Как влияет бег на похудение при наборе мышечной массы для девушки
О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.
Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.
Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы
В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.
Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:
- тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
- улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
- стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
- ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.
Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.
Как выполнять кардио в период набора мышечной массы
Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.
Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.
Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.
Бег и любительский бодибилдинг
Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.
Бег при наборе мышечной массы
Анонимный вопрос · 29 июля 2018
21,7 K
Если вы увлеклись бегом — это отличная новость. Но не забывайте, что как и любой другой вид физической активности, данное хобби требует грамотного подхода, иначе вы скорее всего столкнетесь в ближайшем будущем с классическими травмами бегунов:
- Пателофеморальный синдром, боль в колене.
- Илиотибиальный синдром, боль в том же колене и тазобедренном суставе.
- Синдром расколотой голени, боль по передней части голени.
- Воспаление ахиллова сухожилия.
- Плантарный фасциит.
- Пяточная шпора.
- Боль в поясничном отделе.
- И многое … многое другое!
Самое главное — большинство проблем можно избежать, если включить в свой план беговых тренировок восстановление и тренировки ОФП.
Я использую для этих целей приложения NTC и NRC. В одном веду свой беговой дневник (кстати, программа сама ведет все расчёты и дает рекомендации) и там же слежу за своими ОФП тренировками. Stretching, силовые и даже интервальные тренировки!
Силовая работа позволит вам улучшить свои показатели. Вам будет проще вбегать в горки, да и мощность отталкивания станет совсем другой, что повлияет на время.
Интервальные тренировки помогут подготовить сердечно-сосудистую систему к рваным интервалам (горки, ветер и т.д.).
В зависимости от целей следует выделять время для 2–3 силовых тренировок в неделю. Не забывайте «прокачивать» свои мышцы кора (спина, живот, бедра). Плюс миофасциальный релиз. Я бы заменил растяжку именно этой активностью.
Не забывайте, что после серьезного силового подхода может потребоваться еще 1 или 2 дня для восстановления и в это время лучше делать пробежки в легком темпе.
Правильно структурированная тренировка будет не долгой и эффективной. С каждым новым циклом вы будете чувствовать новые силы и возможности. И самое главное должно быть меньше усталости и травм.
Важные правила:
- Не планируйте объемную или тяжелую беговую тренировку в день тяжелой силовой тренировки.
- Лучше запланировать легкую беговую тренировку на утро, а вечером сделать силовую.
- На следующий день после силовой тренировки, обязательно делайте ЛЕГКУЮ беговую тренировку.
Пример:
1 день — легкая силовая с акцентом на верх тела.
2 день — темповая тренировка (20 мин на усилии 8 из 10).
3 день — легкая беговая тренировка, тяжелая силовая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела.
4 день — восстановление.
5 день — темповый бег.
6 день — легкий бег.
7 день — длительный бег.
Лучше всего довериться профессионалам, чтобы вам расписали графики под ваши способности, цели и возможности. Напомню, что помощником может стать приложение Nike Training Club. Лучшие тренеры со всего мира в одном приложении! И оно бесплатное.
Легких ног и головы на плечах!
Тренируйтесь с умом, а не с фанатизмом!
Всё просто: силовые тренировки — как показатель прогресса. Падают рабочие веса — снижай беговую нагрузку. Чё тут… Читать дальше
Люблю моду, путешествия, детективы, английский язык.
Кардио просто необходимо для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Проводите кардио-тренировки 2-3 раза в неделю по 25-30 минут – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца.
Если всем этим заниматься, когда работать или учиться, ? Придурки ,лишь бы что то написвть
Кардиотренировки (бег и т.п.)и силовые тренировки можно совмещать в том случае, если цель снижение % жира в организме. При этом не имеет разницы выполняете вы кардио до или после силовой тренировки. Если же цель увеличение мышечной массы то кардио будет препятствовать данному процессу. Из за разницы в восстановительных процессах. В таком случае кардио не особенно… Читать далее
Все просто, силовые тренировки должны быть отделены от бега, после силовой тренировки с тяжестями нужно хоть немного но растягивать мышцы… при совмещении будет терятся реакция мышц да и возможны травмы…. Но это мнение спортсмена занимавшегося боевыми искуствами… для бойца очеь важна не только сила но и реакция….
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Зависит от того, хотели бы вы поправиться (нарастить мышечную массу) или похудеть.
Если вы эктоморф и работаете на рост мышц, то длительное кардио вам в принципе противопоказано: вы просто будете сжигать все то, что наработали во время силовой тренировки.
Хотя допустимо, например, перед упражнениями буквально 5 минут размяться на дорожке. В конце тренировки можно не… Читать далее
Я начал заниматься в зале 21 января 2020 года. (Мне 47 лет, вес был 103 кг при росте 168, ожирение 3 степени.) Тренировка: 8 силовых упражнений по системе фулбоди, то есть на все основные группы мышц за тренировку, а в конце 20 минут кардио. Сначала я мог пробежать 1 минуту, а затем просто шёл быстрым шагом. Тренировки были 3 раза в неделю, а между ними были кардио 1… Читать далее
Для того что бы совмещать бег и силовые тренеровки и при этом не потерять в функионале, нужно обязательно найти грамотного тренера что бы он написал программу таких тренеровок.
Кардиотренировки (бег и т.п.)и силовые тренировки можно совмещать в том случае, если цель снижение % жира в… Читать дальше
Как правильно качаться в тренажерном зале?
Только индивидуальные занятия с тренером (актуально для новичков). Тренер составит программу, опираясь на индивидуальные особенности, скорректирует режим питания, научит правильной технике выполнения упражнений.
Грамотно составленный сплит. У меня: Понедельник — день груди (дополнительно трицепс). Среда — день спины (дополнительно бицепс). В четверг гоняю ветер по залу (высокоинтенсивные круговые тренировки. Люблю схему 10 по 10), в это же день немного тенирую предплечья. Пятница — плечи. Суббота — день ног.
Периодизация. Неделя развивающих тяжелых тренировок, потом неделя легких тонизирующих. После, допустим, тяжелой трени на грудные они полностью восстановятся как раз через две недели. Тонизирующие могут быть хоть каждый день. При таком подходе миофибриллярная гиперплазия будет на самом высоком уровне.
Грамотное сочетание кардио и железа. Полчаса интервального кардио на беговой дорожке, потом пару часов (у меня так) железа, завершаю 10 минутами легкого кардио.
Никаких заруб с другими атлетами! Может привести к травмам.
Не увлекаться весами! По причине из пункта 5.
Советую с собой в зал брать маленькую горькую шоколадку или пару кусочков сахара. КУбик шоколада или кусочек сахара сильно помогут, если вруг почувствуете сильную усталость. Но лучше в процессе тренировки прихлебывать время от времени BCAA из шейкера — вместо воды.
Можно перед тренировкой слопать чайную ложечку креатина. Предпочитаю чистый моногидрат без всяких транспортных комплексов.
Прочитать ещё 3 ответа
Помогают ли тренировки в спортзале прокачать выносливость в сексе?
Фитнес-Ведьма! Персональный тренер-реабилитолог, облегчаю жизнь в прямом и переносном… · vk.com/irina_tsebenko
А вам зачем?)
Выносливость — это адаптация организма к определенному виду нагрузки. Соответственно в схожей ситуации с аналогичными телодвижениями вам будет проще.
Например, если вы регулярно и грамотно бегаете, то догнать уходящий поезд вам будет однозначно проще. Если вы в тренажерке практикуете походку фермера, вы без проблем поможете бабушке донести баулы с ярмарки до подъезда (с незнакомыми бабушками заходить в подъезд настоятельно не рекомендуется, помните же, да?)
А в остальном бодибилдер весьма феерично «сдохнет» в походе с рюкзаком по пересеченке, если он ранее этого не делал, а пауэрлифтер грациозно пойдет ко дну, если его загнать в бассейн и заставить плыть брассом. И оба эти товарища в равной степени могут как облажаться так и быть на высоте всю ночь и еще утром пару раз вместо завтрака.
Простите, но ходить в спортзал ради рекорда в секс-марафоне — ну глупость же.
Все без исключения мои подопечные-девушки отметили, что ощущения во время секса стали ярче. Никто не говорит про выносливость, но все говорят том, что секс стал в кайф.
И «это норма»)) Потому что:
- Улучшается кровообращение.
- Повышается гибкость.
- Меньше тараканов в голове на тему внешнего вида и «ой, разогнуться бы потом.»
- Стали доступны те позы, на которые раньше сил не хватало (наездница, к примеру).
У мужчин качественные тренировки в тандеме со здоровымпитаниеми сном повышают уровень тестостерона. А отсюда уже:
- Уверенность в себе.
- Стойкая эрекция.
- Высокая фертильность. Не так и редки случаи, когда бесплодные пары после полугода в качалке успешно беременели.
(Я о натуральном спорте, если что.)
Физическая выносливость в сексе важна, но далеко не она решает. Занимайтесь сексом в удовольствие, а не на скорость, а спортзал используйте так, чтоб вашему удовольствию не помешала ни слабая спина, ни болтающийся не к месту живот.
Да, и предохраняться тоже не забывайте 😉
Прочитать ещё 8 ответов
Нужны ли аэробные упражнение типа бега для похудения или же лучше сконцентрироваться на силовых?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Если ваша цель — это именно похудение, то аэробные нагрузки будут очень полезны. Вам важно создать дефицит калорий, а достигнуть его можно либо уменьшением потребляемой пищи (и ее калорийности), либо сжиганием большего количества калорий. В последнем варианте вам как раз и помогут кардиотренировки — во время них затрачивается много энергии.
Но они дадут мало эффекта, если вы хотите не только похудеть, но и проработать рельеф или нарастить мышечную массу. Чтобы достичь идеальной фигуры, лучше чередовать аэробные и силовые тренинги или попробовать позаниматься функциональным тренингом в спортзале. Тогда вы сможете сбросить лишний вес и обрести красивое тело.
PS. Если вы планируете сесть на диету и в то же время заниматься в зале, то силовые нагрузки могут быть даже вредны. Поэтому не ограничивайте себя в питании слишком сильно. Худеть на условных 1000 калорий в сутки вкупе с тренировками — это слишком большой стресс для организма.
Прочитать ещё 5 ответов
Что выбрать в спортзале для похудения?
Тренажеры, фитнес или что-то другое?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Лучший результат дает сочетание кардионагрузки с силовыми тренировками. Поясню, почему.
На кардио вы тратите больше калорий, чем на силовой тренировке. Но зато после силовой у вас еще в течение некоторого времени организм продолжает тратить энергию (на восстановление мышечных волокон), т.е. продолжается сжигание калорий.
Если есть время и возможность, лучше делать по 3 круговые тренировки в неделю. Составьте программу или обратитесь к тренеру, который учтет особенности фигуры, проблемные места, здоровье и т.д. Делать надо по 3-4 подхода каждого упражнения, и в каждом подходе должно быть 15-25 (а в иногда и до 40) повторов. Именно такая схема работает на жиросжигание.
К 3 силовым добавьте 1-2 дня кардио, когда вы будете бегать по 40-60 минут. А еще кардио (хотя бы 20-30-минутное) можно делать после силовых. Например, если тренировали руки и спину, то вполне можете еще и побегать. Если же тренировали ноги, то смотрите по самочувствию, чтобы не перетренироваться. Но обычно все же можно побегать хотя бы 15-20 минут.
И не забывайте придерживаться правильного питания, иначе толку от тренировок будет мало.
Прочитать ещё 3 ответа
Как правильно чередовать кардио тренировки и силовые?
Летом и когда много времени я обычно делаю день кардио, день силовые. Зависит еще от Вашей цели. Если в первую очередь нужно скинуть вес, то, конечно, кардио. Если накачаться — силовые. Моей целью было именно подсушиться, поэтому я сделала упор на силовые + преобладание
в рационе белков. Да и из кардио я уважаю только бег, а теперь этим особо не займешься
Анонимный вопрос · 24 марта 2019
64,4 K
Бег начинает работать на похудение, если это длительный бег (час и более). За час вы сжигаете гликоген, и только потом организм приступает к сжиганию жиров. Пусть вас не пугает слово «длительный». Речь идет о беге на низком пульсе, т.е. в медленном темпе. Конечно, если вы не бегали до этого, не стоит сразу начинать с часовых пробежек. Начните, например, с 30 мин и постепенно увеличивайте время и дистанцию. Но надо помнить правило 10%. т.е. ваши объемы бега не должны расти более 10% в неделю. Регулярность и постепенность — вот главные правила, чтобы сделать длительный бег привычным делом.
И второе, конечно, это питание. Самое простое, чтобы не углубляться в дебри диетологии и не сходить с ума подсчетом калорий, это ограничить, а лучше вообще отказаться от белого хлеба, булок и тортиков, есть больше овощей, богатых клетчаткой и водой. Вегетарианцем становитья не обязательно.
да блин я когда бегаю я только набираю вес что делать???
Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь знаниями. · get.run
Сравнение бега и ходьбы:
Бег
Бег способствует похудению за счет калорийности (бег — один из наиболее энергозатратрых видов активности и спорта, при этом легкий в «освоении»).
Но очень часто бегуны не худеют, т.к. считают, что теперь, когда они начали бегать, можно есть столько, сколько хочется. В итоге они не только не худеют, но и набирают вес.
Не нужно считать бег… Читать далее
Согласна с Вами????У меня сестра прибегает в неделю 40 км и у нее жир заменился мышечной массой, она стала просто… Читать дальше
Если речь идет о действительно большом весе (диагностированном ожирении, особенно 2-й или 3-й степени), то однозначно начинать нужно с ходьбы. Бег слишком травматичный вид спорта, особенно для людей с лишним весом. Стоит обратить внимание на скандинавскую ходьбу с палками — если делать всё правильно, то такая ходьба задействует почти все мышцы тела, это очень полезно и… Читать далее
Согласен. Бег вообще неполезен для здоровья. В первую очередь для здоровья суставов.
По поводу веса согласен с предыдущими ответами. Если он действительно чрезмерен, стоит сначала немного похудеть за счёт других методов, а уж потом начинать бегать. По мне, так бег очень эффективен для сброса лишнего веса. Некоторое время назад весил порядка 100 килограмм, занялся пробежками. На протяжении трех лет бегал в среднем через день, по сорок минут, не больше. В… Читать далее
Действующий артист шоу пузырей, рекордсмен Книги Рекордов Гиннесса и двукратный…
Нужно выбирать свой идеальный вид физической активности. Если вам нравится бегать — бегайте, нравиться ходить — ходите! Найдите то, что вам нравится делать, и вам не придется заставлять себя заниматься спортом. Тогда результат не заставит себя ждать, то что придется вам по душе, то и принисет большую эфективность! Подумайте сами, навряд ли вы не бросите любимое занятие… Читать далее
Конный спорт, лучше после похудения. Лошадку жалко)
Бегают каждый день или через день единицы. Тогда подходит регулярная ходьба средним или быстрым шагом, а не в развалочку. А лучше скандинавская ходьба-на одно то же расстояние в 2 раза больше тратится калорий. При этом нагрузка на все части тела.
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Чтобы похудеть, важно другое — тратить за день больше калорий, чем употребляете. А добиться этого можно разными путями.
Да, бег — самое эффективное жиросжигающее кардио, на нем тратится примерно на 20% больше калорий, чем при других типах кардиотренировки. Но бег в то же время — вид кардио, требующий почти идеального здоровья. При большом количестве лишнего веса лучше… Читать далее
Я бы советовал людям с избыточной массой тела записаться в бассейн.Нагрузка на позвоночный столб и коленные суставы минимальная,а вот нагрузка на мышцы наоборот приличная.Да и нагрузка на сердце более щадящая,чем во время бега.
Если в день проходить пешком 10 км средним темпом,насколько быстро можно потерять в весе?
Аналитик, финансист, инженер IT-направления, спортсмен, а ещё готовлю вкусно и…
Однозначного ответа здесь быть не может. Всё зависит от физической формы на начало тренировок, от рациона человека, от скорость прохождения этих 10 км, от местности и перепада высот, от метаболизма и т.д. Именно поэтому, как правило, работают для похудания в связке врач+тренер и подбирают оптимальный план тренировок и питания. Например, если человек весит 80кг при росте 180см, имеет пусть даже 10-ок лишних кило(т.е. не мышц, а именно жировой ткани), а в питании преобладают жиры и быстрые углеводы, то практически ничего не изменится. Уйдёт до 2кг веса, но зато укрепятся мышцы примерно за 3 месяца. Если же он при этом перейдёт на здоровое питание, то могут и все 5 уйти при абсолютно той же нагрузке.
Как можно убрать живот с помощью бега и бассейна? За сколько дней?
Бег — абсолютно не логичный вид спорта для человека с лишним весом! Начинать заниматься спортом лучше с ходьбы или циклических тренажеров (велосипед или эллипс). От бассейна Вы никогда не похудеете — только хорошо разомнете весь мышечных аппарат.
При «животе» в первую очередь надо корректировать характер питания и исключать некоторые эндокринологические нарушения.
Прочитать ещё 3 ответа
Если хочу жечь жир на пробежке, то стоит ли с утра съесть немного быстрых углеводов или не стоит (везде разная информация)?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Есть перед пробежкой обязательно нужно, иначе у вас просто не будет сил для полноценной тренировки. К тому же, вы можете упасть в обморок от голода, а это чревато еще и травмами.
Другое дело, что не стоит перед бегом есть быстрые углеводы. Если есть возможность поесть полноценно, то сделайте это за 1,5-2 часа до пробежки. Можно съесть правильные углеводы (гречку, овсянку) и нежирное мясо.
Если же с утра нет времени для полноценного завтрака, нужен правильный перекус. Идеально подойдут продукты некалорийные, с низким гликемическим индексом. Можете поискать в интернете таблички гликемических индексов разных продуктов.
Также в качестве перекуса очень удобно использовать протеин (он как раз низкокалорийный и в то же время дает энергию), диетические протеиновые батончики, хлебцы.
А чтобы усилить жиросжигание, перед пробежкой можно выпить добавку L-карнитин, тогда эффект от тренировок почувствуете гораздо быстрее: организм будет использовать именно жир как “топливо” для пробежек.
Прочитать ещё 4 ответа
Какие виды спорта подходят для похудения?
Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь знаниями. · blog.s10.run
Для похудения нужен спорт, который позволяет длительное время поддерживать пульс на уровне 120-130 ударов в минуту. Необходимо раскачать процесс утилизации жира. Организм очень легко делает запасы в виде жировой ткани, но очень неохотно расстается с ними. Если в организме есть углеводы, то жиры почти не горят. Чтобы начали гореть жиры нужно много кислорода, то есть низкая интенсивность нагрузки и мало углеводов. Чтобы углеводы сгорели, нужна большая длительность нагрузки. Лучше всего сочетать бег и ходьбу в течении двух часов через день. Снижение веса почувствуете через пару месяцев. Посколько вы научитесь жить на жирах, запас которых большой — есть не будет хотеться, в отличие от коротких интенсивных тренировок, после которых очень хочется воссполнить запас углеводов. Быстрое употребление углеводов превращает их в жир, поскольку скорость образования запасов энергии в виде углеводов не велика и излишки быстро аккумулируются в виде жира.
Прочитать ещё 23 ответа