Как восстановить мышечную массу после длительного перерыва
Возобновление тренировочного процесса после длительного перерыва – дело сложное.
Организм испытывает стресс при нагрузках, от которых отвык. Упражнения, когда-то выполняемые с легкостью, даются с трудом.
Также, многие, кто возвращается к тренировкам после длительного простоя, считают, что можно работать в том же режиме, что и раньше, объясняя это тем, что я ведь когда-то это сделать мог. Это одна из самых распространенных ошибок.
В этой статье мы поговорим о том, как возвращаться к занятиям правильно и без серьезных последствий.
Прежде всего, вам необходимо разработать четкий план тренировок, который поможет пробудить мышцы и возобновить нейронные связи, т.е. подготовить организм к нагрузкам физически и психологически.
Поспешим сразу обрадовать: вы в любом случае сможете вернуть себе былую физическую форму и прогрессировать. Главное – не перенапрягайте организм. Делайте все упражнения четко и размеренно, постепенно повышая нагрузки.
Влияние перерыва на вашу физическую форму
Во время интенсивного и постоянного тренинга в организме происходят различные изменения, связанные с ростом показателей. Когда мы прекращаем заниматься, наше тело стремится вернуться к первоначальному состоянию, т.к. в обычной жизни большие мышцы организму не нужны.
Зачем расходовать лишнюю энергию на строение новых мышечных волокон, если того, что уже есть — достаточно.
Само собой, если вы давно занимаетесь спортом и являетесь сильным атлетом, то простой в три месяца, ровным счетом на вас сильно не повлияет. Даже если сравнивать ваши показатели с показателями среднестатистического человека, то ваши будут на порядок выше.
Связано это с тем фактом, что нейронные связи, созданные ранее помогают восстанавливаться быстрее, чем при первоначальном тренинге (если бы вы делали упражнения впервые).
К сожалению, точно определить сколько вы потеряли за период простоя – невозможно. Но есть исследования, на основе которых можно понять общую картину.
Перерыв в несколько недель
Дыхательная и сердечно-сосудистая системы незначительно потеряют в показателях, в то время как силовые качества останутся неизменными.
Перерыв в один год
Если до этого вы пребывали в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам, примерно, на 20% сложнее, в то время как силовые характеристики упадут, как минимум, наполовину.
Перерыв в несколько лет
Это, практически, тоже самое, что начинать с нуля. Но набирать форму вы будете гораздо быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Разработка плана тренировок после простоя.
План тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы прервали тренинг. И на какой стадии находится ваша физическая форма в данный момент.
Если тренинг был прерван из-за травмы, то необходимо быть уверенным, что вы полностью восстановились.
Для этого обратитесь к врачу, чтобы подтвердить факт полного восстановления.
К нагрузкам необходимо приступать постепенно и чувствовать, как работает ваше тело в том месте, где была получена травма.
Не гонитесь за результатами! Ваша цель – проработка мышц и полное восстановление прежних нейронных связей.
Если перерыв был вызван, к примеру, тяжелым графиком работы, или пребыванием в месте, где тренировки проводить невозможно, тогда необходимо четко определить для себя, когда и как вы будете высыпаться и в какое время тренироваться, чтобы не получать стресс, при организации тренинга.
Как быстро будет проходить процесс восстановления?
Перерыв в несколько недель
Для восстановления будет достаточно провести несколько тренировок, и вы снова будете в форме. Главное слегка снизить нагрузки и не работать на максимум. Чувствуйте свое тело!
Перерыв в один год и более
В этом случае следует снизить нагрузку от 30-50% от того веса, с которым вы упражнялись год назад.
Спустя несколько недель повышайте интенсивность и вес. Благодаря такому подходу, вы восстановите прежние результаты, примерно, за 1-2 месяца.
Это касательно силового тренинга.
Что касается выносливости (кардио тренировки), то интенсивность также необходимо будет снизить. В этом случае, начинать рекомендуется с длительных прогулок, а затем переходить на интервальный бег с переходом на бег в низком темпе (практически ходьба пешком).
Возьмите себе за правило, что даже, если вы очень сильно устали – останавливаться резко ни в коем случае нельзя! Лучше перейти на пеший ход, но только не останавливаться!
Рекомендации на тот случай, если придётся снова сделать перерыв в тренировках.
Главное правило, в таком случае, гласит — не отказываться от физической активности полностью!
Пусть это будут лёгкие тренировки.
Даже если они будут проходить по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть! Регулярность здесь – залог успеха!
При тренировках в 30 – 40 % от прежнего уровня, вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.
Главное – это регулярность тренировок! Т.к. организм адаптируется к низкой физической активности всего за 2 недели отсутствия тренировок.
Подытожим:
Начинать тренировки необходимо постепенно, снижая тренировочный процесс на 30-40% от того показателя, который у вас был.
Делайте качественную разминку и растяжку перед тренировками. Это поможет увеличить скорость восстановления и избежать ненужных травм.
Самое главное занимайтесь по ощущениям! Не гонитесь за результатами! Сначала восстановление, а затем уже прогресс!
Ставьте «лайк», если статья была для вас полезной. И не забудьте подписаться на канал.
У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.
Принципы восстановления ЗОЖника
- Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
- Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
- Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.
После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.
Поставили цель — идите к ней!
Старт
Действуем в двух направлениях:
— психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
— физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).
Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.
Сроки восстановления
У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.
Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.
Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.
Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».
Начинайте тренироваться с маленьких весов.
Правила восстановительных тренировок
- Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений три подхода.
- Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
- Соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
- Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
- Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
- Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
- Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
- На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
- Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
- Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.
Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.
Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:
+7 (343) 219-01-75.
С заботой о вас, «VICTORY Спорт».
Читайте также другие материалы по теме:
Составляем программу тренировок вместе
Собираясь в тренажерный зал, первым делом, составьте грамотную программу тренировок. О том, как это сделать, чтобы достичь нужной цели, узнаете из материала.
Мы — результат того, что едим
Помимо грамотно составленной тренировочной программы придерживайтесь здорового питания, чтобы каждая тренировка работала на результат. В статье расскажем, как быстро и безболезненно научиться питаться правильно.
27 Февраль 2017
Admin
Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.
В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц , теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.
Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и перетренированность, задержит восстановление ещё дольше.
Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.
Как начать тренировки после перерыва
1. Разминка
Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.
2. Не спешите со спортивным питанием
Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.
3. Пересмотрите технику упражнений
Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.
4. Зелёный свет базовым упражнениям
С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.
5. Не работайте до отказа
Нет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.
6. Выполняйте среднее количество повторений
Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.
7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц
Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль не даст Вам покоя.
8. Больше упражнений, но меньше подходов
Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.
Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.
Желаю всем удачи и хороших спортивных результатов, делитесь достижениями в комментариях!
Если не сложно нажмите на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье и много счастья.
Как тренироваться после перерыва
Метки: нюансы тренинга
Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!
Содержание
- Правила тренировок после длительного перерыва
- Программа тренировок после перерыва для мужчин
- Пример тренировки на все тело
- Второй этап
- Программа тренировок после долгого перерыва для женщин
- Мотивация для возвращения в ритм
- Через какое время можно вернуться к прежним результатам?
- Видео: первая тренировка после перерыва
- Заключение
Правила тренировок после длительного перерыва
Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.
Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?
- Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
- Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
- Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
- В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
- Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
- Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.
А также читайте, как делать суставную гимнастику →
Программа тренировок после перерыва для мужчин
Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.
Пример тренировки на все тело
- Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
- Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
- Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
- Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
- Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
- Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
- Гиперэкстензия.
- Любое упражнение на голень.
- Скручивания.
Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.
Второй этап
Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.
Первая тренировка
- Кардиоупражнение на выбор.
- Приседания со штангой или жим ногами.
- Выпады проходкой.
- Сгибание ног в тренажере.
- Упражнение на голень (на выбор).
- Вертикальный жим гантелей.
- Разведение гантелей в стороны.
Вторая тренировка
- Кардиоупражнение на выбор.
- Жим штанги.
- Разводка гантелей.
- Отжимание на брусьях.
- Французский жим.
- Жим Арнольда.
- Махи с гантелями перед собой.
Третья тренировка
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания.
- Тяга вертикального блока.
- Гиперэкстензия.
- Тяга гантелей на наклонной скамье.
- Разводка гантелей в наклоне.
- Сгибание рук сидя со штангой.
После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.
Программа тренировок после долгого перерыва для женщин
В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.
Круговая тренировка после длительного перерыва:
- Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
- Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
- Жим штанги или гантелей.
- Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
- Махи гантелями в стороны или жим сидя.
- Гиперэкстензия.
- Скручивания.
Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.
Мотивация для возвращения в ритм
Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.
Через какое время можно вернуться к прежним результатам?
Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.
Видео: первая тренировка после перерыва
Заключение
Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.