Как увеличить мышечную массу с помощью гантелей
Покупка гантелей обойдется вам дешевле, чем абонемент в тренажерный зал. Если вы будете упорно идти к своей цели, то вы обязательно накачаете свои мышцы только одними гантелями. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать, как это сделать.
Шаги
1
Прочитайте об упражнениях с гантелями, которые будут развивать те группы мышц, которые вы хотите увеличить.
- Для бицепсов – сгибания
- Для трицепсов – французский жим, выпрямление рук назад
- Для плеч – разведение рук в стороны, подъемы перед собой
- Для предплечий – сгибания в запястьях, обратные сгибания
- Для мышц груди – жим лежа (в наклоне, на плоской скамье), разводки
- Для пресса – наклоны в стороны, подъемы корпуса с гантелями
- Для спины – разведение рук в стороны в наклоне
- Для ног – приседания, выпады
- Для икр – подъемы на носках
2
Учитесь делать каждое упражнение правильно. Если вы не научитесь правильно выполнять движения, то вы не только уменьшаете его эффективность, но также рискуете получить травму. Чтобы освоить технику упражнения, делайте его медленно и с легким весом. С практикой ваша техника улучшится. Учтите, что вы не должны помогать себе телом. Работать должна только та группа мышц, которую вы хотите увеличить с помощью упражнения.
3
Решите, по каким дням у вас будут тренировки. Между ними должен быть хотя бы один день на отдых. Он необходим вашим мышцам, которые как раз растут в это время. Если вы не даете мышцам восстановиться, то вы тем самым мешаете их росту.
4
В вашей программе должны быть упражнения с большим количеством повторений (от 10 до 12), от трех до пяти подходов, и короткого (30-90 секунд) отдыха между ними. Это поможет вам увеличить мышечную массу, но не силу. Тем, кто хочет увеличить силу, нужно делать от двух до шести подходов с малым (около шести) количеством повторений. Между подходами должно быть не менее пяти минут на отдых. [1]
5
Поднимайте до максимума. Для того, чтобы мышцы начали расти, их надо хорошенько нагрузить. Вы должны делать последние повторения последнего подхода на пределе сил. Не забывая о правильной форме. Если вы начинаете помогать себе телом, из-за того, что ваши мышцы устали, то вам следует взять гантели меньшего веса. Как только вы почувствуете, что вам стало легко, то вы можете увеличить вес.
6
Вы должны правильно питаться. Вы не сможете увеличить свои мышцы, если не будете давать им необходимый строительный материал для роста. Вы можете купить спортивные добавки, которые придадут вам энергии и помогут восстановить мышцы, но не забывайте, что вам также надо придерживаться специальной диеты.
- В вашем рационе должны быть сложные углеводы и белок. Например, белка много в яйцах и в обезжиренном йогурте, а источником сложных углеводов будут овсянка и хлеб из цельного зерна. Избегайте сладостей и обработанных продуктов. Они нарушают баланс сахара в крови и работу иммунной системы. [2]
- В течение дня ешьте небольшими порциями. Это необходимо для регулярного снабжения ваших мышц необходимым горючим. Вместо того чтобы питаться 2-3 раза в день, старайтесь кушать по 5-6 раз, и небольшими порциями.[2]
- За 45 минут до тренировки принимайте креатин для дополнительной энергии. Выбирайте добавки креатина с углеводами, так как углеводы помогут креатину быстрее поступить в мышцы. Или вы можете размешать креатин в стакане сока. [3]
- Пейте добавки во время тренировки. Ищите добавки, которые содержат углеводы и белок. Они помогут мышцам быстрее восстановиться. [3]
- В течение первых 30 минут вашей тренировки выпейте или съешьте что-нибудь богатое углеводами (1,5 г углеводов на 1 кг веса). Это поможет вашему организму выработать дополнительный гликоген.[4]
- Выпейте напиток с сывороточным белком в течение первых 30 минут тренировки, чтобы помочь восстановлению вашей мышечной массы. [3]
Советы
- Меняйте упражнения через каждые четыре-шесть недель. Как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, то у вас начнется плато. Чтобы избежать этого, вы можете попробовать поменять вес или попробовать делать другие упражнения.[5]
Предупреждения
- Чтобы крепче держать гантели в руках, тренируйтесь в перчатках.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9930 раз.
Была ли эта статья полезной?
Многие хотят накачаться или поддерживать себя в форме в домашних условиях, но не каждый может позволить себе приобрести набор тренажеров и другой спортивный инвентарь. Гантели – это отличная альтернатива множеству дорогостоящего оборудования. Они компактны и недороги. Упражнения с ними позволяют прорабатывать почти все группы мышц. В общем и целом — это лучший выбор в категории цена/качество. В этой статье Вы узнаете, как использовать гантели для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях. Более детально рассмотрим упражнения для проработки ног
Преимущество гантелей
Свободные веса, такие как гантели, сложно контролировать в упражнениях и поэтому они «включают» в работу мелкие мышечные группы, что способствует эффективному набору мышечной массы. Большинство же тренажеров наоборот — изначально отрегулированы для движения в одной плоскости. В этом и есть их недостаток: прорабатываются одни группы мышц и совершенно игнорируются другие.
Еще одно преимущество гантелей — это возможность выполнения упражнения правильно в любой ситуации, в то время как это не всегда возможно на тренажерах. Можно подогнать вес, высоту сидения, но само движение будет зависеть от строения самого тренажера.
Большинство спортсменов предпочитают гантели из-за возможности развития движения и мышц с большей точностью. Притом они прекрасно понимают, что работа со свободными весами наилучшим образом влияет на развитие пропорционального, гармоничного телосложения.
Существует 2 вида гантелей: разборные и цельно литые. Последние Вы чаще всего видите в тренажерном зале в виде набора с различными весами, тогда как разборные «все в одном» дают возможность изменять вес снарядов в зависимости от необходимости или уровня трудности.
В основном они предназначены для занятий в домашних условиях, ведь полный набор цельно литых гантелей не только занимает много места, но и в разы дороже пары разборных гантелей.
Упражнения с гантелями
Выполнение упражнений в домашних условиях позволяет не только укрепить мышцы всего тела, но и решить определенные задачи: сбросить вес, развить мышцы груди или исправить осанку. Акцентированная тренировка мышц ног, решающая конкретные задачи, с помощью специального комплекса направленных нагрузок позволит Вам самостоятельно улучшить телосложение.
Существует достаточно большой выбор упражнений для развития и коррекции мышц ног. Упражнения для развития мышц бедра представлены приседаниями, разгибаниями и сгибаниями ног. Выполнение подъемов на ступни служит для развития икроножных мышц. Для того чтобы добиться поставленной цели по коррекции развития мышц ног, стоит обратить внимание на тот факт, что упражнения, направленные на развитие только одной группы мышц не только скучны, но и малоэффективны.
Правильно построенная тренировка, выполняемая единым комплексом или по типу «раздельной», должна задействовать все основные группы мышц. Упражнения должны периодически меняться так же, как и вес спортивных снарядов, и темп выполнения. Предлагаемый комплекс упражнений с гантелями относится к числу занятий по типу акцентированной тренировки, проводимых три раза в неделю. Доступные для самостоятельного выполнения упражнения дадут возможность не только укрепить мышцы ног, сделать их рельефными и сильными, но и позволят избавиться от жировой прослойки на всем теле.
Для домашних тренировок по данному комплексу понадобится пара гантелей с весом, которые позволит выполнить 10 повторений в подходе с явным мышечным напряжением на последних движениях. Покупая гантели для самостоятельных тренировок, лучше остановить свой выбор на позволяющих регулировать вес снарядов разборных моделях. Подбирая массу надо исходить из того, что взрослый здоровый мужчина должен быть способен выполнить сгибание двумя руками со снарядом, равным по весу 40% от его собственной массы. Для женщины, силовой показатель в два раза меньше и не превышает 20 – 25%.
Упражнения комплекса выполняются в трех подходах с перерывом от 30 до 40 секунд между ними. Упражнения для мускулатуры рук, груди и спины следует делать в 10 повторениях. Упражнения на развитие мышц ног выполняются от 12 до 15 повторений, а упражнения на укрепление брюшного пресса и мышц голени рекомендуется делать от 15 до 30 раз.
Содержание занятия на мышцы ног
Разминка
Разминка, позволяющая разогреть мышцы и подготовить сердце к предстоящим нагрузкам, является необходимой частью любого комплекса упражнений с тяжелыми снарядами. Упражнения разминки короткие, выполняются от 4 до 6 раз в нескольких подходах.
- Вращение предплечьями согнутых рук, осуществляемые к себе и от себя.
- Маховые движения прямыми руками, выполняемые вперед и назад.
- Круговые движения тазом в разные стороны.
- Пружинистые приседания в полушпагате.
Основная часть
Выполнение сгибаний рук к плечам даст возможность развить бицепс. Упражнение выполняется стоя, спортивные снаряды в начальной позиции удерживаются простым хватом – ладонью «от себя».
«Французский жим» — упражнение на развитие трехглавой мышцы и представляет собой разгибание рук в локте от головы, вперед. В данном варианте, упражнение выполняется, лежа на спине. В начальном положении гантели должны удерживаться «от себя». При выполнении движения должны двигаться только предплечья.
Выполнение сведений и разведений спортивных снарядов перед грудью лежа – «классика» тренировок. Упражнение позволить активизировать работу мышц груди.
Разведение рук в наклоне сидя с упором о колени, позволяет укрепить заднюю часть дельтовидных мышц.
Одновременные выжимания гантелей от плеча укрепляют не только руки, но и являются базовыми упражнениями для развития мышц плечевого пояса.
Выполнение подъемов корпусом лежа на полу, дает возможность развить мышцы пресса. В начальном положении ноги необходимо согнуть в коленях под тупым углом, а руки – сцеплены за головой.
Выполнение приседаний со снарядами за спиной развивает переднюю поверхность бедра.
Приседание со снарядами, которые удерживаются между ног, воздействует на внутреннюю поверхность бедра.
Сгибание ног с прикрепленной к ступне ремнем гантелью, позволит качественно проработать заднюю часть мускулатуры бедра.
Выполнение подъемов на носки с гантелями в руках позволит проработать мышцы голени.
Комплекс упражнений для развития мышц ног рекомендуется выполнять от полутора до двух месяцев, а затем обновить с помощью смены нагрузок и дополнить новыми упражнениями.
Программа тренировок с гантелями (трехдневный сплит)
День 1:
На грудь:
— отжимания от пола / жим лежа (1 х 8 разминка) -3 х 10
— разведение рук лежа 4 х 10
На руки:
— попеременные сгибания рук (1 х 8) — 3 х 10
— сгибание рук хватом “молот” 4 х 10
— разгибание рук лежа (1 х 8) — 3 х 10
— разгибание одной руки с весом из-за головы 4 х 10
— отжимание спиной к скамье 3 х 10
День 2:
На плечи:
— подъемы в стороны (1 х 8) — 3 х 10
— подъемы вперёд попеременно 4 х 10
— подъемы в стороны в наклоне вперед 4 х 10
На спину:
— тяги одной рукой (1 х 8) — 3 х 10
— шраги с гантелями 4 х 10
— подъем туловища вверх лежа на животе (1 х 8) — 3 х 10
День 3:
Ноги:
— приседания с гантелями (1 х 8) — 3 х 10
— подъем на носок ног стоя 4 х 30-50
Пресс:
— подъем туловища на полу 3 х 30
— сворачивание туловища на полу 3 х 40
— подъем ног вверх лежа на полу 2 х 20
Рекомендуется делать тренировки через 1-2 дня отдыха.
Хотите чем-нибудь поделиться или задать вопрос?
Пишите в комментариях ниже!
Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.
Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.
Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.
Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.
Содержание:
Все секреты быстрого набора мышечной массы
Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?
В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.
Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.
Начнем с нюансов правильного питания:
- Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
- Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
- Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
- Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
- Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
- Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.
Совет: кушать нужно 4-5 раз в день, при этом в трех приемах пищи должен присутствовать белок.
Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?
Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?
Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.
У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.
Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:
- Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
- Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
- Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
- Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
- Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
- Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.
Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.
Совет: вес нельзя набирать рывками и интенсивно, а, наоборот, постепенно, в противном случае последствия скажутся на вашем здоровье.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.
Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.
Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.
Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.
- Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
- Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
- Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
- Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
- Пресс с подогнутыми коленями.
- Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
- В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
- Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.
Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.
А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.
В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.
Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.
Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.
А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.
Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.
Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.
Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?
Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.
Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.
Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.
При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.
Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.
Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.
Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.
Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.
Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.
На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.
Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.
При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.
Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.
Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.
Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.
Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.
Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.
- Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
- Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
- Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
- Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.
Правила продуктивной тренировки
Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!
Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.
- Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
- Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
- Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.
Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.
Источник