Как узнать есть ли мышцы на ногах
Красивое тело — мечта, пожалуй, каждого человека. Накачанные ноги, аккуратные ягодицы, эффектный рельеф мышц… Только вот добиться таких впечатляющих результатов совсем не просто. Многие новички искренне недоумевают: почему один спортсмен накачивает мышцы за считанные месяцы, а другой вынужден тренироваться годами? Оказывается, эффективность занятий зависит не только от того, насколько часто проходят тренировки и насколько тщательно занимаются спортсмены — существует и ряд других причин.
В первую очередь, речь идет о генетической предрасположенности.
Начинающих спортсменов особенно интересует вопрос: может ли хорошая физическая подготовка мамы и папы благотворно сказаться на скорости наращивания мышц их ребенка? Конечно, может.
Каждый человек склонен к определенному типу телосложения. Одни быстро набирают мышечную массу, другие остаются стройными даже при регулярных тренировках. Первую категорию называют мезоморфы или эндоморфы, а вторую — эктоморфы.
Для того, чтобы определить, к какому типу относитесь вы, можно провести небольшой тест. «Обнимите» свое запястье большим и указательным пальцем другой руки, а затем измерьте обхват. Оказалось, что он меньше 17,8 сантиметров? Вы эктоморф и набрать мышечную массу будет заметно сложнее, чем другим людям. Результаты показали от 17,8 до 19 сантиметров? Значит, вы относитесь к категории мезоморфов и тренировки для вас окажутся более эффективными. Ну, а если обхват запястья более 19 сантиметров, значит вы — эндоморф, и нарастить мышцы не составит большого труда.
Еще один важный фактор — уровень гормонов в организме человека. Отмечено, что люди, имеющие склонность к быстрому набору мышц, имеют более высокий уровень тестостерона — он напрямую влияет на скорость роста мышц и их готовность к увеличению объема, соответственно, чем он выше, тем быстрее мышцы будут расти. Уровень кортизола в крови, наоборот, должен быть низким — это снижает утомляемость, тем самым, помогая дольше тренироваться и быстрее восстанавливать организм.
Стоит обратить внимание и на скорость обмена веществ. Организм может по-разному реагировать на углеводы, которые поступают из пищи и по-разному вырабатывать инсулин, который в итоге имеет прямое отношение к эффективности тренировок. Спортивный метаболизм хорош еще и тем, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, лишняя энергия уходит в мышцы, в то время, как у других людей она плавно «перетекает» в жир.
Впрочем, главное, что необходимо для хорошего спортсмена — правильная мотивация. Она позволит добиться отличных результатов даже тогда, когда руки будут опускаться. Многие люди, обладающие хорошими генетическими характеристиками, не добиваются впечатляющих эффектов только потому что они недостаточно мотивированы. Именно поэтому, в первую очередь, стоит поставить себе цели, определить задачи, а также тщательно продумать план тренировок и правильного питания.
Соблюдение всех этих правил поможет наращивать около килограмма мышц в месяц. Кажется, что это совсем немного, однако, увеличение мышечной массы на двенадцать килограммов в год, кардинально меняет любое тело.
Таким образом, залог успеха начинающего спортсмена состоит из четырех факторов:
Пропорции тела, позволяющие легко создать спортивную фигуру с широкими плечами. Больше всего к такому типу предрасположены мезоморфы.
Быстрый метаболизм. Правильный обмен веществ отвечает за правильное распределение калорий и помогает превратить любую фигуру в совершенство.
Высокий уровень тестостерона. Этот гормон помогает нарастить мышечную массу и при регулярных тренировках надолго сохранить ее.
Грамотная мотивация. По большому счету, это главный фактор, который позволяет добиться успеха. У вас может быть медленный обмен веществ, низкий уровень «мужского гормона» и неспортивные пропорции тела, но если вы действительно хотите добиться успеха, у вас все получится.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Спортивные нагрузки во время менструаций
Комплекс упражнений для плечевого пояса
Программа для набора мышечной массы
Видео дня. Как Бондарчук нашла нового мужа
Источник
Есть масса причин, по которым нужно иметь сильные мышцы нижней части тела. Они влияют на многие аспекты нашей жизни, включая уровень выдержки и качество осанки. Есть несколько способов измерить силу мышц нижней части тела в домашних условиях. Следите за результатами измерений и часто проверяйте себя. Это поможет вам следить за прогрессом, который вы делаете, выполняя упражнения. Измеряйте силу мышц перед началом тренировки, затем продолжайте делать измерения каждые несколько недель, чтобы записывать показатели и наблюдать за своим прогрессом.
Стандартный тест с приседанием
Измерение силы мышц нижней части тела перед началом тренировки позволит вам установить исходную отметку и следить за своим прогрессом. Этот стандартный тест с приседанием поможет вам это сделать.
1
Станьте ровно спиной к стене. Ноги должны стоять на расстоянии 30 см от стенки и на ширине плеч.
2
Согните колени и опускайтесь вниз по стене, пока не присядете. Обязательно плотно прижмите спину к стене на уровне пояса, не выгибаясь. Обращайте внимание на свои колени: нужно, чтобы они стояли ровно и не выходили за уровень пальцев ног.
3
Продолжайте опускаться, пока вы не достигните комфортного положения, не ощущая лишней нагрузки на коленные суставы. Задержитесь в таком положении на одну минуту или до тех пор, пока вы не сможете его правильно сохранять.
4
Повторите тест два или больше раз и рассматривайте самый высокий результат. Между тестами позволяйте себе достаточно отдохнуть, чтобы избежать перегрузки на ноги и позволить им восстановить силы.
5
Запишите, как долго вы смогли соблюдать положение.
- Если вы держали правильное положение до 20 секунд, ваши ноги считаются относительно слабыми.
- Соблюдение позиции на протяжении 20-35 секунд означает, что сила ваших ног средняя.
- Если вы держались 35 и больше секунд, ваши мышцы ног сильные.
Альтернативный тест с приседаниями
Попробуйте альтернативную версию теста с приседанием от стены – приседание со стульчиком. Оно поможет вам определить силу мышц нижней части тела без опоры на стену. Используйте стульчик или лавочку высотой, оптимальной для того, чтобы ваши колени могли образовать прямой угол, когда вы сидите.
1
Станьте перед стульчиком спиной, поставьте ноги на ширине плеч.
2
Положив руки на бедра, присядьте, как будто собираетесь сесть на стул.
3
Слегка прикоснитесь к стульчику и вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте приседания, пока не устанете и не сможете выполнять их, соблюдая правильную форму.
4
Запишите, сколько раз вы смогли присесть.
- Если вы сделали меньше 10 приседаний, ваши ноги относительно слабые.
- Если вы сделали 10-20 приседаний, сила мышц ваших ног средняя.
- Ваши ноги сильные, если вы можете сделать 20-30 приседаний.
- Если вы смогли сделать больше 30 приседаний, ваши ноги в отличной форме.
- Записывая количество приседаний, вы сможете определить, насколько ваши мышцы нижней части тела стали сильнее после тренировок. Периодически повторяйте этот тест.
Тест с вертикальными прыжками
Сделайте тест с вертикальными прыжками, чтобы измерить отталкивающую силу своих ног. Вам понадобится высокая стена и немного пространства, чтобы вы могли безопасно прыгать.
1
Определите свою высоту, когда вы стоите. Станьте боком к стене, вытяните руку, которая находится ближе всего к стене, как можно выше и сделайте отметку на этом уровне.
2
Станьте на расстоянии 15 см от стены. Сгруппируйтесь, помогая себе руками и ногами, подпрыгните так высоко, как только можете, и дотроньтесь до стены, когда будете на самой высокой точке. Пометьте то место, к которому вы дотронулись на максимальной высоте.
3
Отметьте расстояние между исходной высотой и точкой прыжка.
- Расстояние меньше 20 см говорит о слабых мышцах ног.
- Если расстояние составляет от 20 до 50 см, сила ваших ног средняя.
- Если расстояние больше 50 см, это значит, что мышцы ваших ног сильные.
Советы
- Делая упражнения, сокращайте мышцы пресса, чтобы лучше выровнять спину и избежать травм.
- Когда вы будете проводить тест приседания, упираясь о стену, вы можете поставить вблизи стульчик на случай, если потеряете равновесие.
Предупреждения
- Не выполняйте эти упражнения, если у вас проблемы с коленями. Приседая, очень важно не позволять своим коленям выступать за уровень пальцев ног.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 7330 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Организм человека завораживает своим строением и продуманностью каждой составляющей. В этой статье мы изучим все поэтапно, сделаем основной упор на анатомию ног человека разберем структуру мышц с названиями и рассмотрим картинки. Это особенно полезная информация для спортсменов, потому в конце обсудим базовые упражнения на все группы.
Костное строение
Остеология крайне интересная и разносторонняя наука. Структура скелета нижней конечности содержит: бедренную кость, голень (больше — и малоберцовые), стопу (предплюсна, плюсна, фаланги пальцев).
Как мы видим, строение крайне сложное и интересное.
Основная их работа: движение человека за счет мышечной ткани.
Мышечная физиология
Поперечно-полосатые мускулы располагаются на костях скелета и приводят в движение все туловище посредством сокращения. Их масса может достигать до пятидесяти процентов общего веса. Вместе со скелетом составляют опорно-двигательный каркас.
Они обеспечивают удержание в пространстве, движение при беге, ходьбе, плавании и так далее. Не расслабляются даже в покое. А также выполняют защиту внутренних органов, вырабатывают тепло и депонируют некоторые питательные вещества.
Иннервация запускает их действие, сигнал доходит до глубоких слоев. И также способны изменять длину и напряжение, что позволяет нам поднимать грузы. Сила зависит от числа единиц, задействованных в данный промежуток времени, в определенной области и их синхронизации.
Однако иногда происходит утомление волокон. Это связано с истощением запаса медиаторов в синаптических окончаниях или вследствие накопления продуктов распада, окисления из-за недостатка кислорода. А их восстановление позволяет вновь активно двигаться. На изображении рассмотрим схему строения мышц ноги человека.
Функции
Помимо основных функций движения и стабилизации туловища, у ног есть еще одна интересная: при утере верхних конечностей, они становятся на замену рукам. С их помощью люди могут держать ручку, печатать на компьютере и даже водить машину.
Суставы
Состоят из трех основных частей:
Суставная поверхность – поверх нее хрящ.
Сумки – расположена промеж костями, и держится по границам поверхностей, после переходит в надкостницу.
Полость содержит синовиальную жидкость, которая смазывает хрящи, из-за чего в них минимизируется трение при движении.
Тазобедренный
Шаровидный или чашеобразный. Самый крупный и мощный. Длительное время подвергается огромным нагрузкам. Головка прилегающей кости на протяжении всей поверхности покрыта гиалиновым хрящом. Соседняя область частично образована синовиальной мембраной. Наличие связочного аппарата придает меньшую прочность и повышает риск травмирования. Мышечные ткани помогают суставу отвечать за вращение, сгибание, разведение, наклоны, отведение, удерживание веса и формирование правильной осанки.
Коленный
Имеет сложное строение, так как состоит из множества частей. Сочленение легко подвергается негативным воздействиям, что может даже привести к инвалидности. Обладает сложной иннервационной и сосудистой сетью.
Его устойчивость обеспечивают мениски — хрящевые образования эластичной структуры. В состав входят три кости, две крупные связки, сухожилия, капсула, содержащая множество сумок. Осуществляет движение во фронтальной и вертикальной оси, во время его работы задействуются практически все мускулы.
Голеностопный
Образуется костями голени (малой и большой берцовыми) и таранной. Является опорной точкой всего скелета, но при этом, наиболее уязвимой его частью. Эта часть очень долго и тяжело заживает. Связки осуществляют двигательную активность и фиксируют все составляющие в анатомически правильном положении. В задней части укрепляется крупным, ахилловым сухожилием.
Какие группы мышц есть на ногах
Тазовая область
Мускулатуру здесь подразделяют на 2 группы:
- Внутренняя – сгибает конечность и наклоняет таз.
- Наружная – участвует в поддержании равновесия.
Сама по себе область защищает внутренние органы, держит позвоночник. Его суставы и волокна отвечают за повороты и отведения.
Бедро
Обладает большим количеством различных элементов, которые объединяют в три мускульные группы.
Передние бедренные
Какие мышцы на ногах в этой зоне – сгибательные в тазобедренном суставе и разгибатели в коленном, их названия и характеристику рассмотрим ниже.
Квадрицепс
В форме выпуклого валика прикреплен у основания и боковых краев надколенника, разгибает голень в колене и сгибает при приближении ее к животу. Имеет четыре звена, каждое из которых рассматривается как самостоятельное.
Латеральная широкая
Представляет собой большую часть четырехглавого мускула. Расположена от большого вертела к надколеннику. Работает чаще всего при приседаниях, исполняет разгибательный функционал.
Медиальная широкая
Опции у нее те же, что описаны выше. Идет от шероховатой линии и заканчивается сухожилием. Вступает в работу при выполнении выпадов, прыжков, помогает садиться на корточки.
Промежуточная широкая
Это плоский мускул находится промеж бедренных: латеральной и медиальной. Сверху его прикрывает прямая мышца. Одним концом он крепится к бедру в области тазобедренного сустава, а другим участвует в образовании надколенной связки.
Прямая
Находится верхней части, соединяется с костью таза, далее идет к коленному сочленению. Разгибает голень и сгинает бедро. Участвует в удержании равновесия.
Мускулатура задней области
Представлена тремя мышцами, все они выполняют одинаковый функционал – сгибание и разгибание в колене, рассмотрим их краткое описание и узнаем, какая и где находится.
Двуглавая
Имеет две головки, первая — идет от седалищного бугорка, вторая — берет начало от латеральной зоны шероховатой линии. Она также дает возможность нам вращаться и поддерживать равновесие.
Полуперепончатая
Этот мускул самый длинный, располагается, где седалищный бугор, огибает надмыщелок.
Полусухожильная
Исходит в седалищном бугре, проходит около колена, крепится к бугристости большеберцовой кости.
Медиальная группа
Еще они называются приводящими, так как их действие – это сведение мышечной ткани. Часто в этой области происходят растяжения и разрывы, поэтому ее стоит тренировать. Содержит пять мускулов.
Тонкая
Находится в лобковой зоне. Она разгибает и поворачивает голень.
Гребенчатая
Соединяется одним концом с лобковой, а другим с серединой бедренной кости с внутренней стороны. Участвует в приведении и сгибании бедра. Активно работает при ходьбе и беге, а также при поддержании равновесия.
Длинная приводящая
Как и предыдущая она тоже плоская. С виду похожа на треугольник. Располагается с переднемедиальной стороны.
Короткая приводящая
Она небольшого размера, это ясно из названия. Сильно подвержена травмированию во время спортивных нагрузок, долго заживает. Располагается от лобка книзу.
Большая приводящая
Находится глубоко внутри бедра, из-за чего её тяжело обследовать. Она выравнивает таз относительно нижних конечностей.
Голень
Эти мускулы сокращаются при ходьбе несколько тысяч раз в течение только одного дня, но для того чтобы они приобрели красивую форму этого недостаточно. Рассмотрим эту группу мышц ног человека со всеми названиями и фото ее можно разделить на три части.
Передняя
Она представлена следующей мускулатурой: большеберцовой, длинным разгибателем пальцев и большого пальца соответственно.
Задняя
Её структура содержит: трехглавую (включает икроножную и камбаловидную), подошвенную, подколенную, длинный сгибатель и сгибатель большого пальца, задний большеберцовый мускул.
Икроножная
Состоит из пары мясистых частей, которые крепятся к капсуле коленного сустава позади. Мускул располагается по поверхности голени и предназначен для ее сгибания, а также для супинации стопы.
Камбаловидная
Эта толстая мышца, находится внутри предыдущей и несет такие же функции. Дополнительно участвует в образовании пяточного сухожилия. Удерживает голень от опрокидывания, поддерживает баланс в голеностопе.
Латеральная
Состоит из длинной и короткой малоберцовых. Первая – сгибает и пронирует стопу, у второй к тем же функциям добавляется еще одна – отведение ступни.
Ягодицы
Представлены тремя составляющими мышцами. Все они имеют единую основную задачу – сгибать голень и разгибать бедро.
Большая
Крепится к верхней части бедренной кости и огибает тазобедренный сустав. Является самой мощной. Помогает удерживать тело в вертикальном положении, а также при ходьбе, беге и прыжках движет ногу назад.
Средняя
Прикрепляется к кости бедра. Работают при отведении бедра и таза и также выпрямляет согнутое туловище.
Малая
Отходит от наружной поверхности подвздошной кости и присоединяется к бедренной. Исполняет те же функции, что и описанная мускулатура той же области, описанная выше.
Мышечная функциональность
Мы не особо задумываемся, о том, как работает мускулатура во время наших движений, для нас все эти действия происходят на автомате. Организм человека это налаженный механизм, каждый элемент которого имеет свой функционал.
Квадрицепс
Работает при разгибании в колене. Составляющая его прямая мышца сгибает в корпус поясе до угла 90 градусов, работает она при этом отдельно от остальных мускулов.
Задняя сторона бедра
В основном эта мышечная группа работает однотипно, а именно: разгибает в тазобедренном суставе и сгинает в коленях. Разгибает корпус в тазовой области, если зафиксирована конечность, действует при этом вместе с большим ягодичным мускулом. При согнутом колене позволяет совершать вращательные движения голени внутрь и наружу.
Ягодицы
Функционируют при сведении бедер, а также совершают вращательные движения их внутрь и наружу. Если конечности зафиксированы, то разгибают корпус и отклоняют таз по сторонам.
Приводящие
Также их называют аддукторами или «мышцами морали». Помимо их ключевой роли, заключающейся в приведении бедра, они участвуют в сгибании и разгибании в тазовой области и осевой ротации конечности. Еще их одна немаловажная особенность – они участвуют в стабилизации корпуса. Тренированность этих мускулов помогает быстро маневрировать, что особенно важно при активном спорте.
Задняя поверхность голени
Помимо сгибания в колене и стопе мускулатура здесь подкручивает голень, супинирует ступню, сгибает пальцы и прижимает их к земле во время стояния.
Основные патологии ножных мышц
Бурсит
Может носить острый, хронический или рецидивирующий характер. Возникает вследствие травм, механических раздражений, инфекций или диатеза. Часто проявляется у спортсменов, характеризуется повышенным скоплением жидкости, болью, отеком, покраснением, нарушением двигательной активности.
Лечением занимается травматолог-ортопед. Назначают специальный режим, обезболивающие, противовоспалительные и при необходимости антимикробные препараты. При тяжелом течении проводят хирургическое вмешательство.
Неблагоприятный исход приводит к:
- рубцеванию,
- артриту,
- остеомиелиту,
- свищам,
- сепсису.
Таблица упражнений ЛФК для мышц нижних конечностей при бурсите из справочника по анатомии.
Исходное положение | Действия | Количество повторений |
Лежа на спине | Поднять ногу до сгибания в колене, задержаться. Повторить движения с другой | 10 подходов |
Лежа на спине, колени согнуты, руки лежат вдоль тела | Поднять таз | 15 раз |
Лежа на спине | Поднять колени, обхватить их руками, максимально прижать к корпусу, задержаться и вернуться в исходное положение | 15 повторов |
Синовит
Процесс воспаления синовиальной оболочки, при котором происходит скопление жидкости.
Возникает из-за травм, аллергических реакций, неврологических нарушений. А также может сопровождать сифилис и туберкулез.
Пациента беспокоит боль, отечность, гиперемия и гипертермия.
Терапию составляют индивидуально на основе осмотра. Оперативное вмешательство применяют достаточно редко. Игнорирование патологии ведет к ее переходу в хроническую форму.
Клиническая картина этих заболеваний имеет много общего. Крайне желательно своевременное обращение в клинику. Это поможет предотвратить большинство неприятных последствий.
В детском центре «Хочу ходить» создаются современные протезы, туторы, бандажи, для фиксации и коррекции части тела пациента. А также действует реабилитация и адаптация детей с ограниченными возможностями.
Нервно-мышечные расстройства и способы их лечения
Судороги. Возникают из-за дисбаланса ионов или недостатка воды в строении мышечных волокон человека. Волокна сокращаются, затвердевают и не могут быстро расслабиться, причиняя при этом дискомфорт. Лечат их с помощью медикаментов, массажа.
Миозит
Воспалительный процесс. Объединяет в себе ряд заболеваний различного происхождения. Бороться с ними позволяют противовоспалительные препараты.
Миастения
Дефект работы синапсов. Проявляется излишней утомляемостью волокон. Наблюдается достаточно редко, важную роль играет наследственный фактор. Угнетает работу многих систем. Зачастую хватает лекарственной терапии, в редких случаях удаляют вилочковую железу.
Растяжения
Одно из самых неприятных явлений. Отмечают потерю функции, гипертермию и боль. Для предотвращения необходимо хорошо разминаться перед тренировкой.
Базовые упражнения на все группы мышцы ног с названиями и фото
Фронтальные приседания
Почему-то, в последнее время этот вид необоснованно стали забывать. А очень даже зря.
В первую очередь следует сказать, что он выполняется со штангой на груди. Крайне прост в исполнении и при этом снимает часть нагрузки со спины.
Выпады
Их непременно нужно включать в программу тренировки. Они отлично прорабатывают мускулатуру, а также наименее травматичны.
На первых этапах занимайтесь напротив зеркала. Стопы должны быть четко под бедрами, чтобы создавалась прямая линия. На вдохе — шаг вперед. Вес должен быть распределен равномерно. Должно образоваться три прямых угла: между квадрицепсом и туловищем, в правом и левом колене. Затем — в стартовое положение.
Достаточно просто не так ли?
А теперь, распространенные ошибки:
- Незафиксированная конечность.
- Нарушение правильного угла.
- Падение на поверхность.
- Округление спины.
Упражнение очень многогранно, его можно выполнять с утяжелением, в сторону, со скручиванием.
Румынская становая тяга
Очень эффективное упражнение. Какие группы мышц есть на ногах включаются в работу больше всего. Ягодичные и икроножные, а также нагружает поясницу. Где польза там и травматизм. Крайне важно соблюдать рекомендации и технику безопасности.
Подъем на носки стоя
Развивает преимущественно икры. Делать можно во многих вариациях: дома, в тренажере, с гантелями или штангой. Следует с осторожностью к нему относится людям с проблемами коленных суставов, так как на них ложится большая нагрузка. Не забывать про предварительный разогрев и подготовку.
Лучший результат в тренировке при научном подходе
В этой статье мы детально рассмотрели все анатомические структуры. Какая польза в описании мышц ног? Эти знания необходимы для максимального извлечения полезности во время упражнений. Структурированный и серьезный подход обеспечит успех в тренировках.
Источник