Как увеличить мышечную массу женщине после 40 лет
Привести себя в форму и нарастить мускулатуру после 40 непросто, но это возможно. На самом деле, онлайн-бренд спортивной одежды Vivotion считает, что наращивание мышечной массы становится более комфортным с возрастом.
Вот лучшие способы, с помощью которых вы можете нарастить мышечную массу после 40 лет.
Прежде всего диета
Следите за тем, что вы едите. Это самая важная вещь, прежде чем вы приступите к физическим нагрузкам. Как вы уже знаете, ваш метаболизм замедляется с возрастом. Поэтому вы должны стать более осторожными при выборе того, что есть.
Удостоверьтесь, что вы потребляете углеводы до и после тренировки, чтобы сохранить набранную мышечную массу. Вам не обязательно уменьшать потребление пищи. Просто убедитесь, что вы едите достаточно и то, что вы едите, полезно для здоровья. Делайте все возможное, чтобы исключить холестерин, а также обработанные продукты из вашего рациона.
Соблюдайте диету, основанную на разнообразных фруктах и овощах, а также орехах и бобовых, которые богаты растительными жирами.
Не напрягайтесь
Увидев, как молодые люди поднимают тяжелые веса в тренажерном зале, вам не нужно пытаться угнаться за ними. Занимайтесь в своем собственном темпе. Нет ничего плохого в том, чтобы начать с гантелей, если вы изо всех сил стараетесь набрать форму.
Распространенным заблуждением относительно поднятия тяжестей является то, что вы не будете наращивать мышцы, если будете использовать более легкие веса — это не так. Фактически, выполнение большего количества повторений с легким весом может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение меньших повторений с использованием более тяжелого веса.
Кроме того, внезапный подъем тяжестей после многих лет отдыха может вызвать боли во всем теле. И если вы решите игнорировать их, они могут усилиться и в конечном итоге помешают вам правильно тренироваться.
Однако, если вы думаете, что можете использовать более тяжелые веса с некоторыми упражнениями, вы можете сделать это. Смешивание тяжелых, средних и легких весов также более эффективно при наборе сухой массы.
«Стимулируйте, не уничтожайте»
Это цитата, популяризированная восьмикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» Ли Хейни. Он глубоко понимает разницу между усердной тренировкой и умной тренировкой.
Конечно, упорные тренировки всегда должны быть главной задачей. Тем не менее, также важно учитывать их негативное влияние на ваше тело. Наращивание мышц требует времени, и вы не можете ожидать мгновенных результатов, даже если вы регулярно поднимаете тяжелый вес.
В отличие от того, что говорит большинство людей, выход за пределы своих возможностей негативно скажется на вашем теле. Быть активным не означает, что вы всегда должны чувствовать усталость и не иметь времени, чтобы наслаждаться прекрасными вещами в жизни.
Помните, что вам нужно тренироваться, чтобы стать сильнее, а не стать слабее.
Растяжка
Один из самых важных аспектов фитнеса, которым многие взрослые пренебрегают, — это растяжка. Обратите внимание, что разогрев и растяжка — это две разные вещи. Разминка выполняется перед тренировкой, а растяжка — после тренировки.
Хотя это не обязательно сделает вас сильнее или предотвратит травмы, растяжение очень важно, особенно для тех, кому за 40, так как вы можете начать терять гибкость. Это также помогает ослабить мышцы, которые чувствуют себя напряженными после тренировки.
Небольшой совет: растяжка в течение примерно 60 секунд в день может показаться не такой уж большой, но это будет иметь существенное значение по сравнению с тем, если вообще ничего не делать.
Найдите время для восстановления
Потратьте время, чтобы ваше тело восстановило все силы, потерянные во время тренировки. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь восстановлению, — это выспаться (не менее 8 часов). Это также может способствовать росту мышц, потере жира и улучшению других функций организма.
Занятия йогой или медитация — это также отличный способ вернуться в форму. Практика глубокого дыхания позволяет вам расслабиться, а также может сильно помочь во время упражнений.
Надеюсь, материал был полезен для вас. Если так, поставьте, пожалуйста, палец вверх и подпишитесь на канал, чтобы не пропустить другие полезные советы
Вам также может быть интересно:
Как самостоятельно устранить вмятину на автомобиле
6 признаков того, что вы едите слишком много сахара
Источник
Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!
Как накачаться после 40 лет
Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.
Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.
Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?
Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.
Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.
Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц
Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.
В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.
Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!
На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.
Увеличение силы было также сопоставимым:
- Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
- Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами
Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.
Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.
Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.
Далее поговорим про способы с которым вы можете набрать отличную форму в любом возрасте.
Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста
Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.
К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.
- Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.
Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.
Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.
Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.
- Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.
Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про жим штанги лежа и армейском жиме стоя).
Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.
- Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.
Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.
Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.
Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.
Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста
У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем метаболизме – он в порядке.
(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)
Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их метаболизм очень замедлился, снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.
Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).
Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”
Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:
- Держать себя в легком дефиците калорий
- Правильно тренироваться
- Быть терпеливым
Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!
Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.
Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40
Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.
- Длительность — 45
- Упражнений — 5
- Оборудование — штанга и гантели
Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.
Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:
- приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
- фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
- становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
- армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
- жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.
И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».
Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.
И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.
Программа тренировок
Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.
Разминка
Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.
План занятий
| Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Более безопасно чем классика | ||||||
| Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Прокачаете ноги и спину | ||||||
| Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Лучшее упражнение на все тело | ||||||
| Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Для укрепления плеч | ||||||
| Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга |  | 5 подходов | 5 повторений | — отдых | ||
| Классика для груди и плеч | ||||||
Остались вопросы? Задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.
Источники:
- www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
- https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40
Источник
Структура женского тела подобна мужскому, но при этом женщинам намного труднее набрать мышечную массу. Поэтому, чтобы достичь аналогичных результатов, женщинам необходимо больше сосредоточиться на своем рационе и тренировочном режиме, чем мужчинам. Женское тело также проходит через изменения, которые мужчинам неизвестны, вроде беременности и менопаузы. С должной предосторожностью и планированием женщины все же могут включить силовые тренировки в свою жизнь.
Режим тренировок
1
Разнообразьте виды упражнений. Вы сможете натренировать все группы мышц своего тела, если в течение недели будете выполнять различный спектр упражнений. После того как вы натренируете свои мышцы по этой стратегии, они должны будут отдохнуть в течение 48 часов. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда поднимаете тяжести.[1]
2
Подумайте над упражнениями в бассейне. Плавание — это отличное кардиоупражнение, которое также развивает мышцы верхней части тела. Существуют также специальные водные упражнения, вроде упражнения с мячом или тренировки основных групп мышц. Даже такие базовые тренировки с сопротивлением, как ходьба или бег в бассейне, станут отличным способом нарастить мышцы в таких частях вашего тела, которыми вы обычно пренебрегаете, выполняя силовые упражнения.
3
Занимайтесь 3–5 раз в неделю. Запишитесь в спортзал — многих это дисциплинирует. Однако силовыми тренировками можно заниматься и дома. Обычно для них используют вес, такой как гантели или штанга, однако это необязательно. Любая форма упражнений с сопротивлением поможет нарастить мышцы.
4
Тренируйтесь в спортзале с тяжелым весом. Не бойтесь, что станете крупнее. Нарастить мышцы гораздо легче с тяжелым весом. Различные подходы к поднятию тяжестей вы можете найти в этой статье.[2]
- Выбирайте вес, с которым вы в состоянии выполнить 5–6 повторений. Точный выбор веса зависит от вашей силы в начале.
- Регулярно выполняйте три силовых упражнения. Сюда относятся упражнения на пресс, приседания и подъем тяжестей.
- Выполняйте 3 подхода по 5–6 повторов. Отдыхайте 2–3 минуты между заходами. Если вы все сделаете правильно, 2–3 минут на восстановление должно быть достаточно.
- Существует много других планов силовых тренировок. Тренер в спортзале может подсказать вам хороший вариант.
5
Сократите ежедневное пребывание в спортзале. Постарайтесь минимизировать длину тренировки. Не стоит тратить 2 часа в зале, повторяя упражнения. Это может увеличить выносливость, однако для увеличения мышечной массы тренировки должны быть короткими, но интенсивными.
6
Сделайте основной упор на работу с тяжестями. Кардиотренировки имеют свои плюсы, но когда речь заходит о том, чтобы избавиться от жира, силовые тренировки часто дают лучший и более быстрый результат. Постепенно добавляйте кардиотренировки в свой режим. Делайте кардиоупражнения перед силовой нагрузкой, но не более 45 минут.[3]
7
Занимайтесь в полную силу. Вы должны тренироваться на грани своих возможностей. Вы не сможете нарастить мышцы, избавиться от жира и достичь других целей, если не заставите себя заниматься на износ. По возможности наймите личного тренера, который будет следить за тем, чтобы вы правильно и тщательно выполняли упражнения.
- Выполняя упражнение, ваше последнее повторение должно быть для вас практически невыполнимым. После захода ваши мышцы должны быть полностью уставшими. Если ваши мышцы не устанут спустя 5-6 повторений, значит, вам стоит увеличить вес.
- Найдите напарника, который бы стимулировал вас заниматься упорнее. Работая в команде, вы сможете достичь лучших результатов, нежели занимаясь самостоятельно.
Диета для набора мышечной массы
1
Правильно питайтесь. Потребляйте достаточное количество калорий и учитывайте, сколько вы сбрасываете во время тренировок. Женщинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Если вы сжигаете от 300 до 500 калорий в течение тренировки, вам нужно есть больше в течение дня.[4]
2
Употребляйте много белков и углеводов. Ешьте богатую белком пищу до и после тренировки. Белок помогает нарастить мышечную массу, а углеводы снабжают организм энергией и помогают белкам достичь нужных клеток.
3
Перекусывайте здоровой пищей в течение дня. Для многих необходимость есть является одной из наиболее приятных аспектов набора мышечной массы, но вам стоит быть осторожными. Следите за тем, как часто вы перекусываете и что именно едите. Множество питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы, вы можете получить и из обычной пищи, но протеиновые коктейли могут стать приемлемой заменой. Сладости и жирная пища насыщают вас энергией лишь на короткое время, так что лучше убрать их из своего рациона.
- Между основными приемами пищи вы должны хорошо и часто перекусывать. Это позволит метаболизму работать, сжигая калории, которые вы не сбрасываете во время тренировки.
- Протеиновые коктейли — полезное питание после тренировок, которое поможет нарастить мышечную массу.
Упражнения во время и после менопаузы
1
Создайте режим тренировок, подходящий под ваш образ жизни. Это переходный период для каждой женщины, так что ваш образ жизни может измениться. Так как вы утратили прежнюю силу и упругость, ваши тренировки должны быть менее напряженными. Постарайтесь несколько раз в неделю заниматься аэробикой. Выполняйте силовые тренировки пару раз в неделю, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе. Не забывайте разминаться![5]
2
Берите меньший вес. Вы не сможете заниматься с тяжелым весом, как это было ранее, но вес должен быть таким, чтобы за один заход вы могли выполнить 12 повторений. Вы сможете увеличить вес, когда станете сильнее, но сейчас выберите тот, с которым вам будет удобно заниматься. Во время менопаузы вы теряете мышечную и костную ткань, так что действуйте осторожно. Хорошая новость состоит в том, что регулярные упражнения помогут вам остановить разрушение этих тканей.[6]
- Если вы практиковали силовые тренировки еще до менопаузы, продолжайте заниматься по привычному плану, если это не причиняет вам дискомфорта и вы довольны результатом.
3
Составьте сбалансированный план тренировок. Сфокусироваться на силовых тренировках во время и после менопаузы — отличный выбор, так как это поможет сохранить плотность костной ткани. Также вам стоит пересмотреть другие упражнения, которые вы выполняете, и при необходимости скорректировать план.[7]
- Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, могут быть слишком тяжелыми для ваших костей и суставов и нести в себе риск переломов и других травм. Если у вас болят суставы, сделайте выбор в пользу более щадящих кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или плавание.
- С возрастом повышенную важность приобретают равновесие и координация, так как из-за ослабленных костей падения несут бо́льшую опасность. Вы можете работать над этими навыками, занимаясь степом, танцами или спортом, требующим стремительной реакции, таким как теннис.
Предупреждения
- Поднятие веса, близкого к максимально для вас возможному, требует правильной техники и несет более высокий риск травм. Сначала как следует поработайте над своей техникой и силой, и только потом увеличивайте вес.
- Всегда консультируйтесь с врачом, перед тем как начать интенсивные тренировки.
- Всегда консультируйтесь с врачом, перед тем как кардинально изменить свою диету или начать принимать какие-либо добавки.
- Если вы беременны, попросите своего врача рассказать вам о безопасных упражнениях, которые вы можете выполнять. Интенсивная и даже умеренная физическая активность может быть опасной как для вас, так и для вашего ребенка.
Что вам понадобится
- Штанга
- Гантели
- Здоровая пища
- Протеиновые коктейли (необязательно)
- Партнер по спортзалу (необязательно)
Об этой статье
Эту страницу просматривали 47 180 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник