Как увеличить мышечную массу в пожилом возрасте

У большинства людей преклонный возраст вызывает негативные ассоциации с постоянными мышечными болями. Данные проблемы обусловлены малоподвижным образом жизни престарелых людей. В результате этого мышцы теряют свой тонус, объем, массу и мощь. Последствием перечисленных проблем обычно является мышечная атрофия и множество сопутствующих заболеваний. В случае возникновения атрофии большинство людей «сдается» и прекращает нагружать свои мышцы. Этот факт, в свою очередь, способствует появлению функциональных нарушений в работе организма.

Что необходима для укрепления мышц пожилым людям

Для предотвращения возникновения такого круговорота проблем, даже в преклонном возрасте необходимо регулярно нагружать мышцы с целью их укрепления. Это можно сделать путем постоянного выполнения нехитрых физических упражнений.

Боли в мышцах у пожилых людей

Совсем недавно стала доподлинно известна реальная причина возникновения мышечной боли у людей преклонного возраста. Болевые ощущения в мышцах не всегда являются симптомом какого-либо заболевания. Чаще всего эта проблема обусловлена общим старением организма. Этот неизбежный процесс является причиной ухудшения работы всех систем организма. Но стоит понимать, что старение – это не моментальный процесс. Именно поэтому появление резкой мышечной боли должно как минимум насторожить.

Причина резких болевых ощущений в мышцах до конца не определена. Поэтому для точной диагностики данной патологии нужно сдать анализ крови. К тому же пожилому человеку, достигшему отметки в 70 лет, желательно регулярно проходить исследование на наличие такого заболевания, как ревматоидная полимиалгия. Главным клиническим проявлением этого заболевания является резкая мышечная боль в плечах. Болевые ощущения в мышцах также могут быть связаны с такими патологиями, как сахарный диабет и заболевания щитовидки.

Боль в мышцах зачастую возникает и в результате приема препаратов из группы статинов. Эти средства используются с целью снижения уровня холестерина. Слабость мышц и сопутствующие болевые ощущения могут возникнуть и на фоне воздействия стрессовых ситуаций, угнетающих и без того слабый иммунитет пожилого человека.

Атрофия мышц у престарелых

Вес скелетных мышц здорового человека чуть меньше половины общей массы тела. Причем у мужчин этот показатель немного больше, чем у женщин. Однако с возрастом мышечная масса постепенно уменьшается. Последние исследования показали, что после 30 лет человек в среднем теряет порядка 1% мышечной массы. В результате этого наблюдается ослабевание мышц и снижение их тонуса. В соответствии с результатами этих исследований, получается, что человек в возрасте 65-75 лет едва ли не в 2 раза слабее 30-летнего.

Процесс уменьшения объема мышц принято называть атрофией. Именно этот процесс считается первым симптомом старения организма.

Мышечная атрофия зачастую является предвестником множества неприятных последствий. Прежде всего, этот процесс способствует увеличению массы тела. Подобная метаморфоза происходит в результате того, что именно мышцы способствуют активному сжиганию излишка калорий, которые поступают в организм во время приема пищи.

Но увеличение массы тела можно назвать не самой главной проблемой, возникающей на фоне мышечной атрофии. Куда более серьезной проблемой является ослабевание мышечного каркаса, который является опорой позвоночника. Эта проблема может стать причиной того, что человек начнет постоянно сутулиться. Другими последствиями этой проблемой может быть защемление нервов спинного мозга, сопровождающееся не только сильнейшими болевыми ощущениями, но и нарушениями в работе внутренних органов.

Таким образом, мышечная атрофия – это патология, которая существенно ухудшает качество жизни пожилого человека. Причем эта патология зачастую заканчивается полным отказом от любой активности. Сначала пожилой человек утрачивает способность передвигаться с прежней скоростью. Потом из-за страха упасть и получить травму у него пропадает желание выходить из собственной квартиры. Подобное поведение становится причиной появления новых и куда более неприятных заболеваний.

Отсутствие движения зачастую является причиной закупорки кровеносных сосудов мозга и сердца. Поэтому атрофия мышц косвенно является причиной образования тромбов, в результате чего у пожилого может случиться инсульт или инфаркт. А это, напомним, очень опасные заболевания, которые зачастую заканчиваются летальным исходом.

Другими последствиями отсутствия активности является возникновение застойных явлений в венах. Именно поэтому у физически пассивных людей зачастую возникает варикозное расширение вен и прочие подобные заболевания. Стоит добавить, что ослабление мышечной деятельности организма из-за малоподвижного образа жизни также ухудшает состояние сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата и кожи.

Таким образом, пожилые люди попадают в замкнутый круг. Снижение активности усиливает мышечную атрофию, что впоследствии может вызвать смертельные заболевания. Чтобы предупредить подобные проблемы, людям в преклонном возрасте рекомендуется принимать эффективные меры для того, чтобы прекратить процесс ослабления мышц.

Но для того чтобы достигнуть нужного результата, пожилой человек должен сам поверить в то, что старение – это не приговор. С этим процессом невозможно бороться, но его можно замедлить. Современная история знает множество фактов, когда пожилые люди удивляли своей активностью, бодростью и силой. Например, мастера китайских единоборств способны сохранять прекрасную физическую форму до последних дней своей жизни. То же самое касается культуристов, которые посвятили бодибилдингу практически всю свою жизнь. Например, в Индии известный культурист Манахар Айч в возрасте 100 лет удивлял невероятной физической формой. В итоге он прожил 104 года.

При этом для сохранения мышечной силы совершенно необязательно становиться бодибилдером. Для поддержания себя в форме достаточно физической нагрузки, рекомендованной лучащим врачом. Даже незначительная физическая активность способствует увеличению мышечной силы и выносливости. Поэтому лучшей профилактикой возрастной мышечной атрофии является стремление к здоровому образу жизни и регулярная физическая активность.

Почему слабеют мышцы у пожилых спортсменов

После достижения 60 лет большинство людей начинает все сильнее ощущать первые «признаки» старости. Этот факт обусловлен ослаблением костей, мышц, а также эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Для того чтобы отсрочить процесс старения, даже в преклонном возрасте необходимы регулярные тренировки. Отказ от физических упражнений чреват следующими проблемами:

1. Уменьшением мышечной массы

Как говорилось выше, после 30 лет наше тело начинает постепенно терять мышечную массу. Данный процесс возникает на фоне уменьшения выработки анаболических гормонов. На снижение объема мышц также влияет и сокращение физической активности.

1. Потеря функциональности

Отказ от тренировок также является причиной ограничения функциональности пожилого человека. Причем данная проблема чревата возникновением инвалидности. Поэтому в преклонном возрасте следует регулярно укреплять слабеющие мышцы.

Процесс наступления инвалидности в результате потери функциональности можно разделить на 4 стадии.

Стадия 1. Мышечная патология

Потеря функциональности способствует возникновению таких проблем:

• потере функциональных единиц скелетных мышц;

• гибели мышц;

• гипертрофии скелетных мышц;

• замедлению скорости активизации мышц;

• снижению скорости активации нейромышечной ментальной связи.

Стадия 2. Нарушение функциональности

На этом стадии наблюдается снижение скорости выполнения действий. При этом восстановление после физических нагрузок проходит крайне медленно.

Стадия 3. Появление функциональных ограничений

На следующем стадии у пожилого человека возникают проблемы с самыми простыми действиями. Так, он не может подняться по ступеням или встать со стула. Подобные функциональные ограничения являются предвестником инвалидности.

Стадия 4. Инвалидность

Венцом всех перечисленных проблем является неспособность выйти из дома без сторонней помощи.

Все перечисленные этапы демонстрируют, что отказ от регулярной физической активности в пожилом возрасте постепенно ведет к существенному ухудшению качества жизни.

Упражнения для мышц спины для пожилых — как правильно делать

Для людей преклонного возраста классические силовые тренировки – это не самый лучший способ поддержания мышц в тонусе. Для людей в возрасте от 60 лет более актуальным вариантом является скоростно-силовой тренинг, способствующий повышению мышечной мощи. Разница между силовым и скоростно-силовым тренингом заключается в том, что в первом случае все упражнения выполняются в относительно медленном темпе, во втором – в максимально быстром.

Многочисленные исследования продемонстрировали, что именно мышечная мощность способствует тому, что люди преклонного возраста могут выполнять самые простые «двигательные» задачи. В частности, мышечная мощь позволяет без проблем подниматься со стула, прогуливаться по улице и т.д. Ученые установили, что именно мышечная сила является основной составляющей функциональности.

Несколько лет назад швейцарские ученые провели ряд исследований, которые продемонстрировали, что для пожилых людей оптимальным вариантом тренировки является скоростно-силовой тренинг. Такая тренировка приносит людям в преклонном возрасте намного больше пользы.

Быстрые движения обеспечивают повышение мощи мышц. При этом скоростно-силовая тренировка в преклонном возрасте не предполагает подъема больших тяжестей. Наоборот, данный способ тренинга нацелен на скоростной подъем небольших весов, которые могут осилить пожилые люди.

Стоит добавить, что скоростно-силовая тренировка пожилых людей не предусматривает выполнение упражнений исключительно на тренажерах. Еще одной особенностью является тот факт, что все упражнения, прежде всего, нацелены на увеличение мощи крупных групп мышц.

В ходе исследований было определено, что для людей преклонного возраста оптимальным вариантом являются 2-3 тренинга в неделю. Интенсивность этих тренировок должна быть не больше 70% от максимума, доступного престарелым людям. В ходе тренировки все упражнения должны быть рассчитаны на 8-10 подходов.

Здесь стоит сделать ремарку. Все вышеописанные нюансы касаются только лишь людей в возрасте, у которых нет проблем с работой сердечнососудистой и костной системы, а также с суставами.

Еще один нюанс – если пожилой человек не имеет выдающихся физических способностей, ему стоит тренироваться с минимальной интенсивностью. В этом случае все упражнения должны быть рассчитаны на 15-20 повторов. За счет низкой интенсивной обеспечивается страховка пожилого человека от возможных негативных последствий чрезмерной физической активности.

Основные нюансы скоростно-силового тренинга:

• В возрасте от 60 лет нужно тренироваться исключительно с минимальными весами. При этом не стоит ограничивать свою физическую активность, считая, что возраст помеха полноценным тренировкам.

• Скоростно-силовые тренировки обеспечивают сохранение функциональности и повышают качество жизни.

• В преклонном возрасте желательно тренироваться как минимум 2 раза в неделю. Все упражнения необходимо выполнять в 2-3 подхода по 8-10 раз. Если необходима меньшая интенсивность тренировок, количество повторений можно увеличить до 15-20.

• Интенсивность скоростно-силового тренинга подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма и текущих физических возможностей человека.

Правильное питание для поддержания мышц в возрасте

Сохранить мышцы в тонусе даже в пожилом возрасте можно и благодаря правильному питанию. Различные исследования показали, что для предотвращения потери мышечной массы необходимы не только регулярные физические нагрузки, но и полноценное питание. В частности, пожилые люди должны употреблять большое количество белка. Это вещество помогает сохранить мышцы на надлежащем уровне даже в пожилом возрасте. Белок считается именно тем элементом, который защищает наше тело от потери мышечной силы.

Для того чтобы обеспечить необходимую защиту от атрофии мышц и потери функциональности, человек преклонного возраста должен получать вместе с пищей как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг массы тела. Эта норма касается людей, у которых нет почечных и метаболических нарушений.

Еще один элемент, который обеспечивает сохранность мышечной массы даже в пожилом возрасте – это витамин D. Исследования показывают, что в возрасте от 60 лет в организме людей содержится крайне мало этого витамина. Для решения проблемы дефицита витамина D рекомендуется регулярно употреблять витаминные биологические добавки. Актуальность таких добавок также обусловлена тем, что витамин D обеспечивает сохранение умственных способностей человека на должном уровне.

Правильное питание также предполагает полный отказ от употребления воспалительных агентов и разрушающих кислот. Это означает, что пожилым людям стоит отказаться от приема зерновых культур и красного мяса. Необходимый белок можно получать, например, из диетического мяса. Также рекомендуется увеличить количество овощей в рационе. За счет этого будет обеспечено улучшение метаболизма.

Соблюдение этих рекомендаций позволит пожилому человеку сохранить мышцы в тонусе и минимизировать потерю мышечной массы несмотря на возраст.

Можно ли накачать мышцы в преклонном возрасте?

Несмотря на то, что организм пожилого человека одолевают процессы старения, даже в преклонном возрасте можно нарастить мышечную массу. Но стоит учитывать, что данный процесс очень отличается от того, как качают мышцы более молодые люди.

Американский ученый Маркас Бамман провел исследование, в котором участвовали мужчины и женщины, достигшие 60-летия. В ходе исследования они активно занимались силовыми тренировками. Изучая результаты проведенных исследований, Бамман выявил интересную тенденцию – несмотря на возраст, у всех участников эксперимента мышечная масса увеличивалась с той же скоростью, как и у 40-летних.

И все-таки процесс наращивания мышечной массы в молодом и преклонном возрасте существенно отличается. Это обусловлено тем, что с возрастом происходит отмирание некоторой части мышечных волокон. Пожилые люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, могут достигнуть 80-летия, потеряв при этом около 40% данных волокон. Причем оставшиеся волокна обычно атрофируются. Если пожилой человек ведет активный образ жизни и постоянно тренируется, то число атрофированных волокон все равно останется неизменным. Но их объем увеличится.

Таким образом, даже регулярная физическая активность не является гарантией того, что число мышечных волокон увеличится. Соответственно, для наращивания мышечной массы пожилому человеку необходимо постоянно увеличивать вес. Это означает, что ему придется создать собственный тренировочный план и посещать тренажерный зал на постоянной основе. Причем для достижения нужного результата пожилому человеку следует выкладываться на тренировках на 120%. Только тогда «включатся» биохимические процессы, которые приведут к увеличению мышечной массы даже несмотря на солидный возраст.

Участники исследований Маркаса Баммана тренировались исключительно по индивидуально подобранному плану. Они выполняли каждое упражнение по 8-12 раз до полного изнеможения. После этого у них был небольшой отдых. Выполнение каждого упражнения повторялось 2-3 раза. Стоит добавить, что испытуемые тренировались 3 раза в неделю.

Отдельно нужно сказать о том, что несмотря на результаты многочисленных исследований, прежде чем приступить к скоростно-силовым тренингам в преклонном возрасте, пожилой человек должен предварительно проконсультироваться с фитнес-тренером, у которого есть достаточный опыт тренировок людей в возрасте от 40 лет.

В завершение стоит рассказать о наиболее ярком примере того, что мышечную массу можно нарастить в любом возрасте. 78-летний американский кроссфитер Хосинто Бонилья впервые пришел в тренажерный зал совершенно случайно в возрасте 66 лет. Он начал заниматься самостоятельно и уже через 2 года принимал участие в одном из самых престижных международных соревнований по кросс-фиту. Сегодня он является одним из ведущих американских тренеров по кросс-фиту. Он работает тренером-волонтером сразу в нескольких спортзалах Нью-Йорка и своим примером демонстрирует другим, что стать сильнее и здоровее можно в любом возрасте.