Как восстановить мышцы после тренировки по футболу

Из чего складываются футбольные победы? От усердных тренировок? Верно. От высокого боевого духа? Тоже верно.

Можно перечислить множество составляющих, и сегодня мы расскажем об одной из них. 

Вы наверняка заметили, если следили за ЕВРО-2016, что многие тренера обращали пристальное внимание на физическую готовность игроков. Фотография Гарета Бэйла в криованне перед матчем сборной России еще раз подтвердила важность современных технологий в физическом восстановлении организма после матча.

Мы обратились к двум авторитетным источникам, медицинский журнал Aspetar и сайту федерации футбола Австралии, и подобрали для вас отличный материал о физиологических процессах происходящих с организмом во время матча и после него. А также о стратегиях применяемых для быстрейшего восстановления организма.

Материал вышел довольно объемным, поэтому пришлось разделить его на три части.

Итак, сначала небольшой медицинский словарь 

Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.

Гликоген мышечный — это источник запаса глюкозы для самой мышечной клетки (в случае сильной нагрузки)

Креатинкиназа – это фермент, участвующий в образовании энергии и ее расщеплении. Энергетический посредник в тканях, которые этой энергии требуют больше всего, а именно — в мышцах.

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки.

Лактата – молочная кислота выделяемая мышцами после тренировки. 

ЧАСТЬ 1 

Требования игры

В элитном футболе количество матчей за сезон, в том числе  во внутренних, континентальных и международных турнирах, может достигать больших цифр. Некоторые игроки проводят до 70 матчей за сезон. В связи с этим часто проводится два матча в неделю вместо одного. 

Один матч в неделю приводит к острой усталости, характеризуется снижением максимальной мышечной силы и требует нескольких дней на полное восстановление.

Когда расписание перегружено (т.е. по два матча в неделю в течение нескольких недель), повторение матчей может привести к хронической усталости игроков с подобным расписанием. ФИФА рекомендует не менее двух дней восстановления между матчами, но это не правило, а исключительно рекомендация. Анекдотические интервью с менеджерами и главными тренерами часто свидетельствуют об усталости игроков от частых игр. Обоснованы ли эти субъективные утверждения научными доказательствами? В данном случае, перегрузка графика может стать причиной снижения физической работоспособности и увеличения риска травмы. Этот аспект будет рассмотрен в первой части статьи.

Второй вопрос – сколько времени нужно профессиональному игроку для полного восстановления.

Третья часть будет посвящена действиям, выполняемым во время матча и приводящим к усталости.

Четвертый вопрос касается стратегий восстановления, которые могут уменьшить усталость и ускорят период восстановления.

Влияние перегруженного графика на физическую работоспособность и травматизм

Футбол включает в себя множество видов деятельности, таких как бег, изменение направления движения, прыжки, удары, пасы, борьба и физические контакты, которые могут привести к усталости. Утомление характеризуется снижением физической и мыслительной деятельности, вызванным тренировкой. Во время матча усталость наступает после кратковременных интенсивных периодов ближе к концу матча и после матча. Многие бесконтактные травмы происходят ближе к концу каждого из таймов. Предполагается, что усталость может быть фактором риска для получения травмы. Также усталость может вызываться частыми матчами в течение короткого периода.  В периоды высокой нагрузки (два матча в неделю в течение нескольких недель) на восстановление дается от 2 до 4 дней, что может быть недостаточно для восстановления нормального гомеостаза. 

Перед чемпионатом мира 2002 года врачи исследовали связь между футболистами, игравшими за европейские клубы, и их производительностью и травмами на чемпионате мира. Они обнаружили, что 60% игроков, сыгравших более одного матча в неделю перед чемпионатом, были более подвержены травмам. Также в течение двух сезонов проводились исследования 32-х профессиональных футболистов, выступающих в топ-командах, участвующих в Лиге чемпионов, на предмет работоспособности и травматизма. Физическая активность во время официальных матчей (характеризующаяся пройденной дистанцией, спринтерским бегом, количеством ускорений) не значительно зависит от количества матчей в неделю (1 или 2), тогда как рейтинг травматичности возрастает в 6 раз (p<0.001). При одном матче в неделю – 4,1 травма за 1000 часов; два матча в неделю – 25,6 травм за 1000 часов. Это было подтверждено исследованием, проводившимся на протяжении 11 сезонов с участием 27 профессиональных команд. Общие показатели травматизма и повреждений мышц увеличиваются в матчах лиг, в которых время для восстановления составляет 4 дня или меньше, по сравнению с командами, у которых есть 6 дней на восстановление.  Представленные данные указывают на необходимость улучшения стратегий восстановления для снижения риска травм. Однако прежде чем сфокусироваться на стратегиях восстановления, необходимо определить время восстановления, механизмы утомления, а также действия в матче, приводящие к усталости. Знание этих механизмов должно привести к установлению рациональной стратегии восстановления.

Время восстановления

После футбольного матча физическая работоспособность ухудшается, и требуется несколько дней для полного восстановления. Так, спринт больше 20-ти метров сразу после матча характеризуется снижением результатов от 3 до 9%. Полное восстановление показателей в спринте происходит в период от 5 до 96 часов. Тесты на прыжки сразу после матча показали ухудшение на 12%. Срок восстановления – от 48 до 72 часов после матча. Сокращение сгибательной функции колена колеблется от -7% до -15%, срок восстановления – от 51 до 72 часов.  Хотя использование биохимических маркеров в исследованиях повреждений мышц вызывает вопросы, кратинкиназы часто используются для изучения глубинных физиологических процессов восстановления. Сразу после матча уровень креатинкиназы поднимается от 75 до 250 %. Пик приходится на период от 24 до 48 часов после матча, возращение к исходным значениям происходит через 69 – 120 часов.

Различия между результатами исследований могут зависеть от множества факторов. Несколько исследований уже показали высокую вариабельность таких показателей, как интенсивность бега на дистанции во время футбольного матча. Такие показатели зависят не только от уровня физической подготовки и от статуса матча (проигрывает команда или выигрывает), силы соперника и местоположения матча (дома или в гостях). Некоторые внешние факторы также могут влиять на скорость игроков, например, климатические условия или тип поля. Как следствие, усталость, индуцированная во время различных футбольных матчей, может сильно варьироваться и влиять на время восстановления. Эта изменчивость, присущая футбольным матчам, затрудняет перенос выводов из одного исследования в другое.

Работоспособность начинает восстанавливаться сразу после матча. Однако в некоторых исследованиях не удалось проследить нормализацию физической работоспособности в течение 3-х дней подряд после матча. Это предполагает вывод, что перерыв в три дня между двумя матчами недостаточен для восстановления. Длительное снижение работоспособности свидетельствует о наличии некоторых процессов усталости.

Механизмы усталости

Давайте сосредоточимся на механизмах послематчевой усталости, характеризующейся снижением производительности.  Проблемой для физиологов является выявление факторов и механизмов, задействованных в послематчевой усталости. Продолжительная усталость может быть вызвана нарушением рецепторов возбуждения – сокращения мышцы и структурные повреждения. По данным Рампинини, усталость определяется сочетанием центральных и периферических факторов как сразу после матча, так и в течение нескольких часов после начала восстановления. Центральная усталость кажется главной причиной снижения максимальных сокращений мышцы и спринтерских способностей, в то время как периферийная усталость больше связана с усилением боли в мышцах (повреждение и воспаление мышц).

Утомление, возникающее в последней четверти матча, характеризуется уменьшением интенсивности бега и может быть вызвано истощением запаса гликогена. Хотя эта усталость возникает ближе к концу матча, это также может повлиять на послематчевую усталость, а восстановление гликогена после футбола высокой интенсивности может потребовать от 2 до 3 дней, в зависимости от конкретного плана питания. Обезвоживание и жажда могут являться дополнительными факторами, влияющими на усталость в последней четверти матча.

После матча в жарких погодных условиях (~31.6 C) происходит потеря жидкости, составляющей около 2% от исходной массы тела. Была установлена значительная связь (r=0.73, P<0.05) между потерей жидкости во время матча и индексом усталости в послематчевом спринт-тесте. Однако вполне вероятно, что обезвоживание играет ограниченную роль в процессе восстановления после матча, а время регидротации относительно короткое, около 6-ти часов.

Повреждения мышц – немаловажный фактор послематчевой усталости. Постоянное изменение направления движения, ускорения и торможения на протяжении всего футбольного матча могут вызвать повреждения. Такие травмы характеризируются болью в мышцах, повышенной пассивной ригидностью, морфологическими изменениями (разрушения и дезорганизация саркомеров, сарколеммы, длительное снижение максимальной мышечной силы).

Умственная усталость является дополнительным фактором при рассмотрении общей усталости после матча. Когда расписание перегружено, недостаток времени между матчами также является причиной медленного восстановления (отсутствие мотивации, психологическое выгорание). Перегрузка графика связана с перелётами, которые могут привести к нарушению циркадных ритмов и увеличению стресса, вызванного длительным застоем (во время поездки), качеством сна.

Стратегии восстановления

По мнению исследователей, сейчас существует общее практическое решение этой проблемы. Для сокращения разрыва между наукой и практикой, среди футбольных команд был проведен опрос по стратегиям восстановления. В опросе приняли участие 32 клуба. По результатам опроса, в своих стратегиях клубы используют: питание и гидратацию (97% клубов), правильный режим сна (95%), холодные и контрастные ванны/водные процедуры (88%), активное восстановление (81%), массаж (78%), растяжки (50%), компрессы (22%) и электростимуляцию (13%).

 Подробнее о стратегиях восстановления в следующей части!

Источник: manutd.one

Следите за нами в социальных сетях: Вконтакте  Twitter  Facebook  Instagram