Как увеличить мышечную массу бицепса

Под объёмом бицепса понимается окружность плеча, которую образуют как двуглавая мышца плеча вместе с брахиалисом, так и трицепс. Когда масса рук перестала увеличиваться, то пора делать специализацию, к которой прибегают многие атлеты. Она может быть проведена разными способами. В рамках данной статьи мы рассмотрим один из них.

Итак, один из методов специализации — это исключение тренировки всех мышечных групп, кроме отстающих. В данном случае мы будем тренировать только руки. Остальные мышцы не трогаем совсем. Конечно, они будут получать косвенную нагрузку, но прямая работа на них исключается.

Итак, данная программа предполагает 10 тренировок для мышц рук. Проводятся они через день — то есть, один день тренировка, и один день отдых. На это у вас уйдёт примерно 3 недели, так что вы не потеряете объёмы мышц, которые это время тренировать не будете. Итак, описание данной программы.

Подготовка

Для того, чтобы начать выполнять эту специализированную программу, нужна предварительная подготовка. Исключите прямую нагрузку на бицепс и трицепс. Выполняйте жимы и тяги, но специальных упражнений на руки не делайте. Далее следует 4 дня полного отдыха. В последний день сделайте замеры ваших рук.

Питание

Во время работы по этой программе, употребляйте не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса. В идеале — полтора грамма. Ешьте много углеводов, большая часть которых — сложные. Последний приём пищи (ужин) сведите количество углеводов к минимуму, либо исключите совсем.

Спортивные добавки

Некоторые продукты спортивного питания будут не лишними. Включите моногидрат креатина, причём начните его принимать тогда, когда будете отдыхать перед началом выполнения данной программы. Также полезными будут такие спортивные добавки, которые увеличивают кровоток. Их лучше принимать перед тренировкой №2. Принимайте согласно инструкции, а лучше — по рекомендации специалиста.

Сама программа

Эту программу условно можно подразделить на тренировку №1, и тренировку №2. Тренировка №1 она больше силовая, с относительно большими весами. Тренировка №2 наоборот, с небольшими весами, в «памповом» режиме с большим количеством повторений. Её цель — максимально наполнить мышцы кровью. Выполняются следующим образом: тренировка №1 — день отдыха, тренировка №2 — день отдыха, и так далее. Получится всего десять тренировок, то есть, каждой из них по пять.

Тренировка №1

Состоит из четырёх упражнений — два для бицепса, и два для трицепса. Первое упражнение для каждой мышцы должно быть базовым. Начните тренировку с трёхглавой мышцы. Для неё в качестве базового движения можно выбрать жим штанги средним хватом на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, либо обратные отжимания.

Проведите общую разминку, затем несколько разминочных подходов, пока не подойдёте к рабочим весам. Всего три рабочих подхода. Вес должен быть таким, чтобы количество повторений было не менее шести, и не более двенадцати. Вес в рабочих подходах не меняйте. Отдыхайте между подходами пока полностью не восстановитесь. То есть, следующий подход вы должны сделать примерно такое же количество повторений, что и в предыдущим. Как правило, отдых длиться от четырёх, до семи минут, либо чуть больше.

Далее базовое упражнение на бицепс. Если для трицепса есть выбор, до для двуглавой на ум приходит только одно — подтягивания узким хватом ладонями к себе. Если это упражнение вам даётся легко, то можно использовать дополнительный вес.

Количество повторений такое же, что и в первом упражнении. Рабочих подходов так же — три. Отдыхаем между подходами, пока не будете полностью готовы к следующему.

Далее пошли уже изолирующие упражнения. Снова делаем трицепс. Из упражнений можно выбрать французский жим лёжа, либо сидя или стоя. Три рабочих подхода. Количество повторений — от десяти до четырнадцати.

Далее качаем бицепс. Упражнение — молотковые сгибания с гантелями, которое примерно равно распределяет нагрузку на двуглавую мышцу и брахиалис. Выполняем в трёх рабочих сетах от десяти до четырнадцати повторений. Отдыхаем примерно четыре — семь минут между подходами.

В тренировке №1, каждую следующую тренировку увеличивайте количество повторений, либо добавляйте рабочие веса, но так, чтобы не нарушалась техника. Это касается всех упражнений. В последнем подходе, в завершающих 1-2 повторениях можно использовать такие принципы, как читинг, либо форсированные повторения.

Тренировка №2

Здесь веса должны быть небольшими, а количество повторений — высоким. Цель — наполнить мышцы кровью. После общей разминки делаем суперсет из упражнений на бицепс и трицепс. Как вариант: подъём гантелей на бицепс стоя и разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений — от 15 до 25. Затем минута отдыха, и снова повторяем суперсет. Всего их должно быть четыре. Веса от подхода к подходу можно снижать. Каждый сет делаем до полного отказа, чтобы было чувство «жжения».

Следующее упражнение — сгибание рук со штангой прямым хватом (для брахиалиса). Повторений — 15-25 (до отказа в каждом подходе). Выполните три подхода. Отдых между подходами не более 90 секунд.

Далее идёт разгибание рук на нижнем блоке с канатами. Делать можно стоя, сидя на скамье, либо на коленях. Количество подходов и повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Затем делаем сгибание одной руки с гантелей на скамье Скотта. Количество подходов и повторений — аналогично описанным выше упражнениям. Амплитуда движения полная.

Немного отдохнув, выполняем разгибание одной руки с гантелей в наклоне. Движения плавные, без использования инерции. Старайтесь максимально чувствовать работу трицепса.

И в завершении — любое упражнение для бицепса, либо для трицепса на блоке. Можно чередовать — одну тренировку №2 вы завершаете упражнением для двуглавой мышцы, следующую — для трёхглавой. И так далее. Установите такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 30 повторений до отказа. После того, как наступил отказ, снизьте вес, и без перерыва сделайте ещё столько повторений, сколько сможете. Всего один подход. Старайтесь, чтобы тренировка, не считая разминки, длилась не более часа.

После выполнения программы в полном объёме, сделайте полный отдых на четыре дня. Затем замерьте окружность плеча. Если вы хорошо питались, достаточно спали, и всё делали правильно, то прибавка может составить до одного сантиметра, а это, согласитесь, немало.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения

Источник

Правила тренировки бицепса

Для того, чтобы быстро накачать бицепс, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Правильная тренировка мышц рук всегда заключается в использовании всего лишь нескольких эффективных упражнений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой. Бицепс растет исключительно в том случае, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции.

Лучшие упражнения на бицепс известны даже новичкам — подъем штанги, поочередные подъемы гантелей «молоток» и изолированные подъемы гантелей (на фото выше). Главным секретом быстрого роста мышц является осознанное вовлечение бицепса в тренировку — вы должны чувствовать, что качаете именно его. При этом использование чрезмерно большого веса вовсе не помогает, а вредит, мешая контролировать технику.

Кроме этого, программа тренировок на бицепс должна включать и упражнения на пампинг — они выполняются с относительно легким рабочим весом и большим количеством повторений (порядка 12-15). Это усиливает кровоток в мышце, заметно увеличивая ее визуальный объем. Также напомним и о тренировке трицепса — без его прокачки невозможно создать действительно большие руки.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, является наиболее заметной и объемной мышцей руки. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом, а его основная функция заключается в тяговых движениях.

Вовлечение в работу мускулатуры бицепса всегда связано с работой других мышц — начиная от трицепса, заканчивая мышцами плеча и спины. Именно поэтому прокачка бицепса обязательно подразумевает укрепление мускулатуры предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае вы просто не сможете технически правильно выполнять упражнения на бицепс с тяжелым весом.

Лучшее упражнение на бицепс

Подъемы штанги стоя — лучшее упражнение для прокачки бицепса и увеличения его массы. Плюсом является возможность тренировки с достаточно большим весом, а также относительная простота техники. При выполнении упражнения локти должны быть неподвижны (начинающим рекомендуется прижимать их к поясу), а корпус не должен раскачиваться — это гарантирует вовлечение именно бицепса.

В нижней точке упражнения задержитесь на секунду, затем, с полным контролем работы бицепса, поднимите штангу вверх. Движение должно быть плавным и не слишком быстрым. В верхней точке также задержитесь на секунду, осознанным усилием воли напрягая бицепс еще сильнее. Подобный контроль над техникой необходим во всех упражнениях на руки — это повышает вовлечение мышц и усиливает кровоток.

Как правильно качать бицепс?

Если вы хотите быстро накачать бицепс, вы можете тренировать его два раза в неделю — однако не слишком часто, например, в понедельник и пятницу. Начните тренировку с упражнений на крупные мышечные группы (спину, грудь, ноги) — но исключительно в виде подготовки для прокачки рук. После 3-4 многосуставных упражнений переходите к прицельной тренировке бицепса.

В качестве многосуставных упражнений могут использоваться функциональные тренировки — включая упражнения на турнике и упражнения с гирей. Они не только полезны для общего усиления силы, но и улучшают осанку, оказывают нагрузку на мышцы корпуса, укрепляя пресс делают фигуру более спортивной — сами по себе тренировки бицепса подобного эффекта дать не могут.

Можно ли накачать бицепс дома?

Для того, чтобы накачать бицепс дома, вам понадобится либо комплект разборных гантелей с достаточно тяжелым весом, либо полноценная штанга. В противном случае результативную тренировку провести не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела способны принести результат в виде роста бицепса исключительно нетренированным новичкам и девушкам.

Несмотря на то, что тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике способны обеспечить увеличение и рост мускулатуры рук, достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется полноценное тренировочное оборудование — то есть, настоящая штанга или тяжелые гантели, без которых просто невозможно накачать бицепс.

Программа тренировки бицепса

Часто начинающие атлеты отмечают, что их бицепсы, набрав определенный объем, перестают расти даже при постоянном увеличении рабочих весов и использовании изолирующих упражнений. Однако тренировка бицепса всегда строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». При этом сдвиг обычно достигается за счет использования дропсетов и суперсетов.

Ниже представлена программа тренировок для бицепса на основе комплексных суперсетов, дающих мышцам мощный импульс для сдвига в росте — она помогает преодолеть застой в росте и быстро накачать бицепс.

Подъем EZ-штанги на бицепс

Изогнутая штанга (или EZ-штанга) помогает изменить механику выполнения упражнения и задействует в работе внутреннюю часть бицепса — выталкивая мышцу вверх и делая ее больше.

Подъем гантелей на бицепс

Классическое упражнение на бицепс, развивающее длинную часть двухглавой мышцы. Может выполняться как с ладонями, смотрящими вверх, так и ладонями, перпендикулярными полу (подъем «молоток»).

Концентрированные сгибания на бицепс

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс. Во время выполнения локоть зафиксирован и плотно опирается на внутреннюю часть бедра — это помогает усилить нагрузку на мышцы бицепса.

Указанные упражнения на бицепс выполняются в 10 подходов каждого, без перерыва, одно за другим, суммарно 4 подхода. Перерыв между подходами (то есть, по выполнению всех трех упражнений) — примерно 30 секунд. Отдельно отметим, что не рекомендуется добавлять в данную программу дополнительные упражнения, либо выполнять подобную тренировку чаще, чем раза в неделю.

Секрет прорисованных вен

Многие новички мечтают не только быстро накачать бицепс, но и хотят добиться прорисованных и заметных вен на руках. Однако на то, видны вены или нет, влияют не сами физические тренировки, а скорее генетические факторы и общее количество подкожного жира в организме. При этом сушка чаще всего существенно увеличивает прорисовку венозной сетки на бицепсе.

Помимо вышесказанного, предтренировочные комплексы, содержащее в составе оксид азота, также способны расширять венозные каналы, увеличивая наполнение вен кровью. Однако необходимо отметить, что, во-первых, оксид азота обеспечивает лишь временный и краткосрочной эффект, а, во-вторых, подобные добавки имеют ряд противопоказаний и допустимы не для всех людей.

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как только бицепс прекращает расти, необходимо подключать продвинутые техники (например, суперсеты и дропсеты). Помимо прочего, развитие мускулатуры бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу — исключительно это гарантирует полное вовлечение мышц во время тренировки.

Источник

Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.

Сгибание рук со штангой

Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Сгибание рук с гантелями

Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику подъемов гантелей на бицепс стоя и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.

Особый интерес представляет последний вариант упражнения:

Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.

Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.

Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.

Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.

Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.

Делаем сгибание рук со штангой.
Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.

Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.

Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.

Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.

О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.

И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.

Источник