Как влияет креатин на мышечную массу

Существует масса исследований, демонстрирующих, что креатин стимулирует мышечный рост и помогает повысить эффективность тренировок. Но каким образом он это делает? В этой статье мы постараемся объяснить, как работает креатин и почему он способствует увеличению мышечной массы.

Если бы вашей первоочередной целью было наращивание мышц, а мне можно было бы порекомендовать только одну добавку, способствующую достижению этой цели, я бы однозначно советовал креатин. Подавляющее количество исследований демонстрируют, что при приеме креатина его внутримышечная концентрация предсказуемо повышается и что в дальнейшем это явление приводит к улучшению способности наращивать мышцы. В результате исследований было установлено, что при приеме креатина в сочетании с силовыми тренировками атлеты способны нарастить на несколько килограммов мышечной массы больше, чем просто при тренировках без приема добавок.

Однако механизм, с помощью которого креатин помогает наращивать мышцы, по-прежнему остается не до конца понятным большинству бодибилдеров. Давайте рассмотрим наиболее вероятные, научно обоснованные теории.

Креатин и рост мышц: две основные теории

Вы, вероятно, уже знаете, что креатин обладает массой преимуществ не только в плане содействия росту мышц. Он также крайне эффективен для повышения силовых показателей – в этом и кроется часть разгадки. Если вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми нагрузками в заданном диапазоне повторений и, таким образом, генерировать большее механическое напряжение – а это и есть основной движущий фактор гипертрофии. Это одно объяснение.

Рост мышц также дополнительно усиливается за счет способности креатина повышать объем и упругость мышц. Креатин действует как осмолит, втягивая воду в мышцы, что непосредственно влияет на увеличение их размера. Так вот вторая теория предполагает, что гипертрофии во многом способствует связанное с этим эффектом «набухание» клеток.

Лабораторные исследования демонстрируют, что «набухание» клеток стимулирует синтез мышечного белка и одновременно уменьшает его распад, что и стимулирует гипертрофию. Достоверно не установлено, как этот процесс происходит на практике, но он дает логичное объяснение потенциальной эффективности креатина.

Стоит отметить, однако, что мы не анализируем причины эффективности креатина в разрезе «или поэтому, или поэтому» и не пытаемся установить единственную, наиболее правдоподобную, а рассматриваем их в совокупности. И «набухание» клеток, и повышение механического напряжения, и микротравмы мышечных волокон в процессе тренировок играют важную роль для роста мышц. Вполне возможно, что прием креатина позитивно воздействует на два или даже все три эти механизма.

Польза креатина в долгосрочной перспективе

Еще одна причина, по которой креатин настолько эффективен, заключается в том, что эту добавку нет необходимости принимать циклично ни из медицинских, ни из экономических соображений. С одной стороны, постоянное пополнение и повышение запасов креатина в мышцах только стимулирует максимизацию роста мышц. С другой стороны, креатин моногидрат – наиболее популярная и научно одобренная форма – по стоимости порции является одной из самых дешевых добавок на рынке спортивного питания.

Когда я говорю, что креатин не нужно циклировать из медицинских соображений, я имею в виду, что безопасность креатина даже при длительном использовании действительно была неоднократно продемонстрирована в ходе исследований и на практике. Единственными зафиксированными побочными эффектами креатина являются некоторые разовые жалобы о судорогах, которые, впрочем, не были подтверждены контролируемыми исследованиями.

К слову, вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает визуальное «распухание» тела; он влияет на задержание воды в мышцах, а не под кожей. Поэтому опасливые предположения, что от приема креатина вы раздуетесь, как шар с водой, — это не более чем популярное заблуждение.

Важно отметить, что существует относительно небольшой процент людей (около 20%), которые ввиду особенностей ряда генетических и физиологических факторов являются резистентными (нечувствительными) к креатину. Атлеты из этой категории при всем желании не смогут ощутить дополнительных преимуществ от приема креатина.

Мой совет – начните принимать креатин и понаблюдайте, работает ли эта добавка конкретно для вас. Если через пару месяцев вы не увидите никаких результатов, вероятнее всего, вы относитесь к невезучему «меньшинству».

Как принимать креатин

Существуют две основные стратегии приема креатина. Для быстрого достижения ощутимых результатов начните принимать приблизительно 5 граммов креатина четыре раза в день в течение недели – или для большей научной точности и максимальной адаптации режима к вашим индивидуальным потребностям, исходите из 0,3 граммов креатина на килограмм массы тела. После завершения фазы загрузки продолжайте принимать около 3 граммов креатина в день.

Либо как вариант, вы можете просто потреблять 3-5 граммов креатина в день, и в конечном итоге примерно через месяц вы достигнете того же уровня концентрации креатина в мышцах, что и при активной фазе загрузки.

Добавки с креатином производятся в различных формах. Я рекомендую начинать загрузку со старого доброго креатина моногидрата. Он стимулирует рост мышц ничуть не хуже альтернативных современных форм креатина, а учитывая их более высокую стоимость, креатин моногидрат объективно является самым выгодным выбором.

Принимайте его ежедневно, регулярно тренируйтесь и не удивляйтесь, если показания весов со временем начнут расти – это значит, что вы движетесь в правильном направлении!

Выбрать креатин в каталоге Fizcult.

Как эта добавка действует на организм спортсмена. Реально ли она помогает в увеличении мышечного объема и силы.

Креатин позиционируется как главный помощник в вопросе выработки энергии. Но это не единственное качество вещества. На практике он гарантирует рост силы, увеличение мышц и улучшение спортивных результатов. Объяснить это просто. Добавляя энергии организму, креатин способствует активной работе на тренировках, выполнению большего числа повторений и, как следствие, росту силовых показателей. Благодаря этому стимулируется синтез белка, а там и рост мышц не за горами.

Нельзя забывать и о способности добавки задерживать жидкость в клетках мускулатуры, что гарантирует дополнительный визуальный эффект. Кроме того, происходит супергидратация мышц — состояние, в котором ускоряется производство белка, стимулируется выработка гликогена, активизируются обменные процессы. В итоге происходит быстрое восстановление, рост силы, снижение перерывов между походами в тренажерный зал. Но как действует креатин, в чем особенности его приема, и действительно ли добавка способна влиять на рост мышц?

Что это такое?

Креатин — вещество (карбоновая кислота), которое отличается высоким содержанием азота. Этот элемент присутствует в клетках мускулатуры и гарантирует нормальный мышечный обмен. В организме человека в среднем содержится 120-150 грамм этого вещества, часть которого находится в мышцах скелета.

Главное назначение — рост силы, выносливости и мышечного объема. Также он считается главным носителем энергии и ускорителем регенерации тканей. Регулярный прием добавки открывает пути для эффективных тренировок.

Научное обоснование

Новички, которые решаются добавить креатин в рацион, ничего не знают об этом веществе и принимают на веру слова опытных коллег по спортивному «цеху». Но такой подход в корне неверен, ведь информация о веществе важна для каждого человека, решившегося на прием спортивного питания. Здесь стоит знать результаты, полученные на базе научных исследований.

Прием креатина в комплексе с тренировками гарантирует синергический эффект, то есть взаимное усиление поступающих в организм препаратов. Кроме того, доказано, что он ускоряет прирост мощности мускулатуры, обеспечивает стабильный рост мышц и увеличение силы. Также благодаря этому веществу происходит насыщение мышечных клеток водой (соответствующие исследования были проведены в 2003 году).

В 2003 году проводился эксперимент, в котором участвовало две группы спортсменов. Одна принимала креатин в период тренировочного процесса, а другая не употребляла данный препарат. У той команды, которая принимала добавку, наблюдался стабильный прирост мышечной массы (на 25% больше, чем у представителей второй группы). Эксперимент проводился в течение месяца. После получения подтверждающих данных ученые приняли решение об его остановке.

В 2002 году проводилось исследование, в котором участники тренировались с применением этого препарата. В итоге прием обеспечил стабильный прирост силовых показателей и мышечной массы.

Проведенные эксперименты подтвердили, что креатин работает и гарантирует правильное действие на организм спортсмена. Негативное влияние на функционирование внутренних органов минимально.

Механизм работы

Чтобы разобраться в причинах популярности вещества, стоит понимать механизм его действия на организм. Тем же научным путем было установлено, что креатин работает в нескольких направлениях:

• При росте объема креатинфосфата в скелете появляются резервы для проведения работы с высокой интенсивностью. Это актуально, когда речь идет об интенсивных нагрузках при условии минимальных промежутков на отдых.
• Рост креатинфосфата приводит к поддержанию мышц в напряжении на протяжении длительного времени. Благодаря такому эффекту происходит не только увеличение мышечной массы, но и прирост силы.
• Стабильный прием креатиновых добавок гарантирует активизацию клеточных гомеостаз. В итоге уровень pH поддерживается на оптимальном уровне.
• Снижение креатинфосфата в организме (в его клетках) приводит к росту объема АДФ. Такое действие способствует рефосфорилированию и росту скорости гликолиза.

Креатин ускоряет рост силы и мышц, оптимизирует восстановительные процессы, делает организм более работоспособным. Дополнительно проводились и неофициальные исследования, которые показали, что в случае снижения времени на отдых между сетами уменьшалось и число рабочих повторов. Кроме того, рост показателей был не так заметен у тех спортсменов, которые отдыхали 3-4 минуты перед каждым подходом. Этот факт подтверждает, что если добавка и приводит к росту выносливости, то только косвенно.

Общее действие

Вещество оказывает четыре эффекта на организм:

1. Прирост силы. В период получения нагрузок креатин играет роль главного источника энергии для организма. В итоге экономится собственный запас гликогена и АТФ, наблюдается прирост рабочих весов.
2. Рост мышц. Одним из «побочных» эффектов приема является наполнение мышечных волокон водой с ее последующим удерживанием в клетках. Благодаря этому прирост мышечной массы за 14 суток приема составляет 3-5 килограмм.
3. Ускорение построения мышечных клеток. Привлечение жидкости к клеткам приводит к улучшению качества саркоплазмы. В итоге снижается расход гликогена, а также веществ, необходимых для восстановления и роста.
4. Увеличение уровня тестостерона. Исследования подтвердили факт, что прием добавки способствует росту этого гормона у представителей сильного пола. В течение 2,5 месяцев этот показатель вырос на 22%.

Сколько принимать?

Чтобы гарантировать стабильный рост мышц, стоит внимательно подходить к дозированию препарата. Средняя порция, которая должна поступать в организм атлета, составляет 3-4 грамма. При этом вещество должно поступать не только со специальными добавками, но и вместе с пищей. Это легко, ведь необходимый объем креатина содержится в 250-300 граммах красного мяса. Что касается вегетарианцев, то для них единственный выход — прием спортивного питания.

Стоит учесть и правила употребления. Лучше всего вещество усваивается после занятий, когда открывается белково-углеводное окно. Как только курс приема завершается, уровень вещества в мышцах и крови снижается через 15-20 суток. Следовательно, перерывы между курсами не должны превышать 2-3 недель.

Побочные эффекты

Креатин оказывает ряд негативных воздействий на организм, среди которых:

1. Гидратация. В процессе прохождения курса происходит накопление жидкости. Но бояться этого не стоит. Такой процесс безопасен и не проявляется в виде опухолей и отеков. Средний объем жидкости, которая задерживается в теле, не превышает 1-1,5 литров. Новички часто делают ошибку и ограничивают прием воды. Делать этого нельзя. Снижение объема выпиваемой жидкости часто приводит к вреду для организма.
2. Дегидратация — процесс, обратный предыдущему. Из-за накопления воды в мышцах организм испытывает определенный ее дефицит. Чтобы не допустить этой проблемы, необходимо пить не меньше трех литров в сутки.
3. Судороги и спазмы. Такой эффект существует только в теории. При правильном приеме подобные проявления исключены. Кроме того, все больше ученых сходятся во мнении, что процессы судорог и рассматриваемое вещество не связаны вовсе.
4. Сбои в процессе пищеварения. Неумеренный прием добавки часто становится причиной диареи, болей в животе и расстройства ЖКТ. Такие побочные эффекты проявляются в период фазы загрузки, когда дозы креатина запредельны. Причин такого явления несколько — низкая степень очистки, плохое качество препарата, наличие в желудке чрезмерного объема вещества с низкой степенью растворимости.
5. Угревая сыть. Креатин не способен вызывать такие проявления. Но возникновение сыпи реально на фоне роста уровня тестостерона.
6. Почти и печень. Исследования показали, что даже в случае прима больших доз (от 30 грамм и больше) препарат не влияет негативно на эти органы.

Цены и где купить креатин

креатин

Итоги

Креатин — надежный помощник в вопросе роста мускулатуры, увеличения силы и получения дополнительных объемов энергии. Но его, как и любую другую добавку, стоит принимать в правильное время и при условии четкого соблюдения дозировки.