слишком быстро, что не даст появиться тошноте (или даже обмороку). С точки зрения гормональной регуляции заминка также очень важна и полезна (снижает содержание стрессовых гормонов).
Что происходит в организме при регулярном кардиотренинге в течение длительного времени?
Стимулируя активное дыхание и увеличение пульса достаточно продолжительной мышечной работой, мы получаем следующие изменения (адаптации) в организме. Они появляются не сразу, а в течение нескольких месяцев или даже лет регулярных кардиотренировок.
- Развивается сердце. Оно увеличивает свою способность прокачивать кровь через организм и создавать высокое давление. Кстати, между делом, вы забудете, что такое гипертония.
- Увеличивается окислительная способность мышц (способность поглощать кислород и сжигать жир).
- Увеличивается объём сосудистой системы человека. В основном это происходит за счёт увеличения венозной части (венозное русло) и капилляров.
- Увеличивается количество крови. По разным данным увеличение может составить до 50%.
- Улучшается способность крови к переносу кислорода.
- Увеличивается жизненная ёмкость легких, и вы навсегда забудете, что такое одышка.
- Увеличивается число и размеры митохондрий в мышцах. Вклад митохондрий в общий рост мышц составляет около 25%. Следовательно, вы станете более подтянутым и мускулистым даже без основательной силовой тренировки.
- Развивается капиллярная сеть работающих при кардиотренинге мышц. Это означает ускорение обмена веществ в мышцах, увеличение выносливости и рост потенциала для роста мышц в объёме и силе. Уходят такие явления как застой жидкостей в ногах и отёчность, а также целлюлит у женщин.
Все эти явления, вместе взятые, означают, что ваш вес уже не может быть намного выше нормы, и вы очень выносливы и здоровы. Ну и, конечно же, красивы и привлекательны!
Обмен веществ. Что Вы о нём знаете?
Метаболизм
Как в пять раз увеличить эффект от диеты?
Три способа ускорить обмен веществ и забыть о диетах
Что такое EPOC