Как вернуть мышечную массу

После интенсивного занятия в тренажерном зале, вы ощущаете усталость и непреодолимое желание отдохнуть? Мышцы болят на протяжение нескольких дней? Очень важно при силовом тренинге правильное восстановление.

Этим процессом никак нельзя пренебрегать, иначе вы подвергаете организм длительному стрессу, а тренировки потеряют свою эффективность и значимость. Как быстро восстановить мышцы, рассмотрим в данной статье.

Можно ли оперативно восстановить мышцы?

Фото: Восстановление мышц

Каждый, кто хоть раз занимался силовыми упражнениями может подтвердить, что на следующий день ощущается усталость и боль в задействованных мышечных волокнах: будь это подъем штанги, длительный бег либо обычное приседание. Мышцы начинают болеть во время движения, каждый шаг становиться пыткой. К сожалению, такие болевые ощущения непременно будут сопровождать каждого при использовании тренинга на гипертрофию.

Профессиональные спортсмены для восстановления мышц после тренировок в дни отдыха применяют умеренные силовые нагрузки, это способствует активному восстановлению и ускоряет данный процесс. Важное значение имеет правильное питание, режим дня, а также дополнительные мероприятия, которые способствуют улучшению самочувствия и восстановлению сил.

Почему возникает боль?

Мышечная боль может возникать в результате интенсивных силовых нагрузок, а также в результате травмы. Если болевые ощущения беспокоят на 2-3 день после тренинга, то это связано с естественным временем восстановления. Если боль появляется еще во время тренинга, то это скорее всего связано с травмой и разрывом мышечных тканей.

Появление боли вовремя восстановления связано с тем, что организм выводит из тканей молочную кислоту, ненужные токсины, которые образовались в результате нагрузок. Чувство скованности обусловлено именно активным залечиваем микроповреждений волокон.

Процесс восстановления

Фото: Восстановление мышц

Восстановление – это возобновление деятельности мышечных тканей вследствие интенсивных нагрузок. Во время тяжелого тренинга человеческий организм испытывает стресс. Это связано с тем, что любая нагрузка и физическая работа выводит организм человека из комфортного состояния, поэтому мы испытываем усталость и боль. Но организм человека предусматривает самостоятельный процесс возобновления сил и энергии, в результате которого происходит наращивание мышечной массы и выносливости.

Каждая последующая нагрузка будет способствовать тренировке мышц, они становятся больше и сильнее. Собственно, рост мышечных тканей и происходит в результате правильного восстановления и полноценного отдыха, а не в процессе тренировок.

Восстановление может быть активным и пассивным. Если вы новичок в сфере спорта и не знаете, как быстро восстановить мышцы, то для вас достаточным будет пассивный отдых на протяжении нескольких дней. Для профессионалов такой подход не является действенным. Оптимальным решением станет активное восстановление, это способствует более быстрой регенерации волокон и ускоряет процесс выведения токсинов и продуктов распада.

Активное восстановление включает определенные спортивные упражнения, использование кардио тренировок, спортивный массаж. Отличным вариантом для ускорения восстановления мышц станут короткие силовые тренинги (не более получаса) с уменьшением нагрузок в 2 раза.

В качестве выбора комплекса упражнений, можно остановиться на собственной программе, но при этом скорректировать ее продолжительность. Хорошо прорабатывать все группы мышц, но при этом уменьшить рабочий вес, рекомендуется выполнять каждое упражнение не более, чем в два подхода, но при этом использовать большое число повторений – до 15 раз.

Активное восстановление имеет неоспоримые преимущества:

• увеличивает кровообращение во время длительных тренировок, это позволяет быстрее выводить из организма токсины и молочную кислоту;
• средние рабочие нагрузки позволяют более качественно проработать технику выполнения тренинга;
• выполнение упражнений с большим числом повторений увеличит питание тканей, тем самым усилит их рост и выносливость.

Как ускорить восстановление мышц?

Фото: Восстановление мышц

Для эффективного восстановления немаловажную роль играет режим дня и правильное питание. На что следует обратить внимание:

1. Особенности питания.

Важное значение в периоде восстановления играет сбалансированное питание. Важно, чтобы организм получал в достатке белки, жиры и углеводы, витамины и необходимые микроэлементы.

Полезные продукты для восстановления мышц следующие: йогурты, кефир, обезжиренный творог, фрукты, цельнозерновой хлеб, крупы, нежирные сорта мяса (индейка, курица), рыба. Обильное и частое питье, это важно, как до, так и после тренировок.

Вода способствует более быстрому выведению токсинов, улучшает транспортировку аминокислот, тем самым способствует быстрому восстановлению. Особое значение имеет прием белков, протеины усваиваются хорошо в любое время.

2. Здоровый сон.

Важное значение имеет полноценный сон, именно во время сна происходит эффективное восстановление организма, в частности мышечных волокон. Продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей человека, но не должна быть меньше 8 часов. Но нельзя засыпать сразу после тренировок, организм должен «остыть» после упражнений, хотя бы в течение часа.

3. Правильное начало и завершение тренинга.

Научитесь правильно начинать тренировку и завершать ее. Хорошая разминка даст возможность мышечным тканям подготовиться, разогреться и адаптироваться к работе. При этом подготавливается нервная и сердечно-сосудистая система.

Также нельзя после сильных нагрузок, прекратить все действия и резко встать и уйти. После бега следует перейти на шаг, после занятий на тренажерах, выполните растяжку либо кардио упражнения в более легком ритме.

Растяжка на протяжение 10-15 минут позволяет снять напряжение и проработать каждое волокно. При этом мышцы освобождаются от ионов водорода и молочной кислоты, ощущения улучшаются, снижается риск травмирования.

4. Выходите из зоны «комфорта».

Тренируйте свой организм, если вы привыкли к определенному алгоритму действий – смените его! Если после завершения тренинга, вы ходите в душ, поменяйте это, сходите в сауну, посетите бассейн, таким образом организм начинает ускоренно восстанавливаться, тем самым подготавливаясь к новому возможному стрессу.

5. Массаж

Массаж, как нельзя лучше способствует хорошему заживлению трещин и восстановлению тканей. Массаж улучшает кровообращение, снимает болевые ощущения, активизирует метаболизм, ликвидирует застойные процессы.

Также не забывайте прислушиваться к своему организму, дозируйте нагрузки, грамотно составляйте график тренировок и не забывайте о полноценном питании и своевременном отдыхе.

Как остановить потерю мышечной массы?

Потеря мышечной массы с возрастом является реальной проблемой, которая технически называется саркопения. К удивлению многих, это затрагивает не только пожилых людей, но начинается примерно в возрасте 30 лет. Вам не нужно признавать, что вы потеряете мышцы на всю оставшуюся жизнь. Есть способы замедлить или даже остановить эту потерю.

Сегодня мы поговорим о 5 простых методах, которые вы можете легко применить в домашней обстановке.

Потребление белка

Клиника Майо в США говорит, что чем старше человек, тем больше его организму необходим белок для поддержания мышечного объема.

Обычно рекомендуется 1 грамм белка на кг массы тела. Для человека весом 60 кг это будет около 60 грамм.
Для пожилых людей старше 60 лет эту дозу следует увеличить до 1,2-1,5 г на кг веса. Так что на 60 кг веса человека через 60 лет это будет от 72 до 90 г белка в день.

Также желательно делить эту дозу равномерно в течение дня, чтобы лучше переваривать и усваивать белки.

Аэробные упражнения

Независимо от вашего возраста, упражнения всегда важны. Согласно Гарвардской школе медицины, это тем более верно с возрастом.
Через 30 лет люди начинают быстрее терять мышцы, поэтому отводите время регулярным занятиям спортом, желательно аэробикой. Сейчас есть много информации, где объясняют, как это сделать.
Рекомендуется заниматься аэробикой не менее 3 раз в неделю.

Кроме того, вы также можете заниматься на стационарных велосипедах или беговых дорожках. Конечно, реальный велосипед или бег на улице лучше, но не всегда из-за погоды это возможно.
Важно тренировать мышцы, а также увеличивать частоту сердечных сокращений во время тренировки.

 Тренировка

Помимо аэробики, хорошо делать упражнения.
Если вы не хотите использовать гантели в тренажерном зале, вы также можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, и тренироваться с ними дома.

Хорошей альтернативой также являются эластичные ремни или каучуки, с помощью которых вы можете тренировать все тело. Различные виды упражнений такого типа можно найти в Интернете.

Витамин Д

Портал профилактики утверждает, что витамин D чрезвычайно важен для поддержания мышечной массы.
Лучший способ получить это — подвергнуться воздействию прямых солнечных лучей. Или использовать различные пищевые добавки.

В этом случае убедитесь, что вы принимаете витамин D3 (холекальциферол), который лучше всего полезен организму. Хорошо принимать его вместе с витамином К2.

Кроме того, продукты, богатые витамином D, включают: дикий лосось, говяжью печень, яичные желтки, тунец и консервированные сардины.

Читайте также:  Витамин D — это не только витамин солнца

Магний

Другим важным фактором для поддержания мышц является достаточное потребление магния.
Богатые магнием продукты включают в себя различные виды орехов, шпинат, молочные продукты, бананы и темный шоколад.
Если вы решили принимать добавки с магнием, хорошо усваиваемыми являются цитраты, лактаты, хлориды и солодовый экстракт магния. Оксиды и бикарбонаты имеют низкие скорости поглощения.

Заключение

Следуя этим 5 простым принципам, вы сможете эффективно контролировать свое тело и предотвращать потерю мышц, что позволит вам оставаться здоровым и активным.
Кроме того, вы можете предотвратить несколько дегенеративных заболеваний мышц и костей, таких как остеопороз, сколиоз или боль в спине.